Гэрийн дасгал: Цаасан тавагны 9 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэхүү сургалтын цогцолбор нь биеийн тамирын дасгал хийхэд нарийн төвөгтэй симулятор, төмөр овоолго, спортын цогцолбор байх шаардлагагүй гэдгийг дахин нотолж байна. Гэртээ дасгал хийх бүрэн боломжтой. Хамгийн гол нь тодорхой зорилго, түүндээ хүрэх хүчтэй хүсэл, хүсэл зориг, бага зэрэг чөлөөт цаг … бас хэдэн цаасан хавтантай байх;)

Энэ аргын мөн чанар (гулсах) нь бүх хөдөлгөөнийг шалны гадаргуугийн дагуу гар эсвэл хөлийг гулсуулж хийдэг явдал юм. Үүний зэрэгцээ бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилд оролцож, тэнцвэр, хурд, тэсвэр тэвчээр сайн хөгжиж, танил, танил мэт санагдах дасгалууд шинэ талаасаа нээгддэг.

Зах зээл дээр тусгай гулсах дискүүд байдаг боловч тэдгээрийг ердийн нэг удаагийн хавтангаар амжилттай сольж болно. Цаас нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ янз бүрийн гадаргуу дээр хальтиргаа байгаа тохиолдолд та бусад материал, тэр ч байтугай алчуураар туршилт хийж болно.

1. Хэвтэж буй байрлал, нуруугаараа

Хөлийн хуруунууд дискэн дээр байхын тулд зогсох байрлалыг аваарай. Аль болох гүн сууж, гараа шалан дээр тавиад, хөл чинь хойшоо гулсаж, хэвтэж байгаа байрлалаа аваарай. Хөлөө цээж рүү чиглүүлэн урвуу гулсалтын хөдөлгөөнийг нэн даруй эхлүүлж, дараа нь зогсож байхдаа анхны байрлал руугаа шулуул. 15 удаа давтана.

2. Буцаж гүйдэг хөлтэй түлхэлт

Суух байрлалыг авч, хөлийн хуруугаа дискэн дээр байрлуулж, гараа шалан дээр мөрний өргөнөөс хол зайд байрлуулна. Гараа шалан дээр буулгах зуураа хөлөө нааш цааш гулсуулж V үсэг үүсгэнэ. Гараа шалнаас дээш түлхэж, хөлөө цээжиндээ татах замаар хөдөлгөөнийг эргүүл. Нийтдээ 10 давталт хий.

3. Уушгинд гулсах хөл

Төрөл бүрийн уушгины булчингууд нь хонго хэлбэрт оруулах гайхалтай арга бөгөөд энэ "гулсах" хувилбар нь биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчинд ажилладаг.

Гүн лугшилтаар эхлэх байрлал, баруун хөл урд, зүүн хөл нь ар талдаа шулуун дискэн дээр байрладаг. Зүүн хөлөө урагш татаж, өвдөгөө нийлүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа хурдан тат. Хөл тус бүрт 15 давталт хий.

4. Гүйдэг гартай түлхэлт

Энэ дасгал нь гар, цээж, бүх биеийн булчинг сургахад тохиромжтой.

Алгаа дискэн дээр тавиад ердийн түлхэх байрлалаа аваарай. Нэг гар нь урагш гулсаж, нөгөө гар нь нугалж, бага зэрэг хойшоо хөдөлдөг түлхэлтийг эхлүүл. Энэ дасгал нь зуршлаасаа нэлээд хэцүү мэт санагдаж магадгүй тул өвдөгнөөсөө шалан дээр эхлэх нь зүйтэй. Гараа сольж 15 удаа давтана.

5. Гараа ашиглан биеийг өсгөх

Ихэвчлэн хэвтээ байрлалаас биеийг өргөх нь хэвлэлийг сургахад хэрэглэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ өөрчлөлт нь нуруу, гарны булчингуудыг хамардаг.

Эхлэх байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сунгаж, хөлөө сунгана. Биеэ дээшлүүлж, амарч, нэгэн зэрэг гулсах хөдөлгөөн хийдэг гараараа өөртөө туслаарай. Гараа шулуун, алгаа шалан дээр хэвтүүлнэ. Нуруугаа шулуун байлга. 15 давталт хий.

6. Хажуу талын гулсах

Эдгээр гулсах хөлний хөдөлгөөн нь гуяны дотор болон гадна, өгзөг, нуруу, хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Биеийн жингээ баруун хөл рүү шилжүүлээрэй, зүүн талын хуруу нь дискэн дээр байрладаг. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш гулсах хөдөлгөөн хийж, гараараа тэшүүрчинтэй төстэй хөдөлгөөн хий. Дараа нь хөлөө буцааж авч, гараараа эсрэг хөдөлгөөн хий. Зүүн хөлөөрөө 15 удаа, дараа нь баруун талд 15 удаа давтана.

7. Биеийг өндийлгөх байрлалаас дээш өргөх

Энэ дасгалын зорилго нь хэвлийн болон гуяны булчингуудад зориулагдсан.

Гараа толгойныхоо ард, нуруугаа эгцлэн суу. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, өсгий нь дискний эсрэг дарагдсан байна. Шулуун нуруугаа шалан дээр буулгахын зэрэгцээ хөлөө урагш, бага зэрэг хажуу тийш нь сунгана. Дараа нь хөлөө нугалж, анхны байрлал руугаа их биеээ дээш өргө. 15 давталт хий.

8. Усанд сэлэх

Энд та гар, мөр, бүхэл бүтэн хэргийн ар талдаа шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Хөлийг нь мөрний өргөнөөр сунгаж, шалан дээр оймс өмсөж, гараа урагш сунгаж, алгаа дискэн дээр байрлуулна. Нурууны булчингаа ашиглан цээжээ шалан дээрээс аль болох дээш өргөж, усанд сэлэгчдийн хөдөлгөөнтэй адил хажуу талыг нь гараараа эргэлдүүл. Дараа нь гараа урагш гулсуулж, биеийг анхны байрлалдаа буулгана. 15 удаа давтана.

9. Хэвтээ байрлалд хөлөө дээш татах

Энэхүү алдартай гулгах дасгал нь илүү хөгжилтэй байдаг.

Эхлэх байрлал нь хэвтэж буй байрлал дахь банз, дискэн дээрх оймс юм. Зүүн өвдгөө зүүн гар руугаа нугалж, өвдгөө гартаа аль болох ойртуулахыг хичээ. Баруун хөлөөрөө энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө хурдан буцааж хөдөлгөнө. Талуудыг ээлжлэн нийт 20 удаа давтана.

Та хиймэл аргаар илүү олон дасгал хийхийг хүсч байна уу? Энэ дасгалын багцыг алчуураар үзээрэй.

Бидэнд бас бүхэл бүтэн нэг бий.