Witcher's Workout: Henry Cavill-ийн 5 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жүжигчин булчингаа илүү үр дүнтэй шахах нууцыг хуваалцав.

Хенри Кавиллийн дажгүй дүр бол танхим дахь шаргуу хөдөлмөрийн үр дүн юм. Их Британийн супермен өдөр бүр ходоодоо хоосон кардио дасгал хийж эхэлдэг бөгөөд дараа нь зураг авалтын хуваарь зөвшөөрвөл биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг.

Дасгалжуулагч Дэйв Риензигийн хамт тэрээр биеийн арын булчин, гар, мөрний булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн үр дүнтэй хүч чадлын дасгалуудыг үзүүлсэн.

1. Гуяны эргэн тойронд уян харимхай бүхий Румын эцсийн хугацаа

Энэ дасгал нь нуруу, өгзөг, шөрмөсний сунгалтанд сайнаар нөлөөлдөг. Мөн гуяны эргэн тойронд уян харимхай хамтлаг нь gluteus medius болон жижиг булчинд ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Бараг бүх биеийн тамирын зааланд тууз байдаг. Ихэвчлэн тэд фитнесс өрөөнд биеийн бариул, жижиг дамббеллүүдийн дэргэд хэвтдэг. Багшаас асуу.

• Уян хатан хэсгийг ташаандаа өвдөгнийхөө ойролцоо байрлуулж, тэлэгчийг сунгахдаа хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Шулуун нуруугаараа баар руу бөхийж, мөрнөөсөө өргөн шулуун бариулаар барь. Гартаа штанг барьж, шулуун болго. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, штанг доод хөлийнхөө дунд хүртэл буулгана. Бууруулах үе шат дөрвөн секунд үргэлжлэх ёстой.
• Байрлалыг хоёр секундын турш түгжинэ. Нуруу нь шулуун, доод нуруу нь дугуйрдаггүй эсэхийг шалгаарай.
• Өгзөгөө чангалж, анхны байрлалдаа буцаж очоод давтана.
• Гурван багц 10 давталт хий.

2. GHD дээр цусны даралт ихсэх

Нуруу, өгзөг, шөрмөсний сунгах булчинг бэхжүүлэх маш сайн дасгал. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ийм симулятор байгаа бол үүнийг ашиглахаа мартуузай.

• Машиныг өндөрт тохируулж, хөлөө булны хооронд оруулаарай.
• Гараа толгойныхоо ард аван, аарцагныхаа баруун өнцгөөр доошлоорой.
• Биеийг аарцагны хөндийд бүрэн сунгаж, өгзөгийг нь чангалж, энэ байрлалд хоёр секундын турш сууна.
• Гурван багц 10 давталт хий.

3. Хэвлийн ташуу булчингуудад статик саатал үүсдэг

Энэ дасгал нь булчингийн сайн корсетийг бий болгодог: хэвлийн дотоод болон гадаад ташуу булчинг бэхжүүлж, нуруу, өгзөгний булчингуудыг ашигладаг. Та үүнийг кроссовер эсвэл тэлэгч бүсээр хийж, тавиур дээр холбож болно.

• Зөөлөн, хаалттай бариулыг холбож, бариулыг хоёр гараараа барина.
• Кроссовероос холдож, кабелийг татаж, машин руу хажуу тийшээ зогсоод бариулыг цээжнийхээ голд дар.
• Гараа урагш сунган бариулыг биеийн төв хэсэгт шулуун барина.
• Хонго, мөр нь тэгш, бие нь хажуу тийшээ мушгихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талыг кроссовер руу эргүүлж, давтана.
• Тал бүр дээр гурван багц хий.

4. Дамббеллүүдийг гурван байрлалд байрлуулах

Дасгал нь дунд болон урд талын гурвалжин булчингийн багцыг нэг аргаар шахдаг.

• Дамббелл аваад гараа биеийн хажуу тийш нь доошлуул. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлий болон өгзөгөө чангал.
• Дамббеллуудыг хажуу тийш нь мөрний түвшинд дээшлүүл. Гараа хуруугаараа доошоо эргүүлж, үеийг хамгаалахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалав.
• Үүнийг анхны байрлал руу нь буулгаж, дараа нь дахин дээшлүүл, гэхдээ хажуу талдаа тодорхой биш, харин бага зэрэг урагш чиглүүлнэ. Хамгийн өндөр цэг дээр гараа биеэсээ хэвтээ хавтгайд ойролцоогоор 45 ° -аар хулгайлна.
• Гараа доошлуулж, дараа нь биеийн урдуур урагшаа тодорхой өргө. Дараа нь багцыг эхнээс нь давтана.
• 15 давталт хий, гурван багц хий.

5. Бицепсийн хувьд дамббеллийг ээлжлэн өргөх

Энэ дасгал нь хоёр толгойн булчинг сайн шахаж, шууны булчинг бэхжүүлдэг.

• Гартаа дамббелл бариад шулуун бос. Тохойгоо 30 градусын өнцгөөр нугалж, бугуйгаа хуруугаараа өөр рүүгээ эргүүл. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Гараа дамббеллээр ээлжлэн доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаана. Дээд талд шуугаа бага зэрэг эргүүлээрэй (жижиг хуруугаа тааз руу чиглүүл).
• Үүнийг жигд, хяналтан дор хийх, биеийг бүү савлах, бугуйны шугамыг таслахгүй байх.
• Гар тус бүрт 10 удаа гурван багц хий.

Та эдгээр бүх дасгалуудыг нэг дасгалд хийх шаардлагагүй. Сургалтын үйл явц хэрхэн хийгдсэнээс хамааран тэдгээрийг төлөвлөгөөндөө нэмнэ үү. Жишээлбэл, хэрэв та хоёр өдрийн хуваалтыг илүүд үздэг бол хөлний өдөр Румыний үхлийн өргөлт, гиперекстенсийг нэмж, дээд биеийн дасгалдаа тарааж, барьж, хоёр толгойн муруйлт хийнэ.

Хэрэв та дасгал бүрт бүх биеэ сургадаг бол эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 1-2 удаа, ижил булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бусад хөдөлгөөнөөр ээлжлэн хий. Жишээлбэл, уян харимхай хамтлагтай Румыний өргөлтийг сонгодог үхлийн өргөлт, сумогийн өргөлт эсвэл өргөн бариултай, статик бариултай - Оросын эмийн бөмбөгөөр мушгих эсвэл гартаа данхтай хажуугийн нугалах зэргээр сольж болно.