2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Өнөөдөр эмэгтэйчүүдийн хөлийн өдөр! Танд дамббелл, барбелл бин хэрэгтэй болно. Хэрэв та илүү их жин авах эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл бүр ойртох юм бол энэ дасгал нь эрчүүдэд ч тохиромжтой.
Бид таныг дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлж, тэдэнд шинэ элемент нэмэхийг урьж байна. Хэрвээ танд дамббелл байхгүй бол хоёр хөнгөн хуушуур хэрэглэж болно. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд энэ цогцолборыг долоо хоногт хоёр удаа хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цагийн завсарлагатайгаар хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал 1. Гараа дээш өргөсөн уушиг
Ажиллаж буй булчингууд: дөрвөн толгойтой, gluteus maximus, гурвалжин, тугал.
Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урдуур алхсан зайд шулуун зогс. Хуушуур аваад толгой дээрээ өргө. Урд хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж суу. Нөгөө хөлний өвдөг нь шал руу чиглэнэ, гэхдээ түүнд хүрдэггүй. Бие нь хурцадсан. Эхлэх байрлал руу буцах.
Хөл тус бүрт 10-12 давталтын 3 багц хийнэ. Том ба дунд гэсэн хоёр жинг өөртөө сонгоорой. Та ядарч туйлдсан даруйдаа илүү хөнгөн жин аваарай.
Дасгал 2. Дамббелл бүхий squats
Ажиллаж буй булчингууд: дөрвөн толгойтой, gluteal, popliteal, gastrocnemius.
Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, өсгий доор бин хийж, дамббелл бүхий гараа доошлуулна. Буцаж суу, өвдөг нь хөлийн хуруун дээр гардаггүй, жин нь өсгий рүү шилждэг. Хел тавихын доод хэсэгт гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах.
3 багц 10-12 squat хийх.
Дасгал 3. Хуушуурын уушиг
Ажиллаж буй булчингууд: том gluteal, popliteal, тугал.
Хөнгөн жинтэй бинкийг хоёр гартаа, хөлийг мөрний өргөнөөр ав. Баруун хөлөө урагшлуул. Баруун хөл нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, зүүн өвдөг нь бараг шалан дээр хүрдэг. Бүсэлхий нуруундаа илүү их ачаалал өгөхийн тулд нуруугаа эгцлэн бага зэрэг бөхийлгөж, жингийн ихэнх хэсгийг баруун хөл рүү шилжүүлээрэй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.
Хөл тус бүрт 15-20 давталтын 2-3 багц хийнэ.
Дасгал 4. Тугал өсгөх
Ажиллаж буй булчингууд: тугал.
Хатуу, тэгш гадаргуу дээр хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Биеийнхээ жинг урд нь байлга. Хөлийн хуруун дээр аажуухан босч, дараа нь өсгийгөөрөө шалан дээр хүрэхгүйгээр аажмаар доошлуул.
15-20 давталтын 4 багц хий.
Дасгал 5. Жингээ урагшлуулах
Ажиллаж буй булчингууд: том gluteal, deltoid, том цээж.
Уусаад урд байгаа хүнд хуушуур дээр гараа тавь. Арын хөлийнхөө хуруугаар шалнаас түлхэж, урагш түлхэж эхэл. Хуушуурыг 30-60 метр хөдөлгөж үзээрэй.
3-4 багц хийнэ.
Зөвлөмж болгож буй:
Өдрийн дасгал: Хоёр данхтай алах цогцолбор
Энэхүү данхны цогцолбор нь таныг устгах эсвэл хүчирхэгжүүлэх болно. Хүчний дасгал, урт кардиог дасгал хийхгүйгээр өдөрт зориулж төлөвлөөрэй
Алах 10 минутын мөрний дасгал
Энэ мөрний дасгал нь эхний дасгалын дараа булчинг чинь шатаах болно. Танд зөвхөн хана, 10 минутын чөлөөт цаг хэрэгтэй
Олимпийн аваргаас алах хэвлэлийн дасгал
Хэт үр дүнтэй техникээр хэвлийн булчингаа хэрхэн яаж барих талаар сур. Дасгал хийхэд 6 минут зарцуул, тэгвэл булчин чинь шатах болно
Өдрийн дасгал: Хүчтэй хөл, өгзөгний булчинд зориулсан 7 гайхалтай дасгал
Хүч чадал, хөдөлгөөн, тэнцвэрийг шахах цогцолбор. Дээрээс нь хөл, өгзөгний эдгээр дасгалууд нь маш сонирхолтой байдаг. Ялангуяа хөгжмөөр хийсэн бол
Нэг хөл нь энд, нөгөө хөл нь тэнд
Италид болох хөнгөн цагааны арга хэмжээнд бэлтгэх үйл явц төгс төгөлдөр болсон. Хөнгөн цагаан, учир нь шударга байцгаая - Эцсийн эцэст, хагас нь сонгодог төмөр зай биш, мөчлөг дөнгөж эхэлж байна. Гэхдээ ультра эрчүүдийн янз бүрийн тэмцээнүүд байдаг бөгөөд эдгээрийг дурьдахад миний нүд сэжигтэй гэрэлтдэг.