Хүнсний гликемийн индекс яагаад хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цэсийг өөрөө зохиохын тулд та бүтээгдэхүүний олон параметрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өнөөдөр бид гликемийн индекс гэж юу болох, энэ нь өөх тосны хуримтлалд хэрхэн нөлөөлдөг, гликемийн өндөр индекстэй бүх хоол хүнс маш муу байдаг эсэх талаар ярилцаж байна.

Сайн ба муу нүүрс ус

Ихэнх хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмээс ямар нэг зүйлийг хасахад чиглэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн хэсэг хугацаанд ажилладаг. Гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдвөл хоол боловсруулах систем болон бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Өөх тос, нүүрс ус гэх мэт аль нэг шим тэжээлээс татгалзах нь тийм ч сайн санаа биш юм. Ижил илчлэгээр аль хоол хүнс илүү сайн болохыг олж мэдэх нь дээр.

Нүүрс ус нь хүний эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Бие махбодид орсны дараа нүүрс ус нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд үүнийг эсүүд энерги болгон ашигладаг. Хүргэлт нь тээврийн даавар - инсулины тусламжтайгаар явагддаг. Хэрэв инсулин хангалтгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Үүний хариуд эрүүл бие нь элсэн чихэр хэвийн байдалд орох хүртэл илүү их инсулин үүсгэдэг.

Гэхдээ энд нэг асуудал бий: инсулины түвшин өндөр байх үед шим тэжээлийг хүргэх нь эсийн хэрэгцээнээс хэтэрдэг. Энэ нь илүүдэл бүх зүйлийг хойш нь тавьдаг гэсэн үг юм.

Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх өөр нэг сөрөг тал бий. Чихэр идсэний дараа таны сэтгэл санаа хэрхэн сайжирч байгааг та анзаарсан уу? Гэхдээ үр нөлөө нь удаан үргэлжилдэггүй: ховор тохиолдолд хагас цагаас илүү байдаг. Инсулин ялгарсны дараа сэтгэлийн байдал буурч, та өөр амттангаар тусламж авах болно. Энэ савлуур өдрийн турш ганхаж, чихрийн донтолт үүсгэдэг.

Тиймээс инсулин жигд өсөх нь ерөнхийдөө зүйтэй юм. Эндээс бид гликемийн индексийн тухай ойлголттой танилцаж байна.

Хүнсний гликемийн индекс

Гликемийн индекс (GI) нь цэвэр глюкозтой харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг хэмждэг бүтээгдэхүүний шинж чанар юм. Өндөр гликемийн индексийг 70-аас дээш, бага нь 35-аас бага гэж үздэг.

Өндөр GI	Дундаж GI	Бага GI
глюкоз, цагаан талх шарсан талх (100)	хан боргоцой, банана, амтат гуа, хар талх, хүрэмтэй төмс (65)	хатаасан чангаанз, түүхий лууван, лийр (35)
талх, шатаасан төмс (95)	чанасан будаа, лаазалсан эрдэнэ шиш (60)	тоор, алим, сүү (30)
эрдэнэ шишийн үр тариа, попкорн, цагаан талх, чанасан лууван (85)	овъёосны жигнэмэг, сүүн овъёос, спагетти, Сагаган, киви (50)	хар шоколад, сувдан арвай, интоор, чавга (22)
жигнэмэг, чипс (80)	хан боргоцойны шүүс, хивэг талх (45)	самар, чангаанз (20)
тарвас, ногооны чөмөг, хулуу (75)	чанасан шош, усан үзэм, алим, жүржийн шүүс (40)	самар (15)
элсэн чихэр, сүүн шоколад, кола (70)		хаш, чинжүү, байцаа (10)

Бүх зүйл энгийн юм шиг санагдаж байна: та гликемийн өндөр индекс (GI> 70) бүхий хоолыг цэснээс хасах хэрэгтэй. Боов, чипстэй бол бүх зүйл маш тодорхой харагдаж байна. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн шатаасан төмс, чанасан лууван, тарвас, хулуу, цуккини зэрэг хоол хүнс нь GI өндөртэй байдаг. Мөн ижил элсэн чихэр нь GI 70 байдаг.

Хүнсний ногооны шөлөөс илүү элсэн чихэр идэх нь эрүүл мэндэд тустай юм болов уу?

Мэдээж үгүй. Гликемийн индексийг харгалзан цэсийг бүрдүүлэхийн тулд хоол хүнс дэх нүүрс усны хувь өөр өөр байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүн	Гликемийн индекс (GI)	Нүүрс усны эзлэх хувь
шатаасан төмс	95	11, 5
чанасан лууван	85	29
тарвас	75	8, 8
хулуу	75	4, 4
цуккини	75	4, 9

Гэхдээ элсэн чихэр нь 100% нүүрс ус юм!

Эдгээр утгыг энгийн үржүүлэх нь бүтээгдэхүүний гликемийн ачааллыг (GL) өгдөг.

Бүтээгдэхүүн	Гликемийн индекс (GI)	Гликемийн ачаалал (GL)
шатаасан төмс	95	11
чанасан лууван	85	25
тарвас	75	7
хулуу	75	3
цуккини	75	4
элсэн чихэр	70	70 (!)

Энэ үзэл баримтлал нь бүтээгдэхүүнийг илүү сайн тодорхойлдог.

Гликемийн ачаалал (GL)	Бүтээгдэхүүн
> 70	зөгийн бал, элсэн чихэр
60–70	эрдэнэ шиш, цагаан талх шарсан талх, чанамал, попкорн, бин
30–60	будаа, жигнэмэг, жигнэмэг, кускус, шар будаа, үзэм, цагаан талх, овъёосны жигнэмэг, чипс, сүүн шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, хар талх, чанасан лууван, хүрэмтэй төмс, хатаасан чангаанз, банш, Сагаган, банана, нухсан төмс, хар шоколад (70% какао), шатаасан төмс, зайрмаг
< 10	чанасан шош, жимсний шүүс, хан боргоцой, тарвас, сүүн овъёос, манго, усан үзэм, амтат гуа, манжин, сувдан арвай, инжир, цуккини, хулуу, лийр, жүрж, тоор, хушга, түүхий лууван, интоор, алим, чавга, киви, гүзээлзгэнэ, газрын самар, чангаанз, сүү, бэрсүүт жүрж, грек тараг, хаш, хонхны чинжүү, брокколи, улаан лооль, мөөг, шанцайны ургамал

Ердийн эрүүл хоол хүнс нь гликемийн ачаалал багатай байдаг нь харагдаж байна. Тэднийг цэснээс хасах нь утгагүй юм: лууван, будаа нь өнгөрсөн зууных шиг ашигтай хэвээр байна. Мөн жигнэмэгийн тухайд та хоол тэжээлийн нэр томъёогүйгээр бүгдийг ойлгодог гэж би бодож байна …

Шинэ зүйл алга: шидэт бүтээгдэхүүн байхгүй. Жингээ хасахын тулд хэрэглэснээсээ илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй. Шинжлэх ухаан зогсохгүй байгаа ч лууван нь амттангаас илүү эрүүл хэвээр байна.

Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс нь ашиггүй ойлголт биш юм.

Гликемийн индексийг хэрхэн ашиглах вэ

• GI багатай хоол хүнс нь удаан хугацаанд цатгалан өгдөг ч оройн хоолны үеэр цатгалан мэдрэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс сонгодог цэсэнд GI багатай хоол хүнс нь GI өндөртэй хоол хүнсээр нэмэгддэг, жишээлбэл: нухсан төмстэй мах эсвэл зөгийн балтай самар.
• GI өндөртэй хоол хүнс нь хортой биш юм. Гэхдээ эрчим хүчийг эрчимтэй зарцуулж байх үед эдгээр нь тохиромжтой. Жишээлбэл, удаан хугацааны туршид эсвэл цэвэрлэсний дараа шууд. Харин орой кино үзэж байхдаа ганц хоёр зүсэм бялуу ямар ч үр дүнд хүргэхгүй нь гарцаагүй.
• Хоол хийх арга нь GI үнэ цэнэд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй: жижиг хэсгүүд, дулааны боловсруулалт удаан байх тусам GI өндөр байдаг. Жишээлбэл:

түүхий лууван (35)	vs	чанасан лууван (85)
хүрэмтэй төмс (65)	vs	нухсан төмс (90)

Гликемийн индексийн үнэ цэнэ болон гликемийн ачааллаар ангилсан хүнсний хүснэгтийг ашиглан өөрийн нөхцөл байдалд тохирсон нүүрс усны нөхцөлийг сонгоход тусална.