Хэрхэн рок болох вэ: Дуэйн Жонсоны хоол тэжээл, дасгалын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-18 01:55

196 см өндөртэй тэрээр 118 кг жинтэй, долоо хоногийн зургаан өдөр фитнессээр хичээллэдэг бөгөөд жин нэмэхдээ өдөрт 6000 ккал иддэг. Дуэйн Жонсон чийрэгжүүлэхийн тулд хэрхэн дасгал хийж, хооллодог талаар олж мэдээрэй.

Дуэйн Скала Жонсон Дэлхийн бөхийн нэгдсэн энтертайнментийн (WWE) рингэн дээр олон жил тоглож, WWE-ийн найман удаагийн аварга болсон. Түүний дансанд 40 орчим кино байдаг бөгөөд тэдгээрийн дотор гайхалтай тулаантай олон тулаант кино байдаг.

Түүний бие нь амжилттай генетик, шаргуу хөдөлмөрийн үр дүн юм. Энэ хэлбэрийг хадгалахын тулд хэр их, хэрхэн бэлтгэл хийх шаардлагатайг харцгаая.

Дуэйн Жонсон хэрхэн бэлтгэл хийдэг

Үүр цайхаас өмнө, үүрийн дөрвөн цагт Дуэйн маш хүчтэй гүйлт хийдэг тул дараа нь хувцсаа шахаж болно. Энэхүү эрт кардио дасгал нь түүнийг эрч хүчтэй болгож, өдрийн үлдсэн хугацаанд зөв сэтгэлгээг бий болгоход тусалдаг.

Заримдаа гүйлтийг зууван дасгалжуулагч дээр 30-50 минутын кардио дасгалаар орлуулдаг. Эхний дасгалын дараа Дуэйн өглөөний цайгаа ууж, биеийн тамирын заал руу явна. Дүрмээр бол тэрээр өглөө бэлтгэл хийдэг ч завгүй хуваарийн улмаас оройн цагаар биеийн тамирын заал руу явахаа хойшлуулж болно.

Чулуу долоо хоногт зургаан өдөр хатуу бэлтгэл хийж, хөл, нуруу, мөр, цээж, хоёр толгой, гурвалсан булчинг тусад нь шахаж, дасгалуудыг дамббелл, штанг, кроссовер, симулятор дээр хослуулдаг.

Түүний дасгалууд нь янз бүр бөгөөд тодорхой хэрэгцээнд дасан зохицдог боловч ихэнхдээ тэрээр 60-90 секундын амралтаар 12 давталтын 4 багц хийдэг. Завсарлагааны үеэр тэрээр заалны эргэн тойронд алхдаггүй: Дуэйн үргэлж ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хүч чадлаа өгөхийг хичээдэг.

Сургалт бол миний эмчилгээ бөгөөд энэ нь сэтгэл засалчаас хамаагүй хямд юм. Үнэнийг хэлэхэд би амьдралаа бэлтгэлгүйгээр төсөөлж чадахгүй.

Дуэйн Скала Жонсон

Хэрэв та хадны бие бялдрын хэлбэрт ойртох эсвэл түүний философийг эзэмшихийг хүсч байвал алдартай бөх, жүжигчний бэлтгэлийн төлөвлөгөөний дагуу хичээллэхийг хичээгээрэй.

Дуэйн Жонсоны долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө

Долоо хоногийн өдөр	Дасгал	Багц ба давталт
Даваа гариг (хөл)	Зам дээр гүйж байна	30-50 минут
	Штанг цохино	25 давталтын 4 багц
	Симулятор дээр хөлөө дар	25 давталтын 4 багц
	Симулятор дээр хөлийг сунгах	20 давталтын 3 багц
	Буцах Squat	12 давталтын 4 багц
	Gackenschmidt Machine Squat	12 давталтын 4 багц
	Ганц хөлт Гакеншмидт Скват	12 давталтын 4 багц
	Румыний үхлийн өргөлт	10 давталтын 4 багц
	Симулятор дээр хөл муруйлт	20 давталтын 3 багц
	Симулятор дээр үржүүлгийн хөл	12 давталтын 4 багц
Мягмар (буцах)	Зам дээр гүйж байна	30-50 минут
	Дээд талын блокыг цээж рүү өргөн атгах	12 давталтын 4 багц
	Тахийсан штангийн эгнээ	12 давталтын 4 багц
	Дамббеллийн эгнээ	12 давталтын 4 багц
	Deadlift	10 давталтын 3 багц
	Татах	Булчингийн дутагдалд 3 багц
	Дамббел мөрөө хавчив	12 давталтын 4 багц
	Урвуу татах	Булчингийн дутагдалд 3 багц
	Хэт суналт	12 давталтын 4 багц
Лхагва (Мөрөн)	Зам дээр гүйж байна	30-50 минут
	Суусан дамббелл дарах	12 давталтын 4 багц
	Армийн хэвлэлийнхэн зогсож байна	12 давталтын 4 багц
	Таны өмнө дамббеллийг ээлжлэн өргөх	12 давталтын 4 багц
	Дамббеллуудыг хажуу тийш нь өргөх	12 давталтын 4 багц
	Эрвээхэй симулятор дээр урвуу гар сунгалт	15 давталтын 4 багц
	Суух дамббелл үржүүлгийн ажил	12 давталтын 4 багц
Пүрэв гариг (гар ба хэвлий)	Зам дээр гүйж байна	30-50 минут
	Зогсож байхдаа biceps-д зориулсан дамббелл өргөх	15 давталтын 4 багц
	Зогсож байхдаа алхаар бариулж, хоёр толгойд зориулсан дамббеллийг өргөх	15 давталтын 4 багц
	Spider biceps curl	Булчингийн дутагдалд 4 багц
	Зогсож байхдаа блок дээр гараа сунгах	15 давталтын 4 багц
	Унжсан хөл нь хэвтээ баар дээр өргөгддөг	20 давталтын 4 багц
	Дээд талын блок дээр мушгих	20 давталтын 4 багц
	Оросын шаржигнуурууд	20 давталтын 4 багц
Баасан гариг (хөл)	Даваа гарагийн дасгалыг давтана
Бямба гариг (цээж)	Зам дээр гүйж байна	30-50 минут
	Тогтмол бариултай вандан хэвлэлийн	12 давталтын 4 багц
	Налуу дамббелл дарах	12 давталтын 4 багц
	Дамббелл вандан сандал	12 давталтын 4 багц
	Хэвтээ вандан сандал дээрх кроссовер	Булчингийн дутагдалд 4 багц
	Налуу вандан сандал дээр алхаар бариулж, хоёр толгойд зориулсан дамббеллийг өргөх	12 давталтын 4 багц
	Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ	Булчингийн дутагдалд 4 багц
Ням гараг	Амралт

Гэсэн хэдий ч бэлтгэл нь зөвхөн хагас тулаан юм. Булчингийн төлөөх тэмцэлд зөв хооллолт чухал үүрэгтэй.

Дуэйн Жонсоны хоолны дэглэм

Rock's хоолны дэглэм нь таван хоолноос бүрддэг. Хоолны дэглэмийг урьдчилан төлөвлөж, бэлтгэдэг. Өдрийн хоолны бүдүүвч төлөвлөгөө энд байна.

Өглөөний цай

• 280 грамм стейк;
• 160 грамм овъёосны будаа;
• 3 өндөгний цагаан;
• 1 өндөг;
• нэг аяга тарвасны шүүс.

Оройн хоол

• 2 тахианы хөх;
• 2 хонхны чинжүү;
• 225 грамм мөөг;
• 210 грамм брокколи;
• уургийн коктейль.

Үдээс хойш зууш

• 200 грамм хулд загас;
• Аспарагусын 8 иш;
• 2 өндөг;
• 400 грамм янз бүрийн төрлийн будааны холимог;
• 213 грамм брокколи.

Оройн хоол:

• 280 грамм стейк;
• 3 шатаасан төмс;
• Аспарагусын 8 иш;
• нэг шил жүржийн шүүс.

Зууш:

• 20 грамм казеин;
• 10 өндөгний цагаан.

Энэхүү өдөр тутмын хоолны дэглэмд хичнээн калори багтдагийг төсөөлөхөд аймшигтай юм. Гэсэн хэдий ч та эдгээр хүнсний жагсаалтыг ашиглаж, тэдгээрийн тоог эрс багасгаж болно (мэдээжийн хэрэг, хэрэв та 120 кг-аас доош жинтэй хоёр метрийн жинтэй эрэгтэй биш бол ихэнх нь булчингууд байдаг).