TRX нугас яагаад сайн байдаг вэ, тэдэнтэй хэрхэн ажиллах талаар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Спорт заал, төлбөртэй хөтөлбөргүйгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээрэй.

TRX нугас гэж юу вэ, яагаад тэдгээрийг туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?

TRX (биеийн нийт эсэргүүцлийн дасгал) нь урт, дугуй бариул, хөлний гогцоог тохируулах энгийн механизм бүхий нейлон сүлжмэл даавуу юм.

Энэхүү авсаархан төхөөрөмжийг гэртээ болон гадаа дасгал хийх, аялал, бизнес аялалд ашиглах боломжтой. TRX бэхэлгээний тусламжтайгаар та хэвтээ баар, шон, шон, модонд амархан наалдаж болно. Хоёрдахь бэхэлгээ - хаалга нь жишээлбэл, зочид буудлын өрөөнд тогтвортой тулгуур байхгүй байсан ч нугасыг ашиглах боломжийг олгодог.

TRX-ийн тусламжтайгаар та биеийн жингийн дасгалыг илүү хүндрүүлж, аль ч булчингийн бүлгийг шахаж, тэсвэр тэвчээрийн галзуу цогцолборуудыг бий болгож чадна.

Дээрээс нь TRX нь хэвлийн булчингаа төгс болгоход тусална. Бараг бүх гогцооны дасгалууд нь үндсэн булчинд ачаалал өгдөг: тэд тогтворгүй орчинд тэнцвэрээ хадгалахын тулд байнгын хурцадмал байдалд байдаг.

TRX-ийг хэрхэн сонгох вэ

Та анхны TRX-ийг Орост байгаа цорын ганц дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой.

Загваруудыг гэрийн болон арилжааны зориулалтаар ашиглах боломжтой. Өрхүүд хямд, 180 кг хүртэл даацын зориулалттай, полиуретан хөөсөөр хийсэн бариултай. Илүү үнэтэй TRX нь фитнесс танхимд зориулагдсан бөгөөд 220 кг хүртэл даацтай, бактерийн эсрэг резинэн бариулаар тоноглогдсон байдаг.

Албан ёсны вэбсайтаас гогцоо худалдаж авснаар видео болон хэвлэсэн хуанли бүхий дасгалын хөтөлбөрт хандах боломжтой. Үнэн бол анхны загварууд нь хямдхан биш юм: 9-өөс бараг 20 мянган рубль.

TRX дээр суурилсан P3 давталт сургагч нь хэд хэдэн удаа хямд зарагддаг - 1-2 мянган рублийн хооронд. Шүүмжээс харахад тэдгээр нь нэлээд тохь тухтай, удаан эдэлгээтэй байдаг ч шугамын материал нь анхныхаасаа нимгэн байдаг. Хоёр бэхэлгээ, торон цүнх багтана.

TRX гогцоонд ямар дасгал хийх вэ

Гогцоонуудаас түлхэх (гогцоонд дарах)

Энэ дасгал нь ердийн түлхэлтээс хялбар боловч тогтвортой дэмжлэгийн түлхэлтээс илүү хэцүү байдаг.

Гогцооны бариулыг гараараа барьж, дээш нь түлхэнэ. Шугамын уртыг тохируулснаар та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гогцоонуудыг бага байлгах тусам дээш түлхэхэд хэцүү байх болно.

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байвал цагираг түлхэлтийг хийж үзээрэй. Энэ дасгал нь трицепс болон цээжний булчинд илүү их ачаалал өгөх болно.

Гогцоонуудын бариулыг барьж, үсэрч, шулуун гар дээр гарч, мөрөө буулгаж, хөлөө нугалав. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол бүрэн хэмжээний түлхэлт хийхийг хичээ.

Давталтын эгнээ

Шулуун гар дээр нугас дээр өлгөж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Өөрийгөө TRX рүү татаж, мөрний ирээ нийлүүлж, бариулыг цээжиндээ хүрч, дараа нь өөрийгөө доошлуул. Биеийн түвшинд байгаарай.

Гогцоог багасгах тусам дасгал илүү хэцүү болно. Өөр өөр байрлалыг туршиж үзээд төгс тохирохыг нь олоорой.

Өвдөгнүүдийг цээж рүү татах

Дэмжлэг дээр хэвтэж, хөлөө гогцоонд тавь. Өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ тат. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Планк

Хөлөө гогцоонд хийж, хэвтэх байрлалд зогс. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй.

Бицепс муруй

Бариулыг урвуу атгах замаар барьж, дүүжлэн, биеэ нэг мөрөнд сунгана. Өөрийгөө нугас хүртэл татаж, гараа толгой дээрээ аваач. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Хажуугийн эргэлтүүд

Гогцоонуудын бариулыг барьж, гараа шулуун, шулуун, ташуу шугамаар биеэ сунгана. Гараа нугалахгүйгээр хажуу тийш нь авч, биеэ дээш нь тат. Нөгөө талдаа давтана.

Скват үсрэх

Гогцооны бариулыг шүүрэн авч, суугаад дараа нь үсэр. Хэвлэх үедээ нуруугаа шулуун байлгаж, өсгийгөө шалан дээр байлгаж, өвдгөө хажуу тийш нь сунгана.

Cross Lunge

Нугасны бариулыг барьж, баруун тийш алхаж, зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард байрлуулж, арагшаа ухаж, зүүн өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Дээш авирч, зүүн тийш ижил зүйлийг давтана. Энэ удаад та баруун өвдгөөрөө шалан дээр хүрэх хэрэгтэй болно.

Гогцоотой цавууны гүүр

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өсгийгөө гогцоонд байрлуулж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Аарцагаа дээшлүүлж доошлуул.

Хөлийг гогцоонд хийж түлхэх

Хөлөө гогцоонд хийж, босоо байрлалд зогсоод, хэвлий, өгзөгөө чангалж, биеийг нэг шугамд сунгана. Дээшээ түлхэж, цээжээрээ шалан дээр хүрнэ. Тохойгоо хажуу тийш нь гаргаж болохгүй, мөр нь биеэсээ 45 градус буюу түүнээс бага өнцөгт байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа хянахыг хичээ, энэ нь унжих ёсгүй.

Хэрэв та дасгалыг улам хүндрүүлмээр байвал нэг хөлөөрөө гогцоонд түлхэж үзээрэй.

Болгарын хуваагдмал squats

Бүрхүүл рүү нуруугаараа зогсож, нэг хөлийг гогцоонд тавь. Өвдөг нь шалан дээр хүрэх хүртэл нэг хөл дээрээ суугаад шулуун, давтана. Дэмжих хөлний өвдөг нь хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө соль.

Хэрэв та булчингаа булчинд илүү их ачаалал өгөхийг хүсвэл Jump Split Squat-ийг туршаад үзээрэй. Энэ дасгал нь илүү их ачаалал өгөхөөс гадна хөлний тэсрэх хүчийг шахах болно.

Хааны түлхэлт

Энэ бол ердийн үхлийн өргөлт боловч нэг хөл нь гогцоонд ордог бөгөөд жингүй байдаг. Нуруугаа нугастайгаа зогсоод нэг хөлөө TRX-д тавь. Тулах хөлөө бага зэрэг нугалж, нуруугаараа урагш бөхийж, гараараа шалан дээр хүрнэ. Шулуун, дасгалаа давт.

Хэрэв та дарамтанд байгаа бол King's Jump Row-г үзээрэй.

Нүүрний зүтгүүр

Өмнөх дасгалын адил гогцоонууд руу татаарай, гэхдээ үхлийн өргөлтийн үед тохойн өнцөг 90 градус байхаар шуугаа дээш өргө. Доошоо буугаад давтана уу.

Урвуу V дахин

Онцлон хэвтэж хэвтэж, биеэ нэг мөрөнд сунгана. Бие нь урвуу V хэлбэртэй төстэй байхаар аарцагыг дээш хөдөлгө.

Өвдөгийг мөрөндөө татах

Босоо зогсож, хөлөө гогцоонд тавь. Хоёр өвдгөө баруун мөрөндөө сунгаж, бие нь баруун тийшээ эргэх ёстой. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Triceps өргөтгөл

Нугасны бариулыг барьж, нүүрэн талын түвшинд урдаа гарга. Үүний зэрэгцээ бие нь хазайсан байдаг. Тохойгоо бөхийлгөж, урагш бөхийж, нугас дээр дүүжлэн биеэ шулуун байлга. Гарынхаа хүч чармайлтаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Үржлийн гар

Гогцоонуудын бариулыг барьж, гараа урагш сунгаж, биеийг нэг мөрөнд өнцгөөр сунгана. Гараа аль болох хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь буцааж ав. Тохойгоо бүрэн бөхийлгөж болохгүй, дасгалыг анхааралтай хийж, сайн халаана.

Гогцоог багасгах тусам дасгал илүү хэцүү болно.

Y-татах

Өөрийгөө налуу байрлалаас дээш татаж, гараа дээш, хажуу тийш нь гарга. Дээд талд нь их бие нь Y үсэгтэй төстэй.

Нэг гараараа эргүүлэх хөдөлгөөнтэй

Нэг гараараа гогцоог барьж, дээр нь өлгөж, биеийг нь нэг мөрөнд сунгана. Цээж нь шалан дээр перпендикуляр байхаар биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, чөлөөт гараараа шалан дээр хүр. Биеэ эргүүлээд нэг гараараа гогцоо руу тат. Чөлөөт гараараа дээш, урагш сунга. Шаардлагатай олон удаа хийж, нөгөө гараараа давтана.

L-шалнаас татах

Бариулыг шалан дээр сууж байхдаа шулуун гараараа барьж чадахаар тохируул. Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, бариулыг барина. Энэ байрлалаас аарцаг, хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гогцоо хүртэл татна, ингэснээр дээд цэгт байгаа бие нь L үсэгтэй төстэй байх болно. Шалан дээр буулгаж, давтана.

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө шалан дээр тавь.

Дэлгэх

Нугасны бариулыг барьж, гараа урагш сунгана. Урагшаа бөхийж, бүх биеийг нэг мөрөнд сунгахын тулд гараа дээшлүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Гарын суудал руу гар

Энэ дасгал нь мөр, гол булчинд маш сайн ажилладаг. Хөлөө гогцоонд байрлуулж, хэвтэх байрлалд зогс. Гар дээрээ гараа барьтал хойш алхаарай. Буцаж ирээд давт.

Хэрэв та бүтэн гар дээр очихоос айдаг бол зөвхөн хагасыг нь алхаад буцаж ирэхийг хичээ. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал гараараа дамжуулалтын хооронд түлхэлт хий.

Гар буу

Гараараа гогцоонуудыг барьж, нэг хөлөө өргөж, шулуун болго. Өргөгдсөн хөлөө нугалахгүйгээр суу. Өөрийгөө гараараа дэмжиж, суултаас гарч, дасгалыг давт. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

Нэг хөл дээрээ уушиг

Нугасны бариулыг барьж, өвдгөө нугалж, шилбэгээ буцааж ав. Өвдөгөөрөө шалан дээр доошоо буу. Гогцоонуудыг дээш өргөж, дасгалыг давт.

Урвуу дасгалууд

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өсгийгөө гогцоонд байрлуулж, аарцагыг өргөж, шалан дээрээс доошлоорой. Дасгал хийх явцад доод нуруу нь түдгэлздэг. Аарцагаа дээшлүүлж, өвдөгөө нугалав. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

TRX гогцоог ашиглан ямар дасгал хийж болох вэ

Долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийж, дасгалын хооронд амрах, эсвэл кардио, гүйлт, усанд сэлэх хэд хэдэн өдөр хий.

Хэрэв та долоо хоногт таван удаа дасгал хийх гэж байгаа бол гурав дахь дасгалынхаа дараа эхний дасгал руугаа буцах эсвэл дахин хоёр тойрог хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийхээсээ өмнө бага зэрэг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа халаана. Жишээлбэл, шатаар дээш доош гүйх эсвэл 3-5 минутын турш олсоор үсрэх.

Тогтмол дасгалууд

Дасгал бүрийг гурван багцаар 10-15 удаа (тал тус бүр дээр), банзны хувьд 30-60 секунд хийнэ.

Дасгал 1

1. Гогцоонуудаас түлхэх дасгалууд.
2. Давталтын эгнээ.
3. Скват үсрэх.
4. Y-татах.
5. Нэг хөл дээрээ нурууны уушиг.
6. Планк.
7. Хааны түлхэлт.
8. Өвдөгнүүдийг цээж рүү татах.

Дасгал 2

1. Хөлийг гогцоонд хийж түлхэх дасгал.
2. Зогсоох хоёр толгойн муруй.
3. Нүүрний зүтгүүр.
4. Triceps-ийн өргөтгөл.
5. Болгарын хуваагдмал squats.
6. Цавууны гүүр.
7. Урвуу V дахин.
8. Хажуу тал руугаа эргүүлнэ.

Дасгал 3

1. Нэг гараараа ээлжлэн татах.
2. Үржлийн гар.
3. L хэлбэрийн таталт.
4. Гар буу.
5. Гарын түшлэг дээр хэвтэж буй тулгуураас гарах (3-5 удаа).
6. Дэлгэх.
7. Өвдөгнүүдийг мөрөнд нь татах.
8. Урвуу дасгалууд.

Дасгал бүрийг гурван багцаас эхлээд тав хүртэл дасгал хий. Та мөн давталтын тоог тохируулж болно. Хэрэв та багцын төгсгөлд хүч чадалтай хэвээр байгаа гэж бодож байвал илүү ихийг хий.

Сүүлийн 2-3 удаа явган аялал хийхэд хэцүү байвал та давталтын тоог зөв сонгосон боловч сайн техникээр хийж, багцыг хэд хэдэн хэсэгт хувааж болохгүй.

Эрчимжүүлсэн эргэлтийн сургалт

Тойргийн дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусална. Тэдгээрийг долоо хоногт хоёр удаа хий.

Дасгал 1

Таймерыг 20 минутын турш тохируулна уу. Дасгал бүрийг 20 секундын турш хийж, үлдсэн минутын турш амарна.

1. Гогцоонд хөлтэй түлхэлт (хэрэв хангалттай бэлтгэлтэй бол цагираг дээрх шиг гогцоонууд дээр түлхэх).
2. Давталтын эгнээ.
3. Хөндлөн уушиг.
4. Хэвтэж байхдаа өвдгөө цээж рүү татах.
5. Скват үсрэх.

Нийтдээ та 4 тойргийг дуусгах хэрэгтэй, тойрог хооронд амрах хэрэггүй.

Дассан үедээ ажлын цагаа нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, хэдэн сарын дараа та 40 секунд ажил хийж, 20 секунд амрах боломжтой.

Дасгал 2

Дасгалыг 5-10 удаа дараалан хий. Жишээ нь: 5 удаа түлхэх, 5 бөхийлт, 6 түлхэлт, 6 суулт гэх мэт 10 хүртэл түлхэлт, 10 удаа бөхийх.

1. Гогцоонуудаас түлхэх дасгалууд.
2. Гар буу.
3. Нүүрний зүтгүүр.
4. Хааны түлхэлт.
5. Урвуу V дахин.

Аажмаар давталтын тоог 11, 12 гэх мэтээр нэмэгдүүлнэ.