Эрэгтэйчүүдийн эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та булчингуудыг ургах ёстой байдлаар ачаална.

Энэ дасгал яагаад эрчүүдэд сайн байдаг вэ?

Үнэнийг хэлэхэд энэ нь ямар ч хүйсийн хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч олон эмэгтэйчүүд цээж, гар, мөрөн дээр хүнд дасгал хийхээс татгалзаж, мэдэгдэхүйц тайвшрал үүсэхээс айдаг. Эрэгтэйчүүд дээд биеээ савлахдаа баяртай байдаг бөгөөд илүү их эсэргүүцэл нэмэхээс айдаггүй.

Манай дасгалд булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан хүнд дасгалууд багтдаг бөгөөд гол зорилго нь булчингуудыг ургуулах хангалттай өдөөлтөөр хангахын тулд булчинг сулрахад ойртуулах явдал юм.

Хэрэв та эхлэгч бол сургалт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Шинжлэх ухааны 8 судалгааны мета-анализ нь богино хугацаанд уян хатан эсэргүүцлийн дасгалууд нь төмрийн бэлтгэлтэй адил хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна.

Эсэргүүцлийн туузууд нь туршлагатай өргөгч, бодибилдингчдийн сонгодог хүч чадлын бэлтгэлийг орлохгүй ч дасгалын төгсгөлд булчингуудыг "дуусгах", мөн явах боломжгүй үед гэрийн туслах дасгал хийхэд тустай. биеийн тамирын заал.

Сургалтанд юу хэрэгтэй вэ

Хөл, нурууны том булчингийн бүлгүүдийг сайн ачаалахын тулд зузаан, хатуу эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нимгэн уян тууз нь biceps, triceps, мөрөнд зориулсан дасгал хийхэд тохиромжтой.

Тиймээс янз бүрийн эсэргүүцэлтэй 3-5 соронзон хальсны багц худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Ингэснээр та ямар ч булчингийн бүлгийг хялбархан ачаалж, ахих тусам резинэн туузыг өөрчлөх боломжтой болно.

Хамгийн гол нь урт, цагираг хэлбэртэй тууз худалдаж авах явдал юм. Та тэдэнтэй богино фитнесс хамтлаг, бариултай эсэргүүцлийн тууз гэхээсээ илүү олон дасгал хийж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Нэгдүгээрт, бие халаалт хийх хэрэгтэй - ялангуяа өглөө, хүйтэн булчинд дасгал хийдэг. Дараа нь үндсэн дасгалуудыг хий:

• хэвлэлийн дээр мушгих - 3 багц 20 удаа.
• гар, хөлөө өргөх, гэдсэн дээр хэвтэх (супермэн) - 3 багц 20 удаа.

Үүний дараа та бэлтгэлээ эхлүүлж болно. Дараах дасгалуудыг тодорхой тооны удаа хий.

1. Уян туузны түлхэлт - аль болох олон удаа 3 багц.
2. Гараа уян харимхай туузаар авчрах - 2 багц 6-8 удаа.
3. Цээж рүү налуу эгнээ - 4 багц 12-15 удаа.
4. Нэг хөл дээрээ уушиг эсвэл squats - 20 давталтын 3 багц.
5. Шулуун хөл дээр эгнээ - 20 давталтын 4 багц.
6. Biceps curl - 20 давталтын 3 багц.
7. Triceps Extension - 20 давталтын 3 багц.
8. Гараа тараах - 3 багц 20 удаа.

Товчхондоо, хэд хэдэн удаа таны тэлэгчийн эсэргүүцэлээс хамаарна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та дээрх арга барилыг хэд хэдэн удаа хийвэл булчингууд огт ядардаггүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

1. Уян тууз бүхий түлхэлт

Цээжний булчин, гурвалсан булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгал.

Өргөтгэгчийг ардаа тавиад гараараа гогцоог дар. Уян хатан сунгаж байхдаа босоо зогс. Өргөтггчийн эсэргүүцлийн эсрэг тогтмол түлхэлт хийх. Гөлгөр, аажуухан доошилж, огцом дээшлэх.

Таны тохой хойшоо чиглүүлж, хажуу тийшээ дэлгэгдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхий нуруугаа хэт гулзайлгахаас хамгаалахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.

2. Гараа уян харимхай туузаар авчрах

Энэ хөдөлгөөн нь таны цээжний булчинг цохиж, мөрөнд ачаалал өгнө.

Өргөгчийг цээжний түвшинд тогтвортой тулгуурт холбоно. Баруун гараараа гогцоог барьж, уян харимхайг илүү сунгах шаардлагатай бол бага зэрэг ухарч, баруун талдаа эргүүлээрэй.

Гараа тохойгоороо нугалж, мөрөө хажуу тийш нь ав - энэ бол эхлэх байрлал юм. Уян туузны эсэргүүцлийг даван туулж, гараа бүрэн сунгах хүртэл шулуун, буцааж буцааж, давтана.

Та үүнийг урагш чиглүүлэхгүй, харин шуугаа цээжний урд хөндлөн хөдөлгөх нь чухал юм.

3. Цээж рүү налуу эгнээ

Дасгал нь нурууны булчингуудыг шахдаг: лат, трапецын дунд ба доод хэсэг. Та үүнийг таталтаар сольж болно.

Өргөтгөх төхөөрөмж дээр гишгэж, хөлийг мөрөн дээрээ хоёр дахин өргөн байрлуулж, сунгаж, ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Уян хатан байдлын гол хэсгийг барьж, нуруугаа шулуун болгож, их биеийг хазайлгаж, тэлэгчийг хэвлийн дээд хэсэг рүү татна.

4. Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт

Энэ хөдөлгөөн нь нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчингуудыг шахдаг.

Уян дээр гишгэж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Урагшаа бөхийлгөж, тэлэгчийг хөлөөс 20 см орчим барина. Үүнийг гараараа боож өг. Хэрэв та хөдөлгөөнийг бээлийтэй хийвэл сайн: энэ нь гараа огтлохгүй.

Уян туузны эсэргүүцлийг даван туулж, нуруугаа тэгшлээд, хип үеийг шулуун болго. Хатуу бие, саармаг нурууны байрлалыг хадгалах. Нэмж дурдахад дасгалын хамгийн дээд хэсэгт өгзөгөө шахаж ав.

5. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй уушиг

Энэ хөдөлгөөн таны өгзөг болон хонго руу сайн шахах болно.

Зузаан тэлэгчийн дундуур нэг хөлөөрөө гишгэж, гогцоог гар дээрээ тавиад тохойгоороо нугалав. Биеэ шулуун болго. Өвдөг нь шалан дээр хүрэх хүртэл нэг алхам ухарч, доошлуул. Дараа нь биеийн жингээ урд талын хөл рүү шилжүүлж, гуяны булчингуудыг агшиж, анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв энэ хөдөлгөөн нь танд ашигтай бөгөөд та тэнцвэрээ алдахгүй бол илүү хэцүү сонголтыг туршиж үзээрэй - нэг хөл дээрээ squat хийх.

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод, нэг хөлөө зузаан тэлэгчийн голд, нөгөө хөлөө тавиур дээр тавь. Уян гогцоонуудыг эргэлдүүлж, тохойгоо нугалж тэлэгчийг бэхлэнэ.

Ташаныхаа урд талд шалан дээр зэрэгцэн доош тонгойж, анхны байрлал руугаа буц. Биеийг босоо байлгаж, хөдөлгөөнийг зөвхөн ажлын хөлний зардлаар хийхийг хичээ, вандан сандал дээр үлдсэн хөлийг бүү түлх.

Дэмжих хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй, өсгий нь шалнаас буухгүй эсэхийг шалгаарай.

6. Хоёр толгойн булчинг мушгина

Уян дээр гишгэж, нэг гараараа товчлуурын нүхийг барина. Думббеллтэй ажиллаж байгаа мэт хоёр толгойн үсний буржгар үсийг тогтмол хий. Булчинг илүү сайн ачаалахын тулд гараа бүрэн сунгаж болохгүй - уян харимхайн эсэргүүцэл мэдрэгдэх хэмжээнд хүргэж, шинэ давталт хийж эхэлнэ.

7. Гурван толгойн булчинг сунгах

Уян туузыг илүү өндөрт, жишээлбэл, хэвтээ баар дээр зүүж, нөгөө үзүүрийг нь барьж, тулгуураас холдож, нуруугаа эргүүлээрэй. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд нэг хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Биеэ урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болго. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд тохойгоо бөхийлгөж, тайл.

8. Арын гурвалжинд холбох утас

Энэ хөдөлгөөн нь бусад дасгалуудад ховор оролцдог гурвалжин булчингийн арын багцад сайн ажиллах болно.

Өргөтгэгчийг үзүүрээр нь авч, багснуудыг тойруулан боож, богино болгоно. Гараа урд нь өргөж, хажуу тийш нь тарааж, уян харимхайг сунгаж, буцааж өг.