Өргөн, хүчтэй нуруунд зориулсан 7 төрлийн таталт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Lifehacker танд баатарлаг нуруугаа барихад туслах долоон татах сонголтыг санал болгож байна.

Бид ихэнх үндсэн дасгалууддаа нурууны булчингуудыг ашигладаг ч мэдэгдэхүйц өсөхөд хангалттай ачаалал өгдөггүй. Энэ нь юуны түрүүнд трапец, лат, ромбоид булчин, нурууны тэгшлэгчийн хэмжээ, байршилтай холбоотой юм.

Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд та тав тухтай ачааллаас цааш явах хэрэгтэй.

Дасгал хийх техник

Нурууны булчинг шахах дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг санах нь чухал.

1. Хамгийн их ачаалал авахын тулд та дасгалуудыг жигд хийх хэрэгтэй: цочрол, хурц цохилтгүйгээр. Энэ нь булчингууд мөргөлдөхөд дасаагүй статик ачааллыг бий болгож, тэдгээрийг бэхжүүлэх, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
2. Дасгал бүрийн дараа таны нурууны булчин богиносох болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын дараа нурууны булчингаа сунгах хэрэгтэй.
3. Аль булчингууд хамгийн их ачаалал өгч байгааг анхаарч үзээрэй. Нурууны дасгал хийх үед гарны булчинд ачааллыг шилжүүлэх эрсдэл өндөр байдаг бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Төрөл бүрийн таталтууд

1. Өргөн атгаж толгойны ард татах

Өргөн атгах нь энэ багц дахь хамгийн хялбар дасгал байж болох юм. Тиймээс даалгавар нь арай илүү төвөгтэй болдог.

Өргөн атгах таталт нь зарчмын хувьд эхлэгч болон бэлтгэгдсэн тамирчдад тохиромжтой. Эдгээр нь илүү хэцүү дасгал хийхэд сайн халаалт болж чаддаг бөгөөд нурууны булчинг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хэвтээ баарны дасгалын үндсэн элемент юм.

Техник нь стандарт өргөн атгах таталтаас арай өөр юм. Энд та хөлөө хөндлөн гулдуулах шаардлагагүй, нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд мөрөн дээрээ хөндлөвчтэй бараг хүрэхийн тулд өөрийгөө татна.

2. Жингээр татах дасгал

Жинтэй татах нь үндсэн дасгалын арай хэцүү хувилбар юм. Жинг таны хувийн туршлага, чадвар дээр үндэслэн сонгох хэрэгтэй.

Давталтын тоо нь чийрэгжилт, сайн сайхан байдлын түвшингээс хамаарна.

3. Барилтыг өөрчилсөн таталт

Бариулыг хоёр гараараа нэг дор эсвэл ээлжлэн сольж болно.

Хоёр гараараа атгах өөрчлөлтийг нэгэн зэрэг хийх нь цочроох үед тохиолддог. Та нэг төрлийн биеэ бариулаас дээш түлхэж, бариулаа сольж, дахин доошоо бууна. Тэсрэх хүч, уян хатан байдал, өөрийн хөдөлгөөнийг шингээх чадварыг сургадаг.

Нэг гарт атгах өөрчлөлтийг хамгийн бага цохилтоор хийж болно. Энэ сонголтын мөн чанар нь дээд цэгээс барьж, нэг гарынхаа атгалыг өөрчлөх явдал юм. Аажмаар таны булчингууд энэ төрлийн ачаалалд дасаж, та эдгээр татах дасгалуудыг илүү жигд хийх боломжтой болно.

Нэг гараараа бариулыг солих үед арын хэсгийн трапец ба латууд нь статик ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг богино хугацаанд аль болох үр дүнтэй боловсруулах боломжийг олгодог.

10 орчим давталт хийж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

4. Харваачийг дээш татах

Өгүүллэгүүдийн нэгэнд Lifehacker уншигчдад харваачдын түлхэлтийн талаар танилцуулсан бол одоо бид таталтын талаар ярих болно.

Таны даалгавар бол нэг гар руу татах, нөгөө гар руу татах дасгалуудыг ээлжлэн хийж, нийт давталтын хамгийн их тоог дуусгах явдал юм. Эхэндээ амаргүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасна.

5. Сөрөг таталтууд

Гүйцэтгэлийн техникийг эхний догол мөрөнд авч үзсэн ижил статик ачаалал. Өөрийгөө хөндлөвч рүү татаж, биеийг энэ байрлалд оруулсны дараа нэг гараараа жигд доошилж эхэлнэ.

Нурууны булчинг шатаах нь танд баталгаатай. Энэ нь мөн нэг гараа эрүүгээ өргөхөд маш сайн бэлтгэл болдог.

6. Урвуутай таталтууд

Таны үндсэн булчинд гайхалтай ачаалал өгөх дасгал. Үүнээс гадна, энэ нь latissimus dorsi-д маш сайн ажилладаг.

Хөлөө шулуун байлгахаа мартуузай, хэрэв гарахгүй бол хэн нэгний тусламжийг ашиглаж болно. Хэдийгээр хэн нэгэн таны хөлийг дэмжсэн ч та өндөр чанартай ачааллыг хүлээн авч, аажмаар шинэ төрлийн таталтыг эзэмших болно.

Хэрэв хөлөө шулуун байлгах нь гарахгүй бол та энэ видеон дээрх залуу шиг хөлийг нь нугалж болно.

7. Австралийн таталт

Эдгээрийг эхлэгчдэд болон дасгал сургуулилтаа хамгийн их үр дүнд хүргэхийг хүсдэг хүмүүст зөвлөж байна. Австралийн таталт хийж байхдаа биеийнхээ байрлалыг тогтоох нь нурууны булчингаа ажиллуулж, аль болох олон давталт хийхэд тусална.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хангалттай анхаарч, зөв хийж, булчингаа цаг тухайд нь амрааж өгвөл өргөн, хүчирхэг нуруу удахгүй таны бахархал болно.