Хүчний тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн энэ чанар нь таныг спортод ч, амьдралд ч “машин” болгоно.

Хүчний тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ

Хүчний тэсвэр хатуужил гэдэг нь удаан хугацааны эрчимтэй ажлын үед булчингийн агшилтын хүчийг хадгалах чадвар юм.

Булчингууд хангалттай хүчилтөрөгчгүй байх үед бид хүнд ачааллын тухай ярьж байна. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд бие нь агааргүй энерги үйлдвэрлэхэд шилждэг. Үүнээс болж устөрөгчийн ионууд биед хуримтлагдаж, рН нь хүчиллэг тал руу шилждэг.

Өөрөөр хэлбэл булчингууд нь "хүчиллэг" болдог. Өвдөлт, түлэгдэлт нэмэгдэж, эцэст нь татгалздаг - тэд цаашид агшиж чадахгүй. Та энэ цэгийг удаан барих тусам таны хүч чадлыг тэсвэрлэх чадвар сайжирна.

Н. Третьяков, Т. Андрюхина, Е. Кетриш зэрэг хоёр төрлийн тэсвэр тэвчээр байдаг. Эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын онол, арга зүй:

• Хэрэв булчингууд маш их агшдаг боловч урт нь өөрчлөгддөггүй бол - жишээлбэл, та хэвтээ баар дээр унжих гэж оролдох эсвэл бааранд удаан хугацаагаар байх үед энэ нь статик тэсвэрлэх чадвар юм.
• Хэрэв утаснууд нь агшилтын үед богиносч, уртасдаг бол, жишээлбэл, татах эсвэл squat хийх үед тэдгээр нь динамик тэсвэр тэвчээрийн тухай ярьдаг.

Хүчний тэсвэр тэвчээр хэнд хэрэгтэй вэ

Спортоор хичээллэхийн тулд удаан хугацааны туршид эрчимтэй хөдөлмөрийг тэсвэрлэх чадвар нь бараг ямар ч салбарт чухал байдаг. Хүчийг тэсвэрлэх нь чухал:

• 4-8 минутын турш хамгийн сайн сайхныг өгөх шаардлагатай мөчлөгийн спортын хувьд. Жишээ нь: 800-1500 метр гүйх, 2000 метр сэлүүрт сэлэх, 100-200 метр усанд сэлэх.
• Америкийн хөлбөмбөг, бейсбол, хоккей, сагсан бөмбөг болон бусад багийн спорт зэрэг хөлбөмбөгийн хувьд богино хугацаанд хамгийн их эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байдаг.
• Данх өргөх зориулалттай.
• Кроссфит болон бүх талын функциональд зориулагдсан.
• Бараг бүх тулааны урлагт зориулсан.

Түүнээс гадна, таны амьдралын хэв маягийг идэвхтэй гэж нэрлэх боломжгүй байсан ч хүч чадлын тэсвэр тэвчээр нь өдөр тутмын амьдралд хэрэг болох нь дамжиггүй. Тиймээс тэр хүүхдийг далайн эргээс эгц өгсөх замаар авч явахад нь туслах болно, бүхэл бүтэн зогсоол дээр хүнд дэлгүүрийн уут чирж, хоёр зогсоол гүйж, чамгүйгээр бараг явсан автобусанд суух болно.

Хүчний тэсвэр тэвчээр хэзээ хэрэгтэй болохыг та мэдэхгүй ч тэр мөч ирэх нь гарцаагүй.

Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд хэрхэн сургах вэ

Булчинг хүчиллэгжүүлэхгүйгээр удаан ажиллуулахад сургах хэд хэдэн үр дүнтэй арга байдаг.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)

Энэ бол хамгийн их эрчмийн интервалыг амрах эсвэл тайван хэмнэлээр ээлжлэн тогтмол давтамжтайгаар дасгал хийдэг сургалтын арга юм. Жишээлбэл, дасгалын дугуйг бүх хүчээрээ 20 секундын турш дөрөөлж, дараа нь 10 секундын турш тайван хэмнэлтэй, дараа нь ижил зүйлийг долоон удаа давтана.

HIIT-ийг Дэвид С. Хьюз, С. Эллефсен, К. Баар нар нэмэгдүүлсэн. Тэвчээр ба хүч чадлын бэлтгэлд дасан зохицох / Хүйтэн хаврын боомт нь анагаах ухаанд ерөнхий болон хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг П. Б. Лорсенээс илүү үр дүнтэйгээр заадаг. Хүчтэй дасгалын гүйцэтгэлд зориулсан сургалт: өндөр эрчимтэй эсвэл их хэмжээний сургалт уу? / Скандинавын анагаах ухаан, спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл агааргүй горимд ажиллаж, ядрах хугацааг нэмэгдүүлдэг.

Та ямар ч дасгалаас завсарлагатай дасгал хийж болно. Интервалын гүйлт нь спринтер, статсист, триатлончдод тохиромжтой, сагсан бөмбөгийн тоглогчдод - явагч гүйлттэй цогцолборууд, жин өргөгчид - савлуур, түлхэлт, түлхэлттэй HIIT, тулаанчдад - богино амралттай цуврал цохилтууд.

Биеийн жингээрээ дасгал хийснээр олон талын сонголтуудыг олж авдаг: түлхэх, squat, lunge, татах, нугалах, хэвлэлийн дээр дарах.

Та мөн түлхэгч, үхлийн өргөлт, суулт, данх савлуур, шүүрэх, бусад хүч чадлын дасгалуудыг нэмж болно. Та тэдний техникийг мэддэг, ядарсан үедээ төхөөрөмжийг аюулгүйгээр зохицуулж чаддаг эсэхээ шалгаарай.

Долоо хоногт 1-2 удаа эрчимтэй интервалтай цохилтоор хөтөлбөрөө нэмэгдүүлээрэй. Хоёр хичээлийн хооронд нэг өдөр амрахаа мартуузай, дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн хэрээр давтамжийг багасгах хэрэгтэй.

Өндөр давталтад зориулсан хүч чадлын сургалт

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд урт, хөнгөн жинтэй багцуудыг дасгалдаа оруулж болно. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

1. Булчингийн дутагдал эсвэл ойролцоох арга барилыг гүйцэтгэнэ … Хэрэв та булчингууд ядрахаас өмнө зогсвол зүгээр л агшихаа больчихвол ямар ч утгагүй болно.

Түүнчлэн булчингийн дутагдлыг арилгах сургалт нь 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell зэрэгт тусална. Ачаалал болон системийн дааврын аль нь ч эсэргүүцлийн сургалтыг тодорхойлдоггүй - зуучлагдсан гипертрофи эсвэл эсэргүүцлийн хүч нэмэгдэх - бэлтгэгдсэн залуу эрэгтэйчүүд / Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл

2. Б. Ж. Шонфельд, Ж. Гргич, Д. Огборн, Ж. В. Кригер. Хүч чадал ба гипертрофийн дасан зохицох чадвар бага ба хоёрын хооронд. Өндөр ачааллыг тэсвэрлэх сургалт: Системчилсэн тойм ба мета-шинжилгээ / Хүч чадал, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл харьцангуй хөнгөн жинтэй хэдий ч хэмжээ нь нэмэгддэг.

2. Доод биеийн дасгалуудыг сонго … Хөнгөн жинтэй урт иж бүрдэл нь гар, цээжнээс илүү хөлний булчинг хөгжүүлдэг гэсэн нотолгоо байдаг.

Нэгэн туршилтаар В. Ж. Стоун, С. П. Култер. Эмэгтэйчүүдтэй хийсэн гурван эсэргүүцлийн сургалтын протоколын хүч / тэсвэр тэвчээрийн үр нөлөө / Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлд оролцогчдыг гурван бүлэгт хувааж, өөр өөр сургалтын форматын үр нөлөөг шалгасан. Эхнийх нь хүч чадлын дасгалыг гурван багцад 6-8 удаа, хоёр дахь нь хоёр багцад 15-20 удаа, гурав дахь нь нэг хандлагаар 30-40 удаа хийсэн. Сүүлчийн бүлгийн охидууд squat хийх давталтын тоог 137%, бусад бүлэгт 80-84% -иар нэмэгдүүлсэн байна.

Гэхдээ дээд биеийн хувьд урт сесс тийм ч үр дүнтэй биш байв. Тиймээс, гурав дахь бүлэгт вандан хэвлэлийн давталтын тоо ердөө 20%, эхний болон хоёрдугаарт 31-41% -иар өссөн байна.

Хэдийгээр судалгаа нь жижиг бөгөөд зөвхөн эмэгтэйчүүдийг хамруулсан ч дээд биеийн хүч чадлыг тэсвэрлэхэд 15-20 давталтын богино багц нь илүү сайн байдаг гэж үзэж болно.

3. Хүчний дасгалын бусад хэлбэрүүдтэй ээлжлэн солино … Та зөвхөн хөнгөн жинтэй урт арга барилаас хөтөлбөр хийх ёсгүй. Дээрх туршилтаас харахад хүнд болон дунд жинтэй ажиллах нь хөнгөн штанг ашиглан дасгал хийхтэй адил биеийн дээд хэсгийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Нэмж дурдахад, хүнд бүрхүүлүүд нь хамгийн их хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд илүү сайн байдаг бөгөөд энэ нь F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea нартай шууд холбоотой юм. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийн туршилтын гүйцэтгэлд хүч чадал, хүч чадлын нөлөөлөл / Хүч чадлын тэсвэр тэвчээртэй холбоотой хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. Дасгал хийхдээ нэг давталтын дээд хэмжээ өндөр байх тусам та хөнгөн штангаар удаан барина.

Бие махбодийн бүх чанарыг эв найртай хөгжүүлэхийн тулд мөчлөгт ажиллахыг хичээ. Жишээлбэл, хүнд жинтэй богино дасгалуудыг хийж хэдэн долоо хоногийн турш хүч чадлыг сургаж, дараа нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд хөнгөн аппаратаар урт дасгалуудыг хий.

Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хадгалахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Бие махбодийг эрчимтэй, урт хугацааны ажилд түлшээр хангаж, "хүчилжилт" -ийг илүү сайн даван туулахад туслах нь чухал юм.

Хангалттай нүүрс ус идээрэй

Нүүрс ус агуулсан хоол идэх үед глюкозын зарим хэсэг нь булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Хүчтэй дасгал хийх үед эдгээр ордуудыг П. Кнуйман, М. Т. Э. Хопман, М. Менсинк нар ашигладаг. Гликогенийн олдоц, араг ясны булчингийн дасан зохицох тэсвэр тэвчээр, эсэргүүцлийн дасгал / Эрчим хүч үйлдвэрлэхэд зориулсан хоол тэжээл, бодисын солилцоо.

Шатахууны хомсдол нь таны гүйцэтгэл, төвлөрөл, сэргэлтэд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс кетоген хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээр чухал ач холбогдолтой спортод тохиромжгүй байдаг.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ нь K. Vitale, A. Getzin-ээс хамаарна. Тэвчээртэй тамирчдад зориулсан хоол тэжээл, нэмэлт тэжээлийн шинэчлэл: Хяналт ба зөвлөмжүүд / Таны дасгалын эрчмээс хамааран шим тэжээл:

• өдөрт 1 цагийн дундаж эрчимтэй ачаалал - биеийн жингийн 5-7 г / кг;
• дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалууд өдөрт 1-3 цаг - 6-10 г / кг;
• дунд болон өндөр эрчимтэй ачаалал өдөрт 4-5 цаг - 8-12 г / кг.

Бүх хоолонд нүүрс усыг зөв хэмжээгээр хуваарилж, шавхагдсан гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд хичээлийн дараа дараагийн хоёр цагийн дотор идэхийг хичээ.

Хэрэв та 60 минутаас дээш хугацаанд эрчимтэй дасгал хийдэг бол дасгалын дараагийн цаг тутамд 30-60 г нүүрс ус хэлбэрээр нэмэлт цэнэглэх шаардлагатай болно. Жишээлбэл, дасгал хийх явцад хэрэглэхэд хялбар, 6-8% глюкоз, фруктоз агуулсан тусгай спортын ундаанууд байдаг.

Бета-аланиныг туршиж үзээрэй

Хэрэв та эрүүл мэндийн эмч бөгөөд өрсөлдөхгүй бол нэмэлт тэжээл худалдаж авах нь утгагүй юм. Хангалттай хоол тэжээл хангалттай байх болно.

Гэхдээ уралдаанд хэдхэн секунд тутамд санаа тавьдаг тамирчдад бета-аланин тустай байдаг.

Энэхүү чухал бус амин хүчил нь G. M. Brisola, A. M. Zagatto-г сайжруулдаг. Спортын янз бүрийн хэлбэрт β-аланин нэмэлтийн эргогеник нөлөө: Хүчтэй нотолгоо эсвэл зөвхөн анхдагч олдвор уу? / Хүч чадал, нөхцөл байдлын сэтгүүл L-карнозины хэмжээг судалдаг. Энэ бол R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball нар бие махбодийг илүү сайн буфер болгоход тусалдаг бодисын нэр юм. Дасгалын гүйцэтгэлд β-аланин нэмэгдэл үзүүлэх нөлөө: мета-шинжилгээ / Амин хүчлийн устөрөгчийн ионууд ба хүчиллэгжихээс удаан зайлсхий.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International зэргийг туршаад үзээрэй. Спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн байр суурь: бета-аланин / Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 2-4 долоо хоногийн турш өдөр бүр 4-6 грамм бета-аланин. Энэ хугацаанд бие нь L-карнозиныг хангалттай хэмжээгээр хуримтлуулж, гүйцэтгэлийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно.

Та креатин ууж болно

Креатин нь бидний биед, голчлон булчинд агуулагддаг, элэг, бөөрөнд үүсдэг, хоол хүнсээр дамжин биед шингэдэг амин хүчил юм. Креатин бэлдмэлийг дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх, нөхөн сэргээх, булчингийн өсөлтийг хурдасгахад ашигладаг.

Мөн энэ амин хүчил нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой. П. Д. Чилибек, К. Магнус, М. Андерсон нарын туршилтаар харуулав. Регбигийн тоглогчдын биеийн бүтэц, гүйцэтгэлд улирлын чанартай креатин нэмэлтээр үзүүлэх нөлөө / Регби тоглогчдын хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл, бодисын солилцоо, 8 долоо хоног креатин моногидрат 0.1 г / кг bw / өдөр нь хөлний шахалтын давталтын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалсан. ба вандан хэвлэлийн.

Нэмж дурдахад Ж. Хоффман, Н. Ратамесс, Ж. Канг нар бета-аланинтай эсвэл креатингүй нэмэлт тэжээлд тусалдаг. Креатин ба бета-аланин нэмэлт нь хүч чадлын гүйцэтгэл, дотоод шүүрлийн хариу урвалд үзүүлэх нөлөө / Хүч чадалтай тамирчдын / Спортын хоол тэжээл, дасгалын бодисын солилцооны олон улсын сэтгүүл, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Энэхүү амин хүчлийн өөр нэг давуу тал нь булчингийн гликогенийг хурдан сэргээх явдал юм. А. Г. Нельсон, Д. А. Арналл, Ж. Кокконен, Р. Дэй, Ж. Эванс. Булчингийн гликогенийн суперкомпенсац нь креатиныг урьдчилж хэрэглэснээр нэмэгддэг / Спорт, дасгалын анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, хэрэв та 5 хоногийн турш 20 г креатиныг нүүрс устай хамт уувал булчинд хуримтлагдсан глюкозын хэмжээ креатингүйгээр 14% орчим их байх болно. нэмэлт …

Та P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods зэргийг ашиглаж болно. Атлетикийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад зориулсан нотолгоонд суурилсан нэмэлтүүд / Олон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын бодисын солилцооны сэтгүүл Креатиныг ачаалах эсвэл ачаалахгүйгээр хоёр аргаар хэрэглэдэг.

Эхний хувилбарт өдөрт 20 г нэмэлтийг 5-7 хоногийн турш ууж, тунг дөрвөн тэнцүү хэсэгт хуваана. Энэ хугацаанд булчин дахь креатинины хэмжээ 20 орчим хувиар нэмэгдэнэ. Цаашилбал, та өдөрт 2-5 г амин хүчлийг ууж, үүнийг хадгалахад л хангалттай.

Хэрэв та креатининаа аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал ачаалах үе шатыг алгасаж, 3-5 грамм тогтмол ууна.