Хэрхэн эрт босож сурах вэ: дэлгэрэнгүй заавар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дөрөвхөн алхам нь танд ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр сэрж, өдрийн турш сэргэг болоход тусална.

Хэдэн цагт босох нь дээр вэ гэдгийг шийдэхийн тулд та өдөр тутмынхаа хэв маяг, үүрэг хариуцлагаа (ажил, суралцах, гэр бүл, хобби, аялал) авч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та шөнө ажиллах эсвэл сурах бичгээ уншсан бол өглөө таван цагт босоход маш хэцүү байх болно.

Цагийн хуваариа шийдсэнийхээ дараа дараах дөрвөн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.

1. Зорилго, амьдралд хандах хандлага.

2. Оройн зан үйл.

3. Унтах чанар.

4. Сэрэх, өглөөний зан үйл.

Тэд танд өглөө амархан босоход тусална. Зүйл бүрийг тусад нь авч үзье.

1. Зорилго, амьдралд хандах хандлага

Та эхлээд маш их золиослох хэрэгтэй болно гэдэгт бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Хэсэг хугацаанд та үдэшлэгээ орхих хэрэгтэй болно. Таны бие сэргэх хүртэл та илүү ядарч, бүтээмж буурч магадгүй юм. Үүнийг даван туулахын тулд та тодорхой зорилго тавих хэрэгтэй.

Энэ нь яагаад ийм чухал вэ?

• Нэгдүгээрт, зорилго биднийг урамшуулдаг. Тэд таныг дахин нойрмоглохыг хүссэн үедээ орноосоо босоход тусалдаг.
• Хоёрдугаарт, зорилго нь бидний үйлдлийг тодорхойлдог. Зорилго бүр нь тодорхой үйлдлийн системтэй байх ёстой бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлснээр бид хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Жишээлбэл:

• Зорилтот: 2017 оны 4-р сарын 1 гэхэд 5 кг жин хасах.
• Үйлдлийн систем: өдөрт 2000 калориас бага илчлэг хэрэглэж (чихэрлэг, хогийн хоол идэж болохгүй) дасгал хийх: долоо хоногт хоёр удаа кардио (гүйлт эсвэл усанд сэлэх), долоо хоногт хоёр удаа хүндийн өргөлт, сунгалтын иог.

Ирэх жилийнхээ гурван үндсэн зорилгыг тодорхойлж, тус бүрийн үйл ажиллагааны тогтолцоог тоймлон гарга.

2. Оройн зан үйл

Өглөө амархан, тохь тухтай сэрэхийн тулд оройн цагаар урьдчилан бэлдэх хэрэгтэй. Энд хэдэн зөвлөгөө байна.

Унтахынхаа өмнө электрон төхөөрөмж бүү ашигла

Ухаалаг утас, таблет, компьютерийн дэлгэцийн гэрэл нь нойрны чанар, унтах хурдад муугаар нөлөөлдөг. Тиймээс унтахаас 1-2 цагийн өмнө бүх төхөөрөмжийг унтраа.

Маргааш болохдоо урьдчилан бэлд

Өглөө үүнд цаг зав, эрч хүчээ үрэхгүйн тулд орой ч гэсэн маргаашийнхаа төлөвлөгөөг тодорхойл. Юу хийх, юу өмсөх, юу хоол хийхээ шийдээрэй.

Өнгөрсөн өдрийг үнэл

Цаг хугацаа урсан өнгөрч, хэрэв та хамгийн чухал зүйлийнхээ талаар бодож зогсохгүй бол маш их зүйлийг алдаж болно. Тиймээс, өдрийн цагаар юу хийсэн, юунд талархаж байгаагаа, юу таныг аз жаргалтай болгосноо үдшийн цагаар дүгнэ.

Унших

Одоо хүн бүр ийм завгүй хуваарьтай байдаг тул унших цаг олоход маш хэцүү байдаг. Гэхдээ хэрэв та унтахаасаа хоёр цагийн өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтраавал сайн ном уншихад дор хаяж 30 минут байх болно.

3. Унтах чанар

Бидний нойрны чанарт юу нөлөөлж, түүнийг хэрхэн сайжруулах талаар бид ихэвчлэн боддоггүй. Гэхдээ та дараах хүчин зүйлсийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.

• Ундаа. Унтахаасаа 6-аас доошгүй цагийн өмнө кофе, архи уухаас зайлсхий, эс тэгвээс та сайн унтаж амрах магадлал багатай. Ногоон цай эсвэл ус уух нь дээр.
• Хоол хүнс. Унтахынхаа өмнө гөлрөх хэрэггүй. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцоонд ачаалал өгч, нойрны чанарт нөлөөлдөг. Самар эсвэл нэг аяга сүү гэх мэт хөнгөн зүйлийг идээрэй.
• Спортын үйл ажиллагаа. Унтахаасаа дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй, тэгэхгүй бол унтахад хэцүү байх болно. Өглөө дасгалаа дахин хийх нь дээр.
• Тохиромжтой нөхцөл. Чанартай матрас дэр худалдаж аваарай. Харанхуй, чимээгүйхэн унтаж, температурыг хэт өндөр байлгахгүй байхыг зөвлөж байна.
• Горим. Нэгэн зэрэг орондоо ор. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эхэндээ хэцүү байх болно. Бие махбодь хуучин хэмнэлээр ажиллаж байхад ядарсан үедээ унтах нь дээр. Хэдэн өдрийн дараа та шинэ горимд орно.
• Унтах цаг. Унтаж, сэрэх хамгийн тохиромжтой цагаа олоорой. Шөнийн цагаар REM болон удаан унтах үе шатуудаас бүрдэх хэд хэдэн нойрны мөчлөг солигддог. Бүтэн мөчлөг нь ойролцоогоор 90 минут (1.5 цаг) үргэлжилнэ. Сэрүүн байхын тулд та мөчлөг дууссаны дараа сэрээх хэрэгтэй - нэг цаг хагасын дараа, гурав, дөрөв хагас, зургаа гэх мэт. Мэдээжийн хэрэг, та минутын нарийвчлалтайгаар өөртөө тохирох унтах цагийг шууд тодорхойлж чадахгүй, гэхдээ та хамгийн сайн сонголтыг олох нь гарцаагүй.

4. Сэрэх, өглөөний зан үйл

Эрт босоход туслах хоёр арга бий. Өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонго.

1. Усанд оруулах арга … Та товлосон цагтаа шууд босч, шинэ дэглэм барихыг хичээ. Энэ арга нь илүү хэцүү, учир нь та ийм гэнэтийн өөрчлөлтөөс илүү ядрах болно. Энэ тохиолдолд та өдрийн цагаар 20-30 минутын турш унтаж болно.
2. Аажмаар дасгах арга … Та сэрэх цагаа аажмаар өөрчилдөг тул энэ арга илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгах хүртлээ 1-3 хоногийн турш 10-15 минутын турш гулсуулж, дараа нь буцааж гулсуулах нь дээр. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн найман цагт босдог бол өглөө зургаан цагт шууд босохыг хичээх хэрэггүй. Эхлээд сэрүүлгээ 7:45-д тохируулаарай. Энэ цагт хэд хоног босоод сэрүүлгээ 7:30 болгож солино. Тиймээ, энэ арга нь илүү урт хугацаа шаардагдах боловч бие махбодид дасан зохицоход хялбар байх болно.

Та өөрт тохирсон аргыг сонгохдоо дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.

• Таныг бухимдуулж буй сэрүүлгийн аяыг бүү тавь. Удаан оршилтой дууг олоорой (мэдээж энэ дуу цаг хугацаа өнгөрөх тусам уурыг чинь хүргэж эхэлнэ). Эхний хэдэн долоо хоногт сэрүүлэгтэй цагаа орныхоо хажууд бүү орхи. Дараа нь та босоод унтраах хэрэгтэй.
• Хэн нэгэнд мэдээлэх. Таны таньдаг хэн нэгэн эрт босдог нь гарцаагүй, түүнээс таныг дэмжихийг хүс. Сэрсэнээс хойш 10-15 минутын дараа тэдэн рүү залгах юм уу мессеж бичих болно гэдгээ зөвшөөрч байна.
• Үүрэг үүргээ тоглоом болгон хувирга. Хуанлигаа алдартай газар өлгөж, эрт боссон өдрүүдээ загалмайгаар тэмдэглээрэй. Хэдэн өдрийн дотор таны нүдний өмнө ийм загалмайн гинж гарч ирэх бөгөөд энэ нь зөвхөн цаг хугацааны явцад ургах болно, та үүнийг тасалдуулахыг хүсэхгүй байх болно. Энэ заль мэх таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
• Сэрсэн даруйдаа ямар нэг зүйл хий. Энэ нь таныг нойрмог байдлаас гаргах болно. Нэг аяга ус уух, нүүрээ угаах, ор дэрээ засах гэх мэт энгийн үйлдлүүд ч үр дүнд хүрнэ. Цонх онгойлгож, өрөөг агааржуулах. Мэдээ уншиж болохгүй, олон нийтийн сүлжээнд бүү ор, цахим шуудангаа бүү шалга. Та үүнийг дараа нь хийх цаг гаргаж, өглөөг зөвхөн өөртөө зориул.
• Өглөө сайхан зүйл хий. Дуртай кофегоо хийж, номтой суугаад эсвэл өглөөний цайгаа нам гүмхэн уугаарай.

Өглөө өөр юу хийх хэрэгтэй вэ

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хувь хүн боловч энд хэдэн зөвлөмж байна:

• Зорилгоо бодож, ахиц дэвшлийг хэмжээрэй.
• Спортоор хичээллээрэй.
• Бясалгал хийх.
• Үргэлжлүүлэн уншина уу.
• Бүтээлч бай.
• Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө.

Заримдаа та эрт босдоггүй байж болох ч үүнд бүү шантар. Жаахан удаан унтсандаа баяртай байгаарай, дараа нь ердийн зүйлээ хий. Мөн маргааш илүү их хүчин чармайлт гарга.

Түгээмэл асуултууд

Амралтын өдөр яах вэ?

Энэ бүхэн чамаас шалтгаална. Гэхдээ та зүгээр л эрт босох зуршлыг өөртөө суулгах гэж оролдож байгаа бол амралтын өдрүүдээр шинэ дэглэмээс гарахгүй байх нь дээр. Нэгэнт та өөрийн чадвардаа итгэлтэй болсон бол унтаж амарч өөрийгөө эрхлүүлж болно.

Би хэдэн өдөр дараалан дараа босож чадах вэ?

Дөнгөж шинэ хэвшилд дасаж эхэлж байгаа бол 1-2 хоногоос илүүг бүү алдаарай, эс тэгвээс эрт сэрэх нь танд маш хэцүү байх болно. Хэрэв та сар гаруйн хугацаанд эрт боссон бол 2-3 хоног алгасах нь тийм ч аймшигтай биш байх болно.

Аялал жуулчлалын үеэр яаж байх вэ?

Өөртөө хэт хатуу хандах хэрэггүй. Дэглэмээ дагаж мөрдөхийг хичээ. Чадахгүй бол төлөвлөгөөний дагуу бизнесээ хий.

Найзууд маань намайг үдэшлэгт дуудвал яах вэ?

Төгс. Хөгжилтэй байгаарай, ердийнх шигээ нэгэн зэрэг сэрээх гэж бүү оролд. Хангалттай унтаж, маргааш хэвшилдээ эргэн ор.

Эрт босохын тулд өөрийгөө сургахад цаг хугацаа хэрэгтэй. Жижиг зүйлээс эхэл, тэгвэл та амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй.