Хөхөө томруулах 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөгжсөн цээж нь үзэсгэлэнтэй юм. Харамсалтай нь хүн бүр байгалиас заяасан төгс бие галбираараа сайрхаж чаддаггүй. Аз болоход бараг бүх хүн хүсэл зориг, тодорхой дасгалын тусламжтайгаар дутагдлыг засч залруулж чадна.

1. Дамббеллээр гараар цохих

Боксын байрлалд ороорой. Дамббеллээр нугалж буй гараа бага зэрэг буцааж, дараа нь нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа урагш гүйлгэж эхлээрэй.

2. Хэвтээ байрлалд гараа багасгах

Энэ дасгалыг гимнастикийн бөмбөгөөр хийдэг бөгөөд та нуруугаараа хэвтэх ёстой. Энэ тохиолдолд хөлийг зөв өнцгөөр нугалж, шалан дээр амрах хэрэгтэй. Гар нь хуваагдаж, нугалж байна. Гараа эргүүлж байхдаа цээжний урд талын дамббеллээр гараа багасгах ажлыг гүйцэтгэнэ.

3. Мөрөнд хүрч түлхэх

Тогтмол түлхэлттэй дасгал хий. Үүний дараа зүүн гарынхаа алган дээр баруун мөрөндөө хүрч, дараа нь баруун далдуугаараа зүүн мөрөнд хүрнэ. Мөн энэ дасгалын өвдөг дээр төвлөрдөг хөнгөн хувилбар байдаг.

4. Гараа хажуугаар нь дээш өргөх

Дамббелл аваад алгаа урагш сунгасан гараараа барина. Гараа хажуу талаас нь дээш нь өргөж, дараа нь гараа доошлуул.

5. Вандан хэвлэлийн ээлж

Гимнастикийн бөмбөг дээр нуруугаараа, хөл нь шалан дээр байхаар эхлэх байрлалыг аваарай. Дамббеллтэй гараа салгаж, тохойгоороо нугалав. Гараа тэнхлэгийнхээ эргэн тойронд эргүүлж, дээшээ ээлжлэн уушиг хийнэ.

6. Хажуугийн шаттай банз

Шулуун гар дээр банзны байрлалыг аваарай. Зүүн тийш нэг алхаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүний дараа баруун тийш хөдөлж, анхны байрлалаа дахин аваарай.

7. Суух байрлалд цээжний урд гараа багасгах

Энэ дасгалыг хийхийн тулд шалан дээр суугаад гимнастикийн бөмбөг дээр нуруугаа наа. Үүний дараа шулуун гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тарааж, цээжнийхээ өмнө дахин ав.

8. Дэмжлэгийг ар талаас нь түлхэх

Гараа сандлын суудлын ирмэг дээр тавиад өсгийгөө шалан дээр тавь. Гараа аажмаар бөхийлгөж, хамгийн доод цэг дээр бага зэрэг сунжирч, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

9. Гараа өргөсөн банз

Ердийн банзны өөрчлөлт болох маш энгийн дасгал. Та тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ гараа ээлжлэн урагш сунгах хэрэгтэй.

10. Усанд сэлэгч

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та биеийн тамирын дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Биеийн дээд хэсгийг өргөж, гараараа сэлж байгаа мэт дугуй хөдөлгөөн хий.

Цээжний булчингууд нь хэд хэдэн багцаас бүрддэг тул тэдгээрийг бүрэн боловсруулахад маш их хүчин чармайлт шаардагддаг гэдгийг анхаарна уу. Тиймээс заримдаа дасгалуудыг бага зэрэг өөрчлөхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, дасгалын хамгийн их тооны булчинг барихын тулд өөр өнцгөөр эсвэл илүү их далайцтай хийхийг зөвлөж байна.