Шахах: 20 минутын амьсгал давчдах цогцолбор

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та шатаар өгсөхдөө зовохоо болино.

Та хэдэн жил тамхи татдаг, таны биеийн галбираас хэр хол байх нь хамаагүй. Ямар ч тохиолдолд та тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, амархан хөдөлдөг булчинг хөгжүүлж чадна - амьсгал давчдах, дутуу ядрахгүйгээр.

Манай цогцолбор нь таны биеийн жинд тохирсон энгийн дасгалуудаас бүрддэг бөгөөд энэ нь нэмэлт төхөөрөмж, симуляторгүйгээр булчингийн үндсэн бүлгүүдийг ачаалахад тусална.

Дасгалын хэлбэр нь амралтгүйгээр ажиллах тул та 20 минутын турш зүрх, уушигны ажлыг шахах болно. Мөн та өөрийн хэлбэр, чадварыг харгалзан эрчмийг өөрөө сонгодог тул ухаан алдах, дотор муухайрах эрсдэл хамгийн бага байдаг.

Хэрэв та зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны асуудалтай, илүүдэл жин, таргалалттай бол ийм цогцолбор хийх боломжтой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал нь богино хэмжээний гүйлтийг багтаасан бөгөөд гадаа хийх зориулалттай. Гэхдээ хэрэв та цогцолборыг гэртээ хийхийг хүсч байвал гүйлтийг 50 олсоор үсрэлтээр солино.

Энэхүү цогцолбор нь дараахь хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ.

• 25 агаарын хөл хөдөлгөөн;
• 20 түлхэлт (вандан сандал эсвэл бага тулгуураас);
• 15 вандан сандал руу үсрэх;
• 10 бурпи;
• 100 метр гүйх.

Тэдгээрийг амралтгүйгээр дараалан хийж, тойрог хийж дуусгасны дараа тэр даруй эхнээс нь эхлээрэй. Цаг хэмжигчийг 20 минутын турш тохируулж, энэ хугацаанд хэдэн тойрог хийж чадахаа тэмдэглэ. Доорх видео нь нэгийг харуулж байна.

Ялангуяа спортоор хичээллэж эхэлж байгаа бол бүх хүч чадлаа шахах шаардлагагүй. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянаж, шаардлагатай бол амраарай. Гэхдээ амьсгалахад шаардагдахаас илүүгүй, эс тэгвээс сургалт тийм ч үр дүнтэй биш байх болно.

Та энэ дасгалыг долоо хоногт нэг удаа хийж, бусад цогцолборууд эсвэл кардио дасгалуудыг ээлжлэн хийж, тойргийн тоо болон ахиц дэвшлийг тэмдэглэж болно. Хэрэв та маш их дуртай бол өглөөний гүйлтийн оронд үүнийг ашиглаж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Бүх хөдөлгөөн аль болох энгийн. Гэхдээ ямар нэг зүйл танд хүндрэл учруулаад байвал амрахдаа их цаг зарцуулахгүйн тулд дасгалаа өөртөө өөрчлөхөөс бүү эргэлз.

Агаарын squats

Гуяны ёроолд шалан дээр параллель байхын тулд бүрэн хэмжээгээр squats хийхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ өсгий нь гадаргуугаас гарахгүй, нуруу нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа цээжин дээрээ нугалж эсвэл урагш сунгаж болно.

Түлхэх дасгалуудыг дэмжинэ

Хэрэв та шалнаас түлхэх дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ дасгалыг тулгуур - вандан сандал эсвэл намхан хэвтээ баарнаас хийж үзээрэй. Зөв хэлбэрийг нэн даруй дагаж мөрдөөрэй - хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалж, нуруу нугалж болохгүй, тохойгоо биедээ ойртуулна.

Суудал руу үсрэх

40-50 см өндөртэй тогтвортой тулгуурыг сонгож, түүн дээр үсэрч, алхмаар ухарна.

Бурпи

Та өөрийн түвшнээсээ хамааран бүтэн бурпи эсвэл зөвхөн хагас хөдөлгөөн хийж болно.

Бүтэн бурпид цээж, ташаа шалан дээр хүрэх хүртэл түлхэлтээр доошлоорой, энэ байрлалаас үсэрч, хөлөө гартаа ойртуулж, шулуун, толгойноосоо дээш алгадахад үсэрнэ.

Хэрэв та хагас бурпи хийхээр шийдсэн бол түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй: хэвтэж байгаа байрлалдаа босч, дараа нь тэр даруй хөлөө гартаа хийж, босоод үсэр. Энэ нь илүү хялбар байх болно, магадгүй та зогсоож, амрахгүйгээр 10 удаа хийж болно.

100 метр гүйлт

Энэ сүүлчийн интервал нь амралтыг орлодог тул дээд амжилтыг эрэлхийлэх хэрэггүй - 100 метрийг маш тайван хурдаар гүй. Хэрэв та бүрэн ядарсан бол хэсэг хугацаанд алхам алхмаар хөдөлж болно, гэхдээ илүү сайн болсон даруйдаа гүйж байгаарай.