Сайхан бие халаахад зориулсан динамик сунгалтын 20 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

5-10 минутын хөнгөн дасгал нь хурцадмал байдлыг арилгаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Динамик сунгалт нь үе мөч, булчингууд бүрэн хэмжээгээр хөдөлдөг идэвхтэй хөдөлгөөн юм. Өөрөөр хэлбэл, та зүгээр л нэг байрлалыг аваад зогсохгүй хөдөлгөөнгүй суналт шиг хөдөлж, судасны цохилтыг хурдасгаж, булчинг дулаацуулдаг.

Яагаад динамик сунгалт сайн байдаг

Динамик сунгалт нь хэд хэдэн батлагдсан давуу талуудтай:

• Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Бүрэн хэмжээгээр хөдөлж, та үе мөчний хөдөлгөөнийг сайн шахаж, хязгаарлалтыг арилгаж, биеийг илүү уян хатан, ажиллагаатай болгодог.
• Булчингийн хөших, хөших мэдрэмжийг арилгана. Идэвхтэй хөдөлгөөний улмаас булчингийн температур нэмэгдэж, улмаар сунах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Илүү хурдан гүйж, өндөр харайхад тусална. Дасгал нь спринт болон үсрэх үед хурдыг нэмэгдүүлдэг тул гүйгчид, сагсан бөмбөгчид болон багийн спортоор хичээллэдэг бусад тамирчид статик биш хөдөлгөөнтэй бэлтгэл хийхээс өмнө сунгалтын дасгал хийдэг.
• Хүчний дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Байрлалыг барих нь булчингийн хүч чадалд сөргөөр нөлөөлдөг боловч идэвхтэй сунгах хөдөлгөөн нь эсрэгээрээ хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлдэг. Ийм ачааллын ердөө 30 секунд нь хөлний булчингийн хүчийг 10% -иар нэмэгдүүлдэг.
• Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Сунгах нь булчин болон шөрмөсний нулимс үүсэх магадлалыг бууруулдаг гэсэн зарим нотолгоо байдаг.

Динамик сунгалтыг хэзээ, хэр их хийх вэ

Энэ бүхэн таны ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Хэрэв та гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол дасгал бүрийн өмнө динамик сунгалт хий. Гэхдээ бүү холд: халаалт удаан үргэлжлэх ёсгүй. Үгүй бол та эсрэг нөлөөг авч болно: бие ядарч, бүтээмж буурах болно.

Динамик сунгалтыг бусад техниктэй хослуулах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, та 2 минутын турш хамтарсан дасгал хийж, дараа нь 5 минут хөнгөн кардио хийж, дараа нь 5 минутын динамик сунгалт руу шилжиж болно. Таваас зургаан дасгал сонгоод тус бүрийг 30 секундын турш хий. Мөн сул талуудаа онцолж үзээрэй.

Хэрэв та зүгээр л өглөө эсвэл ажлын өдрийн дундуур биеэ сунгахыг хүсч байвал 10 багц дасгал хийж, тус бүрийг 30-60 секундын турш хий. Бүх булчингийн бүлгүүдийг жигд дулаацуулахын тулд хөдөлгөөнийг сонго. Тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийхийн тулд цогцолборын дасгалуудыг үе үе өөрчлөх. Аливаа бүсийг хөгжүүлэх нь танд тааламжгүй тул үл тоомсорлож болохгүй: булчин чангарах тусам сунах, тайвшруулах шаардлагатай болно.

Динамик сунгалт хийхгүй байх үед

Энэ төрлийн дасгалыг гэмтлийн дараа болон булчингийн тогтолцооны өвчин байгаа тохиолдолд хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ тохиолдолд сунгалт нь нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн нэг хэсэг байж болох ч хичээлийг нөхөн сэргээх эмчилгээний эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.

Мөн ийм ачаалалд дасаагүй 65-аас дээш насны хүмүүст идэвхтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Идэвхгүй сунгалтаас эхэлж, позыг зөөлөн, хяналтан дор авах нь дээр.

Ямар дасгал хийх вэ

1. Налуугаас гүн гүнзгий ухрах

"Слайдаар" босоорой - аарцагаа дээшлүүлж, гараа шулуун, нуруугаа нэг шулуун шугамаар сунгана. Хэрэв та нуруугаа шулуун болгож чадахгүй бол өвдгөө бага зэрэг нугалж, өсгийгөө шалнаас дээш өргө. Энэ байрлалд мөрөө сунган найгана.

Баруун хөлөөрөө урагш бөхийж, хөлөө далдуу модны гадна талд байрлуулж, хэд хэдэн пүршний хөдөлгөөн хий. "Слайд" руу буцаж, мөрөө сунгаж, гуяны ар тал дээр сунгалтыг мэдэр. Зүүн хөлөндөө гүнзгий цохилтыг давтаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

2. Гулзайлгахаас тонгойх хүртэл

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Урагшаа бөхийж, хөлийнхөө хурууг барина. Савлаар, нугалаа гүнзгийрүүлж, гуяныхаа арын хэсэгт сунгалтыг мэдэр. Нуруугаа шулуун байлгаж, гүн хэвтээд, өвдгөө хажуу тийш эргүүлж, цээжээ нээ. Дараа нь - анхны байрлалд. Хоёр, гурван нугалж, тэгшлээрэй.

3. Биеийн эргэлттэй хажуу тийшээ уушиглах

Баруун тийшээ гүехэн уушгинд ав. Үүний зэрэгцээ шулуун нуруугаараа биеэ хазайлгаж, цээжийг баруун тийш эргүүлж, зүүн гараараа баруун хөлөө хүр. Баруун гараа буцааж, нурууныхаа ард ав. Биеийг аль болох эргүүлэхийг хичээ, нүдээ мөрөн дээрээ чиглүүл. Шулуутгахгүйгээр зүүн хөл дээрээ уушиг руу орж, баруун гараа зүүн хөлдөө хүр. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

4. Дөрвөн толгойн булчинг сунгах

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Баруун өвдгөө бөхийлгөж, баруун гараараа хөлөө бариад, өсгийгөө өгзөг дээрээ аваачна. Зүүн гараа толгой дээрээ тэгшлээд дээш сунгана. Хөлөө сольж, давтана.

5. Урагшаа хойшоо дүүжин

Хана эсвэл тулгуурын эсрэг хажуу тийшээ зогс. Бариад нааш цааш савлуулаарай. Хамгийн их далайцаар гүйцэтгэхийг хичээ, гэхдээ гэнэтийн хөдөлгөөнийг бүү зөвшөөр, эс тэгвээс та булчинг гэмтээж болно.

6. Хажуу талаас нь хажуу тийш нь савлуур

Ханан эсвэл тулгууртай тулж зогс. Үүнийг бариад хажуу тийшээ савлуул. Савлуурын далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын хөлөө урд талын хөлний ард авчир. Бүтэн зайг зорь, гэхдээ гэнэт тэсрэх хөдөлгөөн бүү хий, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

7. Гараа саваагаар эргүүлэх

Хөнгөн саваа эсвэл олс аваад бугуйгаа мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуул. Тохойгоо шулуун байлгаж, саваагаа толгой дээрээ өргөж, нурууныхаа ард хөдөлгөнө. Үүнтэй ижил зүйлийг эсрэг чиглэлд хий. Дасгал дуусах хүртэл тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Хэрэв та саваа ардаа хөдөлгөж чадахгүй бол илүү өргөн бариад ав.

8. Биеийн эргэлттэй хамт хазайх

Хөлийг мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуул. Нуруу, өвдөгөө шулуун байлгаж, урагш бөхий. Биеийг баруун тийш өргөж, баруун гараараа зүүн хөлөө хүр. Зүүн гараа тааз руу чиглүүл. Цээжийг бүрэн онгойлгож, хажуу тийшээ хананд дэлгэхийг хичээ. Налууг орхихгүйгээр нөгөө чиглэлд давтана.

9. Хилэнц

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа загалмай болгон дэлгэж, алгаа шалан дээр дар. Баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, зүүн гартаа хүрэхийг хичээ. Биеийг хэт их эргүүлэхгүй байхыг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

10. Скват эргэх

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. Гүнзгий байрлалд живж, өвдгөө эргүүлж, нуруугаа шулуун байлга. Нэг гараа шалан дээр тавиад биеийг хажуу тийш нь эргүүлнэ. Нөгөө гараа тааз руу чиглүүл. Аль болох цээжээ онгойлгож, нуруугаа нуман хэлбэртэй байлгахыг хичээ. Гараа сольж, өөр аргаар давтана.

11. Хөхөө тонгойлгож нээх

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь тарааж, гараа толгойны ард тавь. Гүн хонгил руу живж, өвдгөө хажуу тийш эргүүлж, нуруугаа шулуун байлга. Цээжний бүсэд аль болох бөхийж, тохойгоо буцааж, доод нуруугаа нугалав. Тайвшир, дараа нь давтана.

12. Уушгины сунгалт

Зүүн өвдөг дээрээ суугаад аарцагаа аль болох урагшлуулж, зүүн гараа дээш нь сунгаж, хажуу тийшээ сунгана. Аарцгаа буцааж, өсгий дээрээ суугаад баруун өвдгөө тэгшлээд хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат. Нуруугаа шулуун бөхийлгөж, гэдсээ хөл дээрээ хэвтүүлэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эхнээс нь давт.

13. Тугалын булчинг сунгах

Штанганы хуушуур, тавцан эсвэл машины төгсгөл гэх мэт өндрийг ол. Энэ бараан дээр зогс, ингэснээр таны өсгий дүүжлэгдсэн хэвээр байх болно. Өсгийгөө аль болох доош буулгаж, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр бос. Цаг заваа гаргаж, дасгалын доод хэсэгт тугалын булчингаа сайн сунга.

14. Мөрөн эргүүлэх

Гараа хажуу тийш нь өргөж, алгаа дээш харуул. Мөрөө аль болох дотогшоо эргүүл. Дараа нь - нөгөө гараас эхлэх байрлал ба давталт.

15. Хөл рүү хазайх

Баруун хөлөө өсгий дээрээ тавиад, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Зүүн өвдгөө нугалж, нуруугаараа шулуун бөхийлгөж, баруун гараа нурууныхаа ард авч, хөлийн хуруунд зүүн гараараа хүр. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, гуяныхаа арын хэсэгт сунгалтыг мэдэр. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

16. Хөлийг завилан гулзайлгах

Баруун хөлөө урагш тавьж, зүүн хөлөөрөө хөндлөн гулдуулна. Хоёр гараараа дээш сунгана. Урагшаа бөхийж, зүүн хөлийнхөө дэргэд шалан дээр хүр. Шулуун, дахин хоёр гараараа дээшээ сунга. Хөлөө сольж, давтана. Байнга хөлийнхөө ард тал руугаа бөхий.

17. Урвуу банз дахь талыг сунгах

Гараа биеийн ард суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр дар. Өгзөгөө чангалж, аарцагаа дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ зүүн гараа шалнаас өргөж, цээжийг баруун тийш эргүүлж, хуруугаараа толгойны ард хананд хүрнэ.

Хажуугийн сунгалт, цээжийг онгойлгохыг мэдэр. Аарцаг унахгүйн тулд өгзөгөө чангал. Өөрийгөө шалан дээр буулгаж, нөгөө талдаа давтана.

18. Шалан дээр суулт хийхээс эргэдэг

Гүн суугаад нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө хажуу тийш нь тавь. Баруун тийш эргэж, хоёр өвдгөө шалан дээр буулгаж, нэг нь урд, нөгөө нь ард байна. Өвдөг дээрээ гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Gluteus maximus-ийн сунгалтыг мэдэр.

Биеэ дээшлүүлж, хөлөө шалан дээрээс ээлжлэн өргөж, хөл дээрээ тавь. Боломжтой бол гараа ашиглахгүйгээр буцаад гүн хонгил, үгүй бол алгаа шалан дээр тавьж, өөрийгөө босоход туслаарай. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

19. Катерпиллар

Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Бөхийж, гараа шалан дээр хэвтэхээ болих хүртэл алх. Гуягаа шалан дээр буулгаж, нуруугаа нугалав. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хүзүүгээ дээш сунгаж, тааз руу хар. Хэвтэж байхдаа тулгуур руу очиж, аарцагыг дээш өргө. Гараа шалан дээр хөл рүүгээ алхаж, шулуун болго. Эхнээс нь давт.

20. Хип нээх

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлөө шалан дээр тавь. Өгзөгийг шахаж, аарцагыг дээш өргөхөд бие нь нэг мөрөнд сунадаг. Шалнаас нугалж буй өвдгөө өргөж, дээш өргө. Доод хөлөө шалан дээр тавих гэж байгаа мэт гуяаа хажуу тийш нь хөдөлгө.

Ямар ч тохиолдолд үүнийг гэнэт хийхгүй. Зөөлөн хөдөлж, хүрээнийхээ хилийг сайтар шалгаарай, эс тэгвээс та булчингаа гэмтээж болно. Гуягаа буцааж авчирч, хөлөө шалан дээр тавиад, аарцагыг доошлуулалгүйгээр нөгөө хөл дээрээ давтана.

Ихэнхдээ тааламжгүй, өвдөлттэй гэж үздэг статик сунгалтаас ялгаатай нь динамик сунгалт нь туйлын таашаал юм. Гөлгөр хөдөлж, үйл явцыг хянаж, гүнзгий амьсгал. Мөн та булчингаа дулаацуулж, биеийг зөөлөн, зөөлөн болгож, ямар ч спортод амжилтаа ахиулна.