Хэрхэн 43 хүрсэн ч 10 км-ийг нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд гүйх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дөрвөн жилийн өмнө манай уншигчдын нэг Александр Хорошилов "Лайфхакер"-д тусгайлан зориулж нийтлэл бичиж, спортоор хичээллэж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй гэдгийг хувийн жишээгээр нотолсон юм. Хоёр жилийн дараа тэрээр Москвагийн марафоны хүрээнд гүйсэн эхний 10 км замынхаа тайланг бидэнд илгээсэн. Хэрэв та Александрыг хараахан таньж амжаагүй байгаа бол түүний шинэ түүх танд зөв сэдэл болж, ямар ч насандаа гэмтэл бэртэлгүй гүйж эхлэх боломжтой гэдгийг батлах болно.

Би дөрвөн жил гүйж байна

Би 43 настай, спорттой холбоогүй ч эрүүл мэндээ бодож байгаа хүмүүст зориулж бичиж байна. Фитнессээр хэд хэдэн удаа явж, энэ бизнесээ орхидог хүмүүст зориулсан гипокси горим дахь ер бусын бие махбодийн үйл ажиллагаа нь таашаал авчирдаггүй.:) Би өмнөх тайлангууддаа хэрхэн гүйж эхлэх, энэ үйл явцыг аль болох тааламжтай болгох талаар бичсэн:

• .
• .

Эхний хоёр тэмдэглэлийг 46,000 хүн үзсэн бөгөөд хэрэв тэд ядаж аравны нэг хувьд тусалсан бол би даалгавраа биелүүлсэн.

2015 оныг би өвлийн турш гүйж, хоёр дахь удаагаа Москвагийн марафоны хүрээнд 10 км-ийн гүйлтэд оролцож, тодорхой зорилго тавьж, бэлтгэл сургуулилтаа боломжийн үр дүнд хүрсэн.

2014 оны намар өвөлжилтийн тухай асуудал дахин гарч ирсэн тул энэ үеэс би улирлыг алдахгүй байхаар шийдсэн. Хэрэв хувцастай холбоотой асуудал байхгүй бол пүүзний талаар асуулт гарч ирэв. Би пүүзэндээ тусгай резинэн дэвсгэр тавиад гүйдэг байсан ч байнга нүүдэг байсан.

Би ултай ултай, "муу" дэвслэх хоёрын хооронд сонголт хийсэн. Би ASICS-ийн үйлдвэрлэсэн зөөврийн бэхэлгээ хайж байсан боловч дэлгүүрээс олдсонгүй. Москвагийн өвлийн улиралд би ихэвчлэн асфальтан дээр гүйх шаардлагатай болдог тул би байнгын иш худалдаж авахгүй байхаар шийдсэн. Үүний үр дүнд би Saucony Xodus худалдаж авсан бөгөөд би хэзээ ч харамсдаггүй: тэд дулаахан, тэд нордоггүй, савласан гулгамтгай цасан дээр ултай байдаг. Тэдэнд нүцгэн мөсөн дээр хийх зүйл алга, гэхдээ би Байгаль нуурыг тойрон гүйх гэж байсангүй.

Өвлийн улиралд ам, хамраараа амьсгалж, хэл тагнайн хоорондох агаарыг дулаацуулдаг. Зуны улиралд - зөвхөн амаар дамждаг тул илүү их хүчилтөрөгч ордог. Хэрэв ой санамж сайн бол би хүйтэнд ч гэсэн гүйсний дараа өвдөж байгаагүй. Үүнд хүрэх цорын ганц арга зам бол намрын улиралд хүйтэн бороо, хяруутай хамт гүйх явдал юм.

Би Garmin Fenix 2-той нэг жил гүйж байна - маш эвтэйхэн олон спорт цаг. Дасгал хийхдээ дүн шинжилгээ хийж, төлөвлөхдөө шаардлагатай бүх мэдээллийг анхаарч үзээрэй. Гэсэн хэдий ч, цагны гурав дахь хувилбар аль хэдийн гарч ирсэн бөгөөд надад байхгүй маш чухал функц байдаг: каденцад зориулсан метроном. Гэхдээ тэд үнэхээр үндэслэлгүй мөнгө зарцуулдаг тул би өөрийнхөө мөнгийг шинээр солих талаар одоохондоо бодохгүй байна.

Цагтай синхрончлогдсон үед Garmin вэбсайт дээр автоматаар бүтээгдсэн сүүлийн зургаан сарын сургалтын хуваарь энд байна.

Москвагийн марафоны тухай

Өвлийн гүйлтийн бэлтгэлээ базааж байна

Өнгөрсөн жил эхний 10 км-ийг 1:16-д гүйсэн. Энэ жил би 8, 9-р сард гүйлтэд зориулж байсан цагаа дуусгах зорилго тавьсан. 3-4 завсарлагатай дасгалууд ч гэсэн дундаж хурдыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг анхаарна уу, энэ нь надад яг хэрэгтэй зүйл юм.

Долоо хоногийн сургалтын хуваарь:

• Нэгдүгээр өдөр: Дунд зэргийн хурдаар 800 метрийн завсарлагатай нэг дасгал, дээд хурдаар 4 × 200 метр, 200 метр алхах эсвэл дараа нь гүйх, хоёр давталт.
• 2 дахь өдөр: Темпийн бэлтгэл - Би чадах чинээгээрээ өрсөлдөөний хурдаар гүйдэг. Эхний удаад ердөө 2 км болсон.:)
• 3 дахь өдөр: Удаан хурдаар хол зайд дасгал хийх.
• Дөрөв дэх өдөр: Эрүүл мэндийн мэдээллээр 2-8 км.

Тэмцээнээс хоёр долоо хоногийн өмнө би 12 км гүйж, бэртэхгүйн тулд өөрийн хүсэл зоригоор зогссон. Арга хэмжээ болохоос долоо хоногийн өмнө би 10 км 1:01-д гүйж, амрах, биеийн бэлтгэл хийх горимд шилжсэн.

Би булчингаа эхэндээ бөглөрөхгүйн тулд холын стратеги бодож үзсэн - энэ нь надад үе үе тохиолддог.

Стратеги:

• Би 6:30 мин / км хурдтайгаар 2 км гүйдэг;
• 4 км хүртэл би 6 минут / км хурдыг барьдаг;
• Би 4:30 мин./км хурдалж (өндөр өгсөх) дунджаар 5:30;
• Хүссэн дундаж хэмжээнд хүрсний дараа би хурдаа бууруулж, цаг дуусдаг.

Бүх зүйл үр дүнтэй болсон: Би 57 минутын дотор гүйсэн, үүнд би маш их баяртай байна!

Бэлтгэл сургуулилтыг ядаргаатай үйл явц гэж боддог хүмүүст зориулж би тусад нь бичих болно: Дөрвөн жилийн тогтмол гүйлтийн эхний аравт багтсан 57 минут нь үр дүнг эхнээс нь өсгөхөд юу ч биш юм. Энэ хугацаанд та марафонд бэлдэж болно. Харин зөөлөн дасгал хийснээр өвдөг болон бусад үе мөч өвдөхгүй, нуруу удаан гүйхэд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй, уушиг, зүрх судас эмх цэгцтэй болж, жин аажмаар 10 кг-аар буурсан. Өөрөөр хэлбэл, тэмцээнд бэлдэж байхдаа би өөрийгөө хэт ачаалаагүй. Долоо хоногт 10 км гүйх нь таны биед гайхалтай үйлчилгээ үзүүлж байна. Долоо хоногт 10 км нь хоёр цагийн хичээл болж хувирдаг бөгөөд үүнд цаг олоход тийм ч хэцүү биш юм.

Шинэ зорилтууд

Би марафоны талаар хараахан бодохгүй байна: хэт их ачаалал, миний амьдралд бараг тохирохгүй сургалтын үйл явц. Би 12 км гүйчихсэн, жилийн дараа 20 км-т хүргэнэ гэсэн бодолтой байгаа болохоор ирэх жил хагас марафон гүйнэ гэж найдаж байна. Гэхдээ би хурдыг 5 минут / км-ээс дээш нэмэгдүүлэхгүй: 4 минут / км-ийн цохилт 180 цохилт хүртэл нэмэгддэг.

Мөн өөр нэг гэнэтийн нөлөө: хавтгай хөл, hallux valgus (үе мөчний яс) хөлийн эрхий хуруунууд буурдаг. Үүнийг би хөлийнхөө хуруунаас гүйдэгтэй холбодог. Энэхүү гүйлтийн өөр нэг давуу тал нь хөлний нумын булчин, шөрмөсийг сургадаг бөгөөд сул дорой байдлаас болж эдгээр согогууд үүсдэг. Надад хоёр жилийн өмнөх зургууд байсаар байна (мөн би таван жилийн дараа тэдгээрийг харьцуулах болно), гэхдээ хуруунууд нь нүдээрээ буцаж ирдэг.

Тиймээс гүйлт миний амьдралд зөвхөн эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмсэн бөгөөд үүнийг би та нарт хүсч байна. Тийм ээ, гүйж байхдаа бие биетэйгээ мэндчилээрэй! Бид зөв замыг сонгосон гэдэг утгаараа сонгогдсон хүмүүс.:)