10 минутын хэвлийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тоног төхөөрөмж, симуляторгүйгээр хэвлийн шулуун ба ташуу булчинг хөгжүүлэх долоон дасгал.

Дулаацаарай

Дасгал эхлэхийн өмнө та хэвлийн булчинг бага зэрэг дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй. Гурван дасгалыг чиглэл бүрт дөрвөн удаа хий.

1. Зогсож байхдаа биеийг эргүүлнэ.

2. Шулуун гараараа биеийг урагш сунгана.

3. Хажуу тийшээ хазайна.

Дасгал хийх

Бүх дасгалуудыг 30 секундын турш гүйцэтгэдэг. Цаг хэмжигчийг тохируулаад яв!

1. Бааранд өвдөгний үеийг арилгах

Банзан дээр зогсох: гараа мөрний доор, хөл шулуун, хэвлий, өгзөг чангалж, гэдэс нь унахгүй. Өвдөгөө нэг нэгээр нь дээшлүүл. Доод талын нуруугаа барь.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: шуугаа шалан дээр тавьж, ээлжлэн өвдгөөрөө шалан дээр хүр.

2. Хажуугийн бааранд өвдөгний үеийг арилгах

Хажуугийн банзан дээр зогсоод, дээд гараа толгой дээрээ сунгаж, хөлөө хөндлөн тавь: дээд ард, урд нь доошоо. Амьсгалаа гаргахдаа дээд гар, хөлөө нугалж, тохой, өвдөгөө нийлүүлэн хажуугийн банз руу буц.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: доод хөлөө өвдөг дээрээ, гараа шуу дээрээ тавь.

3. Өвдөгний үеийг хажуу тийш сунгасан "хадны авирагч"

Банзан дээр зогсоод нэг өвдгөө нугалж, эсрэг талын гар руу ташуу тат. Үсрэлтээр хөлөө сольж, өвдөгөө эсрэг талын гар руу эргүүлнэ. Хүчтэй дасгал хий. Мөрөө өргөхгүй, амьсгалаа түгжихгүй байхыг хичээ.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: үсрэхгүйгээр өвдгөө эсрэг талын гарт аваачина.

4. Хажуу талдаа V хэлбэрийн биеийн өргөлт

Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Доод гар нь биеэсээ 45 градусын өнцгөөр шалан дээр хэвтэж, дээд гар нь толгойн дээгүүр сунгасан байна. Амьсгалаа гаргахдаа их бие, хөлөө зэрэг өргө. Доод гарны тохойн дээр хэвтэж, дээд гараа хөл рүү нь хүрнэ. Нөгөө талдаа давтана.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: гар, нэг хөлөө өргө.

5. Хажуу талын биеийг дээшлүүлнэ

Доод гараа тохойн дээрээ тавиад хажуу тийшээ хэвт. Мөр нь тохойноос нэлээд дээгүүр байрладаг. Бүс дээрээ дээд гараа тавь. Дээд тал нь урд байхын тулд хөлөө хөндлөн гарга.

Шалнаас ташаагаа өргөж, аль болох өндөрт өргөж, дараа нь шалан дээр буулгана. Нөгөө талдаа давтана.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: доод хөлийнхөө өвдөгийг шалан дээр үлдээ.

6. Бүрэн мушгиагүй

Шалан дээр суугаад өвдгөө мохоо өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө өсгий дээрээ тавь. Гараа тохойноос нь нугалж, гараа холбоно.

Амьсгалаа гаргахдаа биеийг хажуу тийш нь эргүүлэхийн зэрэгцээ биеэ буцааж түлхэнэ. Тохойгоороо шалан дээр хүрч, дахин дээш өргө. Буцахдаа хэвлийн булчингаа хүчтэй чангал. Нөгөө талдаа давтана.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: тохойгоороо шалан дээр бүү хүр, зүгээр л хажуу тийш эргэж, хэвлийн булчингаа чангал.

7. Баарнаас үсрэх хөлийг үржүүлэх

Шууны банзан дээр зогс. Үсрэлтээр хөлөө тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Хэрхэн хялбарчлах вэ: дасгалыг үсрэхгүйгээр хий, хөлөө ээлжлэн хажуу тийш нь тавь.

Хич

Сургалтын дараа та ажиллаж байгаа булчингуудыг сунгах хэрэгтэй. Үүнд гурван сунгах тэмдэг тохиромжтой.

Хүүхдийн байрлал

Өвдөг дээрээ суугаад, ташаандаа гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Энэ байрлал нь нурууны булчингуудыг сунгана. Үүнийг 10-15 секундын турш бариад дараа нь өөр сунгалт руу шилжинэ.

Хэвлий дээрх таталт

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтээд алгаа мөрөн дээрээ тавь. Биеийг дээш нь шахаж, ташаагаа шалан дээр үлдээгээрэй. Боломжтой бол гараа тэгшлээрэй. Энэ байрлал нь хэвлийн булчингуудыг сунгана. Үүнийг 10-15 секундын турш бариад дахин хүүхдийн байрлал руу буцна уу.

Суусан хажуугийн нугалах

Турк маягийн байрлалд завилан суу. Нэг гараа шалан дээр тавиад нөгөө гараа дээш нь сунгаж, эсрэг чиглэлд сунгана. Энэ байрлал нь хэвлийн ташуу булчингуудыг сунгадаг.

Та дасгалын багцыг тусад нь давтаж эсвэл дасгалынхаа эхэнд оруулж болно. Сүүлчийн тохиолдолд дасгалын төгсгөлд сунгалтын дасгал хий.