40 түлхэлттэй дасгалыг та заавал туршиж үзэх хэрэгтэй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хялбаршуулсан, тэсрэх чадвартай, хөдөлгөөнтэй - Ия Зорина танд зориулж хамгийн гайхалтай сонголтуудыг цуглуулсан. Та хэр их зүйл хийж чадахаа шалгаарай!

Түлхэх нь зүгээр л төгс дасгал юм, учир нь:

• Гар, цээж, мөр, нуруу, хэвлийн булчингийн олон бүлгийг сайн ачаална.
• Мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулдаг - бие махбодийг үр ашигтай, хэмнэлттэй ажиллахыг заадаг.
• Юу ч шаардлагагүй, тэр ч байтугай хэвтээ баар ч шаарддаггүй. Илүү төвөгтэй зүйлүүдийн хувьд цагираг эсвэл параллель хэрэгтэй байж болно - бага хөдлөх баар, гэхдээ та тэдгээргүйгээр хийж болно.
• Бүх ур чадварын түвшинд тохиромжтой бөгөөд төгсгөлгүй дэвшилтийг багтаана. Илүүдэл жинтэй эмээ өвдөгнөөсөө хагас далайцтай дасгал хийж чаддаг бол дажгүй калитенийн тамирчин шалнаас түлхэлтээр нэг гараараа түлхэлт хийж чаддаг.
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Тодорхой чанарыг боловсруулахад анхаарлаа хандуулахын тулд та зөв дүр төрхийг сонгох хэрэгтэй.

Бид 40 төрлийн түлхэлтийг цуглуулсан бөгөөд тэдгээрийн ихэнхийг та хэзээ ч оролдож байгаагүй байх. Гар, мөрөө сунгаж, өөртөө сорилт өг.

1. Өвдөгнөөс

Хамгийн хялбар сонголт. Өвдөг дээрээ суугаад түлхэх дасгал хий. Зөв хэлбэрээ хадгалахыг хичээ: тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрөө чихэндээ бүү дар, нуруугаа шулуун байлгаж, шал руу хар.

2. Өндөрлөгөөс

Ойролцоогоор 50 см-ийн өндрийг сонгоод дээш нь түлхэнэ. Дэмжлэг бага байх тусам танд хэцүү байх болно.

3. Сонгодог

Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулж, хуруугаа урагш чиглүүлнэ. Мөрөө гар дээрээ байлга. Хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангалж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ ойртуулна.

Доошоо бууж, шалыг хараад, доод цэг дээр толгойгоо бүү өргө. Цээжийг шалан дээр тавиад дээшээ шах. Хөдөлгөөний бүх үе шатанд жигд, хяналтан дор хөдөл.

4. Алмаз

Ийм түлхэлтийн ачаалал, цээж, трицепс нь сонгодог хүмүүсээс илүү сайн байдаг. Босоо зогсож, гараа зэрэгцүүлэн байрлуулж, эрхий, долоовор хуруугаа хооронд нь ромб гарч ирэхийн тулд холбоно. Энэ байрлалд дээшээ түлх.

5. Өргөн байр суурьтай

Гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хуруугаа урагш эсвэл бага зэрэг хажуу тийш чиглүүл. Доошоо бууж, зөв хэлбэрээ хадгалж, өөрийгөө дээш нь шах. Та мөн дасгалыг өвдөг дээрээ эсвэл бумба дээрээс хийж болно.

6. Гарын тэгш бус тохиргоотой

Энэ байрлалд нэг гараа биеийн хажууд байрлуулж, нөгөө гараа аль болох хол байлга. Арга барилыг дуусгасны дараа гараа солино.

7. Алхам

Энэ дасгалд нэг гар илүү их жинтэй байдаг. Гараа мөрний өргөнөөр зайлуулж босоо зогс. Дараа нь нэг гараа урагш нэг эсвэл хоёр алгаа хооронд нь хөдөлгөж, энэ байрлалд дээш түлхэнэ. Та давтлага, арга болгонд гарынхаа байрлалыг өөрчилж болно.

8. Нударгаар

Энэ байрлалд нударгаараа босоод дээш өргө.

9. Хуруунууд дээр

Хуруугаа тарааж, дэвсгэр дээр шалан дээр байрлуулж, хэвтээ байрлалд зогсож, энэ байрлалд түлхэлт хий.

10. Хуруугаараа нөгөө тал руугаа

Босоо зогсож, мөрөө урагшлуулж, гараа хуруугаараа хөл рүүгээ эргүүл. Энэ байрлалд дээшээ түлх.

11. Псевдо төлөвлөгөө

Тулгуур дээр хэвтэж, гараа хүчтэй урагшлуулж, гараа бүсний хэсэгт байрлуулна. Дасгалыг хялбарчлахын тулд биеийн урагшлах тэжээлийг багасгах хэрэгтэй: гар мөрөнд ойртох тусам дээш өргөхөд хялбар болно.

12. Нэг хөл дээр

Тогтмол сонгодог түлхэлтийг хий, гэхдээ нэг хөл дээр. Та хоёр дахь жинг нь барьж эсвэл одоо ажиллаж байгаа өсгий дээр тавьж болно.

13. Хөл нь тулгуур дээр

Энэ түлхэлт нь цээжний дээд булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Хөлөө тулгуур дээр тавиад шал руу харан түлхэлт хий. Дэмжлэг өндөр байх тусам дээш түлхэхэд хэцүү болно.

14. Ханан дээр хөлтэй

Босоо зогсоод хөлөө ханан дээр тавь. Түлхэх дасгал хийж, биеийг нэг мөрөнд сунгахыг хичээ.

15. Слайд (цурхай)

Босоо байрлалаас урагш бөхийж, алгаа шалан дээр тавьж, толгойгоо хоёр гарынхаа хооронд байлга. Таны бие "L" үсэгтэй төстэй байхын тулд хөлийнхөө хуруун дээр зогс. Биеийг урагшлуулж, түлхэх дасгалуудыг хийж, толгойгоороо шалан дээр хүр.

16. Энэтхэг

Худлаа хэлээд босоод аарцагаа дээш өргөөд "толгод" өгс. Энэ байрлалаас биеийг урагш, доошоо гулсуулж, дараа нь нурууны доод хэсэгт бөхийлгөнө. Үл үзэгдэх саадын дор мөлхөж байгаа мэт харагдах болно. Зүгээр л аарцагны ясыг түлхэх замаар буцаж ирээрэй.

17. Суурин дээр хөлтэй гулсуур

Хэвтэж, хөлөө шууд сандал эсвэл бусад тогтвортой өндөрлөг дээр тавь. Анхны байрлалд бие нь ташааны үе дээр бөхийж, толгой нь гарны хооронд, нуруу нь шулуун байна. Толгойн оройг шалан дээр хүрэх хүртэл түлхэлт хийж, анхны байрлал руугаа буцна.

18. Гараараа кип хийх

Толгойгоо илүү зөөлөн болгохын тулд хивс тавь. Нуруугаараа хананд тулж, гарын түшлэг дээр зогс. Гараа бөхийлгөж, толгойгоо шалан дээр тавь. Өвдөгөө цээжний түвшинд хүртэл буулгаж, дараа нь тэднийг шулуун, өөрийгөө дээш тат. Хөлөөрөө түлхэх үед булчингаа сунгахгүйн тулд хүзүүнийхээ байрлалыг хянах хэрэгтэй.

19. Гараа чанга барих

Хананы дэргэд хивс тавь. Түүнд нуруугаа харуулан гар дээрээ зогсоод, доошилж, толгойгоо шалан дээр тавиад, дараа нь чичиргээгүй, найгахгүйгээр дээшээ чангал.

20. Харваач

Худлаа ярихад анхаарлаа хандуулж, гараа мөрөнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуул. Биеийг баруун гартаа авчирч, ердийн түлхэлттэй адил тохойгоороо нугалж, нөгөө гараа шулуун болго. Эхлэх байрлал руугаа шахаж, нөгөө талдаа давтана.

21. Бичгийн машин

Босоо зогсоод гараа мөрөнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуул. Биеэ баруун тийш хөдөлгөж, доошоо бууж, баруун гараа нугалж, зүүн гараа бүрэн шулуун болго. Дээш босохгүйгээр зүүн тийшээ хөдөлж, биеийн жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, баруун гараа шулуун болго. Үргэлжлүүлэн хөдөлж, баруун, зүүн тийш яв.

22. Нэг талаас бумбанаас

50 см өндөртэй тулгуур дээр хэвтэж, нэг гараа гуяндаа тавиад энэ байрлалд дээшээ түлхэнэ.

23. Шалан дээр хөлтэй цагираг дээр

Цагираг эсвэл функцын нугасыг шалан дээр ойртуулахаар тохируулна. Цагираг дээр гараа барьж зогс. Түлхэх дасгал хийж, цээжээ цагирагны түвшнээс доош доод цэг дээр буулгаж, гарах үед гараа алгаа өөрөөсөө холдуулна.

24. Гогцоонд хөлтэй

Тогтворгүй байдлын улмаас түлхэлт нь үндсэн булчинг сайн ачаална. Энэ байрлалд хөлөө гогцоо эсвэл цагирагт хийж, биеийг шулуун байлгахыг хичээ.

25. Хуушуур дээр

Barbell бинкийг дэмжлэг болгон ашигла. Тэднийг ирмэг дээр нь тавиад гараараа бөхийлгөнө. Та хөлөө шалан дээр үлдээж, вандан сандал шиг дээш өргөгдсөн тавцан дээр, эсвэл дэвшилтэт хүмүүсийн хувьд өөр хоёр бин дээр тавьж болно. Энэ байрлалд түлхэлт хийх.

26. Нэг баар дээр

Паралотуудыг биедээ перпендикуляр байрлуулж, мөрний өргөнтэй шулуун бариулаар барьж, энэ байрлалд түлхэлт хийнэ.

27. Сфинкс

Босоо зогсож, бугуйгаа бие биендээ ойртуулна. Гараа тохойн дээрээ тавиад буцаж дээшээ бос. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гараа урагш хөдөлгөж, гараа мөрний шугамаас давж гарна.

28. Өвдөг дээрээ бар

Босоо зогсож, сонгодог түлхэлтийг хий. Дараа нь дээшээ гаралгүйгээр тохойгоо шалан дээр буулгаж, буцаж босч, өөрийгөө шахаж ав.

29. Гараараа хөндлөн

Хэвтэж, гараа урдуур нь тавьж, бугуйгаа холбож, хуруугаа эсрэг чиглэлд чиглүүл. Энэ байрлалаас тохойгоо шалан дээр буулгаж, дахин дээш өргө.

30. Хүн аалз

Тулгуур дээр хэвтэж, түлхэх дасгал хийж, өвдөгний үеийг тохойгоороо өргө. Өөрийгөө буцааж шахаж, хөлөө буцааж байрандаа оруул. Нөгөө хөл дээрээ давт.

31. Хамелеон

Босоо зогсож, дараа нь түлхэх дасгал хийж байхдаа баруун гар, зүүн хөлөөрөө урагш алх. Дараа нь - ижил зүйл, гэхдээ зүүн гар, баруун хөлөөрөө. Алхам бүрт цээжээрээ шалан дээр хүрч, хөлөө сунгах боломжтой бол дээш татахыг хичээ.

32. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй

Резинэн тэлэгч тууз нь түлхэлтийг илүү хэцүү болгоход тусална. Уян хатан нь эрхий хуруун дээр тогтохын тулд туузыг бугуйндаа байрлуул. Дараа нь тэлэгчийг нурууныхаа ард хөдөлгөж, хэвтэх байрлалд зогс. Сонгодог түлхэлтийг хий. Доод талд нь тэлэгч нь зүгээр л нуруун дээрээ хэвтэж, дээд талд нь сунгаж, эсэргүүцэл үүсгэж, дасгалыг улам хүндрүүлнэ.

33. Удаан

Сонгодог түлхэлтийг аль болох удаан хий. Хэд хэдэн удаа булчингууд өршөөл гуйх болно.

34. Жинтэй

Дотор нь металл хавтан эсвэл элстэй хантааз өмсөж, дотор нь түлхэлт хий. Мөн жингийн хувьд нуруун дээрээ тавьсан штангийн хуушуур эсвэл найзынхаа хичээл зүтгэлээр мөрөнд чинь дарамт учруулж, өргөхөөс сэргийлж болно.

35. Шалнаас өргөгчтэй плиометр

Түлхэх дасгалд орж, өргөх үе шатанд алгаа шалнаас дээш өргөхийн тулд гараараа огцом түлхэх хэрэгтэй. Түлхэлтийн дараа дараагийн түлхэлт рүү яв.

36. Хөвөн даавуугаар

Түлхэх дасгалд живж, гарахдаа огцом хөдөлгөөнөөр шалнаас өргөж, алгаа таших.

37. Хажуу талаас нь үсрэх

Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул, дараа нь биеэ огцом дээшлүүлж, хажуу тийшээ 45 ° эргүүлнэ. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

38. Өвдөг дээрх хөвөн

Түлхэх дасгал хийж, гарахдаа алгаа шалнаас хүчтэй түлхэж, өвдгөө алгадана.

39. Өргөнөөс алмаз хүртэл

Гараа өргөн тавьж, цээж нь шалан дээр хүртлээ доошоо бууж, дараа нь огцом дээшээ түлхэж, агаарт гарынхаа байрлалыг нарийхан болгож өөрчил. Алмазан түлхэлтийг хийж, дараа нь ижил аргаар - үсрэлтээр - гараа өргөн тавь.

40. Үсрэх түлхэлт

Үсрэлтээр хэвтэж байхдаа дэмжлэгээс гар, хөлөө илүү өргөн, түлхэх дасгалд орно. Дээшээ үсрэх.