Өдрийн дасгал: Бүтэн хөл, өгзөг, хэвлийн булчингууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн жингийн найман дасгал.

Энэхүү дасгал нь гуя, шулуун ба ташуу, түнхний нугалах, өгзөг зэрэгт сайн ажиллах бүх төрлийн хөдөлгөөнийг багтаасан болно. Дасгалуудыг багц хэлбэрээр хийдэг тул та амьсгал давчдахгүйгээр бүх дасгалыг хийж чадна.

Хэрэв танд дамббелл байгаа бол уушиг болон нугалах үед нэмэлт ачаалал өгөхөд ашиглаж болно. Хэрэв үгүй бол усны сав авах эсвэл хөнгөн хий.

Дасгал нь дараахь дасгалуудыг агуулна.

1. Банзан дээр хөлөө дээшлүүлж, ховдол руу үсрэх - 3 багц 8-10 удаа.
2. Хажуугийн банзанд хонго буулгах - 3 багц 10-15 удаа.
3. Гурван үсрэх squat, таван squat pulsation - 3-4 багц дасгалын 3 багц.
4. Хэвлэл дээр "Эвхдэг хутга" - 12-15 удаа 3 багц.
5. Буцах уушиг - хөл тус бүрт 10-15 удаа 3 багц.
6. Аарцагыг шалнаас тусгаарлаж шулуун хөлийг өргөх - 3 багц 15 удаа.
7. Дөрвөн хөлөөрөө буцах - хөл тус бүр дээр 3 багц 15 удаа.
8. Нимбэгний шахаж нугалах - 15 давталтын 3 багц.

Хэрэв та илүү их калори шатаах эсвэл цаг хэмнэхийг хүсч байвал дасгалаа дугуй хэлбэрээр хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд бага зэрэг эсвэл огт амрахгүйгээр хөдөлгөөн бүрийг нэг нэгээр нь гүйцэтгэнэ. Тойргийн төгсгөлд 1-2 минутын турш амарч, дахин хоёр удаа давтана.