Бариу хонго, өгзөгний хувьд lunges хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Техникийн нарийвчилсан дүн шинжилгээ, дасгалын олон тооны хувилбарууд.

Уушиг яагаад сайн байдаг вэ?

Уушигны дасгалуудыг дасгалдаа оруулах хэд хэдэн шалтгаан бий. Энэ дасгал:

• Гөлгөр болон шөрмөсний булчингуудыг тэнхлэг, уналтаас илүү сайн ачаална.
• Аарцгийн болон голын булчинг тогтворжуулагчийг бэхжүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шахдаг.
• Зөв техниктэй бол өвдөгний үенд аюулгүй бөгөөд гэмтэл, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх үед хэрэглэж болно.
• Энэ нь олон янзын хувилбартай бөгөөд анхаарлыг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлэх, биеийн дээд болон үндсэн булчингуудыг нэгэн зэрэг шахах боломжийг олгодог.

Уушгиа хэрхэн зөв хийх вэ

Уушгиныхаа үйл ажиллагааг бүрэн дүүрэн ашиглахад тань туслах техникийн хэд хэдэн чухал санааг бид танд үзүүлэх болно.

1. Шулуун нуруугаараа биеэ хазайлгана

Энэ байрлал нь нурууны ачааллыг бууруулж, өвдөгийг зүсэх хүчнээс хамгаалж, хонго, өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг. Зөв байрлалыг шалгахын тулд squat тестийг туршиж үзээрэй.

Ууж, дараа нь биеийн болон хонгоны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр зогсох хөлөө араар нь орлуулж, элгээрээ хэвтэнэ. Хэрэв та тухтай байгаа бол энэ байр суурь зөв байсан. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол уушгины үед биеийн нугалах нь хангалтгүй байсан.

2. Хажуу талаас нь савлаж болохгүй … Таны мөр, хонго тэгш өнцөгт дотор байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Уушгилах үед тэрээр анхны байрлал шигээ тэгш байх ёстой.

Хэрэв таны ташаа эсвэл мөр нэг талдаа унасан ч үүнийг зогсоож чадахгүй бол дасгалыг зөв хийх хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдал дутагдаж байна гэсэн үг. Тиймээс эхлээд дэмжлэгтэйгээр хийж үзээрэй. Жишээлбэл, гараараа бөгжийг шүүрэн авах.

3. Нуруугаа бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй … Хүзүүгээ нуруундаа чиглүүлж, дээшээ биш урагшаа хар.

4. Хэвлийн булчингаа чангал … Хэвлийн булчинг чангалах нь зөв байрлалд орж, биеийг шаардлагагүй эргэлтээс хамгаалахад тусална.

5. Бөгзөө бүү шах.… Өгзөгний булчинг чангалж өгснөөр та ташаа буцаж, зөв байрлалд орохоос сэргийлнэ. Түүнээс гадна та булчингуудыг хамгийн доод цэгт зөв сунгахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

6. Дэмжих хөлийн өсгийг шалнаас бүү өргө.… Энэ бол өвдөгөө хамгаалахад туслах чухал дүрэм юм.

Уушгины дасгалыг хатуу гуталтай хийх нь хамгийн сайн арга юм - энэ нь таны биеийн жинг зөвхөн урд биш харин бүтэн хөл рүү шилжүүлэхэд хялбар болгоно.

7. Өвдөгөө дотогшоо нугалж болохгүй … Энэ нь урагшаа тодорхой харагдах ёстой.

8. Хөлөө өргөн дэлгэж болохгүй … Хэрэв та урагшаа хойшоо ухрах юм бол урд хөл нь арын хөлтэй яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хөлөө өргөн тараах шаардлагагүй: энэ нь дасгалын хэлбэрийг эвдэж, гуяны үрэвсэл, өвдөлтийг үүсгэдэг.

9. Дасгалыг бүрэн хэмжээгээр хийх, гэхдээ одоог хүртэл зөв техник нь хадгалагдан үлджээ. Бүрэн бус уушиг нь булчингийн ачааллыг бууруулж, үе мөчний хөдөлгөөнөөс сэргийлдэг.

Хэрэв та хажуугийн булчингаа дасгал хийвэл саармаг нурууны байрлалыг хадгалах хүртлээ бөхийлгөөрэй.

Хэрэв та урагш, арагшаа эсвэл хөндлөн гулсвал шал ба өвдөгний хооронд 5-10 см зай үлдээх хүртэл хөлний ард байрладаг.

Уушигыг хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Бид танд ямар ч тоног төхөөрөмжгүй, жингээр дасгал хийх төрөл бүрийн сонголтуудыг үзүүлэх болно.

Буцах уушиг

Эдгээр уушиг нь зүсэх хүч багассан тул өвдөгний үений хувьд хамгийн аюулгүй гэж тооцогддог. Ингэхдээ тэд өгзөг болон хонго руугаа урагшлах сонголт шиг үр дүнтэй шахдаг.

Хагалах squats

Нурууны уушигны нэгэн адил өвдөгний үенд зөөлөн нөлөө үзүүлдэг.

Нэвтрэх үед уушиг

Эдгээр уушгины дасгалууд нь үндсэн булчингаа илүү сайн ачаалж, тэнцвэрээ сайжруулж, илүү их калори шатаахад туслах боловч булчингаа шахах талаасаа газар дээр нь дасгал хийснээр алга болдог.

Цаг заваа гаргаад, зөв техникийг дагаж, хөлөө өргөнөөр тарааж болохгүй. Өөрийгөө зөв хөдөлгөж сургахын тулд өргөн зурвас олж, түүн дагуу хөдөл.

Хажуу талын уушиг

Gluteus medius булчингууд болон adductors, дотоод гуяны булчингууд нь сайн шахдаг. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлга. Гараа урд нь нугалж эсвэл бүсэндээ тавь.

Cross Lunge

Ийм дайралт нь урьдчилсан сунгалтын улмаас gluteus булчинг арай илүү ашигладаг. Өгзөг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авахын тулд биеийг урагш хазайхаа бүү мартаарай.

үзэх

Байршил байнга өөрчлөгддөг тул тэд бүх булчинг жигд шахаж, зохицуулалтыг хөгжүүлдэг.

Савлуур

Урагш, арагш олон тооны уушиг. Эхлээд нэг хөлөөрөө тогтоосон тоог хэдэн удаа хийж, дараа нь сольж, нөгөө хөлөөрөө үргэлжлүүлээрэй.

Хажуу тийш болон хөндлөн чиглэлд уусдаг

Энэхүү шөрмөс нь гуя болон өгзөгний дотоод хэсгийг шахахад тохиромжтой. Төөрөгдөлөөс зайлсхийхийн тулд нэг хөлөөрөө ойртож, дараа нь сольж, нөгөө хөлөөрөө үргэлжлүүлээрэй.

Нэг хөл дээрээ уушиг

Гуя, өгзөгний булчинд ачаалал ихэсдэг ч тэнцвэртэй байдал, шагайны хөдөлгөөнийг сайн шаарддаг. Эхлэхийн тулд цагираг эсвэл TRX гогцооноос барьж үзээрэй.

Уушги үсрэх

Үсэрч байхдаа хөлөө өөрчил. Өндөр үсэрч болохгүй, өвдөг дээрээ шалан дээр цохиулахгүйн тулд болгоомжтой доошлоорой.

Буцах савлуур

Глютеаль булчинд нэмэлт ачаалал өгөх дасгал хийх. Ялангуяа хурц хөдөлгөөнөөр хөлөө аль болох дээш өргөхийг хичээх хэрэггүй: энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Савлуурыг удирдаж, өгзөгийг хамгийн дээд цэгт нь шахаж ав - ингэснээр та булчингаа бүрэн шахах болно. Тогтоосон тоог нэг хөлөөрөө хийж, дараа нь нөгөө рүү шилжинэ.

Уушиг мушгих

Эдгээр халдлагууд нь гол булчингууд, ялангуяа ташуу болон гуяны нугалахад нэмэлт ачаалал өгдөг. Хүзүүгээ гараараа бүү дар, өвдгөөрөө тохойнд хүрэхийн тулд биеийг мушгиж үзээрэй.

Өвдөг ба тохойн үетэй хөндлөн уушиг

Үндсэн булчинд сайн ачаалал өгдөг өөр нэг дасгал. Өвдөгнөөрөө тохойгоороо хүрч, хөлөө ээлжлэн сольж бай.

Судасны цохилт

Дасгал нь булчинг бүрэн ачаалах болно: бүх арга барилын туршид тэд байнгын хурцадмал байдалд байх болно. Дээш доошоо пүрштэй хөдөлгөөнийг бага зэрэг хийнэ.

Статик уушиг

Таны гуяны булчингуудыг шатааж, өршөөл гуйх изометрийн дасгал. Хамгийн доод цэг дээр байрлалаа засаад тодорхой хугацаанд барина. 20 секундээс эхлээд дээшээ гар.

Өвдөгний сунгалттай уушиг

Хип гулзайлтын булчингуудад онцгойлон анхаарч дасгал хий. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөний далайцыг даван туулахыг хичээх хэрэггүй. Эхний хэдэн удаа зөөлөн, жигд хий, дараа нь дасгалыг хүчтэй, гэхдээ гэнэтийн цочролгүйгээр хий.

Гараа шалан дээр шүргэх

Энэ нь гуяны булчингаас гадна гол хэсгийг сайн ачаалж, хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг. Цээжээ хана руу чиглүүлэхийн тулд бүрэн эргэхийг хичээ.

Намуухан үсэрч байна

Энэ дасгал нь булчинд ноцтой ачаалал өгч, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Интервалын цогцолборуудад тохиромжтой. Нэг түвшинд шилжихийг хичээгээрэй, арга барилын төгсгөл хүртэл бүү шулуун.

Уушгиа урагш гүйлгэх

Хип нугалахад нэмэлт ачаалал өгөх өөр нэг сонголт. Хамгийн дээд цэг дээр хөлийнхөө алган дээр хүр. Хэрэв сунгалт танд хангалтгүй бол доод хөл эсвэл өвдөг дээрээ хүр.

Тойрог хэлбэрээр нуруугаа уушгина

Хип хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгал хийх. Хөлөө дээш өргөхийг хичээгээрэй, гэхдээ булчингаа гэмтээхгүйн тулд болгоомжтой хий.

Хажуу талын уушиг

Дасгал нь хэвлийн ташуу булчинд сайн ачаалал өгдөг. Урагшаа биш, хажуу тийшээ бөхийлгөж, гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.

Мөрөн дээр нь barbell бүхий squats хуваах

Төвийг сахисан нурууны байрлалыг хадгалж, гөлгөр, хяналтан дор тонгойж, босоорой. Эхлээд бар хуваах squat хийж үзээрэй, дараа нь аажмаар жин нэмнэ.

Нэг гартаа дамббелл эсвэл данхтай уушиг

Зохицуулалт, мөр, гол булчингуудын хүч чадлыг хөгжүүлэх маш сайн дасгал. Ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой.

Эсрэг гараа хажуу тийш нь сунгана. Арга барилаар дамжуулан биеийг жигд шахаж, тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд жинг нөгөө гарт шилжүүлээрэй.

Толгой дээрх Barbell Lunges

Мөрний хөдөлгөөн, хөгжлийг шалгах гайхалтай дасгал. Штангийг гүйлтийн бариулаас арай өргөн авч, арын уушгины дасгал хий. Жингээ болгоомжтой байгаарай: эхлээд 15 кг жинтэй баар хэрэглэж үзээрэй, хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадвал жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Өргөтгөх соронзон хальстай уушиг

Энэ бол жингээ барих зөөлөн дасгал юм. Хэрэв barbell, dumbbells-тэй ажиллах үед жин нь үргэлж ижил байвал уян харимхай нь доошоо буух үед ачааллыг бууруулж, өргөх үед нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Өргөтгөсөн туузыг мөрөн дээрээ гулсуулж, нөгөө үзүүрийг урд хөлнийхөө доор байрлуул. Гараараа уян харимхайг барьж байхдаа хуваах squats хий.

Данхтай аягатай уушги

Дасгал нь гар, ялангуяа шуунд нэмэлт ачаалал өгдөг. Данхыг аваад, доош нь эргүүлж, биедээ ойртуулна. Ойролцоо дуусах хүртэл сумыг шалан дээр буулгаж болохгүй.

Эмнэлгийн бөмбөлөгөөр уушигыг хоёр чиглэлд мушгина

Ийм дайралт нь зөвхөн хөлийг төдийгүй үндсэн булчингуудыг шахах болно. Ялангуяа хэвлийн ташуу булчингууд нь биеийг эргүүлэх үүрэгтэй. Бидэнд эмийн бөмбөг байхгүй байсан тул эмийн бөмбөг авсан. Медбол бөмбөг нь жижиг, дасгал хийхэд илүү тохиромжтой.

Dumbbell Press Lunges

Дасгал нь мөрний бүсийг нэмэлт ачаалал өгдөг. Урагшаа эсвэл арагшаа гүйлгэж, зогсолтгүй дамббелл дарах болгондоо дуусга.

Алхамнаас буцаж уушгина

Энэ дасгал нь таны хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, булчинд маш их ачаалал өгөх болно. Эхлээд жингүй байхыг хичээ. Хэрэв та өөртөө итгэлтэй байвал дамббелл аваарай.

Хэрхэн сургах вэ

Уушигны дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах хэд хэдэн арга бий. Өөрт тохирохыг нь сонго.

Хүчний дасгалд уушиг оруулах

Уушигны дасгалуудыг бусад дөрвөлжин ба глютуудтай ээлжлэн солино. Чөлөөт туухайтай дасгал хийхдээ нуруугаа уушгих эсвэл хуваах дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Нэгдүгээрт, ийм дасгалууд нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар байдаг, хоёрдугаарт, өвдөгний хувьд хамгийн аюулгүй байдаг.

Жин өргөхөөс өмнө дасгалыг зөв техникээр хийж байгаа эсэх, дасгалын явцад тэнцвэрээ алдахгүй байх хэрэгтэй. Дараа нь баараар оролдоод, нэг багц тутамд 6-8 хатуу давталттай болтол жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. 3-5 багц хий.

Гэрийн дасгалуудаа уушгины дасгалуудаар дүүргэ

Хэрэв та гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийдэг бол уушиг нь таны хөтөлбөрийн нэг хэсэг байх ёстой. Эхлэхийн тулд энгийн сонголтуудыг туршиж үзээрэй: урагш, хойшоо, хажуу тийш, хөндлөн, өндрөөс. Дасгал бүрт нэг дасгалыг оруулаад 3-5 багцаар хөл тус бүрт 10-20 удаа хийнэ.

Интервалын сургалтын нэг хэсэг болгон уушгины дасгал хий

Уушиг нь ямар ч жингүй байсан ч сайн ачааллыг өгдөг бөгөөд хүчтэй хийвэл судасны цохилтыг хурдан хурдасгаж, хөлний булчинг ядраадаг.

Интервалын дасгал хийхэд уушиг үсрэх, янз бүрийн савлуур, биеийн эргэлт бүхий хувилбарууд тохиромжтой. Нэг дасгалыг нэг нэгээр нь сонгоод, бүх биеийн эрчимтэй дасгалууддаа оруулаарай.