Уртааш татлага дээр хэрхэн сууж, яагаад хэрэгтэй вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Алдаа гаргахаас зайлсхийхэд туслах ашигтай дасгалууд, зөвлөмжүүд.

Яагаад уртааш татлага дээр сууна

Булчингийн уян хатан байдал нэмэгдсэнээр гэмтэх эрсдэл буурдаг

Нас ахих тусам булчингийн утаснууд уян харимхай болж, булчинд хөндлөн холбоосууд үүсдэг бөгөөд энэ нь зэрэгцээ утаснуудын хөдөлгөөнд хүндрэл учруулдаг. Үүнээс гадна, цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн утаснууд холбогч эдэд улам бүр холбогддог бөгөөд энэ нь тэднийг хөшиж, хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Булчинг сунгаснаар та хөндлөн холбоосыг арилгаж, хэвийн бүтцийг сэргээдэг. Сунгах нь эдэд тосолгооны шингэний нийлэгжилтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь булчинг илүү уян хатан болгодог.

Энэ нь булчингийн агшилт, агшилтын үсрэлт, хурдан мөчлөгтэй спорт, жишээлбэл, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, кроссфит зэрэгт маш чухал юм. Эдгээр спортууд нь хангалттай уян хатан булчин шөрмөс шаарддаг бөгөөд их хэмжээний уян хатан энергийг хуримтлуулж, ялгаруулдаг.

Хэрэв тамирчинд тохирсон булчин шөрмөс байхгүй бол энерги шингээх, илэрхийлэхэд тавигдах шаардлага нь булчингийн хүчин чадлаас давж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Сунгах нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг

Судалгааны явцад сунах явцад цусны урсгалын өмнөх болон буцах урсгал нэмэгдэж, венийн гемоглобины концентраци эхнийхтэй харьцуулахад нэмэгддэг нь батлагдсан.

Дасгал хийсний дараа цусны эргэлтийн хэмжээ, суналтын эрчмээс үл хамааран хөлний цусны урсгал нэмэгддэг. Мөн сунгалтын дараа цусны эргэлт нэмэгддэг бөгөөд энэ нь эд эсийн тэжээлийг сайжруулж, хөлний булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Iliopsoas булчинг сунгах нь зөв байрлалыг бий болгоход тусалдаг

Уртааш хуваагдал дээр суух гурав дахь шалтгаан нь iliopsoas булчинг сунгах явдал юм.

Суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст энэ булчин ихэвчлэн богиносдог бөгөөд энэ нь муу байрлалд хүргэдэг - харцаганы гиперлордоз. Богиносон булчин нь доод нурууг татдаг бөгөөд үүний улмаас доод нурууны хазайлт нэмэгдэж, ходоод урагш хөдөлдөг.

Сунгах дасгалууд нь бараг бүх хөлний булчингуудыг сунгаж, мөн илиопсоа булчингуудыг сунгаж өгдөг бөгөөд энэ нь нурууны гэмтлийг бууруулж, нурууны өвдөлт, нугасны диск, хонго өвчнөөс зайлсхийх боломжтой.

Уртааш хуваагдал дээр суухын тулд хэр олон удаа, хэр удаан сунгах вэ

Ихэнх эрдэмтэд 10-30 секунд бол хамгийн тохиромжтой цаг гэж үздэг. уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд статик байрлалыг барих.

Үүний зэрэгцээ, доктор Келли Старретт "Уян хатан ирвэс болох нь: Өвдөлт намдаах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг оновчтой болгох эцсийн гарын авлага" номондоо хоёр минутын интервал гэж нэрлэдэг - яг энэ хугацаанд фасци үүсдэг. шинэ урттай дасан зохицох цаг.

Олон дасгалжуулагчид түүний саналтай санал нийлж байна, жишээлбэл, Америкийн физик эмчилгээний эмч, йогийн багш Жули Гудместад. Энэ хугацаанд үндсэн бодис болох холбогч эдийн гель маягийн матрицад шаардлагатай өөрчлөлтүүд гарах цаг байна гэж тэр үзэж байна.

Өөртөө хамгийн тохиромжтой цагийг сонгохын тулд өөрийнхөө чадварт анхаарлаа хандуулаарай.

Хэрэв та хоёр минут сууж чадвал гайхалтай. Үгүй бол позоо 30 секундын турш ээлжлэн амарч, дөрвөн багц хий.

Долоо хоногт хийх дасгалын тооны хувьд хязгаарлалт байхгүй. Та дасгалынхаа дараа эсвэл гадуур өдөр бүр сунгалтын дасгал хийж болно (хэрэв та сүүлийнхийг сонговол булчингаа дулаацуулахын тулд хамтарсан халаалт, 5 минутын кардио дасгал хийхээ мартуузай).

Доорх видеон дээр бид таны хийж болох хэд хэдэн дасгалуудыг цуглуулсан.

• өөрийн биеийн жингээр шалан дээр;
• тавцан дээр: танхимд бүжиг дэглэх баар, штанг хүзүү, тодорхой өндөрт суурилуулсан, цонхны тавцан, ширээ;
• резинэн тууз бүхий тэлэгчтэй. Резинэн тууз бол хүч чадлын дасгал хийж, сунгах боломжтой олон талын хэрэгсэл юм.

Гэсэн хэдий ч, өдөр бүр сунгалт хийх нь та салаагаа хурдан хийх баталгаа болохгүй. Таны уян хатан байдалд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг: булчингийн уян хатан байдал, фасцын хэв гажилт, мэдрэлийн шинж чанар (булчингийн ой санамж ба хүлцэл), булчингийн бие даасан бүтэц.

Булчингууд үүнд бэлэн биш байгаа үед гарынхаа дэмжлэггүйгээр хагарсан дээр суухыг бүү оролдоорой. Тиймээс та дасгалыг буруу хийх эрсдэлтэй.

Тахир утсыг хэрхэн ялгах, энэ нь ямар аюултай вэ

Муруй уртааш татлага нь танихад хялбар байдаг. Түүний хонго нь урагш биш, харин хажуу тийш, өвдөг нь нугалж байна.

Хэрэв та зөвхөн энэ байрлалыг барьж чадвал булчингууд хараахан бэлэн болоогүй байна. Энэ нь гуяны шулуун булчин эсвэл gluteus maximus хангалтгүй сунасантай холбоотой байж болно.

Муруй татлага нь зөв шиг сайхан харагдахгүйгээс гадна нуруунд асуудал үүсгэдэг. Хэрэв хоёр гуя нь шалан дээр байгаа бөгөөд шилбэ нь урагшаа чиглүүлж байвал түнхний үений хөдөлгөөнөөс шалтгаалан их бие нь шулуун байх болно.

Хэрэв та түнхний үений хөдөлгөөн хангалтгүй, зогсож буй хөлний ард гуя нь шалнаас дээш өргөгдсөн бол та нурууны хазайлтаас болж биеийг шулуун болгохыг оролдож байна. Хазайлтын үед доод нуруунд шахалт үүсдэг. Хэрэв та нугасны асуудалтай бол энэ нь тэднийг улам дордуулж, нурууны доод хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг.

Тиймээс та буруу утсанд дасах ёсгүй. Гар эсвэл тусгай блокуудыг онцлон сунгаж үргэлжлүүлэх нь дээр, гэхдээ хонго нь урагшаа чиглэгдсэн эсэхийг шалгаарай.

Та мөн квадрицепс болон өгзөгний булчинг сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлж хязгаарлалтыг арилгахыг оролдож болно. Гөлгөний булчинг сунгах хэд хэдэн сонголтыг видеонд үзүүлэв. Шулуун гуяны хувьд сунгахад туслах дасгалыг зураг дээр үзүүлэв.

Энэ дасгалыг шөрмөсийг сайн сунгасны дараа хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг тэнцвэртэй байлгаж, нэг булчинг хэт чангалж, нөгөөгийнхөө хөшүүн байдлыг хадгалах замаар таны байрлалыг алдагдуулахгүй байх болно.

Илүү олон удаа сунгаж, дараа нь та уртын дагуу зөв хуваагдал дээр суух нь гарцаагүй.