Ган пресс авахын тулд хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина дасгалын зөв техник, түүнийг хэрхэн төрөлжүүлэх талаар ярьдаг.

Хажуугийн банз нь шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчинг сайн ачаалдаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн хэвлийн олон дасгалуудаас ялгаатай нь доод нуруунд шахалтын ачаалал өгдөггүй. Нэмж дурдахад, хажуугийн банз нь нурууны булчинг бэхжүүлж, нэг талдаа тогтмол хийвэл сколиозыг засахад тусалдаг.

Банзыг өдөр бүр хийж болно. Нэг хэвийн байдлаас бүү ай: энэ дасгалын олон хувилбар байдаг тул та уйдахгүй.

Хажуугийн банзыг хэрхэн зөв хийх вэ

Шалан дээр хажуу тийшээ хэвтээд хөлөө бие биенийхээ дээр тавь. Нэг гарынхаа бугуйг мөрний доор тодорхой байрлуулж, дараа нь аарцагыг шалнаас өргөж, биеийг хөлөөс титэм хүртэл нэг мөрөнд сунгана. Нөгөө гараа дээш татаад урд байгаа хана руугаа хар.

Та мөн шууны банз хийж болно - энэ нь үндсэн булчинд ачаалал хэвээр байгаа хоёр дахь сонгодог сонголт юм, гэхдээ бугуй, мөрний ачааллыг арилгадаг.

Хэд хэдэн чухал хүчин зүйлийг анхаарч үзээрэй.

1. Хүзүү нь нуруу нугасны шугамтай, урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь биеийн байрлалыг эвдэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

2. Дэмжих гарны мөрөн дээр сууж болохгүй. Энэ алдаанаас сэргийлэхийн тулд хоёр мөрөө буулгаж, сул гараа тааз руу сунгаж, цээжээ ил гарга.

3. Дасгал хийх явцад аарцагаа нэг газар байлгахыг хичээ. Энэ нь доошоо унах ёсгүй, харин эсрэгээрээ өндөрт гарах ёстой. Аарцгийн яс живж эхэлмэгц та үүнээс сэргийлж чадахгүй бол дасгалаа дуусга.

4. Урд талын хавтгайд биеийн байрлалыг ажигла. Мөр нь аарцагны ясны нэгэн адил шугаманд байх ёстой.

Хэрэв та сонгодог барыг зөв хадгалж чадахгүй хэвээр байгаа бол хялбаршуулсан сонголтууд руу шилжинэ үү.

Хажуугийн банзыг хэрхэн хялбарчлах вэ

Хажуугийн банз дээр зогсоод доод хөлөө өвдөг дээрээ тавиад, дээд хөлөө шулуун байлгаж, хөлөө шалан дээр тавь. Тиймээс та илүү удаан үргэлжилж, булчингаа сонгодог хувилбарт бэлтгэх боломжтой.

Та мөн тогтвортой өндөрлөгийг олж, чөлөөтэй гараараа түшиж болно. Үүний зэрэгцээ мөр нь нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай, бие нь шулуун шугамаар сунгагдсан байна.

Хэрэв банз барьж байхдаа өвдөг, шагай өвдөж байвал хөл дээрээ биш, харин нугалж буй өвдөг дээрээ түшиглэ. Хэт их тохиолдолд та ташаагаа шалан дээр буулгаж, шууныхаа хагасыг барьж болно.

Хажуугийн баарыг хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Булчингийн ачаалал, хөдөлгөөн, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд туслах 15 хувилбарыг бид танд үзүүлэх болно.

Шулуун хөлөө урагш өргөх

Хажуугийн банзан дээр шуу дээрээ зогсоод дээд хөлөө доошлуул. Урагшаа аваад буцаа. Энэ үед биеийн болон гуяны байрлал өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгаарай.

Таны өмнө тохой, өвдөгний үеийг холбоно

Хажуугийн банзан дээр зогсоод чөлөөт гараа толгой дээрээ дээшлүүлж, дээд хөлөө доошлуул. Чөлөөт гар, хөлний өвдөг, тохойг урдуур нь холбож, буцааж өг. Аарцагыг нэг түвшинд байлга, хөдөлж байхдаа бүү савла.

Мушгих

Шууныхаа хажуугийн баар дээр зогсоод, хөлөө бие биенийхээ дээр байрлуулж, чөлөөт гараа тааз руу чиглүүл. Биеийг ердийн банз болгон өргөж, чөлөөт гараа тулгуур тохойны ард тавь. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Үүнийг удаан бөгөөд хяналтан дор хий, мушгирах үед биеэ шулуун байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Хипийг доошлуулах

Гуягаа шалан дээр буулгаж, хажуугийн банз руу буцаана.

Од

Шууныхаа хажуугийн банз дээр зогсоод, чөлөөт гараа биеийн дагуу сунгана. Үүний зэрэгцээ чөлөөт гар, хөлөө "од" болгон өргөж, дараа нь нөгөө талаас баар дээр хэвтэж байхдаа тулгуур дээгүүр явж, эхнээс нь давтана.

Хөлөө өргөх

Чөлөөт хөлөө өргөж, буцааж доошлуул.

Тохойноос өвдөг хүртэл, хөлөөс гар

Хажуугийн банзан дээр зогсоод чөлөөт гараа толгой дээрээ сунгаж, дээд хөлөө өргө. Тохой, өвдөгний үеийг холбож, буцааж аваачиж, шулуун хөлөө урагш сунгаж, алгаараа хөлийг нь хүр. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эхнээс нь давт.

Доод хөлөө өргөх

Хажуугийн банзан дээр зогсоод, дээд хөлөө шалан дээр тавиад, доод хөлөө дээш доошлуулж, жигд хөдөлгөөн хийнэ.

Планк + брейк бүжигчин

Хажуугийн банзан дээр шулуун гар дээрээ зогсоод чөлөөт гараа толгой дээрээ шулуун болго. Шулуун хөлөө урагш сунгаж, хөлийнхөө алган дээр хүр.

Дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн ард шалан дээр тавьж, жингээ өөрчил. Нөгөө хөлөө өргөж, хөлийг нь гараараа хүр. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Алхах банз

Банзан дээр шуу дээрээ зогсоод хоёр хөлөө дараалан шалан дээр тавь. Өвдөгөө өндөрт өргөж, зогсож буй хөлөө урагшлуулж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Хип нээх

Хажуугаараа хэвтэж, гараа шуу дээрээ тавиад, өвдгөө нугалж, бие биенийхээ дээр хэвт. Хажуугийн банз руу авирч, өвдөгөө хажуу тийш нь онгойлгоно. Дасгалын дээд хэсэгт өгзөгөө чангал. Эхлэх байрлал руугаа доошлуулаад давтана.

Цагтай

Чөлөөт гараа бүсэндээ барьж, шууныхаа хажуугийн банз дээр зогс. Чөлөөт хөлөө өргөж, агаарт жижиг тойрог хий.

Дээд талын хөлийг тулгуур дээр байрлуулна

Бага тулгуурын хажууд шуу дээрээ хажуугийн банз дээр зогс. Дээд хөлөө тулгуур дээр тавиад доод хөлөө дээд хэсэгт нь дарж, чөлөөт гараа туузан дээр тавь. Энэ байрлалыг барьж, биеийг нэг мөрөнд сунгахыг хичээ.

Уян тууз тэлэгчтэй

Уян харимхайг ташаандаа, өвдөгний ойролцоо байрлуул. Хажуугийн банзан дээр шуу дээрээ зогсоод, уян харимхайн эсэргүүцлийн эсрэг дээд хөлөө өргөж, энэ байрлалыг барина.

Дамббелл буржгар

Гар дээрээ хажуугийн бааранд зогсоод, хөлөө шалан дээр дараалан байрлуулж, сул гартаа дамббелл авч, өөртөө тат.

Биеийг ердийн банзан болгон өргөж, дамббеллээс гараа дэмжих гарны тохой руу авчирч, анхны байрлал руугаа буцна.

Хажуугийн барыг хэр удаан барих вэ

Баарыг барих хугацаа нь таны чадвараас бүрэн хамаарна. Дасгалыг зөв хэлбэрийг хадгалах боломжтой байхаас илүү удаан хийх нь утгагүй юм.

Тиймээс техникээ сайтар анхаарч, мэдрэмжээр удирдаарай. Ташаа унжиж эхлэхийг мэдэрмэгц дасгалаа дуусгаад банзыг нөгөө тал руу нь хий.

Эхлэгчдэд энэ нь 20 эсвэл бүр 10 секунд байж болно. Энэ цагийг л тэвчиж чадвал зүгээр. Аажмаар таны бие дасгалд дасаж, булчингууд хүчтэй болж, дасгалыг илүү удаан хийх боломжтой болно.

Хэрхэн сургах вэ

Энэ дасгалыг тогтмол хийх хэд хэдэн сонголт байдаг.

1. Цаг хугацаа, дараа нь хүндрэлийг нэмэгдүүл

Сонгодог банзыг төгс хэлбэр дүрсээр хийж дадлага хий. Үүнийг өдөр бүр хийж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв та 20-30 секунд л зогсож чадах юм бол хэд хэдэн багц хий. Жишээлбэл, тал бүр дээр 30 секундын турш зогсож, дараа нь 1 минутын турш амарч, дахин гурван багц хийнэ. Энэ нь нэг талдаа 2 минут хүртэл нэмэгдэх болно.

Ямар ч тохиолдолд баарыг 2 минутаас урт болгох нь утгагүй юм. Хэрэв та энэ босгонд хүрсэн бол дасгалаа улам хүндрүүлж үзээрэй. Жишээлбэл, сул гартаа дамббелл авч, хөлөө бага зэрэг дээш өргөх, эсвэл ташаандаа фитнессийн уян харимхай хамтлаг тавих.

2. Өөр өөр төрлийн банзыг ээлжлэн солих

Хэрэв нэгэн хэвийн байдал хэт их байвал хажуугийн банзны янз бүрийн хувилбаруудыг хөдөлгөж үзээрэй. Нэг дасгалыг сонгоод тал бүр дээр 40-60 секундын 2-3 багц хийнэ. Өөрчлөлтүүдийг өдөр бүр эргүүл.

3. Төрөл бүрийн төрлийн цогцолборыг бүрдүүлэх

Энэ сонголт нь ахисан түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд олон булчингийн бүлгийг нэг дор зөв ачаалах боломжийг олгодог.

40 секундын ажил, 20 секунд амрах форматтай хоёр хувилбарыг туршиж үзээрэй. Хэцүү байгаа бол 30/30 нь хийнэ. Энд та дараах дасгалуудыг хийж болно.

• Алхах банз.
• Тойрогтой од.

Дөрвөн тойрог хийвэл ердөө 8 минут л болно. Тойрог бүр нь алхах банзны хажуу талыг сольж өгдөг. Хэрэв та эхнийх нь баруун гартаа дэмжлэгтэйгээр алхсан бол хоёр дахь нь нөгөө талд нь хий.

Илүү ноцтой ачааллын хувьд өөр багцыг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, дараах дасгалуудаас:

• Тохойноос өвдөг хүртэл.
• Мушгих.
• Планк + брейк бүжигчин.

Банзны төрөл бүрийг баруун, зүүн талдаа 10 удаа хийнэ. Дасгалын хооронд амрах хэрэггүй.

Та өөр өөр төрлийн банзыг бие даан нэгтгэж, өдөр бүр шинэ багц хийж болно.