Тогтмол дасгал хийж сургах 10 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр аргуудыг туршаад үзээрэй, та дахиж өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй болно.

1. Хайраа ол

Би долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг бөгөөд үнэхээр өвдсөн тохиолдолд л дасгалаа алгасдаг. Баруун гартаа хуруугаа хугалсан ч гэсэн би биеийн тамирын заал руу үргэлжлүүлэн явав: штанг оосороор татаж, нэг гараараа бурпи хийж (энэ нь цагаан тугалга байсан!).

Би мэргэжлийн тамирчин биш, тэмцээн уралдаанд бэлддэггүй, “шаардлагатай” гээд хэзээ ч өөрийгөө албаддаггүй. Зүгээр л би CrossFit-д маш их дуртай учраас дасгал сургуулилтанд дуртайяа ирдэг. Энэ нь CrossFit нь таныг энэ спортод дурлах нь дамжиггүй гэсэн үг биш юм. Харин ч энэ нь олон хүнийг айлгах болно.

Өөрийнхөө спортыг олох хүртлээ аль болох олон спортоор хичээллээрэй. Бүү зогсоо - энэ нь гарцаагүй бий.

Би CrossFit-ийг олохоосоо өмнө бүжиглэх, гүйх, каратэ, йог, усанд сэлэх, дугуй унах, хаданд авирах, биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийж үзсэн. Хаа сайгүй сэтгэл татам зүйл байсан ч эцэст нь уйтгартай болсон. Тиймээс хэрэв та зөвхөн гүйлт, хүч чадлын бэлтгэл хийж үзсэн ч сэтгэл догдлохгүй байвал үргэлжлүүлэн хай.

2. Сайн компанид дадлага хийх

Найзуудтайгаа эхлэх нь илүү хялбар бөгөөд хөгжилтэй байдаг. Бүх эвгүй мөчүүд инээх шалтгаан болж, та илүү итгэлтэй, эрх чөлөөтэй болно.

Та багц хооронд бие биенээ завгүй байлгаад зогсохгүй нэмэлт урам зоригтой байх болно. Нэгэнт биеийн тамирын зааланд уулзахаар тохиролцсон бол зүгээр л явж болохгүй.

Хэрэв танд спортоор хичээллэх найз нөхөд байхгүй бол дасгалжуулагч хайж олоорой.

3. Дасгалжуулагч хайж олох

Дасгалжуулагчаа олчихвол тэр техникийг дагаж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслахаас гадна сет хооронд чатлах болно. Нөхөрлөл, хөгжилтэй байдал нь таныг дасгал сургуулилтад хүргэх асар том урамшуулал юм.

Нэмж хэлэхэд та дасгал сургуулилтаа орхихдоо ичиж магадгүй юм. Дасгалжуулагч таныг америк кинон дээр гардаг корпорац шиг хашгираагүй ч гэсэн та ямар нэгэн үүрэг хариуцлага хүлээх болно.

Бэлтгэл хийхгүй бол тийм ч таатай санагдахгүй. За тэгээд нэг юмуу хоёр ирэхгүй бол нэг бол дасгалжуулагч сануулна, эсвэл танай багийнхан (би багийн спортоор хичээллэдэг).

Сергей Варламов Лайфхакерын түгээлтийн хэлтсийн дарга

Зөвлөмж: Дасгалжуулагч нь дээд тусгай боловсролтой эсэх, эсвэл дөнгөж хоёр долоо хоногийн курст хамрагдсан эсэх, дасгалжуулагчийн туршлагатай эсэх, спортод ямар нэгэн гавьяа байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Та эрүүл мэндээ хэнд итгэж байгаагаа мэддэг байх ёстой.

Хэрэв та дасгалжуулагчгүйгээр хийхээр шийдсэн бол биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө бэлтгэлийн хөтөлбөрөө гарга.

4. Сургалтын хөтөлбөр гаргах

Ихэнх эхлэгчид зүгээр л нааш цааш алхаж, заримдаа тэдний анхаарлыг татсан хясаа шүүрч авдаг: наашаа ойртож, тийшээ ойртоно. Анхан шатны гүйгчид халаахгүй, чадах чинээгээрээ гүйж, дараа нь амьсгал нь тасарч, зүрхний цохилт 180-аас доош байвал зогсоод, гараа өвдөг дээрээ тавиад зогсдог.

Аливаа сургалт бол өөрийн гэсэн онцлог, дүрэм журамтай шинэ ертөнц юм. Үүнийг оруулахаасаа өмнө шаардлагатай мэдээллээ аваарай.

Биеийн тамирын зааланд бэлэн хөтөлбөртэй, технологийн анхан шатны мэдлэгтэй, цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл усан сан руу - халаалт, хөргөлтийн үзүүлбэртэй ирээрэй. Дасгалын хөтөлбөрөө зохиохдоо зорилгоо санаж явахаа мартуузай. Энэ нь эхний үр дүн хүртэл тэсвэрлэхэд тусална.

5. Зорилгоо тодорхойл

Чамд урам зориг өгөх спортоо олсон бол юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Хэрэв энэ нь хүч чадлын спорт бол та өөртөө жингийн зорилго тавьж болно, жишээлбэл, 100 кг-ын жинг өргөх дасгал хийх, хэрэв CrossFit - цагираг дээр гарч, гараараа 10 метр алхаж, гүйж байвал 10 км эсвэл 100 метрийг 10 секундэд гүйх боломжтой..

Таны зорилго бүсэлхийн бүс, зай, харагдах байдал - юу ч байж болно. Зөвхөн тодорхой зорилго тавь.

• Муу: жингээ хасах, жин нэмэх, эрүүл, хүчтэй болох.
• Сайн:5 кг жин хасаж, 100 кг штангаар гулгаж, нээлттэй тэмцээнд үзүүлнэ.

6. Дасгал хийхдээ тусгайлан хувцас худалдаж аваарай

Спортын хувцас, тоног төхөөрөмж худалдаж авах нь зарцуулсан мөнгөө хэмнэж, өөрийгөө дасгал хийхийг албаддаггүй. Энэ ажиллахгүй байна.

Спортын хувцас нь дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

• сургалтанд тав тухтай байдлыг хангаж, танд илүү тааламжтай болгох;
• Гэртээ сурч байхдаа ч гэсэн сэтгэл санаагаа зөв тохируулаарай.

Жинхэнэ зовлон бол сайн нүдний шилгүй усанд сэлэх, хөлстэй даавуун хувцас өмсөж дасгал хийх, тохиромжгүй хөхний даруулгаа байнга шулуун болгох явдал юм. Дасгалын төгсгөлд та хамгийн үзэсгэлэнтэй, гэхдээ хөндлөнгийн хувцасыг хараах болно.

Хэдийгээр та гэртээ дасгал хийж байсан ч биеийн тамирын хувцас нь дасгалын дэглэмийг бий болгоход тусална. Үүнд хэд хэдэн үйл ажиллагаа явуулахад бүх зүйл бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой байх болно. Одоо дасгалдаа бэлдэхийн тулд та спортын хувцсаа өмсөхөд л хангалттай.

7. Эхний үр дүн гарах хүртэл хүлээ

Дасгал хийх нь эрүүл мэндэд тустай гэдгийг хүн бүр мэддэг ч тийм ч их урам зориг өгдөггүй. Таныг залуу байхад эрүүл мэндийн асуудал тийм ч их мэдрэгддэггүй: та тэсвэр тэвчээр, зүрхний эрүүл мэндийг Instagram дээр нийтлэх боломжгүй, ядаж амарч байхдаа ч мэдрэхгүй.

Гадаад төрх бол өөр асуудал. Энэ нь ихэнх хүмүүсийг биеийн тамирын заал, цэнгэлдэх хүрээлэнд хүргэдэг. Хэрэв та бараг бүх хүмүүсийн адил сайхан харагдахыг хүсч байвал эхний үр дүнг харах хүртлээ тэвчээртэй байж, дараа нь танд хүчтэй урам зориг өгөх болно.

Эрүүл мэнд, сэтгэлийн байдал сайжирч, өнгө аяс, хөгжилтэй, сэтгэлгээ нь илүү тод харагдаж байна. Тоглоомын хэлбэр: зорилго тавьж, амжилтанд хүрэх нь сэтгэлийн хөөрөл юм. Битухайг сантиметрээр хэмжинэ - энэ нь халдаг. Толинд хараад өөртөө: "Хөөх, эрүүл байна!" - бас сайхан. За тэгээд бэлтгэл хийхгүй бол тасарч эхэлдэг юм шиг байна лээ.

Сергей Суягин Лайфхакер бүтээгч

8. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагийг ол

Хүний бие нь биоритмд захирагддаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн байдаг. Зарим хүмүүс орой, ажлын дараа дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь өглөөний дасгал хийхэд илүү тохиромжтой байдаг. Хоёуланг нь туршаад үзээрэй.

Хэрэв ажил нь өглөө эсвэл үдээс хойш дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол амралтын өдрүүдээр оролдоорой. Магадгүй бямба гаригийн дасгал таны дуртай байх болно.

9. Цуглуулах зан үйлийг бий болгох

Жижиг зан үйл нь зуршлыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эхний хичээлээс эхлэн өөрийн сав баглаа боодлын зан үйлийг бий болго: утсаа цэнэглэж, дасгал хийх хөгжимтэй тоглуулах жагсаалт үүсгэж, эд зүйлс, колбонд ус хийнэ. Дараагийн удаа дасгал хиймээргүй санагдах үед сав баглаа боодлын зан үйлийг хий, тэгвэл таны сэтгэл санаа өөрчлөгдөнө.

10. Хөдөлж эхэл

Хэрэв та ачаагаа бэлдээд хичээлдээ явах хүсэлгүй хэвээр байвал 10-хан минут дасгал хийнэ гэж өөртөө амла. Ердөө 10 минут, дараа нь та амжилтаа мэдрээд гэртээ харих болно, учир нь богино дасгал хийх нь дасгал хийхгүй байснаас дээр юм.

Энэ амлалтыг биелүүл, тэгвэл та ердийн 40-60 минутын турш ажиллах баталгаатай болно. Хамгийн гол нь өөрийгөө биеийн тамирын заал руу чирэх эсвэл гудамжинд гаргах явдал юм, тэгвэл та урсгал руу орж, бие нь өөрөө цаашаа бэлтгэл хийхийг хүсэх болно.

Эхлээд ямар нэгэн зорилготойгоор хичээлдээ явна, дараа нь бэлтгэл хийхээс өөр аргагүй болдог.

Нэгдүгээрт, бэлтгэлд удаан явахгүй бол нуруу өвддөг. За тэгээд өвдөж байхад хайрт шигээ явчихдаг. Хоёрдугаарт, хэрэв би тогтмол дасгал хийхгүй бол сэтгэлийн хямрал надад хурдан ирдэг. Тиймээс, би тайвшруулах үе рүүгээ мөлхөхөд сэтгэлийн хямрал эргэж ирэх вий гэж маш их айдаг тул би хаана ч, юу ч байсан явахад бэлэн байна.

Анастасия Пивоварова Lifehacker-ийн зохиолч

Хамгийн гол нь эхний хоёр, гурван сар тэсвэрлэх явдал юм, дараа нь та бэлтгэлгүй байж чадахгүй.