Та яагаад маш их хүчин чармайлт гаргасан ч жингээ хасаж чадахгүй байна вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жин алдахаа болих найман шалтгаан, үйл явцыг өдөөх арга замууд.

Та хоолны дэглэм барьж, цардуул ихтэй хоол, амттанаас татгалзаж, тогтмол дасгал хийж хэвшсэн. Эхлээд жин багассан боловч дараа нь өндөрлөг газар гарч ирэв: жингийн дүрс хөлдсөн эсвэл бүр бага зэрэг нэмэгдсэн. Доор бид жингээ хасах нь яагаад зогсч болох, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг олж авахын тулд юу хийх хэрэгтэйг шинжлэх болно.

1. Та ахиц дэвшлээ буруу дүгнэдэг

Биеийн өөхийг шатаах нь нэлээд урт процесс юм. Хэрэв та хоёр долоо хоногоос бага хугацаанд хоолны дэглэм барьж байсан бол ахиц дэвшлийн талаар ярихад эрт байна.

Светлана Незванова Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, гастроэнтерологич, эмчилгээний эмч. Кето хоолны дэглэм, LCHF хоолны дэглэм, GAPS протоколын чиглэлээр олон улсын эмч нарын зөвлөлийн гишүүн.

Жин алдах нь долгионоор явагддаг бөгөөд энэ үйл явц нь хувь хүн юм. Зарим хүмүүсийн хувьд жин нь эхний хоёр долоо хоногт өөрчлөгддөггүй бөгөөд зөвхөн дараа нь эзлэхүүнтэй хамт буурч эхэлдэг.

Түүнээс гадна жингээ хасах бодит ахиц дэвшлийг үргэлж харуулдаггүй. Биеийн жин нэмэгдэхэд булчингийн хэмжээ ихсэх, жишээлбэл сарын тэмдгийн үед ус хуримтлагдах зэрэг нөлөөлнө. Үүний үр дүнд өөх тосны ордууд хайлах боловч масштаб нь үүнийг харуулахгүй.

Энэ талаар юу хийх вэ

Хурдан үр дүн хүлээх хэрэггүй. Ахиц дэвшлийг хэмжихээсээ өмнө 2-4 долоо хоногийн турш хоолны төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй.

Үр дүнг хянах тухайд Светлана Незванова хэлэхдээ эмч нар жингийн алдагдалыг өөх тос, булчингийн масс болон биеийн бусад эд эсийн хувиар тодорхойлдог гэж хэлэв. Тусгай төхөөрөмжгүйгээр та биеийн эзлэхүүний ахиц дэвшлийг үнэлэх боломжтой: хоолны дэглэмийн эхэн үед болон түүнийг дагаж мөрдсөнөөс 2-4 долоо хоногийн дараа цээж, бэлхүүс, хонго тойргийг хэмжинэ.

Светлана Незванова

Хэрэв та эвдрэл, хэт их идэхгүй бол та хэр их уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэж байгаагаа мэддэг бөгөөд санал болгож буй нормоос хэтрдэггүй, гэхдээ жин, эзэлхүүн нь өөрчлөгддөггүй, бид өндөрлөгийн тухай ярьж болно. Бие махбодь шинэ хоолны дэглэмд дасаж, нэмэлт фунт алдахгүйн тулд бүх зүйлийг хийдэг.

2. Та хэт бага эсвэл хэт их уураг иддэг

Жин хасах, жингээ хадгалахын тулд хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламж төдийгүй уургийн хэмжээ маш чухал юм. Хоолны уураг нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, чихрийн хүслийг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг - амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Светлана Незванова

Бүх гормон, ферментүүд нь үнэндээ уураг байдаг тул хоол хүнсэнд энэ макронутриент дутагдсанаас бодисын солилцооны тодорхой урвалууд ердөө л тохиолддоггүй. Үүний үр дүнд бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг.

Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр та тодорхой хэмжээний ашиг тус хүртэх болно, гэхдээ гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Энэхүү макро шим тэжээлийн илүүдэл нь жин хасах болон ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Светлана Незванова

Өдөрт 1 кг жинд 2, 5-2, 7 г-аас дээш уураг хэрэглэх нь жингээ хасахад саад болдог. Илүүдэл уурагтай бол бие нь үүнийг хэрэглэдэггүй, харин глюкоз болгон хувиргадаг. Мөн ийм хэмжээний уураг хэрэглэснээр гэдэс болон бусад эрхтнүүдийн асуудал үүсч болно.

Энэ талаар юу хийх вэ

Калорийнхаа 30-аас доошгүй хувийг уургаас авахын тулд хоолны дэглэм барихыг хичээ. Хэрэв та калори тооцохгүй бол биеийн жингийн 1 кг тутамд 1, 5-2, 2 г уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Үл хамаарах зүйл бол бөөрний өвчтэй хүмүүс юм. Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

3. Таны инсулинд мэдрэг чанар буурсан

Инсулин нь нойр булчирхайгаас ялгардаг даавар бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг. Илүүдэл хурдан нүүрс ус, илүүдэл жин, генетикийн урьдал нөхцөл бүхий эрүүл бус хооллолт нь эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг.

Энэ тохиолдолд бие нь цусан дахь глюкозын өндөр түвшинг даван туулахын тулд илүү их даавар үүсгэдэг бөгөөд энэ нь жингийн алдагдлыг удаашруулж, таны бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгодог.

Энэ талаар юу хийх вэ

Жингээ хасаж, хурдан нүүрс уснаас татгалзах нь таны инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулах болно, гэхдээ ахиц дэвшил гаргахын тулд та хоёр сонголт ашиглаж болно.

Оролдоод үз нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Светлана Незванова

Хэрэв та хоол болгондоо үр тариа, жимс жимсгэнэ (нүүрс усаар баялаг хоол) идвэл хоолны дараа инсулины түвшин нэмэгддэг. Хэрэв та аль хэдийн инсулины эсэргүүцэл эсвэл чихрийн шижин өвчтэй бол жингээ хасахгүй. Энэ тохиолдолд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Ийм хоолны дэглэм нь инсулины түвшинг бууруулж, сургалтанд хамрагдсан эрчүүдэд эсэргүүцлийн дасгал хийх явцад биеийн бүтцэд кетоген хоолны дэглэмийн үр нөлөөг бууруулах боломжийг олгодог: булчингийн массыг алдагдуулахгүйгээр санамсаргүй хяналттай туршилтын өөх тос. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг тул эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эрх мэдэлд оролцоорой сургалт

Хүчний дасгал нь глюкозыг эсэд шингээх үйл явцыг зохицуулж, булчинд хадгалах чадварыг сайжруулдаг APPL1 уургийн илэрхийлэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд эсэргүүцлийн дасгал нь жингээ хасахгүйгээр инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад, хүч чадлын сургалт нь уургийн хангалттай хэрэглээтэй хамт булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

Та нэг аргыг сонгох эсвэл хоёуланг нь нэг дор туршиж үзэх боломжтой. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хүч чадлын бэлтгэлтэй сайн тохирдог.

4. Та хэтэрхий олон удаа хооллодог

Бутархай хоол - жижиг, гэхдээ байнга хооллох нь өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр жингээ хурдан алдахад тусалдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, энэ сэдвээр шинжлэх ухааны нотолгоонд дүн шинжилгээ хийх нь өдөрт 4-5 удаа хооллодог хүмүүст жин хасах, эрүүл мэндэд тустай үр нөлөөг олж чадаагүй байна. Хэдийгээр та калорийн хэрэглээгээ сайтар хянаж, өдөр тутмын нормоос хэтрээгүй ч олон удаа хооллох нь таны ахиц дэвшилд саад учруулж болзошгүй юм.

Светлана Незванова

Өндөрлөгийн шалтгаануудын нэг нь байнга зууш идэх явдал бөгөөд энэ нь дааврын инсулин ялгардагтай холбоотой юм. Хэрэв та ихэнхдээ ямар нэгэн зүйл зажлах юм бол тэр нь хэзээ ч бие махбодь өөхийг шатааж эхлэх хүртэл буурдаггүй.

Энэ талаар юу хийх вэ

Өдөрт дөрвөөс таваас илүүгүй удаа хоол идээрэй. Та мөн завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй: энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, жин хасах сайн үр дүнг өгч, инсулины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

5. Та хангалттай унтдаггүй

Светлана Незванова

Би 12 гаруй жил ажиллаж байгаа бөгөөд практик туршлагаас өөрийн гэсэн статистик мэдээлэлтэй. Мөн бодисын солилцоо, идэвхтэй эсийн массын түвшинд хамгийн хэцүү нь нойрны эмгэгтэй хүмүүс юм. Программистууд, мегаполисын оршин суугчид, шөнийн хуваарьтай хүмүүс.

Нойрыг багасгах нь өлсгөлөн, ханасан байдлыг хариуцдаг дааврын ялгаралд нөлөөлдөг: лептин, грелин. Хоёрхон шөнө 4 цаг амрах нь хоолны дуршлыг 23%-иар нэмэгдүүлж, амттан идэх дуршлыг төрүүлдэг. Үүний үр дүнд та илүү их өлсөж, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх эсвэл өлсөх чадваргүй болж зовж шаналах болно.

Зургаан шөнө 4 цаг унтсанаар өөхийг шатаахад саад болж, биед ус хадгалдаг стрессийн гормон болох кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн долоо хоногт 5 цагийн шөнийн амралт нь инсулины мэдрэмжийг эрс бууруулдаг.

Нойр дутуу байх нь жингээ удаашруулахаас гадна чанарт нь муугаар нөлөөлдөг. Тиймээс нэг судалгаагаар өдөрт 5 цаг унтдаг хүмүүс 8.5 цаг амарсан хүмүүсээс 55% бага өөх тос, 60% илүү булчингаа хассан байна.

Энэ талаар юу хийх вэ

Өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтаж, шөнийн эхний хагаст - 2:00 цагаас илүүгүй унтахыг хичээ. Светлана Незвановагийн хэлснээр, 22.00 цагаас энэ цаг хүртэл бие махбодид метаболизм, өөх тосыг шатаахтай холбоотой мелатонин ба өсөлтийн даавар гэсэн хоёр чухал даавар нийлэгждэг.

Хэрэв та шөнө дундын дараа сайн унтаж хэвшсэн бол эдгээр дааврын түвшин буурч, кортизолын түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь биеийн бүтэц, жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг.

6. Таны стрессийн түвшин өндөр байна

Светлана Незванова

Стрессийн өндөр түвшин нь жингээ хасахад саад болдог. Мэдрэлийн хурцадмал байдал архагшсанаар кортизол болон инсулины түвшин байнга нэмэгдэж, өөх тосыг шатаахад хэцүү болгодог. Удаан хугацааны стресс нь бөөрний дээд булчирхайн ядаргааны хамшинж, дааврын тэнцвэргүй байдал, бодисын солилцоо буурахад хүргэдэг.

Мөн стресс нь өөхний задралд оролцдог адипонектин дааврыг бууруулж, архаг үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг интерлейкин-6 (IL-6) болон хавдрын үхжилийн хүчин зүйл (TNF-α) -ийг нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна стресс их байх тусам хоол идсэний дараа зарцуулсан энерги багасч, таны бие өөх тосыг исэлдүүлдэг. Хэрэв та өчигдөр хүчтэй сөрөг туршлага хуримтлуулсан бол өнөөдөр бүх зүйл хэвийн байсантай харьцуулахад 104 ккал бага шатах болно. Энэ ялгаа нь жилд 5 кг-аар нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Энэ талаар юу хийх вэ

Хэрэв та стрессийн эх үүсвэрийг арилгаж чадахгүй бол үйл явдалд үзүүлэх хариу үйлдэлээ өөрчлөхийг оролдоорой. Иогийн хичээл, бясалгал, амьсгалын техник - энэ бүхэн гадны өдөөлтөд тайван хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар найман долоо хоногийн стресс менежментийн хөтөлбөр нь оролцогчдод хяналтын бүлгийн хүмүүсээс бараг хоёр дахин их жин хасахад тусалсан.

Дүрслэл, диафрагмын амьсгал, булчин сулрах - эдгээр бүх аргууд нь жингээ хасахаас гадна өөрийгөө үнэлэх, сэтгэл санааны байдал, найз нөхөд, хамт ажиллагсадтайгаа харилцах харилцаа, ажлын байран дахь байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

7. Та хангалттай ус уудаггүй

Хоолны дэглэм дэх усны хомсдол, жингээ хасах саатал хоёрын хооронд шууд холбоо байхгүй. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн шингэний хэмжээ ихсэх нь жингээсээ салахад тусална. 500 мл энгийн ус хэрэглэх нь дараагийн 60 минутын турш бодисын солилцоог 24-30% хурдасгадаг; Өдөрт 2 литр нь эрчим хүчний хэрэглээг ойролцоогоор 95 ккал-аар нэмэгдүүлдэг.

Энэ талаар юу хийх вэ

Эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 2.7 литр ус, эрэгтэйчүүдэд 3.7 литр ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бодисын солилцоог хурдасгахаас гадна хоолны дэглэмийг хянахгүйгээр өлсгөлөнг багасгаж, бага илчлэг хэрэглэхэд тусална.

8. Та дааврын эмгэгтэй

Гормоны хэвийн үйлдвэрлэл алдагдах нөхцөл байдал нь жин нэмэхэд хүргэж, жингээ хасахад саад болдог. Эдгээр зөрчлүүд нь:

• Гипотиреодизм нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны доголдол юм.
• Поликистик өндгөвчний синдром нь өндгөвч, бамбай булчирхай, бөөрний дээд булчирхайн бүтэц, үйл ажиллагааны эмгэг юм. Энэ нь эрэгтэй бэлгийн дааврын түвшин нэмэгдсэнээр тодорхойлогддог.
• Цэвэршилт нь нас ахих тусам эстрогений үйлдвэрлэл буурах явдал юм.

Энэ талаар юу хийх вэ

Эмчилгээний жорыг авахын тулд эмчтэйгээ холбоо барина уу. Та мөн тохирох хоолны дэглэмийг зааж өгөх хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөж болно.

Ямар ч шалтгаанаас үл хамааран сэтгэлээр унах хэрэггүй. Нойрыг сайжруулж, стрессээ тайлж, амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болохын тулд зөв хооллолт, дасгалын системийг олоорой. Зөвхөн дараа нь та тогтвортой жин хасах, маш сайн эрүүл мэндийг авах болно.