2019 оны шилдэг дасгалууд: Алах шалтаг гаргахад зориулсан иж бүрэн багц

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биедээ бэлэг өг.

Энэхүү цуглуулгад өглөөний тааламжтай дасгалууд, гадаа хүчирхэг цогцолборууд, гэрт зориулсан олон сонирхолтой тойрог дасгалууд багтсан болно. Хэрэв та фитнессээ удаан хугацаанд сайжруулахыг хүсч байсан ч гүйлт, фитнесс зааланд очиж амжаагүй байгаа бол заавал туршиж үзээрэй.

Кофег орлох 10 минутын өглөөний дасгал

Өглөө нь бие хөшиж, хөшиж, бодлууд ямар нэгэн байдлаар эргэлдэж, эргэлддэг. Бидний өглөөний дасгал таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа дулаацуулж, цусны урсгалыг хурдасгахад ердөө 10 минут зарцуулагдах тул та анхны аяга кофе уухаасаа өмнө эрч хүчтэй байх болно.

Дасгал нь гүнзгий амьсгал, зөөлөн бөгөөд тааламжтай сунгалт, энгийн хүч чадлын дасгал гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Үүнийг өдөр бүр хийснээр та өглөө нь сайхан мэдрэмж төрөөд зогсохгүй өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхээс гадна уян хатан байдал, хүч чадлаа бага зэрэг шахах болно.

Олимпийн аваргаас алах хэвлэлийн дасгал

Хэрэв та дахин дахин нугалж, мушгирахаас залхаж байгаа бол усан сэлэлтийн аварга Дара Торресийн хэвлийн булчинг дасгал хийж үзээрэй. Цогцолбор нь ердөө 6 минут зарцуулдаг, нэмэлт төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд дээд ба доод прессийг сайн шахдаг. Бүх дасгалууд нь энгийн бөгөөд доод нуруунд аюулгүй байдаг.

Зуны улирлыг эхлүүлэхийн тулд гадаа 3 хатуу дасгал хийх

Энэ нийтлэлээс та ямар ч байршилд зориулсан гурван эрчимтэй дасгалуудыг олох болно: вандан сандал бүхий цэцэрлэгт хүрээлэн, урт шат, эсвэл хэвтээ баар бүхий тавцан. Та эдгээрийг гадаа кардио дасгалынхаа төгсгөлд хийх эсвэл бие даан жижиг дасгал болгон тусад нь хийж болно.

Маш их суудаг хүмүүст зориулсан богино дасгал

Хэрэв та өдрийн ихэнх цагийг сууж өнгөрөөдөг бол бие нь энэ байрлалд дасан зохицдог: зарим булчингууд богиносож, зарим нь сунаж, аяыг нь алддаг. Энэ бүхэн нь биеийн байдлыг эвдэж, хүзүү, нуруу, мөрөнд өвдөлт үүсгэдэг.

Бид таныг дулаацуулж, бөглөрсөн булчингуудыг сунгаж, сул булчинг бэхжүүлэхэд туслах 20 минутын дасгалыг бэлтгэсэн. Энэ нь богино халаалт, гурван богино боловч эрчимтэй хүч, кардио дасгалуудаас бүрдэнэ. Өдөр бүр дасгал хийснээр та суурин ажлын хор хөнөөлийг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Хагас цагийн дотор бүх биеийг хэрхэн шахах вэ: тоног төхөөрөмжгүйгээр эрчимтэй дасгал хийх

Хэрэв та 30 минутын дараа булчингаа ачаалж, сайн хөлсөө гаргах цаг гарахгүй гэж бодож байвал энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Та ойролцоогоор 250-300 калори зарцуулж, гар, цээж, мөр, хонго, хэвлийн булчингаа ачаалж, бага зэрэг тэсвэрлэх болно. Та дуусгахын тулд зөвхөн олс, таймер хэрэгтэй.

20 минутын дугуй дасгал: Булчинг нэмэгдүүлсэн гар хийцийн хатуу кардио

Биеийн жингээр хийсэн энгийн дасгалууд ч гэсэн хурдацтай хийвэл маш их калори зарцуулдаг. Бид хэн ч хийж чадах энгийн хөдөлгөөнүүдтэй тойрог замын дасгалыг бэлдсэн боловч үүнийг үнэхээр эрчимтэй болгосон. Хэрэв танд ямар нэг зүйл хэцүү санагдаж байвал илүү энгийн хувилбар руу шилжинэ, гэхдээ өндөр хурдтай байж, хамгийн чухал нь хөгжилтэй байгаарай.

Тамын 5 тойрог: сайхан биетэй болохын тулд гэрийн дасгал

Хэрэв та биеийн жингийн давтагдах дасгалуудаас залхаж байгаа бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Энэ нь нэмэлт тоног төхөөрөмж, маш их зай талбай шаарддаггүй ч олон сонирхолтой дасгалуудыг багтаасан болно. 30 минутын сургалтанд та булчингаа бэхжүүлж, илчлэгийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй зохицуулалт, тэнцвэрийг шахах болно. Мөн та уйдахгүй нь гарцаагүй!

Тамын 5 тойрог: сэрүүн хамелеон жолоодох, хэвлийн булчинг устгах дасгалууд

Магадгүй та хамелеон өрөм хийж үзээгүй байх - энэ нь хачирхалтай, бүр аймшигтай харагддаг ч гар, мөр, хонго, гол булчинд маш сайн ажилладаг. Энэхүү тойрог замын дасгалд үүнийг хэвлий, хонго, өгзөгний бусад дасгалуудтай хослуулсан болно. Мөн энэ бүхэн дугуй хэлбэрээр, дугуй хооронд бага зэрэг амрах болно.

Тамын 5 тойрог: эрчимтэй, тэсрэх чадвартай, маш сонирхолтой гэрийн дасгал

Энэ гэрийн дасгалд та маш их үсрэх хэрэгтэй болно, энэ нь та тэсрэх хүчийг хөгжүүлж, булчингаа сайн ачаална гэсэн үг юм. Дасгалын багц нь таны хонго, мөрийг шахаж, үндсэн булчингуудыг ачаалж, хөлсөө гаргаж, бүх таван тойрогт илчлэгийг эрчимтэй шатаана. Сургалтын түвшингээс үл хамааран үүнийг туршиж үзээрэй: бүх зүйлийг эцэс хүртэл хийж, ялагч гэдгээ мэдрэхийн тулд хөдөлгөөнийг хялбаршуулж, сургалтыг өөрийн хурдаар хийж болно.

Тамын 5 тойрог: хөл, гар, гол булчингуудад зориулсан алуурчин дасгал

Хүчтэй сургалтын шинэ хэлбэрийг туршаад үзээрэй - EMOM (Minut бүр минут). Хамгийн гол нь дасгалыг минутын эхнээс хэд хэдэн удаа хийж, үлдсэн хугацаанд амрах хэрэгтэй. Энэ хандлагыг аль болох хурдан дуусгах тусам дараагийн хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө амьсгалаа авах боломжтой болох нь харагдаж байна.

Дасгалын явцад та өөрийн биеийн жингээр үр дүнтэй, уйтгартай биш дасгалуудыг олох болно: эрчимтэй үсрэлт нь тайван хөдөлгөөнөөр солигддог бөгөөд энэ үеэр та булчингаа сайн ачаалж, амьсгалаа сэргээх цаг гаргах болно.

Тиймээс, танд шалтаг байхаа больсон: дэлхийн хамгийн завгүй хүн ч гэсэн бэлтгэл хийхэд 15-30 минут зарцуулдаг. Ирэх зунаас өмнө галбиртай болохын тулд 5-р сараас байтугай шинэ жилээс ч биш яг одооноос эхлэх хэрэгтэй. Тиймээс, урам зориг өгөх тоглуулах жагсаалтаа асааж, дуртай цогцолбороо нээгээд цааш яваарай!