Дасгал хийхгүйгээр илүү их калори шатаах 5 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөдөлгөөнгүйгээр биеийн эрчим хүчний хэрэглээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эрдэмтэд баталсан.

1. Өрөөний температурыг бага байлгах

Өрөөний температурыг сэрүүн байлгахыг хичээ, ялангуяа унтаж байхдаа гадаа илүү олон бай. Хүйтэн нь биеийг дулаацуулахын тулд эрчим хүч зарцуулдаг өөх тосны нэг төрөл болох бор өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Эрдэмтэд насанд хүрэгчдэд 50-100 гр бор өөх нь өдөрт 150-300 ккал эрчим хүчний зардлыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

2014 онд хийсэн судалгаагаар бор өөх тос агуулагдах үед хүйтэн өрөөнд удаан хугацаагаар (5-8 цаг) байх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг ихээхэн нэмэгдүүлж, бүх бие дэх глюкозын хэрэглээг хурдасгаж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

Франческо С. Сели, доктор Пол Ли нарын хийсэн судалгаагаар нэг сарын турш хүйтэн өрөөнд (19 ° C) тогтмол унтах нь бор өөхний эсийн хэмжээг 42%, бодисын солилцооны үйл ажиллагаа нь 10% -иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад, судалгаанд оролцогчдын глюкозын мэдрэмж нэмэгдэж, лептин (хоолны дуршил бууруулагч даавар) болон адипонектин (инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг, үрэвслийн эсрэг болон атерогенийн эсрэг үйлчилгээтэй) ихэссэн байна.

2. Шалан дээр илүү олон удаа суу

Хэрэв та зөөлөн буйдан, сандал дээр биш харин шалан дээр зурагт үзэж байгаа бол таны биеийг тодорхой байрлалд байлгахын тулд илүү олон булчингууд ачаалал өгдөг. Мөн шалан дээр суухад илүү их энерги зарцуулдаг.

Шалан дээр суух нь илчлэгийг дэмий үрэхээс гадна уян хатан байдал, булчингийн чангарал, биеийн байдлыг сайжруулдаг.

Бидний бие бүрэн squat хийх зориулалттай боловч орчин үеийн хүмүүс үүнийг өдрийн турш зөвхөн хагаст л хийдэг. Үүний үр дүнд бид үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг аажмаар алддаг.

Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээгээр буцаж ирснээр та биеийн байрлалыг сайжруулж, булчин шөрмөсний уян хатан байдлыг хадгалж, амьдралыг уртасгах болно. Бразилийн эрдэмтдийн 2012 онд хийсэн судалгаагаар гар ашиглахгүйгээр шалан дээр сууж чадахгүй байх нь хөгшрөлтийн үед нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Шалан дээр суугаад та зурагт үзэх эсвэл видео тоглоом тоглох, утсаар ярих, ном унших, хөнгөн зууш идэх эсвэл бүр хооллох боломжтой: ийм хоолны үеэр албадан хөдөлгөөн хийх нь хоол боловсруулалтыг сайжруулна.

3. Бохь зажлах

Майо клиникийн Жеймс Левин, Паулет Баукол нар бохь зажлах нь эрчим хүчний зарцуулалтыг цагт 11 ккал-аар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна бохь зажлах нь танд бага илчлэг хэрэглэж, илүү эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Род-Айлендын их сургуулийн хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны профессор Кэтлин Мелансон элсэн чихэргүй бохь жингээ барихад хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Судалгаанд оролцогчид өглөө нэг цагийн турш бохь зажлахад (20 минутын гурван хэсэг) өглөөний цайндаа 67 калори бага хэрэглэж, өдрийн турш үүнийг нөхөж чадаагүй байна.

Оролцогчид өөрсдийн нөхцөл байдлыг үнэлэхдээ бохь зажилсны дараа илүү эрч хүчтэй болж, өлсөх нь багассан гэж мэдэгджээ.

Судлаачид зажлах үйл явц нь өөрөө зажлах булчингийн мэдрэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь цатгалтай холбоотой тархины хоолны дуршилын бүсэд дохио илгээдэг гэсэн таамаглал дэвшүүлжээ. Энэ нь субьектүүд яагаад өлсгөлөн багатай байсныг тайлбарлаж байна.

4. Динамик хөгжим рүү алх

Италийн эрдэмтдийн 2016 онд хийсэн судалгаагаар эрч хүчтэй хөгжим сонсох нь зүрхний цохилтыг хурдасгадаг болохыг харуулжээ.

Оролцогчдын нэг хэсэг нь хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр 150-170 BPM хурдтай хөгжимд, нөгөө хэсэг нь өндөр даралттай хэмнэлтэй хөгжимд, гурав дахь нь хөгжим огт дуугардаггүй. Үүний үр дүнд эрч хүчтэй хөгжимтэй дасгал хийдэг бүлгүүд аэробикийн бүсэд илүү хурдан (зүрхний цохилтын хамгийн дээд цохилтын 50-60%) хүрч, зүрхний цохилтын дээд хэмжээнийнхээ 75% -ийн босгонд хүрсэний дараа хэмнэлтэй хөгжим нь тэдний хэмнэлийг хадгалж, хурдасгахад тусалдаг.

Хэрэв та кардио дасгал хийдэггүй бол зүгээр л хэмнэлтэй хөгжим рүү, жишээлбэл, ажил эсвэл дэлгүүрт оч. Энэ нь илүү хурдан хөдөлж, илүү их калори шатаахад тусална.

5. Шинэ мэдлэг олж авах

Амрах үед тархи өдөрт 420 ккал зарцуулдаг бөгөөд биеийн бүх глюкозын 60 орчим хувийг хэрэглэдэг. Мөн эрч хүчтэй сэтгэцийн үйл ажиллагааны үед илчлэгийн хэрэглээ улам бүр нэмэгддэг.

Их Британийн хэд хэдэн туршилтууд нь нарийн төвөгтэй асуудлыг шийдэх нь глюкозын хэрэглээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Туршилтын явцад нэг хэсэг нь товчлуурыг дахин дахин дарах гэх мэт энгийн үйлдлүүдийг хийсэн бол нөгөө хэсэг нь математикийн бодлого шийдвэрлэжээ. Нарийн төвөгтэй жишээг шийдэж буй оролцогчид глюкозын бууралтыг мэдэрсэн. Энэ нь тэд энэ үйл явцад илүү их калори зарцуулсан гэсэн үг юм.

2004 оны судалгаагаар глюкозын түвшин өндөр концентрацийг шаарддаг Stroop тестийн хариуд өөрчлөгддөг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна эрдэмтэд глюкозын түвшин болон хариу урвалын нарийвчлалын хоорондын хамаарлыг анзаарсан. Тиймээс хүн анхаарлаа төвлөрүүлэх тусам тархи нь илүү их энерги зарцуулдаг.

Сэтгэцийн үйл ажиллагааны явцад илүү их калори шатаахын тулд даалгавар нь хэцүү, хөгжилтэй байх ёстой. Зөвхөн ийм байдлаар л та өндөр төвлөрлийг хадгалж чадна.

Сайн мэдээ гэвэл та тархиа дасгал хийх тусам илүү их калори зарцуулдаг. Жералд Э. Ларсон нэгэн судалгаагаар хүний оюуны чадавхи өндөр байх тусам ажлын явцад тархины бор гадаргын глюкоз их хэмжээгээр зарцуулагддаг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч сэтгэцийн ямар ч хөдөлгөөнийг биеийн тамирын дасгалтай харьцуулж болохгүй бөгөөд гэрийн энгийн дасгал нь хамгийн төвөгтэй математик жишээнээс илүү их калори шатаах болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.