Ажил нь шатаж, ядарсан бол стрессээ хэрхэн бууруулах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өөрийгөө ажиглах, хайртай хүмүүстэйгээ харилцах, сул зогсолт хийх цаг, зарим заль мэх нь үүнд тусална.

Наймдугаар сард Bombora хамгийн хэцүү төслүүдийг хариуцаж, айдасгүйгээр бүх зүйлийг хийх хүсэлтэй хүмүүст зориулсан "Хялбар ба Энгийн" номыг хэвлүүлсэн. Ойролцоогоор аймаар даалгавруудыг хэрхэн даван туулах вэ”Тимур Зарудный, Сергей Жданов нар. Лайф хакер 15-р бүлгийг "Бөгжрэлээс үүдэлтэй стрессээс зайлсхийх нь"-ийг нийтэлжээ.

Хичнээн сайн системээ тохируулсан ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт би төөрөлддөг: ажил шүүмжлэлд өртөж, эхлэхээс айдаг, гэнэтийн нөхцөл байдал үүсдэг, би дадал зуршлаа мартдаг, юу ч намайг баярлуулахгүй, шинэ зүйл эхлүүлэхийг хүсдэг. Ертөнцийн мөнх бус байдлын эмх замбараагүй байдлын авчирдаг бэрхшээлээс болж би ихэнхдээ эхлэлээ орхисон.

Энэ нь хоёр хувилбарт тохиолдож байгааг би анзаарсан: дотоод хурцадмал байдал гарч ирдэг, эсвэл дотоод түлш хангалттай байхаа больсон.

Мэдээлэл, үйлдэлд дарагдсан үед хурцадмал байдал үүсдэг.

• яаралтай дуусгах шаардлагатай олон төсөл байдаг - өнөөдөр;
• Хэрэв та хатуухан шүүмжлэл сонссон бол та ногдуулах нь гарцаагүй юм шиг санагдаж байна;
• ядарсан, чи үнэхээр бүх зүйлийг там руу илгээхийг хүсч байна, гэхдээ яагаад ч юм та нөхцөл байдлын барьцаанд автсан мэт санагдаж, тэссээр байх болно.

Яаралтай үйлдлээс болж дассан үед түлш дуусдаг ч одоо болоогүй, хийх шаардлага алга болдог. Эрчим хүч байхгүй - энэ нь санаа зовдог, гэхдээ цуглуулах, авах, хийх хэмжээний хувьд биш юм:

• бие даасан ажилд явсан бөгөөд ажилдаа эрт явах хэрэгцээ алга болсон - та оройтож босч, хэт их ачаалалтай байх болно;
• төсөл нь өөрөө хийгдсэн бөгөөд тодорхой хугацаа байхгүй - хэвтэх;
• Шинэ хэл сурахын ач тусыг ойлгоогүй - хойшлуулах болгондоо.

Энэ бүлэгт бид стресстэй юу хийх талаар ярилцах болно. Дараагийнх нь түлшний хомсдол, уйтгартай байдлын тухай юм.

Хурцадмал байдал хаанаас гардаг вэ

Заримдаа энэ бүхэн утга учираа алдахтай холбоотой байдаг: өдөр тутмын сорилтууд асар их тул би толгойдоо том дүр зургийг төсөөлж чадахгүй байна. Заримдаа би хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бөгөөд энэ нь том бөгөөд маш төвөгтэй мэт санагддаг. Эхний бүлэгт бид үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар авч үзсэн:

• асуудлыг байгаагаар нь тайлбарлах;
• энэ бүхэн яагаад эхэлсэнийг танд сануулах хавтанг дахин уншина уу;
• төслийг хэрхэн хялбарчлах талаар бодож үзээрэй.

Гэхдээ хүч байхгүй бол энэ бүхэн бүтэхгүй. Дугуйнууд эргэлдэж байгаа ч машин явахгүй - зогссон. Энэ бол хурцадмал байдал. Одоо тархи болон амигдалагийн талаар дахин бодох цаг болжээ.

Энэхүү хурцадмал байдал нь өвдөлтийн төв болох тархины хосолсон бүтэц болох amygdala-д үүсдэг бөгөөд ирээдүйд үүнээс зайлсхийхийн тулд сөрөг туршлагын үед зан үйлийг санахад тусалдаг.

Амигдала нь өвдөлт, зовлонтой холбоотой ямар ч нөхцөлд асдаг сандрах товчлууртай адил юм. Энэ нь сайн, учир нь бид алдаагаа давтахгүй байхыг сурдаг, гэхдээ заримдаа механизм эвдэрдэг.

Заримдаа энэ нь биднийг ядарсан үед тохиолддог: эргэн тойронд дайснууд байдаг, гэхдээ бидний бодлоор энэ нь сөрөг байдаг, учир нь тэдгээр нь нөхцөл байдал, төлөв байдалд нөлөөлдөг. Тааламжгүй бодлууд амигдалыг дахин өдөөж, урт хугацааны ой санамжид бичигдэж, шинэ таагүй бодлууд болон эргэж ирдэг. Тойрог хаалттай, гарах гарцгүй, гаднаас харах хүн алга.

Энэ төлөвт эхний бүлгээс алгоритм ажиллахгүй, учир нь бүх зүйл уур уцаартай бөгөөд та шинж тэмдгүүдтэй харьцах, ашиглахыг хүсэхгүй байна - тэр ч байтугай хэцүү байдаг. Хэрэв та ажил хэрэг, төлөвлөгөөгөө даван туулахыг албадах юм бол бүх зүйл улам дордож, улам хэцүү болно: эрх чөлөөг хайрладаг тархи албадлагад дургүй.

Тиймээс би Брюс Лигийн зарлигийг дагаж, муу зуршилтай болгохгүйн тулд муу формтой бэлтгэл хийдэггүй. Үүний оронд би дахин ачаална.

Заримдаа үүлэрхэг өдрүүдэд сэтгэлийн хямралд ордог. Өмнө нь үүнийг гэрэл багатай үед ялгардаг мелатонин даавар өндөр байдаг тул унтахыг хүсдэгтэй холбон тайлбарладаг. Гэвч 2018 оны 12-р сард энэ нь нүдний торлог бүрхэвч дэх гэрэлд мэдрэмтгий эсүүдийг тархины сэтгэл санаанд нөлөөлдөг хэсгүүдтэй холбодог тархины тусгай хэлхээ гэсэн хоёр шинэ судалгаа гарч ирэв. Гэсэн хэдий ч дүгнэлт нь хэвээр байна: бага гэрэл - чийдэнг асаа.

Юу болж болохыг олж мэдэх цаг болжээ.

Хийсэн зүйлээ хийхээ боль

Би гацаж, бүх зүйл намайг бухимдуулж байгаагаа мэдмэгц хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол өөрийгөө түлхэхээ больж, нөхцөл байдлыг өөрчлөх явдал юм. Энэ нь ойлголтын нөхцөлийг бүрдүүлдэг сөрөг бодлуудаас ангижрах явдал юм. Би зүгээр л төлөвлөгөөгөө дагахаа больж, эсрэгээр нь хийдэг.

Бутлах	Дахин ачаална уу
Өөрийгөө нээх нийгмийн сүлжээнд - ажилдаа анхаарлаа хандуулахыг оролдох.	Би зөөврийн компьютерээ хаагаад ширээнээс босоод цай чанаад цонхоо харахаар явлаа.
Би 3D загварчлал хийхээр төлөвлөж байсан, гэхдээ ажлын дараа би үнэхээр хүсэхгүй байна - Би хүчээр сууж байна.	Би завсарлага аваад гүйлт хийдэг.
Би сэрүүлэгтэй цагийг хэтрүүлэн унтсан - өглөө бүр өнгөрсөнд би уурлаж байна.	Би формтой болохын тулд өглөөний зан үйлд анхаарлаа хандуулдаг - өөрөөр хэлбэл.

Одоогийн үйлдлээс гарах нь эхэндээ хэцүү байдаг. Жишээлбэл, хэрэв би логик цэгтээ хараахан хүрээгүй байгаа бол (би утга учиртай догол мөр бичиж дуусаагүй байгаа) эсвэл чихэвчэнд хөгжим тоглож байвал (дуу дуусаагүй байна - энэ нь) ажлаасаа салахад хэцүү байгааг би анзаарсан. таслахад эрт байна). Гэхдээ энэ нь сурахад чухал ур чадвар юм: энэ нь хурдан шилжих, тоормосны зайг богиносгоход тусалдаг.

Надад нэг дүрэм бий: хэрэг дуусмагц дараагийнх руу яарах хэрэггүй, харин сэрүүлгээ 15 минутын турш тавьж, юу ч хийхгүй.

Өмнө нь би амьсгалаа дагах эсвэл чимээгүй суухыг оролддог байсан ч дараа нь энэ үйл ажиллагаагаа бүрмөсөн орхих ёстой гэдгээ ойлгосон - зүгээр л суугаад урд минь хараарай. Энэ бол сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах сайн арга юм - би үүнийг дараа нь эргэж харах болно.

Би хотод жолооны сургалтанд хамрагдсанаар замаасаа гарсан. Ачаалал ихтэй, мэдрэлийн багш, анхаарал сарниулдаг. Өглөө машин жолооддог бол хичээл тараад шууд ажилдаа ороход хэцүү байдаг. Тиймээс би яарахаа больсон: би ажилдаа ирсэн - тулалдааны дараа л би идэж, уншиж, 20 минут унтсан. Ажил дээрээ хэрүүл маргаан, уур уцаартай сууснаас нэг цагийн турш өөрийгөө цуглуулсан нь дээр.

Өөрийгөө сонсож, юу хүсч байгаагаа ойлгоорой. Үүнийг ойлгох нь чухал: та үргэлж бүх зүйлийг хаяж, дахин хэлэлцээр хийж болно. Хөлс, цусаа урсгаж, аз жаргал ирнэ гэсэн итгэлээр зүтгэнэ гэдэг утгагүй зүйл. Энэ нь гоожиж буй завинаас ус гоожсон аягатай ус шүүж авахтай адил юм. Хүн бүр үүнийг оновчтой ойлгодог боловч импульсийг даван туулах нь маш хэцүү байдаг.

Нарийвчилсан мэдээллийг багасгах

Хэрэв та өөрийгөө салгаж, цай чанаж чадахгүй бол нарийвчилсан түвшинг бууруул: 30 секундын турш нүдээ аниад шууд босоод сууж, хөгжмөө унтраа.

Дотоод шуурга эхлэхэд энэ нь надад ирж буй мэдээлэл, өөртөө тавих шаардлагыг багасгахад тусалдаг. Энэ бол заримдаа нэгээс бусад хэргийг дахин товлох шаардлагатай түүхийг давтах явдал юм. Энэ нь тохиолддог, энэ нь хэвийн зүйл.

Төлөвлөгөөнд бага анхаарал хандуулах нь бас ашигтай. Би долоо хоногт гурван төсөл сонгоод, тэдэн дээр ажиллаж байна. Би өөр зүйл хийхийг хүсч байсан бөгөөд би дараагийн ангид эдгээр ангиудыг сонгох болно. Хүлээлтийг бууруулж, өөртөө цаг тухайд нь засах боломжийг олгох нь бас чухал юм. Тиймээс алдааг шүүмжлэлтэй, засч залруулах боломжгүй зүйл гэж үзэхгүй.

Би хичээлийг хоёр үе шаттайгаар бичсэн: туршилтын бүлэгт зориулсан төсөл, үндсэн хувилбарын хувьд цэвэр хуулбар. Ноорог дээр би түүхийгээр бичиж, энгийн хэллэг ашиглаж, тайлбар руу орохгүй байж болно - ямар ч асуудалгүй, алдаа гаргах нь аймшигтай биш юм. Би үүнийг илгээж, эхний шалгалтыг давахад би бүх зүйлийг уншигдахуйц байдалд хүргэх хангалттай хүч чадал, эрч хүчтэй байх болно: энэ нь утгагүй зүйл, алдаа байгаа эсэхийг аль хэдийн шалгасан. Гоо үзэсгэлэн.

Хамгийн гол нь хөдөлж, таашаал авах явдал юм. Цаашлах тусам өөртөө итгэлтэй болно.

Бодол санаа, үйлдлийг ажигла

Тайвширсан ойлголт, хангалтгүй байдалд тохирсон төлөвүүдийг цээжил. Би өөрийгөө ажиглаж, зан авираа галд автах, тайван, эмх цэгцтэй байх гэсэн хоёр төрөлд хуваасан.

Шатаж байна	Тайвшир
Асуудлыг давж гарахыг хичээдэг	Би ажил, амралт хоёрыг ээлжлэн хийдэг
Цочроох зүйлд сатаарах: Би эрт босоод сууж чадна зөөврийн компьютерын хувьд, гэхдээ хөлддөг нийгмийн сүлжээнд нэг цагийн турш	Би даалгавраа ойлгохгүйгээр ажлаа эхэлдэггүй: би ойлгохгүй байна - би эхлээгүй
Зав гарахгүй бол яах бол гэж гацчихдаг	Би энэ үйл явцад бүрэн орсон бөгөөд анхаарал сарниулаагүй

Хэрэв би шатаж байгаа ч тайван байдлын шинж чанартай үйлдлүүдийг давтах гэж оролдвол би аажмаар төвийг сахисан байдалд ордог. Энэ бол намайг ихэвчлэн авардаг гайхалтай зүйл юм. Тэгээд юу ч хийхгүй 15 минутын дараа хамгийн сайн ажилладаг.

Сэтгэцийн сангаас гарч, дотоод анхааралаа өөрчлөхөд туслах өөр нэг гайхалтай арга бол харах-сонсох-мэдрэх явдал юм. Гол нь таны өмнө харж, ирж буй бүх мэдээллийг бүртгэж, тавиур дээр байрлуулах явдал юм.

• машин өнгөрөв - би сонсож байна;
• мөрөн дээр минь хатгах - би үүнийг мэдэрч байна;
• шарсан төмсний үнэр нисэв - би мэдэрч байна;
• цонхны өмнө шувуу нисэв - би харж байна;
• хусны мөчир ганхав - Би харж байна.

Энэ нь хурцадмал байдал, дотоод бодлоос гадна болж буй зүйл рүү анхаарлаа хандуулахад тусалдаг. Энэ тусладаг.

Энэ бол айдас биш харин сэтгэлийн хөөрөл гэдгийг өөртөө итгүүл

Энэ нь тэнэг сонсогдож байгаа ч хоёр мэдрэхүй нь ижил түлш болох кортизол гормонтой байдаг тул энэ нь ажилладаг. Энэ нь стрессийн хариуд ялгарч, симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг: зүрхийг хурдасгаж, булчинг чангалж, одоо та тулалдахад бэлэн байна. Өөрийгөө итгүүлэхийн тулд би зүгээр л: "Хөөе, чи айхгүй байна, чи ямар сайхан зүйл гаргах гэж байгаагаа хүлээсээр цохилж байна" гэж хэлдэг.

Бидэнд стресс бол аюултай дайсан мэт санагддаг ч бодит байдал дээр бүх зүйл арай өөр байдаг.

Стресс нь эрүүл мэндийг үнэхээр муутгаж, өвчин эмгэгийг өдөөдөг, гэхдээ хүн айж, хүлээж байгаа тохиолдолд л.

Висконсины их сургуулийн судалгаагаар стресс нь аюултай биш, харин үүнийг аюултай гэж үздэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд хандах хандлагаа өөрчилвөл бие нь өөр хариу үйлдэл үзүүлэх болно.

Энэ техник нь надад өмнө нь аймшигт ажил хийж байсан ноцтой төсөлд орохын өмнө дарамтыг даван туулахад тусалдаг. Хэрэв бүтэлгүйтлийн айдас илүү хүчтэй бөгөөд сэтгэлийн хөөрөл нь өдөөгддөггүй бол би шууд нөлөөгөөр дотоод байдлыг өөрчлөхийг хичээдэг: гүйх эсвэл тодосгогч шүршүүрт орох. Энэ нь эндорфины тодорхой хэмжээгээр цэнэглэгддэг бөгөөд сэтгэлийн хямралд орохгүй байхад тусалдаг.

Хэрэв техник нь үр дүнтэй бол шатахгүй, мөчлөгтэй ажиллах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд би таймерыг асаана: энэ нь бодит байдал руу буцаж, тасалдал үүсгэдэг. Энэ нь урт гүйлттэй адил юм: хэрэв та бүх эрч хүчээ эхэнд нь хаявал уур нь хурдан дуусна.

Юу ч хийхгүй

Дотоод стрессийг багасгах гайхалтай арга. Би таймерыг 15 минутын турш тохируулаад юу ч хийдэггүй: би ном уншдаггүй, олон нийтийн сүлжээ эргэдэггүй, бясалгадаггүй, амьсгалаа хянадаггүй. Би зүгээр л суугаад эсвэл худлаа хэлээд хаа нэгтээ гүйх хүсэлд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхыг хичээдэг.

Энэ нь танд цаг хэмжигчийг тохируулахаас бусад тохиолдолд ямар нэгэн арга хэмжээ авах шаардлагагүй тул ажилладаг. Ийм завсарлага авах цаг гаргахгүйн тулд 15 минут тийм ч урт хугацаа биш юм.

Энд гол зүйл бол дотоод тайвшралыг барих явдал юм. Энэ төлөвт тархины идэвхгүй горимын сүлжээ асаалттай байдаг бөгөөд энэ нь тархи өөртэйгөө харилцахад шаардлагатай байдаг. Энэ нь өөр өөр өгөгдлийг санаа эсвэл хүсэл болгон нэгтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь ихэвчлэн нарлаг өдөр модны дор хэвтэж, вандан сандал дээр сууж эсвэл цонхоор харж байх үед тохиолддог. Та үүнийг туршлагатай болсон байх. Ньютоны зөв.

Найзуудтайгаа суугаад амарч, чатлаарай

Хэрхэн тайвширч, мэдээллээр өөрийгөө хязгаарлаж сурах нь ашигтай байдаг: мэдээ уншихгүй байх, олон нийтийн сүлжээг бага үзэх, дэмий хоосон ярих хэрэггүй. Мэдээ мэдээлэл, нийгмийн сүлжээнүүдийн талаар тодорхой байна: тэд бидний шинэ, аймшигтай бүх зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгцээ шаардлага дээр тоглодог тул үймүүлдэг. Чатлахгүй гэдэг нь хүссэн үедээ л ярих, яриаг дэмжихгүй байх, эсвэл beech шиг санагдахгүй байх гэсэн үг юм.

Ярих зүйл алга - чимээгүй бай. Неврозуудаа хооллохоо боль.

Мэдээ мэдээлэл, хоосон ярианы оронд найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, илүү тэврэх нь дээр - энэ бүхэн нь окситоцин бөгөөд энэ нь амьдралд таашаал нэмдэг. Долоо хоногт нэг удаа дижитал детокс хийх нь ашигтай: Wi-Fi чиглүүлэгчээ унтрааж, ердийн дижитал хэрэглүүрээ аналог төхөөрөмжөөр соль. Цахим ном - цаас, тоглуулагч - пянз эсвэл кассет бүхий пянз тоглуулагч. Энэ бүхэн нь өөртэйгөө холбоо тогтоох, стрессийн түвшинг бууруулах, энгийн зүйлсийг ажиглахаас таашаал авахад тусалдаг.

Редактор, захирал Тимур Зарудный, FEFU-ийн боловсролын хөтөлбөрийн дизайнер Сергей Жданов нар хэд хэдэн төсөл дээр нэгэн зэрэг хэрхэн ажиллах, ядарч туйлдсан тохиолдолд юу хийх, түр зогсоох цаг болсныг яаж ойлгохыг хэлж өгнө. ажлаа дуусгах урам зоригоо алдах. Онолыг шинжлэх ухааны судалгаагаар баталж, зохиогчдын хувийн туршлагаас жишээ болгон тайлбарлав.