“Гүйх нь таны үе мөчүүдэд муу юу? Хэрхэн хол зайд чийрэгжүүлэх вэ?" Фитнесс дасгалжуулагчид зориулсан 10 асуулт ба тэдгээрийн хариулт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Мэргэшсэн мэргэжилтэн хариулдаг.

Юу болоод байна?

Lifehacker-д "Хариулт" гэсэн хэсэг байдаг бөгөөд энэ хэсэгт бид сэдэвчилсэн өдрийг эхлүүлсэн. Үүнийг хийхийн тулд бид таны асуултанд хариулах тусгай зочныг урьж байна.

Энэ удаад та спорт, фитнессийн сэдвийг сонирхлоо. Бид хамгийн сонирхолтой асуултуудыг сонгосон бөгөөд бидний уригдсан зочин, фитнесс дасгалжуулагч Алексей Лебедев хариулав.

Гүйж эхлэхээсээ өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ? Энэ нь хортой биш гэж үү?

Гүйлт нь улам бүр түгээмэл болж байгаа тул үлгэр домогт дарагджээ. Мөн энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь өвдөгний үенд хортой байдаг нь магадгүй тэдний хамгийн алдартай нь юм. Хүмүүс сургалтын дүрмийг үл тоомсорлож, үйл явцад буруу хандах үед ихэвчлэн ийм домог үүсдэг.

Ачаалал нь эмчийн бие бялдрын чадавхитай тохирохгүй тохиолдолд л гүйлт нь эрүүл мэндэд хортой. Эцсийн эцэст түүний хэмжээ нь хувь хүн бөгөөд олон хүчин зүйлээс хамаарна: нас, хөл, биеийн булчингийн бэлтгэлийн түвшин, илүүдэл жин байгаа эсэх, тоног төхөөрөмж, гэмтлийн түүх, гүйлтийн техник мөн спортын тогтмол байдал.

Жишээлбэл, өгзөг болон гуяны урд талын булчин сулрах нь өвдөгний тогтворгүй байдлыг үүсгэдэг. Гүйх явцад хөлний хамгаалалт, бэхэлгээ хангалтгүй байгаа пүүз нь цочролын ачаалал нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч, гүйлтийн ачаалал таны чадварт хангалттай байх үед энэ үйл явц нь зөвхөн зүрх судасны систем болон үе мөчний аль алинд нь ашиг тустай байдаг. Судалгаанаас гүйлтийн тун ба урт хугацааны нас баралтыг харуулж байна Копенгаген хотын зүрхний судалгаагаар гүйгчид дунджаар 3 жилээр урт насалдаг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай хүмүүсээс дутуу нас барах эрсдэл 25-30%-иар бага байдаг.

Та өөрөө гүйж эхлэхээсээ өмнө дөрвөн алхамыг дагана уу:

1. Спортын эмчийн иж бүрэн үзлэгт хамрагдаарай биеийн одоогийн байдал, стресст бэлэн байгааг ойлгох. Энэ үе шатанд хэд хэдэн мэргэжилтнүүдийн үзлэг, лабораторийн шинжилгээ, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг шалгах зэрэг орно. Энэ нь хэт ачааллаас зайлсхийх, гэмтэхээс сэргийлэхэд тусална.
2. Зөв пүүз, тоног төхөөрөмжийг олоорой … Гүйлтийн гутал нь хангалттай зөөлөн, бат бөх байх ёстой (сайн зөөлөвчтэй байхын тулд), сайн тохирсон байх ёстой. Хувцас нь улирал, чийгийн зохицуулалт, дулааны зохицуулалтад тохирсон байх ёстой.
3. Функциональ доод хэмжээг залгана уу: Гэдэс, хэвлий, өгзөг, хөлөө стресст бэлд. Функциональ сургалт нь бидний амьдралд байнга тулгардаг хөдөлгөөнүүдийг давтдаг бөгөөд бидний биеийн тамирын гүйцэтгэлийг цогцоор нь хөгжүүлэх боломжийг олгодог дасгалуудаас бүрддэг: тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хөдөлгөөн, зохицуулалт, хөдөлгөөнийг хянах.
4. Гүйлтийн техник дээрээ дасгалжуулагчтай хамтран ажилла, учир нь давтан сургах нь эхнээс нь эхлэхээс илүү хэцүү байдаг. Таны хөлийн байрлал, байрлалд бага зэргийн тохируулга хийсэн ч гэмтэл бэртэх эрсдэлийг эрс багасгадаг.

Уураг, креатин гэх мэт нэмэлт тэжээлгүйгээр хэрхэн булчингаа барих вэ?

Спортын бэлтгэл, генетикийн код, хоолны дэглэм, бодисын солилцоо, тэр ч байтугай хүрээлэн буй орчин нь булчингийн өсөлтийн динамикаас хамаардаг чухал хүчин зүйлүүд юм. Үр дүнтэй шахах томъёо: тогтмол хүч чадлын бэлтгэл, хоолны дэглэмд чадварлаг хандах, нөхөн сэргээх үйл явцад анхааралтай хандах.

1. Дасгал бүрийг халаалтаар эхлүүл … Энэ бол аксиом юм.
2. Өөрийн жингээр ажилла … Ийм ачаалал нь булчингийн эрчимтэй өсөлтөд хүргэдэггүй боловч үүнтэй зэрэгцэн олон тооны булчингийн утаснуудыг идэвхжүүлж, нягтралыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
3. Эсэргүүцлийн дасгал хий … Энэ бол өөрийн жинтэй ажиллах дараагийн алхам юм. Хэрэв таны зорилго бол булчингийн өсөлтийг хурдасгах юм бол та 8-12 давталт, хамгийн их ачааллын 70-80% жинтэй дасгалын дэглэмийг сонгож болно. Аргын хамгийн оновчтой тоо нь гурав, дөрөв юм. Мөн бодисын солилцооны стрессийг бий болгохын тулд багц хооронд 30-120 секундын завсарлага авахыг зөвлөж байна.
4. Хоол тэжээлд онцгой анхаарал хандуулж, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг хянаж байгаарай … Таны зорилго бол бие махбодийг өөх тос, нүүрс ус хэлбэрээр шаардлагатай эрчим хүчээр хангах, мөн булчинг барих материал болох уураг юм. Энэ нь сүүлийнх нь хангалттай хэрэглээ бөгөөд энэ нь таныг спортын хоол тэжээлгүйгээр хуримтлуулах боломжийг олгоно. Та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10-20%-ийн илүүдлийг бий болгосноор булчингийн массыг үр дүнтэй өсгөж чадна. Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа 35:25:40 байх ёстой. Бага хоолыг тогтмол идэж, өлсгөлөнгөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийн үед илүүдэл илчлэгийн хувийг дахин үнэл.
5. Сэргээхийг үл тоомсорлож болохгүй … Энэ хугацаанд булчингийн утаснуудын идэвхтэй өсөлт, нөхөн төлжилт үүсдэг. Энэ нь ихэвчлэн 48-72 цаг зарцуулдаг бөгөөд энэ нь долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа бэлтгэл хийх ёстой гэсэн үг юм. Дасгал, хэт ачаалал нь булчингийн массын өсөлтийг удаашруулдаг.

Аль нь илүү дээр вэ: кроссфит нь төмөртэй ердийн дасгалаас?

Энэ асуултад ганц хариулт байхгүй, учир нь хүн бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Асуултыг зөв тавь: надад юу нь илүү дээр вэ? Үүнийг хамтдаа олж мэдэцгээе.

1. Бодибилдингийн дасгалууд … Сонгодог жингийн сургалт нь биеийн өөхний эзлэх хувийг бууруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингаа хөгжүүлэх, тодорхой бүсийг хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Жинтэй дасгал сургуулилт нь булчингийн бүлэг тус бүрийг хэд хэдэн тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр тус тусад нь хийдэг байхаар зохион бүтээгдсэн бөгөөд тэдгээрийн үйл ажиллагаа нь бус харин чанар нь нэн тэргүүнд тавигддаг. Түүнчлэн, гоо зүй нь жингийн дасгал хийхдээ хоолны дэглэмд хатуу хандах хандлагыг тодорхойлдог гэдэгт бэлэн байгаарай.

2. Кроссфит … Энэ төрлийн сургалт нь янз бүрийн төрлийн ачаалал, өндөр эрчимтэй, мөн хэд хэдэн зорилтот түвшинд нэг дор онож байдгаараа ялгагдана: илүүдэл илчлэгийг устгаж, бүх булчингийн бүлгүүдийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв таны зорилго бол бие даасан булчингийн бүлгүүд эсвэл тэдний массын өсөлтөд анхаарлаа төвлөрүүлэлгүйгээр илүү хөнгөн атлетик, тэсвэр тэвчээртэй, хүчтэй болох юм бол CrossFit эдгээр шаардлагыг хангасан болно. Гэхдээ хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол болгоомжтой байгаарай: эхлэгчдэд CrossFit-ийн эрчимтэй, нарийн төвөгтэй дасгал хийх үед бэртэх эрсдэл өндөр байдаг.

Булчингийн жинг хасах, бүр нэмэхгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ?

Өнгөц харахад эдгээр зорилго нь огт өөр юм шиг санагддаг. Жингээ хасахын тулд та калорийн дутагдлыг өөртөө бий болгож, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын үнэ цэнээ илүү их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь булчин барихад нэмэлт энерги зарцуулдаг.

Гэхдээ булчингийн массыг алдалгүйгээр өөх тосыг шатаах бүрэн боломжтой. Энэ процессыг дахин нэгтгэх (өөрчлөх) гэж нэрлэдэг бөгөөд хоолны дэглэм, сургалтыг зохион байгуулахад онцгой хандлагыг шаарддаг. Бие махбодийг нөхөн сэргээх нийтлэг арга бол "мөчлөг" хоолны дэглэм юм.

Үүний мөн чанар нь нүүрс усгүй хооллох өдрүүдийг нүүрс ус хэрэглэдэг өдрүүдээр солиход оршино. Тиймээс, бэлтгэлийн өдөр та бие махбодийг илүүдэл илчлэгээр хангаж, амралтын өдрүүдэд бага зэрэг дутагдлыг хадгалахын зэрэгцээ тэдний тоог багасгадаг.

Урт процесст бэлэн байгаарай, хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай … Мөн усны балансаа хянахаа мартуузай.
2. Сургалтын хөтөлбөрөө тохируулна уу: ямар ч тохиолдолд элэгдэлд орохын тулд дасгал хийж болохгүй. Мөн жин, бага давталттай хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай.
3. Өөрийн ахиц дэвшлийг тогтмол үнэл … Мөн үр дүнгийн дагуу хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрөө тохируулаарай.
4. Өөрийн жин, биеийн байдлыг хянах … Хэрэв та фунт нэмж эхэлсэн ч бие нь чийрэгжиж, булчинлаг болсон бол сургалтын өдрүүдэд нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаарай. Хэрэв жин нэмэгдэж эхэлсэн ч биеийн харьцаа, хэлбэр өөрчлөгдөөгүй бол хоолны дэглэм барина уу, учир нь энэ тохиолдолд өсөлт нь өөх тос биш харин булчингаас үүдэлтэй байдаг.

Хэвлий болон хажуугаас салах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд юу вэ?

Биеийн тодорхой хэсэгт өөх тосыг багасгах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй арга байхгүй. Энэ нь та тодорхой асуудлын хэсэгт жингээ хасах хүлээлт үүсгэхгүйгээр ерөнхийдөө жингээ хасах талаар ажиллах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өөх тосны ордууд жигд бус арилдаг гэдгийг санаарай, хэрэв та хүссэн хэлбэрээ нэн даруй олж чадахгүй бол цөхрөл бүү зовоорой - энэ нь цаг хугацаа, тэсвэр тэвчээр шаарддаг.

Кардио болон функциональ дасгалуудыг хослуулж үзээрэй. Алхах, гүйх, дугуй унах, олсоор харайх дасгалуудыг баар, дасгал хөдөлгөөн, хонгил, уушгины дасгалуудтай хослуул.

Мөн жингээ хасах хоолны дэглэм боловсруул. Үүнийг хийхийн тулд та өдөр тутмын илчлэгийн тооцоолуур ашиглаж болно. Өөрийн нормоос бага хэмжээний алдагдал үүсгэхийг хичээ - 10-15%, гэхдээ өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд тогтмол идэхээ бүү мартаарай. Таны хоолны дэглэм дэх хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь 35: 25: 40 (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -тай тохирч байх ёстой.

Шувуу, үхрийн мах, тугалын мах, далайн хоол, өндөг, самар, буурцагт ургамал зэрэг уураг ихтэй хоолыг сонго. Нүүрс усны талаар бүү мартаарай: Сагаган, будаа үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсгийг бүрдүүлэх ёстой. Мөн түргэн хоол, хэт өөх тос, давслаг, чихэрлэг бүх зүйлээс татгалзах нь дээр.

Би бэлтгэлийн өмнө миофасциаль суллах хэрэгтэй юу?

Миофасциал ялгаралт (MPF) нь булчин болон холбогч эдэд нэгэн зэрэг нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь миофасциал бүтцийг тайвшруулахад шаардлагатай байдаг.

Тиймээ, заримдаа миофасциал суллах нь үе мөчний хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд халаалт болгон ашигладаг, ялангуяа цаашдын сургалт нь өндөр зайн дасгалуудыг багтаадаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд MPF техникийг хичээлийн өмнө биш харин дараа нь ашигладаг: ийм байдлаар булчингийн нөхөн төлжилтийг идэвхжүүлж, дараагийн ачааллын үед гэмтэх магадлал буурдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн утаснуудын "бүрээсийг" бүрдүүлдэг фасци гэж нэрлэгддэг мембран нь илүү хатуу болж, уян хатан чанараа алдаж, бидний хөдөлгөөнд нөлөөлж эхэлдэг. Булчин ба фасци нь салшгүй холбоотой байдаг: мембраны амрах буюу агшилт нь булчингийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Мөн MPF-ийн ачаар та дасгалын дараа хөдөлгөөнийг сэргээж, "бөглөрсөн" булчинг тайвшруулж чадна. Миофасциалыг зөв ялгаруулах нь өдөөх цэгүүдийг (шахах үед өвдөлт мэдэрдэг эд эсийн жижиг хэсгүүдэд) чиглүүлж, булчинг тайвшруулж, цусны урсгалыг хэвийн болгож, хөшүүн байдлыг намдаана.

Хэрэв та хүчтэй дасгал хийснийхээ дараа амрах, бэртлээ эдгээх, нуруу, мөр, ташааны өвдөлтийг намдаах шаардлагатай бол MPF нь маш сайн.

Хэрэв та гэрээсээ ажиллаж, олон цагийг сууж буй байрлалд өнгөрөөдөг бол хэрхэн биеэ чийрэгжүүлэх вэ?

Хичээлдээ цаг гаргахын тулд өдрийн турш жижиг завсарлага аваарай. Хэрэв танд хамгийн бага хэмжээний тоног төхөөрөмж байгаа бол энэ нь гайхалтай юм: хивс, хэвлэх дамббелл нь гэрийн бүрэн дасгал хийх боломжийг олгоно. Дасгал хийхээсээ өмнө үе мөч, булчингаа дулаацуулахын тулд дээрээс доошоо халаалт хий. Үүнийг хийхийн тулд хүзүүнээсээ эхлээд биеийн доод хэсэг рүү чиглэнэ.

Дараа нь энгийн, бүгдийг нэг дор хийх дасгал хий: нурууны булчингаа ажиллуулахын тулд тав тухтай жингээр ховхлох, уушиг, түлхэлт, дасгал, банз, үхлийн өргөлт зэргийг хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх - илүү хэцүү дасгал хийж, жин нэмнэ. Жишээлбэл, та хажуугийн уушиг, толгойн дээгүүр дамббелл дарах, squat хийх, нарийхан атгах, хэвлийн хажуугийн булчинд банз, нурууны булчинд завь хийж эхлэх боломжтой.

Эсвэл та тохирох зайн сургалтын хөтөлбөрийг олох боломжтой. Хорио цээрийн дэглэмийн үеэр спортын байгууллагууд, фитнесс төвүүд, стриминг үйлчилгээнүүд, спортын брэндүүд гэртээ бэлтгэл хийхэд зориулж бүх төрлийн амтанд тохирсон асар их хэмжээний төлбөртэй, үнэ төлбөргүй видео контент бэлтгэсэн.

Та ачааллын горим, өөрт тохирсон чиглэлээ хялбархан сонгож, гэртээ дасгал хийх програмыг татаж авах эсвэл ТВ-ийн видео үйлчилгээний спортын хэсгийг нээж, гэртээ дасгал хийх боломжтой.

Хэрэв танд ганцаараа ажиллах хүсэл эрмэлзэл байхгүй бол онлайн фитнесс марафонд оролцох эсвэл дасгалжуулагчтай зайны хичээлд хамрагдаарай. Тэд биеийн тамирын заал руу шууд аялахыг орлох магадлал багатай ч хөтөлбөр зохиох, дасгалын хамгийн сайн хослолыг сонгох, зарим алдаанаас зайлсхийхэд тусална.

Тогтмол марафон гүйлтийн сургалт, ерөнхий чат, өрсөлдөх чадвартай, багаар ажиллах чадвар нь таныг ирээдүйд бие даан үргэлжлүүлж болох үйл ажиллагааны зуршлыг бий болгоход тусална.

Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай, хурдан үр дүнг амласан марафоноос зайлсхий. Тэд бие махбодид ноцтой стресс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хөтөлбөрийг дуусгаж, ачаалал багассаны дараа таны биеийн тамирын хэлбэрийг буцаахад хүргэдэг гэдгийг санаарай.

Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх дасгалын хамгийн сайн арга юу вэ: булчинд цус урсдаг, эсвэл эсрэгээр нь тэднээс гадагшилдаг вэ?

Хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр дээр ажиллах янз бүрийн арга техник байдаг боловч аль нь илүү дээр вэ гэдэг тодорхой хариулт байхгүй байна. Ихэнх нь хувь хүний хүчин зүйлээс хамаардаг: нас, зүрх судасны тогтолцооны байдал гэх мэт. Гэсэн хэдий ч эдгээр арга бүрийн тусламжтайгаар булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь цусны урсгалаар хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг тэдэнд хүргэх замаар хангадаг.

Тиймээс, шахах арга нь бага жинтэй олон тооны давталтуудыг гүйцэтгэдэг бөгөөд эцсийн давталт дээр хурд нь нэмэгддэг. Энэ аргыг хэрэглэх үед өөх тос шатаж, булчингийн массын хэмжээ нүдээр нэмэгддэг. Эсийг цусаар дээд зэргээр дүүргэсний улмаас булчингийн өсөлт идэвхжиж, илчлэгийг идэвхтэй шатааснаар таны тэсвэр тэвчээрийн хязгаар өргөжиж байгаа нь харагдаж байна.

Гэхдээ шахах нь өөрийн гэсэн хязгаарлалттай байдаг: хэрэв та зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай эсвэл тамирчин булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байгаа бол үүнийг хэрэглэж болохгүй, учир нь бие нь ийм ачаалалтай булчинг шатааж эхэлдэг.

Өөр нэг сонголт бол цусны урсгалыг хязгаарлах арга бөгөөд венийн цусыг хязгаарлахын зэрэгцээ артерийн цусыг урсгах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд ханцуйвч, боолт, турник ашиглан тамирчин бэлтгэлийн талбайд венийн гадагшлах урсгалд саад тотгор учруулдаг.

Энэ техник нь тамирчдыг сэргээх, нөхөн сэргээхэд сайнаар нотлогдсон. Гэхдээ би энэ аргыг бие даан ашиглахыг зөвлөдөггүй, тэр ч байтугай урьдчилсан эрүүл мэндийн үзлэггүйгээр. Эсрэг заалтуудын жагсаалтаас гадна боолт эсвэл боолтыг буруу хэрэглэх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь сөрөг үр дагавар, эд эсийг гэмтээх аюултай.

Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа яагаад би улам дордож, өвдөж байна вэ?

Олон шалтгаан байж болно: нойргүйдэлээс эхлээд эмнэлгийн оношлогоо шаардлагатай асуудлууд хүртэл. Гэхдээ ихэнхдээ ийм мэдрэмжүүд нь хэт их бэлтгэлийн шинж тэмдэг болдог. Үйл ажиллагааныхаа эрчмийг түр зуур багасгаж, тэдгээрийн хоорондын зайг нэмэгдүүлэхийг хичээ, нойр, амралтыг дутуу үнэлэхээ зогсоо.

Хэрэв стрессийг багасгах, интервалыг оновчтой болгох, хангалттай амрах нь тус болохгүй бол спортын эмч эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо барина уу.

Дасгал хийхээ зогсоовол үр дүн нь хэр удаан буурах вэ?

Бэлтгэл дутмаг нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, булчингийн эзэлхүүн зэрэгт янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг тул энэ бүхэн үр дүн гэж яг юунаас хамаарна. Дасгал хөдөлгөөн хийлгүйгээр хэдэн долоо хоногийн дараа та тэсвэр хатуужил буурч байгааг мэдрэх бөгөөд булчингийн хүч чадлын үзүүлэлт тийм ч удаан өөрчлөгдөхгүй байж магадгүй юм. Дасгал хөдөлгөөнөөр илчлэг шатааж дассан бие 4-5 долоо хоногийн дараа өөхөө хуримтлуулж эхэлнэ.

Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэлээ зогсоосноос хойш нэг сарын дараа та харааны өөрчлөлтийг анзаарах болно, үүнээс өмнө зөвхөн тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүд буурах болно. Булчингийн ой санамж нь дасгалыг үргэлжлүүлэх үед өмнөх үр дүндээ буцаж очиход харьцангуй хялбар болгодог боловч завсарлага удаан байх тусам бие нь энэ ажлыг даван туулахад хэцүү байдаг.

Харин сайн бэлтгэгдсэн тамирчид богино завсарлага авах нь ашигтай байдаг: нөхөн сэргээх, амрах нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх нэмэлт боломжийг бий болгодог.