Сард хэрхэн жингээ хасах вэ: ажлын заавар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хатуу хоолны дэглэм, ядаргаатай дасгал сургуулилтаа март. Бидний бие бол ердийн амьдралын хэв маягийн өчүүхэн өөрчлөлтөд хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг маш уян хатан систем юм. Тиймээс хэдэн кг жин хасах нь тийм ч хэцүү биш юм.

Дараагийн 30 хоногийн 5 төмөр дүрэм

Ус уух

Цай, кофе, компот, тараг уухаас гадна өдөрт 1, 5-2 литр ус ууна. Өглөө бүр нэг аяга цэвэр усаар эхэл. Уухаа мартахгүйн тулд ажилдаа нэг шил ус аваад хажуудаа тавь. Хэдхэн хоногийн дараа энэ нь зуршил болно. Гэхдээ хоол идсэнээс хойш дор хаяж нэг цагийн дараа ууж болно гэдгийг санаарай.

Зөв хоолло

Хоолны дэглэмээс чихэр, талх, түргэн хоол, өөх тос, шарсан хоолыг хас. Энэ бүгдийг жимс жимсгэнэ, шатаасан хоол, витамины салатаар солих нь дээр. Хэрэв чихэрлэг зүйлгүйгээр бүрэн уйтгартай болвол нэг хэсэг хар шоколад идэхийг зөвшөөрнө. Тиймээ, зөвхөн дүүрсэн үедээ л дэлгүүрт оч. Ходоод өлөн байхдаа зөв хооллолтын зарчимд харшлах хоолонд уруу татагдах эрсдэлтэй.

Дэглэмийг ажигла

Өглөөний цай, өдрийн хоол, хөнгөн оройн хоол нэгэн зэрэг байх ёстой. Хоолны хооронд жижиг зууш оруулаарай: уураг, хатаасан жимс, гар хийцийн тараг, хоолны дэглэмийн талх, өөх тос багатай бяслаг, жимс, хүнсний ногоо. Тиймээс бие нь сандрахгүй, ирээдүйд хэрэглэх өөх тосыг нөөцлөхийг оролдох болно.

Зөв жин хасах нь долоо хоногт нэг килограмм байна. Энэ нь сард 4 кг байна. Тийм ээ, та жингээ аажмаар хасна, гэхдээ удахгүй жин нэмэхгүй. Мөн энэ бол том давуу тал юм.

Хөдлөх

Хэрэв та төрөлжсөн клубт спортоор хичээллэдэггүй бол орой бүр алхаж, өдөр бүр гэртээ тодорхой дасгал хийх хэрэгтэй. Ажлын байрандаа хэт завгүй байж болохгүй. 20-30 минут тутамд босоод оффисыг тойрон алхаарай. Хөдлөхөд бие сэргэж, илүүдэл нөөцөөсөө ангижирч, хүчилтөрөгчөөр баяждаг.

Параметрүүдээ хэмжиж, жингээ хасаж байгаагаа март

Өөрийгөө сайжруулахад туслах эрүүл амьдралын хэв маягийг өөртөө бий болго. Процессоос таашаал авч, эерэг хандлагатай байгаарай. Хичээл эхлэхээс өмнө зураг авч, жинлэж, биеийн үндсэн параметрүүдийг хэмжиж, хүчин чармайлтынхаа үр дүнг үнэл.

Фитнессийн хөтөлбөр

Та өдөр бүр дасгал хийж болно, ингэснээр биеийг сэргээх цаг гарна. Дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Эхлээд бие халаалт хийх: байрандаа хөнгөн гүйлт хийх, биеийг баруун, зүүн тийш тонгойлгох, тонгойх (10-15 удаа), гараа дур мэдэн савлах.

Дараа нь үндсэн дасгал руу шилжинэ. Эхлээд дасгал бүрийг 10-20 давталтын 2-3 багцаар хийдэг. Багц хоорондын завсарлага хоёр минутаас ихгүй байна. Аажмаар ачаалал нэмэгддэг.

Шахах нэгжийг шахах

1. Их биеийн сонгодог өргөлт

Эхлэх байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гараа толгойны ард эсвэл цээжин дээрээ бэхлээрэй. Тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Хөлөө 45-60 градусын өнцгөөр бага зэрэг нугалж, шалнаас дээш өргө.

Одоо толгойгоо өргөж эхлээрэй. Эрүүгээ цээж рүүгээ сунгана. Таны хувьд боломжтой хамгийн дээд цэгт хүрч, анхны байрлал руугаа буцна уу. Хэрэв энэ нь хэцүү бол буйдан руу нүүж, хөлөө дээш нь шид. Эсвэл зүгээр л хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална.

2. Хажуугийн баар

Хажуу талдаа хэвтэж, тохойн дээрээ хэвт. Дараа нь унжсан, цухуйсан хэсгүүдгүйгээр туйлын шулуун шугам авахын тулд биеэ өргө. Үүний зэрэгцээ та өвдөлтийг мэдрэх ёсгүй, зөвхөн хурцадмал байдал. Та дасгалыг гар тус бүр дээр ээлжлэн хийх хэрэгтэй.

Банзыг анх удаа хийхдээ богино дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна - 30 секундээс хэтрэхгүй. Цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

3. мушгих

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж шалан дээр хэвт. Биеийг аажим аажмаар өргөж, эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө талдаа мушгиж эхэлнэ. Эсрэг талын өвдөг рүү тохойгоо хүрэхийг хичээ.

Хамгийн доод цэг дээр нуруун дээрээ бүрэн хэвтэж болохгүй. Шалнаас хоёр сантиметр зайтай байгаарай. Энэ нь таны булчинг чангалж, илүү үр дүнтэй ажиллуулах болно. Гараа толгойныхоо ард байлгахаа мартуузай.

4. Завь

Ходоод дээрээ хэвтэж, цээж, сунгасан хөлөө аль болох дээш өргө. Энэ үед гар нь биеийн дагуу хэвтдэг. Дараа нь гараа урагш сунгаж, таван гүнзгий амьсгаа авахын тулд энэ байрлалыг хадгална. Гараа ардаа буцааж, шагайгаа барьж, бага зэрэг нааш цааш дүүжлээрэй.

Блок шахах өгзөг болон хонго

1. Аарцагны ясыг өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доошлуул. Амьсгалахдаа хонгогоо хамгийн дээд цэг хүртэл өргөж ав (ихэвчлэн энэ нь булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлыг үүсгэдэг). Энэ үед та хэдхэн секундын турш түгжих хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ таны нуруу шулуун хэвээр байх ёстой. Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

2. Хөлөө хойш эргүүл

Өвдөг дээрээ суугаад шуугаа шалан дээр тавь. Нуруу нь шулуун, доод нуруунд бага зэрэг нуман хэлбэртэй, урагшаа хардаг. Дараа нь амьсгал аваад нэг хөлөө буцааж аваад дээд цэг дээр хэдэн секундын турш тогтооно. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

3. Түнхний аддукци

Баруун талдаа хэвтэж, баруун гараа шалан дээр тавьж, зүүн гараа бэлхүүс эсвэл шалан дээр тавь. Баруун хөл нь шулуун, зүүн хөл нь 90 градусын өнцгөөр нугалж байна. Баруун хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, хамгийн дээд цэг хүртэл өргөж ав. Дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцаана.

Дасгалыг хоёр хөл дээр хийх ёстой.

4. Скват хийх

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй, гараа урагш сунгана. Удаан суугаад эхэл. Ардаа сууж болох сандал байгаа юм шиг өгзөгөө доошлуул, өөрөөр хэлбэл ташаандаа шалан дээр параллель байх хэмжээнд хүрнэ. Одоо аажмаар босч, хөдөлгөөн бүрийг хянаж байгаарай.

Гарны булчинг чангалах блок

1. Нэг хөл дээрээ түлхэх дасгал

Өвдөг дээрээ сөхөр. Гараа цээжний дээд хэсэгт байрлуулж, хэвтээ байрлалд ор. Алга хоорондын зай нь мөрний өргөнөөс арай илүү байх ёстой. Доод талаас нь гар, өвдөг дээрээ түшин биеэ дээшлүүлж эхлээрэй, гэхдээ тэр үед хөлөө жинд байлгаж, дээш тат. Хэвлийн болон өгзөг нь хурцаддаг. Хэрэв энэ нь хэцүү бол та өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл дээр түлхэлт хийж болно.

2. Хаданд авирагч

Банз хий. Бие нь нэг төрлийн шулуун шугам байх ёстой, хэвлий, өгзөг нь хурцадмал байдаг. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжиндээ татна. Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Сунгах блок

Энэ блокийг дасгалын өмнөх болон дараах сунгалтын олон төрлийн дасгалуудыг багтаахаар өөрчилж болно.

1. Эрвээхэй

Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө дар. Өвдөгнөөсөө салж, алгаа тавь. Тэдэн дээр зөөлөн дарж, өвдгөө шалан дээр дарж, хөлний гадна талын бүх гадаргуу дээр бүрэн хүрэхийг хичээ. 10-15 секундын турш барьж, даралтыг суллана.

2. Фараон

Дэвсгэр дээр суугаад баруун хөлөө сунгаж, өвдөг дээрээ зүүн тийшээ бөхийж, баруун тийшээ шид. Дараа нь их биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун тохойгоо зүүн хөлний өвдөг дээр тавь. Энэ байрлалд хэдэн секунд барина.

3. Муур

Дөрвөн хөл дээрээ бос, хамаг чадлаараа бөхий. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барина. Дараа нь нуруугаа нугалаад дээш хар. Энэ байрлалд 15 секунд барина.

4. Буцаж унах

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, эрүүгээ өвдөг дээрээ, өвдгөөрөө эрүүгээ хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ савлаж, хөлөө гараараа атга. Нурууны бүх хэсгүүд ингэж сунадаг.

Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Чам шиг олон удаа хийх нь дээр.

Бүх дасгалыг ухамсартайгаар хий. Булчингууд хэрхэн чангарч, ажиллаж байгааг мэдрэхийг хичээ. Битгий яар. Хэрэв та ядарсан бол 5 минутын завсарлага аваад өрөөгөөр алхаж, цэвэр уснаас нэг балгаж аваад дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Дасгалын төгсгөлд гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аваад хэдэн минут хэвтээд амьсгалаа сэргээ. Инээмсэглэж, өөрийгөө магт. Өнөөдөр та илүү үзэсгэлэнтэй болсон!

Мөн энэ дасгалыг хийж үзээрэй:

Сарын цэс

Сарын дотор жингээ хасахын тулд бутархай, тэнцвэртэй, өндөр чанартай хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Өлсөж болохгүй, гэхдээ хэт идэж болохгүй.

Үүнийг хийхийн тулд хоолны амт, үнэр, тууштай байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Зурагт, компьютер, номонд сатааралгүйгээр удаан, бодолтой идээрэй. Ингэснээр та бага хоолоор ханах болно.

Хэт их идэх нь зарим талаараа стресст орж, хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг хүсэх явдал юм. Чөлөөт цагаа аль болох олон янзаар өнгөрөөхийг хичээ. Найз нөхөдтэйгээ уулзаж, дуртай хоббигоо санаарай. Ажлын өдрийн дараа тайвширч, усанд орж, бодлоо тайлж, ойр дотныхоо хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүл.

Lifehacker нь хоол бүрийн найман сонголтыг санал болгодог. Тэдгээрийг хүссэнээрээ нэгтгэ. Гэхдээ хэд хэдэн дүрмийг санаарай:

1. Хоолны дэглэмээс давсыг бүрэн хасах эсвэл хэрэглээний хэмжээг багасгах нь дээр. Давс нь усыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь биеэс хорт бодисыг гадагшлуулахад саад болдог гэсэн үг юм.
2. Дэлгүүрээс худалдаж авсан сүмс нь илчлэг ихтэй, олон хиймэл нэмэлт агуулсан байдаг ба амтлагч нь таны хоолны дуршилыг төрүүлдэг. Тиймээс соус, амтлагчийг хоёуланг нь өөрөө чанаж болгосон нь дээр.
3. Ундаа дотроос цэвэр уснаас гадна ногоон цай, хүнсний ногоо, жимсний шүүсийг илүүд үздэг. Кофены ундаа (латте, капучино гэх мэт), арилжааны шүүс, элсэн чихэртэй цайны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
4. Архи нь илчлэг ихтэй хоолны дуршилыг өдөөдөг ундаа гэдгийг санаарай. Долоо хоногт нэг удаа хагас шил сайн дарс уухыг зөвшөөрдөг.

Өглөөний цай

1. Oatmeal болон зарим хатаасан жимс, өөх тос багатай сүү, жимс.
2. Чидун жимсний тос бүхий ногооны салат. Халуун үр тарианы талхтай сэндвич.
3. Үзэмтэй халбагаар овъёосны будаа.
4. Ургамлын тос халбагаар чанасан Сагаган.
5. Шарсан өндөг, том улаан лооль, бяслаг, хар талхтай сэндвич.
6. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь яншуй, улаан лууван, ургамалтай холилдоно.
7. Тахианы чанасан Сагаган, шанцайны ургамал.
8. Бананатай хольсон өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Эхний зууш

1. Фета бяслагтай жимс эсвэл жигнэмэг.
2. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс.
3. Нэг шил kefir (1% өөх тос), хоёр үр тарианы талх.
4. Нэг алим, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
5. Фета бяслагтай жимс эсвэл жигнэмэг.
6. Өөх тос багатай бяслаг, хоолны дэглэмийн талх.
7. Нэг чанасан өндөг, нэг аяга ногооны шүүс.
8. Mozzarella, лаврын хамт боловсорсон улаан лооль.

Оройн хоол

1. Тахианы мах, ногооны шөл. Чидун жимсний тосоор жижиглэсэн улаан лооль, өргөст хэмх, болгарын чинжүү, сонгино, шанцайны ургамал.
2. Сагамхайтай шатаасан брокколи. Шинэхэн шанцайны ургамал навч.
3. Чанасан будаатай чанасан, чанасан эсвэл шатаасан арьсгүй тахианы хөхний мах. Хөнгөн ногооны салат.
4. Уурын төмстэй тугалын мах. Улаан лооль, фета бяслагтай салат.
5. Шарсан эсвэл чанасан тугалын мах. Нимбэгний шүүстэй ногоон сонгино, улаан лооль, чидун жимсний салат.
6. Хоёрдугаар зэргийн талхны зүсэмтэй цагаан хоолтон шөл. Чидун жимсний тосоор чимэглэсэн ногооны салат.
7. Шарсан туранхай загас, чанасан төмс. Нимбэгний шүүсээр хувцасласан ногооны салат
8. Сагаган чимэн гоёг нь чанасан элэг. Хүнсний ногооны холимог.

Хоёр дахь зууш

1. Нэг аяга ааруул сүү (2.5% өөх тос), хоёр үр тарианы талх.
2. Oatmeal жигнэмэг, ногоон цай.
3. Байгалийн тараг (1.5% өөх тос), хоолны дэглэмийн талх.
4. Зөгийн балтай өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
5. Бага илчлэг тараг, хэд хэдэн oatmeal жигнэмэг.
6. Чанасан өндөг, улаан лооль.
7. Хар талхтай kefir.
8. Нэг аяга тараг ууна.

Оройн хоол

1. Бор будаа, татсан үхрийн махаар дүүргэсэн жигнэсэн хонхны чинжүү. Зөөлөн бяслаг, зарим ургамал бүхий интоорын улаан лооль.
2. Хүнсний ногоотой загасны филе. Байгалийн тараг.
3. Шарсан эсвэл шарсан туранхай загас. Нимбэгний шүүсээр хувцасласан ногооны салат.
4. Цагаан будааны чимэглэлтэй хулд загас. Улаан лоолийн зүсэх.
5. Өөх тос багатай сүү, улаан лооль, ногоон сонгино бүхий хоёр уургийн омлет.
6. Бяслаг, туранхай тугалын мах, хүнсний ногоо бүхий Casserole. Хоёрдугаар зэргийн талх, ягаан хулд загасаар хийсэн сэндвич.
7. Шарсан загас. Нимбэгний шүүсээр хувцасласан ногооны салат.
8. Шарсан эсвэл шатаасан тугалын мах. Шинэ байцаатай салат.

Энэ цэсийг ягштал баримталж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр 2-4 кг хүртэл жин хасах боломжтой. Эрүүл амьдралын хэв маяг, стресстэй нөхцөл байдалд тайван хандах нь таны итгэл үнэмшил юм. Өөрийгөө хайрла, эрүүл байгаарай!