Түвшин дээшлэх: Цүүцтэй хөл, дугуй өгзөгт 20 минут

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Мөрөөдлийн гуядаа зориулсан гурван үе дасгал.

Энэхүү цогцолборт хөл, өгзөгийг шахах хөдөлгөөнийг гар, үндсэн булчинд ачаалал өгдөг. Нэг хуралдаанд та бараг бүх биеэ зөв шахаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зохицуулалтыг сайжруулна.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгалын багц нь таван үе шатаас бүрдэнэ.

1. Хувьсах уушиг.
2. Түлхэгч, баавгай банз, брейк бүжигчин.
3. Глютеаль хулгайлах гүүр.
4. Онцлогоос гүн суулт руу үсрэх.
5. Дөрвөн хөл дээр гуяны хулгайлах.

Цэг бүрийг нэг минутын турш хий, дараа нь амралтгүйгээр дараагийнх руу шилжинэ. Хэдийгээр ихэнх дасгалууд нь хонго, өгзөгний булчингуудыг хамардаг боловч эдгээр нь ажлын булчингийн бүлгүүд амрах цагтай байхаар нэгтгэгддэг.

Үүнээс гадна хөдөлгөөний эрч хүч өөрчлөгддөг. Тиймээс та тойрог дуустал зогсолтгүй ажиллах боломжтой бөгөөд амьсгал давчдах, булчин бөглөрөхөөс үхэхгүй.

Сүүлчийн дасгалын төгсгөлд хоёр минутын турш амьсгал аваад дахин эхэл. Нийтдээ та гурван тойрог бөглөх хэрэгтэй. Хэрэв та завсарлага дуусахаас өмнө хүчээ шавхаж байна гэж бодож байвал үлдсэн хугацаанд амарч, дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Та видеог эхлүүлж, надтай хамт дасгал хийж болно, эсвэл дасгалуудыг санаж, таймераа асааж болно.

Дасгалыг яаж хийх вэ

1. Уушиг ээлжлэн солино

Хажуу тийшээ унж, доошлохыг хичээсэн ч нуруугаа шулуун байлга. Гараа урд эсвэл бэлхүүс дээрээ барь - аль нь илүү тохиромжтой. Дээшээ авирч, ижил хөлөөрөө ухарч, дараа нь үсрэлтээр соль. Хөлөө цуглуулаад нөгөө талдаа дасгал хий.

Хэрэв та хүчээ шавхвал үсрэхгүйгээр хөлөө соль - энэ нь хонго бага зэрэг хөнгөвчлөх болно.

2. Түлхэх дасгал, "баавгай" бар, "брейк бүжигчин"

Та энэ бөөн хөдөлгөөнийг баавгай бараар эхлүүлнэ. Дөрвөн хөл дээрээ босч, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, хөлийг дэвсгэр дээр тавь. Дараа нь өвдгөө шалнаас өргөж, гэдсээ татаж, нүдээ урд байгаа шал руу чиглүүл.

Энэ байрлалд хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг, хонго нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.

Энэ байрлалаас үсрэлт хийж хэвтэх байрлал руу очиж түлхэлт хийнэ. Дахин "баавгай" банзан дээр зогсоод, зүүн гараа шалнаас урж, баруун тийшээ эргүүлж, баруун хөлөө урагшлуулна.

Дахин хэлэхэд, анхны байрлалаа аваад, багцыг эхнээс нь давтана, гэхдээ одоо төгсгөлд нь нөгөө тал руугаа эргүүл. Хэрэв та түлхэлтийг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол зүгээр л дэмжих байрлал руу очоод "баавгай" баар руу буцна уу.

3. Хөл хулгайлсан глютеаль гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр аарцаг руу ойртуулж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Өгзөгөө чангалж байхдаа аарцагны ясыг шалнаас дээш өргөж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг мөрөнд сунадаг.

Нэг хөлөө тэгшлээд тааз руу чиглүүл. Хөдөлгөөний далайцтай бол хөлөө хажуу тийш нь зөөлөн буулга. Дараа нь буцааж өргөж, хөл, аарцаг хоёрыг шалан дээр буцаана.

Нөгөө талдаа давтана.

4. Өргөтгөлөөс гүн суулт руу үсрэх

Хэвлэхдээ өсгий чинь шалнаас буухгүй, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хүчээ шавхаж байвал алхаа гишгээнд ороорой - эхлээд баруун хөлөө баруун гарынхаа хажууд байрлуулж, дараа нь зүүн гараараа адилхан хий. Үсэрч хэвтэх цэг рүү буц.

5. Дөрвөн хөл дээр гуяны хулгайлах

Дөрвөн хөл дээрээ бугуйгаа мөрний доор байрлуул. Өвдөгөө ижил нэртэй гарны тохой хүртэл татаж, секундын турш түгжээрэй. Дараа нь гуяыг хажуу тийш нь хөдөлгө - шалан дээр параллель болтол.

Хэсэг хугацааны дараа хөлөө буцааж, ташаагаа шулуун болгож, өсгийгөө тааз руу чиглүүл. Мөн өгзөгөө чангалж өгзөг дээрээ илүү ачаалал өгөх боломжтой. Хөлөө шалан дээр буцааж, нөгөө талдаа давтана.