Интервалын сургалтын 8 ашиг тус

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь маш их хүч чармайлттай сунгалтын дараа бага эрчимтэй эсвэл бүр амрах үеийг хийдэг дасгал юм. Биеийн тамирын дасгалыг зохион байгуулах энэхүү түгээмэл хэлбэрийн талаар бид энд дэлгэрэнгүй бичсэн. Ийм сургалт нь өнөөдөр хүссэн үр дүнд хүрэх хамгийн түгээмэл бөгөөд хурдан арга юм. Энэ нийтлэлээс та интервалын сургалтын үндсэн ашиг тусын талаар мэдэх болно.

1. Үр ашиг

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын үр дүнтэй байдал нь үүнийг цаг хугацаа хязгаарлагдмал орчинд хийх хамгийн тохиромжтой арга болгодог. Энэ аргыг ашиглан өдрийн хоолны завсарлагааны үеэр дасгал хийх эсвэл өдрийн цагаар хурдан дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Долоо хоногт гурван удаа 15 минутын завсарлагатай дасгал хийх нь гүйлтийн зам дээр нэг цаг дасгал хийхтэй ижил нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн 2011 оны тайланд дурдсанаар хоёр долоо хоногийн завсарлагатай бэлтгэл нь аэробикийн чадварыг 6-8 долоо хоног тогтмол дасгалаар сайжруулдаг.

2. Илүү их өөхийг шатаах

Дасгал хийх явцад та илүү их өөхний эсүүдээс салж зогсохгүй бие махбодоо жинхэнэ өөх хайлуулах зуух болгон хувиргадаг. Энэ нь өндөр эрчимтэй завсарлагааны дасгал хийсний дараа таны бие илчлэгийг үргэлжлүүлэн зарцуулдаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь хэвийн хэмнэлтэй дасгал хийх үед тийм биш юм.

3. Эрүүл зүрх

Ихэнх хүмүүс дасгал хийхдээ амьсгалахаа больсон тэр ид шидийн мөчид хүрэх нь ховор бөгөөд зүрх чинь цээжнээсээ үсрэх гэж байгаа юм шиг санагддаг. Үүний зэрэгцээ, эдгээр хэт их хүчин чармайлт нь тэсвэр тэвчээрийг хурдан нэмэгдүүлж, зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцоог эрүүлжүүлэхэд хүргэдэг. Унадаг дугуйчид 8 долоо хоногийн HIIT сургалтын дараа гүйцэтгэлээ хоёр дахин нэмэгдүүлсэн нь батлагдсан.

4. Тоног төхөөрөмж шаардлагагүй

Интервалын сургалт нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, учир нь энэ бол шинэ спорт биш, харин өдөр тутмын амьдралдаа өөр арга барил юм. Та гүйж, дугуй унаж, фитнессээр хичээллэж байгаа эсэхээс үл хамааран HIIT хийх боломжтой.

5. Бид булчин биш, илүүдэл жингээсээ салдаг

Хоолны дэглэм барьж байсан хүн бүр булчингаа алдахгүйгээр өөх тос алдах нь хичнээн хэцүү болохыг мэддэг. Зүрх судасны тогтмол дасгалууд булчингаа алдахад хүргэдэг ч HIIT-ийн тусламжтайгаар хүч чадлын дасгал хийх нь өөх тосыг багасгахын зэрэгцээ шаргуу олсон булчинг хадгалахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Бинго!

6. Бодисын солилцоо нэмэгдэнэ

Өөх тосыг шатаахаас гадна HIIT нь дасгал хийж дууссанаас хойш 24 цагийн дотор өсөлтийн даавар (HGH)-ийн үйлдвэрлэлийг 450 хүртэл хувиар идэвхжүүлдэг. Өсөлтийн даавар нь зөвхөн илчлэгийг шатаах үүрэгтэйгээс гадна хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, таныг гаднаас болон дотроос залуу харагдуулдаг тул энэ нь сайн мэдээ юм!

7. Хаана ч хий

HIIT нь ойролцоо цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл биеийн тамирын заал шаарддаггүй. Энэ бол маш энгийн ойлголт юм: хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дараа нь тайвширч, энэ мөчлөгийг дахин давт; Та HIIT дасгалуудыг хүссэн цаг хугацаа, орон зайд багтаах боломжтой.

8. Дуудлага хийх

Энэ бол ийм төрлийн үйл ажиллагаа биш юм. Найзтайгаа нэгэн зэрэг утсаар ярих эсвэл загварын сэтгүүл үзэхэд зарцуулж болно. Нэр нь өөрөө та хязгаарт хүртэл ажиллах болно гэсэн үг юм. Чи өвдөж магадгүй, энэ нь үнэхээр хэцүү байж магадгүй, гэхдээ та уйдахгүй нь гарцаагүй. Энэ бол таны хувьд жинхэнэ сорилт юм.