Спортыг орхиход эрүүл мэндийн ямар асуудал хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөдлөхөөс бүү ай. Заримдаа энэ нь таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм.

Ихэнхдээ хүмүүс спортыг зөвхөн залуу, эрүүл мэндэд зориулагдсан гэж үздэг тул зарим өвчний улмаас бэлтгэлээ зогсоодог эсвэл эхлэхээс айдаг.

Үүний зэрэгцээ ДЭМБ долоо хоногт 150-300 минут кардио дасгал хийж, хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийхийг шаардсан хэвээр байна. Мөн шинжлэх ухааны судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь аюултай эмгэгээс аварч, амьдралыг уртасгаж, эрүүл мэндийн ноцтой асуудал гарсан тохиолдолд түүний чанарыг сайжруулахад тусалдаг болохыг байнга нотолж байна.

Мэдээжийн хэрэг, өвчин эмгэгийн үед та ачааллын төрөл, эрчмийг эмчтэй сонгох хэрэгтэй. Түүнчлэн янз бүрийн эмч нарын санал бодол давхцахгүй байж магадгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв нэг нь таныг дасгал хийхийг хориглосон бол өөр нэг нь таныг хурдан эдгэрч, илүү сайн мэдрэхэд тань туслах дасгалын зохих хөтөлбөрийг санал болгож магадгүй юм.

Доор бид биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодоггүй төдийгүй зөвлөдөг нөхцөлүүдийг жагсаав.

Цусны даралт өндөр байх

Цусны даралтыг 140-90 мм м.у.б хүртэл нэмэгдүүлсэн гэж үздэг. Урлаг. Хэрэв tonometer нь хоёр өөр өдөр ийм утгыг үүсгэдэг бол "цусны даралт ихсэх" оношийг тавьдаг.

Энэ нь зүрх, тархи болон бусад эрхтнийг гэмтээж болзошгүй ноцтой өвчин тул онош нь хүнийг дасгал хийхээс сэргийлдэг. Түүнээс гадна, үйл ажиллагааны явцад даралт нэмэгдэж, энэ нь заримдаа толгой өвдөх, толгой эргэх, чих шуугихад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгалын зөв эрчмийг сонговол сургалт нь зөвхөн хор хөнөөл учруулахгүй, харин өвчний явцыг зогсоож, эмгэг процессыг буцаах боломжтой.

Жишээлбэл, цусны даралт ихсэх үед зүүн ховдолын массын өсөлт, түүний хана зузаарах нь ихэвчлэн ажиглагддаг бөгөөд энэ нь зүрхний дутагдал, үхлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Нэгэн судалгаагаар энэ өвчний эхний үе шатанд тогтмол дасгал хийснээр ховдол дахь өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болохыг тогтоожээ. Өөр нэг туршилтаар 4 сар кардио дасгал хийснээр түүний масс бүрэн буурсан байна.

Бараг бүх дасгалууд цусны даралтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг - дасгалын горим, эрч хүч, давтамж, түүнчлэн хүний хүйс, наснаас үл хамааран. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн кардио нь хүчирхэг дасгалуудаас арай дээр ажилладаг.

Эм уухгүй байгаа даралт ихсэх өвчтэй өвчтөнүүдэд аэробик дасгал нь систолын болон диастолын цусны даралтыг дунджаар 7, 4, 5.8 мм м.у.б-аар бууруулдаг. Урлаг, мөн эмээр тусалдаг хүмүүст - 2, 6, 1, 8 мм м.у.б. Урлаг.

Үүний зэрэгцээ систолын болон диастолын цусны даралтыг зөвхөн 2 мм м.у.б-ээр бууруулдаг. Урлаг. цус харвах эрсдэлийг 14% ба 17%, зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 9 ба 6% тус тус бууруулдаг.

Бага зэргийн АГ-ийн хувьд 1-ийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

2. Аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулан хий.

1. Кардио - зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax) -ийн 40-60% -ийн импульсийн хурдаар өдөрт 30-60 минут.
2. Хүч чадал - долоо хоногт хоёроос гурван удаа, булчингийн үндсэн бүлгүүдэд 8-10 дасгал хийдэг. Хамгийн ихдээ нэг давталтын (1RM) 60-80% -тай 10-12 давталтын хоёроос гурван багц.

АГ-ийн хоёр дахь шаттай хүмүүст эмчийн зөвшөөрлөөр дасгал хийхийг хориглодоггүй. Түүнчлэн, эхлэхээсээ өмнө та стресс тестэнд хамрагдаж, тохирох фармакологийн дэмжлэг авах шаардлагатай болно.

Аливаа дасгалыг зөвхөн маш аюултай нөхцөлд хийхийг хориглоно, тухайлбал:

• саяхан миокардийн шигдээс;
• электрокардиографийн өөрчлөлт;
• зүрхний бүрэн блок;
• зүрхний цочмог дутагдал;
• тогтворгүй angina;
• хяналтгүй хүнд хэлбэрийн гипертензи (180/110 мм м.у.б-аас их).

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс гипогликеми үүсэх эрсдэлээс болж бие махбодийн үйл ажиллагаанаас айдаг. Дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг тул та яг хичээлийн дундуур тооцоолж, ийм байдалд хүрч чадахгүй байж магадгүй юм.

Гэхдээ хэрэв та үүнийг анхаарч, эрчимтэй хэтрүүлэхгүй бол сургалт нь зөвхөн ашиг тустай байх болно.

Шинжлэх ухааны 14 судалгааны Cochrane тойм нь дасгал хийх нь биеийн инсулинд үзүүлэх хариу үйлдлийг сайжруулж, цусан дахь липидийн хэмжээг бууруулж, сахарын хяналтыг сайжруулж, ямар ч сөрөг нөлөөгүй болохыг тогтоожээ. Түүнээс гадна жин хасахгүйгээр эерэг өөрчлөлтүүд гарч ирдэг.

Шинжлэх ухааны 12 судалгаанд хийсэн дүн шинжилгээ нь кардио дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хүчний дасгалаас арай илүү үр дүнтэй болохыг тогтоосон бөгөөд 37 судалгааг тоймлон үзэхэд аэробик болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулснаар эрүүл мэндэд илүү сайн үр дүнд хүрч чадна гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Түүнээс гадна та ямар төрлийн эсэргүүцлийн ажлыг сонгох нь хамаагүй: та хүнд штанг ашиглан 10-12 удаа ажиллах эсвэл 25-30 удаа хөнгөн дасгал хийх болно.

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй 32 хүнтэй хийсэн туршилтанд хоёр төрлийн дасгал нь жингээ хасах, булчин барих, гликемийн хяналтыг сайжруулахад адилхан сайн байдаг. Наад зах нь долоо хоногт хоёр удаа кардио ачаалалтай хослуулж, тогтмол дасгал хийвэл.

Астма

Астма нь ханиалгах, амьсгал давчдах, амьсгал давчдах, цээж хорсох зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг амьсгалын замын архаг үрэвсэлт өвчин юм.

Хүчтэй дасгал хийх нь амьсгал давчдах шалтгаан болдог тул астма өвчтэй хүмүүс танил таагүй байдлаас айж, дасгал хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, тэр ч байтугай тэднээс жигшдэг.

Үүний зэрэгцээ аэробик дасгал нь зүрх, уушигны байдлыг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг нэмэгдүүлж, амьсгалын замын булчинд эерэгээр нөлөөлдөг.

Астма өвчтэй 543 хүний мэдээлэл бүхий 11 судалгааны дүн шинжилгээнд 8-12 долоо хоног аэробик дасгал хийх - алхах, хөнгөн гүйлт болон бусад сонголтууд - өвчний хяналт сайжирч, уушигны үйл ажиллагаа бага зэрэг сайжирсан.

Өөр нэг судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь амьдралын чанарт эерэг нөлөө үзүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулж, уушигны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Мөн нэг туршилтаар долоо хоногт гурван удаа зургаан сар зүрх, хүч чадлын дасгал хийснээр астма өвчний хяналтыг 23%-иар сайжруулж, амьсгал давчдахыг 30%-иар бууруулсан байна.

Үүнээс гадна, тогтмол дасгал хийх нь бие махбод дахь үрэвслийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвчний явцыг сайжруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Нурууны зовиур

Бүсэлхий нурууны өвдөлт нь булчингийн тогтолцооны хамгийн түгээмэл асуудлуудын нэг бөгөөд бүрэн бүтэн амьдралд саад болдог бөгөөд тохиолдлын 90% нь тодорхой оношгүй байдаг.

Нурууны тав тухгүй байдал нь хүмүүсийг дасгал хийхээ зогсоож, биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Дасгал хийх нь нурууны нөхцөл байдлыг сайжруулах батлагдсан аргуудын нэг учраас энэ нь том алдаа юм.

Мета-шинжилгээнд 39 эрдэм шинжилгээний өгүүлэлд хүч чадлын сургалт, зохицуулалтыг хөгжүүлэх, доод нурууг тогтворжуулахад чиглэсэн хэд хэдэн хөдөлгөөн нь архаг нурууны өвдөлтөд хамгийн үр дүнтэй болохыг тэмдэглэжээ.

Өөр нэг дүн шинжилгээгээр 89 судалгаагаар кардио дасгал нь нурууны эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж дүгнэжээ. Эрдэмтэд тогтворжуулах дасгалын үр нөлөөг тэмдэглэв - тэнцвэрийг хадгалах, гөлгөр хөдөлгөөн хийх, гол ба нурууны булчинг бэхжүүлэх.

Найман долоо хоногийн ижил төстэй сургалт нь нурууны булчинг мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, өвдөлтийн түвшинг бууруулсан судалгаа байдаг.

Түүгээр ч барахгүй дасгал хийх нь нурууны эмгэгийн хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг болох дискний ивэрхийн үед ч тусалдаг. Нурууны ивэрхий нь нурууны хэвийн гулзайлтыг алдагдуулж, булчинг сулруулж, чангаруулж, sacroiliac үений тогтворгүй байдлыг үүсгэдэг. Мөн энэ бүхэн хүнд өвдөлт дагалддаг.

Булчингийн аяыг сэргээхийн тулд та хэд хэдэн тусгай тогтворжуулах хөдөлгөөн, эсэргүүцлийн дасгал хийж болно.

Нэг туршилтаар нурууны 4-5 нугаламын ивэрхий бүхий янз бүрийн насны (22-55 насны) 60 өвчтөнд нэг сарын турш булчинг бэхжүүлж, биеийг тогтворжуулах хөтөлбөрт хамрагдсан.

Хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтад биеийн жингээр хийдэг ердийн дасгалууд багтсан: эсрэг талын гар, хөлийг дөрвөн хөл дээр нэгэн зэрэг өргөх, гэдэсний гүүр, ходоод, уушиг болон бусад элементүүд дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлөө өргөх.

Дөрвөн долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа оролцогчид өвдөлт багассан. Мөн түүнчлэн - тэд шатаар авирах, хэвтсэн байрлалаас хөл дээрээ өргөх гэх мэт өдөр тутмын ердийн ажлуудыг илүү сайн гүйцэтгэж эхлэв.

Нөхцөл байдал зөвшөөрвөл нуруун дээр хэвтэж байхдаа аарцагны ясыг арагш хазайлгах, глютусын булчинг хөдөлгөхгүйгээр агших зэрэг өвдөлтийг намдаах зөөлөн, шингэн дасгал хийж болно.

Өвдөлт мэдрэхээ болих үед та илүү хүчтэй хөдөлгөөн рүү шилжиж болно, гэхдээ ядаж нөхөн сэргээх эхний үе шатанд нөхөн сэргээх эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчийн хяналтан дор дасгал хийх нь дээр.

Артроз

Артроз буюу остеоартрит нь үе мөчний ясыг бүрхэж, бие биедээ үрэгдэхээс сэргийлдэг мөгөөрс нимгэрч, устаж үгүй болдог өвчин юм. Үүний үр дүнд үе мөч нь хавдаж, өвдөж, улам дорддог.

Arthrosis нь амьдралыг маш хэцүү болгодог. Өвдөлт нь хаанаас ирдэг, юунаас болж, хэрхэн яаж эмчлэхээ хүмүүс ойлгодоггүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь хүн биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийж, бэлтгэл сургуулилтаа орхиж, өдөр тутмын амьдралдаа аль болох бага хөдлөхийг хичээдэг.

Үүний зэрэгцээ зөв дасгал хийх нь мөгөөрсний цаашдын эвдрэлээс хамгаалаад зогсохгүй өвдөлтийн мэдрэмжийг арилгах, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, эрүүл бус үе мөчний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Өвдөг, ташааны остеоартритын эмчилгээний талаархи судалгааг тоймлон үзэхэд дасгал хөдөлгөөн нь өвдөлтийг бууруулж, гэмтсэн үе мөчний үйл ажиллагааг дунджаар 6% -иар сайжруулж, өвчтөний өөртөө болон тэдний чадварт итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэв.

Чанартай 26 судалгаанд дүн шинжилгээ хийх нь хүч чадлын сургалт нь остеоартриттай тэмцэхэд маш сайн болохыг тогтоожээ. Эсэргүүцлийн сургалт нь өвдөлтийг эрс багасгаж, бие бялдрын чадавхийг өргөжүүлж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг.

Шинжлэх ухааны 8 бүтээлийг тоймлон үзэхэд хүч чадлын сургалт нь ядаж богино хугацаанд өвдөлтийг намдаахад хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэжээ. Гэсэн хэдий ч энд эрдэмтэд аэробик хөдөлгөөн нь ашигтай байх болно гэдгийг тэмдэглэжээ.

Төрөл бүрийн сургалтын хослол нь хамгийн үр дүнтэй байж магадгүй юм. Шинжлэх ухааны 60 бүтээлд хийсэн томоохон дүн шинжилгээнд хүч чадал, аэробик сунгалтын дасгалуудыг хослуулах нь өвдөлт намдаах, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулахад хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэжээ.

Онкологийн өвчин

Филадельфи дахь эмнэлгүүдээс хорт хавдартай 662 өвчтөний дунд явуулсан судалгаагаар дийлэнх нь (71%) оношлогдсоны дараа бие махбодийн үйл ажиллагаа буурсан болохыг тогтоожээ.

Судалгаанд хамрагдагсдын 67% нь урам зориг, 65% нь сахилга батыг сахихад бэрхшээлтэй байдаг гэж хариулжээ. Бие махбодийн саад бэрхшээлүүдийн гол нь хорт хавдрын эмчилгээтэй холбоотой ядаргаа (78%), өвдөлт (71%) юм.

Үүний зэрэгцээ, онкологийн өвчин нь сургалтыг зогсоодоггүй. Нэмж дурдахад, дасгал хөдөлгөөн нь биеийн хөдөлгөөний бууралтын үндсэн шалтгааныг арилгахад тусалдаг.

10 судалгааны дүн шинжилгээ нь хүч чадал, кардио дасгал нь ядрах, өвдөх, нойргүйдэх, амьсгал давчдах зэрэгтэй тэмцэхэд тусалдаг болохыг харуулсан.

Шинжлэх ухааны баримт бичгийн өөр хоёр тойм нь дасгал нь сул дорой байдлыг даван туулах, фитнесс, амьдралын чанарыг сайжруулахад тусалдаг болохыг баталсан. Эдгээр судалгаанд хөхний хорт хавдартай эмэгтэйчүүд, түрүү булчирхайн хорт хавдартай эрчүүд оролцов.

Зарим төрлийн хорт хавдар нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад онцгой анхаарал шаарддаг тул сургалтын тодорхой дэглэм, эрчмийг эмчтэйгээ хамт сонгох хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв танд байгаа бол:

• зүрх эсвэл уушигтай холбоотой өвчин;
• стома;
• хурц ядаргаа;
• тэнцвэрийн мэдрэмжтэй холбоотой асуудлууд.

Эдгээр нөхцөл нь ачааллыг үгүйсгэхгүй. Жишээлбэл, хэрэв та тэнцвэрт байдалд асуудалтай байгаа бол дасгалын дугуйн дээр кардио хийж болно.

Сэтгэлийн хямрал

Хүн сэтгэлээр унасан үедээ хамгийн сүүлд боддог зүйл бол дасгал хөдөлгөөн байх. Энэ хооронд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь сэтгэцийн эмгэгтэй тэмцэх үр дүнтэй арга гэдгийг судалгаагаар харуулж байна.

Эрдэмтэд дасгалын үр нөлөө нь юутай холбоотой болохыг мэдэхгүй хэвээр байна. Боломжит механизмд дараахь зүйлс орно.

• тайвшруулах нөлөөтэй тархины тодорхой хэсгүүдийн температурын өсөлт;
• сайхан сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдлын мэдрэмжтэй холбоотой бета-эндорфины ялгарал нэмэгдэх;
• нейротрансмиттерийн тоо нэмэгдэх: серотонин, допамин, норэпинефрин (сэтгэл гутралын үед тэдгээр нь бага болдог);
• гунигтай бодлоосоо гадаад ертөнц рүү шилжих;
• өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн;
• өсөлтийг идэвхжүүлж, шинэ мэдрэлийн эсийн амьдрах чадварыг нэмэгдүүлэх.

Сургалтын төрөл, дасгалын хэмжээний тухайд судалгааны мэдээлэл хоорондоо зөрчилддөг. Жишээлбэл, 25 эрдэм шинжилгээний өгүүллийн мета-шинжилгээнд дунд болон өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгалууд хамгийн сайн үр дүнтэй гэж дүгнэсэн.

Өөр хоёр шүүмжийн зохиогчид 1.

2.

Хүч чадал, сунгалттай хослуулан хөнгөн кардионы ачаалал хамгийн их нөлөө үзүүлдэг гэж дүгнэсэн.

Шинжлэх ухааны 33 бүтээлд дүн шинжилгээ хийх нь хүч чадлын дасгал сургуулилт сайн үр дүнтэй байдаг бөгөөд үүнээс гадна 45 минутаас бага хугацаатай дасгалууд хамгийн сайн байдаг.

Сэтгэлийн хямралд орсон, спортоор хичээллэж байгаагүй хүний хувьд 30-40 минут тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь боломжгүй ажил мэт санагдаж болох нь ойлгомжтой.

Тиймээс эхлээд долоо хоногт гурван хичээлийг 20 минутын турш оруулж болно. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулахад хангалттай зүрхний цохилтыг 60-80% хооронд байлгахын тулд тааламжтай дасгалыг сонгож, дунд зэргийн эрчимтэй ажилла.

Сургалтанд дасах тусам та ачааллын хэмжээг санал болгож буй норм хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.