Илүү их калори шатаахын тулд гүйлтийг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цаг агаарын таагүй байдал нь дасгал сургуулилтаа зохион байгуулахад хор хөнөөл учруулахгүй.

Гүйлт нь ердийн гүйлтийг орлож чадна

Газар дээрээ гүйх нь гүйхээс тэс өөр. Зам дээр та үнэн хэрэгтээ нэг байрандаа үлддэг, гэхдээ тэр үед даавуу нь таны доор хөдөлдөг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний биомеханик, эрчим хүчний хэрэглээг хангадаг.

Газар дээрх гүйлт болон байнгын гүйлтийн хоорондох булчингийн стрессийг харьцуулсан судалгааг бид олж чадаагүй. Гэсэн хэдий ч, та хөдөлгөөний шинж чанарт үндэслэн зарим таамаглал дэвшүүлж болно.

Гүйж гүйх нь хөлний ачааллыг бууруулдаг - ялангуяа гуяны арын булчин, булчинд. Эцсийн эцэст, тэд урагш гүйхтэй адил дэмжлэгийн үе шатны төгсгөлд ташаагаа хүчтэй сунгах шаардлагагүй болно.

Нэмж дурдахад, байрандаа гүйх үед бие нь бараг хөдөлдөггүй тул хэвлийн шулуун ба ташуу булчингууд нь биеийн дээд хэсгийн бусад булчингууд болох гар, нурууны адил ачаалал багатай байдаг.

Хэрэв та ташааны өндөр өргөлтөөр гүйж байгаа бол энэ дасгалыг ихэвчлэн хийдэг - шулуун (квадрицепийн толгой) болон илиопсоас булчингууд илүү их ачаалал авдаг.

Булчингийн ажил, хөдөлгөөний биомеханик өөр өөр байдаг тул дасгал хийх нь таны гүйлтийн техникийг сайжруулахад туслах боломжгүй юм. Мөн та ижил кардио дасгал хийхээс хамаагүй бага калори шатаах болно.

Өвдөг өндөртэй эрч хүч шаардсан гүйлт нь таны тугал болон ташааны нугалаа хурдан бөглөрөх тул удаан, тайван гүйлтийн оронд энэ хөдөлгөөнийг хийх нь бас үр дүнд хүрэхгүй.

Гэхдээ дасгал нь таны сургалтын дэглэмд зохих байр суурь эзэлдэг хэвээр байна. Ялангуяа та гэртээ сурахыг илүүд үздэг бол.

Яагаад байрандаа гүйдэг вэ?

Энэ дасгал нь хоёр зорилгоор төгс төгөлдөр юм.

Халаалтын зориулалттай

Байнгын гүйлтэд оролцдог ижил булчингуудыг халаахад ашиглаж болно: гуяны урд ба хойд, тугал, хөл.

Хэрэв та гэртээ бие халааж байгаа бол чимээгүйхэн гүйх, өгзөг өргөх зэргээр ээлжлэн гүйхээс гадна үсрэх, динамик сунгалт болон бусад идэвхтэй хөдөлгөөнүүдтэй хослуулж болно.

HIIT болон доторх кардио дасгалуудад зориулагдсан

Богино хугацаанд зүрхний цохилтоо хамгийн дээд утгынхаа 75-80% хүртэл нэмэгдүүлэхийн тулд та маш эрчимтэй гүйж чадна. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, богино хугацаанд илүү их калори шатаах зорилготой гэрийн интервалтай дасгал хийхэд тохиромжтой.

Үүний зэрэгцээ, чимээгүй гүйлтийг идэвхтэй амрах хугацаанд ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт хэт буурахгүй, харин дараагийн эрчимтэй интервалд амьсгалаа барих цаг гарна.

Хэрхэн байрандаа гүйх вэ

Тайван хурдаар

Энэ сонголт нь интервалын цогцолбор дахь гадаа үйл ажиллагаанд хэрэг болно. Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсоод, өвдгөө зөөлөн нугалж, өсгийгөө шалнаас бага зэрэг өргө. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, шулуун, мөрөө доошлуул.

Өсгийгөө шалан дээр байлган байрандаа хөнгөн гүй. Бүү бөхийж, гэдэс дотрыг нь чангалж, гараа сул хөдөлгөж, мөрөндөө шаардлагагүй ачаалал өг.

Өндөр ташаа өргөлтөөр

Энэ бол түнхний нугалах булчин, тугалын булчингуудад сайн ачаалал өгдөг нэлээд эрчим хүч зарцуулдаг, хэцүү сонголт юм. Та өөрийн биеийн чадавхид тулгуурлан ачааллыг тохируулж болно.

Өсгийгөө шалан дээр тавиад хөлийнхөө хуруун дээр гүй. Өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр өргөхийг хичээ. Та ердийн гүйлтийн адил гараараа хөдөлгөөнийг дагах, эсвэл алгаа бэлхүүсийнхээ түвшинд доошлуулан шуугаа урагш сунгаж болно.

Энэ хувилбарт таны алга өвдөгний өндрийг хэмжих хэрэгсэл болно - тэр болгондоо өвдөг дээрээ гараараа хүрэхийг хичээ.

Давхардсан

Давхардсан газар гүйх нь гуяны ар тал, өвдөгний үеийг нугалах үүрэгтэй булчингуудын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Тэдгээрийг жигд идэвхжүүлэхийн тулд та өмнөх дасгалуудтай сольж болно.

Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр гүйж, өсгийөөрөө өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээ. Та гараа бүсэндээ барьж эсвэл буцааж тавьж, алгааны ар талыг өгзөг дээрээ тавьж болно.

Халуун хөл

Энэ дасгал нь маш энгийн юм шиг санагддаг, гэхдээ 30-40 секундын эрчимтэй гүйцэтгэлийн дараа хонго зүгээр л шатдаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа тохойноос нь нугалж, хажуу тийш эсвэл биеийн урд талд барина. Өсгийгөө шалнаас өргөж, өвдгөө бага зэрэг нугалан, гадаргуу нь маш халуун байгаа мэт хөлөөрөө маш хурдан өшиглөнө.

Дасгалыг хэдий чинээ хурдан хийнэ төдий чинээ таны ташааны ачаалал сайжирна.

Дасгал дээрээ газар дээрх гүйлтийг хэрхэн нэмэх вэ

Бид янз бүрийн зорилгоор хэд хэдэн интервалын цогцолборыг санал болгоно.

Халаалтын нэг хэсэг

Энэхүү 5 минутын дасгал нь аливаа дасгалын өмнө бие халаахад тохиромжтой.

Эхлэхийн тулд үе мөчний гимнастик хий: хүзүүгээ толгой дохиж, эргүүлж, мөчрөө бүх том үе мөчүүдэд чиглэл бүрт 10 удаа мушгиж, биеийн гулзайлт, эргэлтийг хий.

Дараа нь дараахь дасгалуудаас бүрдэх цогцолбор руу явна уу.

1. Үсрэх Жакс.
2. Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйж байна.
3. "Өт" дасгал хийх.
4. Ташуураар гүйж байна.
5. "Хаданд авирагч" дасгал хийх.

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж, үлдсэн минутын турш байрандаа тайван гүй.

Үсрэх үүрүүд

Гүйж гүйхтэй адил энэ дасгалд та өсгийгөө шалан дээр буулгадаггүй - хөлийнхөө бөмбөгөн дээр үсэрдэг.

"Өт" дасгал хийх

Хэрэв та чадахгүй бол төгсгөлд нь түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй. Зүгээр хэвтэж байхдаа зогсоол дээр хүрээд буцаж ирээрэй.

"Хаданд авирагч" дасгал

Та хөлийг үсрэх замаар биш, харин алхмаар сольж болно: эргээд өвдгөө цээжиндээ аваачиж, буцааж өг.

Гэрийн кардио дасгалуудад

Кардио дасгал хийхийн тулд доорх өгүүллээс 5-10 хөдөлгөөнийг сонгоод гүйлтээр ээлжлэн нэг минутын турш тайван хэмнэлтэй хийнэ.

Жишээлбэл, хагас цагийн дасгал нь иймэрхүү харагдаж болно (та дээрх холбоос дээрх жагсаалтаас бүх дасгалын тайлбар, видеог олж болно):

1. Газар дээрээ гүйж байна.
2. "Хашааны дор" + hikik.
3. Газар дээрээ гүйж байна.
4. Мэлхий үсэрч байна.
5. Газар дээрээ гүйж байна.
6. Гүүр (урвуу бааранд аарцагыг өргөх).
7. Газар дээрээ гүйж байна.
8. Бурпи.
9. Газар дээрээ гүйж байна.
10. "Хаданд авирагч" дасгал хийх.

Цогцолборыг гурван удаа давтан хийснээр та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хэдэн зуун калори шатааж зогсохгүй бүх биеийн булчинг бэхжүүлдэг (хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийхгүй бол) маш сайн кардио дасгал хийх болно.

Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд

HIIT-ийн хувьд өндөр хонго, халуун хөлтэй хувилбарууд тохиромжтой. Тэдгээрийг бусад дасгалуудтай хослуулж, амрах үед богино хугацаанд хий.

Жишээлбэл, 20 секунд шаргуу ажиллаж, 10 секунд амар. Эсвэл 40 секундын турш маш эрчимтэй ажил хийж, үлдсэн 20 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд амьсгал авах эсвэл байрандаа маш тайван гүйлт хийх.

8 минутын завсарлагатай дасгалын жишээ энд байна. Дасгалыг дараах байдлаар хий: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах, 4 тойрог. Мөн цогцолборын өмнө дулаарах нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай.

1. Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйж байна.
2. Бурпи.
3. Боксын үсрэлт.
4. "Дугуй" дасгал хийх.

Өөрийнхөө интервалтай гүйлтийн дасгалыг газар дээр нь хийж эсвэл манайхыг туршиж үзээрэй.