Сэтгэл хөдлөлөө тэсвэрлэх 10 алхам

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Америкийн сэтгэцийн эмч Стивен Саутвик, Деннис Чарни нар амьдралын хүнд хэцүү сорилтуудыг даван туулж чадсан сэтгэл хөдлөлийн хувьд тогтвортой бүх хүмүүст нийтлэг байдаг хэд хэдэн чанарыг тодорхойлсон. Тэдний судалгааны үр дүн танд хамгийн муу цочролыг хэрхэн даван туулах талаар сурахад тусална.

Хүмүүс сэтгэлзүйн гэмтлийг хэрхэн даван туулж чаддаг вэ? Зарим нь хэвтэж, үхмээр санагдах үед бусад нь гайхалтай тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн харуулдаг вэ? Стивен Саутвик, Деннис Чарни нар хатуу ширүүн хүмүүсийн талаар 20 жилийн турш судалжээ.

Тэд Вьетнамын дайны олзлогдогсод, тусгай хүчний зааварлагч нар болон эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, хүчирхийлэл, гэмтэл бэртэлд өртөж буй хүмүүстэй ярилцав. Тэд өөрсдийн нээлт, дүгнэлтээ Resilience: The Science of Mastering Life’s Great Challenges номонд цуглуулсан.

1. Өөдрөг бай

Тиймээ, гэрэл гэгээтэй талыг харах чадвар нь дэмжлэг болдог. Сонирхолтой нь, энэ тохиолдолд бид "ягаан шил"-ийн тухай яриагүй байна. Хамгийн хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулж, зорилгодоо хүрэх ёстой үнэхээр тэсвэр тэвчээртэй хүмүүс (дайны олзлогдогсод, тусгай хүчний цэргүүд) эерэг таамаглал ба аливаа зүйлийг бодитойгоор харах хооронд тэнцвэрийг хэрхэн хадгалахаа мэддэг.

Бодит өөдрөг үзэлтнүүд одоогийн асуудалтай холбоотой сөрөг мэдээллийг харгалзан үздэг. Гэсэн хэдий ч гутранги үзэлтнүүдээс ялгаатай нь тэд үүн дээр анхаарлаа хандуулдаггүй. Дүрмээр бол тэд одоо шийдэгдээгүй асуудлаас хурдан салж, шийдвэрлэх боломжтой асуудлуудад бүх анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Мөн энэ онцлогийг зөвхөн Саутвик, Чарни нар тодорхойлсонгүй. Америкийн сэтгүүлч, зохиолч Лоуренс Гонзалес онцгой нөхцөл байдлаас амьд үлдсэн хүмүүсийн сэтгэл зүйг судлахдаа нэг зүйлийг олж мэдсэн: тэд эерэг хандлага ба бодит байдлын хооронд тэнцвэртэй байдаг.

Логик асуулт гарч ирнэ: тэд яаж үүнийг хийдэг вэ? Гонзалес ийм хүмүүсийн ялгаа нь тэд реалист, чадвардаа итгэлтэй байдаг гэдгийг ойлгосон. Тэд ертөнцийг байгаагаар нь хардаг ч өөрсдийгөө рок одууд гэдэгт итгэдэг.

2. Айдсыг нүд рүү нь хар

Мэдрэлийн эмч хэлэхдээ айдастай тэмцэх цорын ганц бодит арга бол айдсыг нүд рүү нь харах явдал юм. Сэтгэл санааны хувьд тогтвортой хүмүүс яг ийм зүйл хийдэг. Аймшигтай зүйлээс зайлсхийх үед бид улам их айдаг. Бид айдастай нүүр тулан тулгарах үед бид айхаа болино.

Айдсын дурсамжаас ангижрахын тулд аюулгүй орчинд тэр айдсыг мэдрэх хэрэгтэй. Тархи нь шинэ холболт үүсгэхэд хангалттай урт байх ёстой: энэ орчинд айдас үүсгэдэг өдөөлт нь аюултай биш юм.

Судлаачид айдсыг дарах нь урд талын бор гадаргын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, амигдал дахь айдас хүйдэсийг дарангуйлдаг гэж таамаглаж байна.

Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг, фоби зэрэг түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэхэд энэ аргыг хэрэглэвэл үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Үүний мөн чанар нь өвчтөн айдастай тулгарах явдал юм.

Эмч, тусгай хүчний багш Марк Хики айдастай харьцах нь айдсыг ойлгоход тусалдаг, тэднийг зөв төлөв байдалд байлгаж, эр зоригийг хөгжүүлж, өөрийгөө үнэлэх, нөхцөл байдлыг хянах чадварыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Хики айж байхдаа "Би айж байна, гэхдээ энэ сорилт намайг илүү хүчирхэг болгоно" гэж боддог.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

3. Ёс суртахууны луужингаа тохируул

Саутвик, Чарни нар сэтгэл хөдлөлийн хувьд тогтвортой хүмүүс зөв, бурууг мэдрэх өндөр хөгжсөн байдаг. Амь насанд нь аюул тулгарсан ч тэд үргэлж өөрсдийгөө бус бусдын тухай боддог байв.

Ярилцлагын үеэр бид олон хүнд хэцүү хүмүүс зөв, бурууг маш сайн мэдэрдэг бөгөөд энэ нь хүчтэй стрессийн үед болон цочролын дараа дахин сэргэх үед тэднийг хүчирхэгжүүлдэг болохыг бид ойлгосон. Өөрийгөө харамлахгүй байх, бусдад анхаарал халамж тавих, өөрт ашигтай үр өгөөжийг хүлээхгүйгээр туслах - эдгээр чанарууд нь ихэвчлэн ийм хүмүүсийн үнэт зүйлсийн тогтолцооны гол цөм нь байдаг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

4. Сүнслэг зан үйлд ханд

Эмгэнэлт явдлыг даван туулж чадсан хүмүүсийг нэгтгэдэг гол онцлог.

Доктор Амад шашны итгэл үнэмшил нь амьд үлдсэн хүмүүс эмгэнэлт явдал болон амьд үлдэхийн аль алиныг нь тайлбарлахад ашигладаг хүчирхэг хүч гэдгийг олж мэдсэн.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Харин та шашингүй бол яах вэ? Асуудалгүй.

Шашны үйл ажиллагааны эерэг үр нөлөө нь та олон нийтийн нэг хэсэг болох явдал юм. Тиймээс та итгэхгүй байгаа зүйлээ хийх шаардлагагүй, зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог бүлгийн нэг хэсэг болох хэрэгтэй.

Шашин болон тэсвэр тэвчээрийн хоорондын уялдаа холбоог шашны амьдралын нийгмийн хэмжигдэхүүнээр хэсэгчлэн тайлбарлаж болно. "Шашин" гэдэг үг нь Латин religare - "холбох" гэсэн үгнээс гаралтай. Шашны үйлчлэлд тогтмол оролцдог хүмүүс иргэний нийгмийнхээс илүү гүнзгий нийгмийн дэмжлэг авах боломжтой болдог.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

5. Нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх, хүлээж авах арга барилыг мэддэг байх

Хэдийгээр та шашны болон бусад нийгэмлэгийн нэг хэсэг биш байсан ч найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань таныг дэмжиж чадна. Адмирал Роберт Шумакер Вьетнамд баригдахдаа бусад олзлогдсон хүмүүсээс тусгаарлагдсан байв. Тэр яаж тайван байдлаа хадгалсан бэ? Өрөөний ханыг тогшив. Хажуугийн камерт байсан хоригдлууд буцаж тогшив. Инээдэмтэй энгийн боловч энэ л товших нь тэдэнд зовлон зүдгүүрт ганцаараа биш гэдгийг сануулсан юм.

Хойд Вьетнамын шоронд 8 жил байх хугацаандаа Шамакер хурц оюун ухаан, бүтээлч чадвараа ашиглан харилцаа холбоог товших код гэж нэрлэгддэг өвөрмөц аргыг боловсруулсан. Энэ бол эргэлтийн үе байсан бөгөөд үүний ачаар олон арван хоригдол бие биетэйгээ холбогдож, амьд үлдэх боломжтой болсон.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Бидний тархи оновчтой ажиллахын тулд нийгмийн дэмжлэг хэрэгтэй. Бусадтай харилцах үед окситоцин ялгардаг бөгөөд энэ нь сэтгэл санааг тайвшруулж, стрессийн түвшинг бууруулдаг.

Окситоцин нь амигдалагийн үйл ажиллагааг бууруулдаг бөгөөд энэ нь бусдын дэмжлэг яагаад стрессийг бууруулдаг болохыг тайлбарладаг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Мөн зөвхөн бусдаас тусламж авахаас гадна үзүүлэх шаардлагатай. Дэйл Карнеги хэлэхдээ: "Хэрэв та хүмүүсийг сонирхож байвал хоёр жилийн дотор хоёр сарын дотор илүү олон найз нөхөдтэй болж чадна, харин тэднийг өөртөө сонирхохыг оролдохгүй."

Гэсэн хэдий ч бид үргэлж хайртай хүмүүсээр хүрээлэгдсэн байж чадахгүй. Энэ тохиолдолд юу хийх вэ?

6. Хүчтэй зан чанарыг дуурай

Хүнд нөхцөлд өссөн ч хэвийн, сэтгэл хангалуун амьдралаар амьдарч байгаа хүүхдүүдийг юу дэмждэг вэ? Тэдэнд эерэг үлгэр дуурайл үзүүлж, дэмждэг үлгэр жишээ хүмүүс байдаг.

Эмми Вернер тэсвэр тэвчээрийг судалсан анхны сэтгэл судлаачдын нэг эцэг эхийн аль нэг нь архичин, сэтгэцийн өвчтэй, хүчирхийлэлд өртөмтгий, ядуу зүдүү гэр бүлд өссөн хүүхдүүдийн амьдралыг ажиглажээ.

Вернер үр бүтээлтэй, сэтгэл санааны хувьд эрүүл насанд хүрсэн, сэтгэл санааны хувьд хатуужилтай хүүхдүүдийн амьдралд дор хаяж нэг хүн тэднийг чин сэтгэлээсээ дэмжиж, үлгэр дуурайлал үзүүлдэг болохыг олж мэдэв.

Бидний судалгаагаар бид үүнтэй төстэй холболтыг олж мэдсэн: бидний ярилцлагад оролцсон олон хүмүүс итгэл үнэмшил, хандлага, зан авир нь тэдэнд үлгэр дуурайлал өгдөг хүнтэй гэж хэлсэн.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Заримдаа найз нөхдийн дунд өөртэйгөө адилхан байхыг хүсдэг хүнийг олоход хэцүү байдаг. Энэ зүгээр. Саутвик, Чарни нар таны нүдний өмнө сөрөг жишээтэй байх нь ихэвчлэн хангалттай гэдгийг олж мэдсэн - хэзээ ч ийм байхыг хүсдэггүй хүн.

7. Чийрэгжүүлээрэй

Саутвик, Чарни нар сэтгэлийн хөдөлгөөнд хамгийн тэсвэртэй хүмүүс бие, сэтгэлээ сайн сайхан байлгах зуршилтай байдгийг үе үе олж мэдсэн.

Бидэнтэй ярилцлага хийсэн хүмүүсийн олонх нь спортоор тогтмол хичээллэдэг байсан бөгөөд бие бялдрын хувьд сайн байгаа нь хүнд хэцүү нөхцөл байдалд болон бэртлээс эдгэрэхэд тустай гэдгийг мэдэрсэн. Тэр ч байтугай зарим хүмүүсийн амийг аварсан.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Сонирхолтой нь, сэтгэл хөдлөлийн хувьд хэврэг хүмүүст чийрэг байх нь илүү чухал байдаг. Яагаад?

Учир нь дасгалын стресс нь амьдрал биднийг сорьсон үед мэдрэх стресст дасан зохицоход тусалдаг.

Идэвхтэй аэробикийн дасгал хийх үед хүн айдас, догдлолын үед гарч ирдэг ижил шинж тэмдгүүдийг мэдрэхээс өөр аргагүй болдог гэж судлаачид үздэг: зүрхний цохилт хурдасч, амьсгалах, хөлрөх. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрчимтэй дасгал хийж байгаа хүн эдгээр шинж тэмдгүүд нь аюултай биш гэдэгт дасаж, үүнээс үүдэлтэй айдсын эрч хүч аажмаар буурдаг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

8. Оюун ухаанаа сурга

Үгүй ээ, бид таныг утсан дээрээ хэд хэдэн логик тоглоом тоглохыг дэмжихгүй байна. Тогтворгүй хүмүүс амьдралынхаа туршид суралцаж, оюун ухаанаа байнга баяжуулж, хүрээлэн буй ертөнцийн талаархи шинэ мэдээлэлд дасан зохицохыг хичээдэг.

Бидний туршлагаас харахад уян хатан хүмүүс оюун ухааны чадвараа хадгалах, хөгжүүлэх боломжийг байнга эрэлхийлдэг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Дашрамд хэлэхэд оюун ухааныг хөгжүүлэх нь тэсвэр тэвчээрээс гадна өөр олон давуу талтай байдаг.

Кэти Хаммонд 2004 онд Лондонгийн Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар тасралтгүй суралцах нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг: энэ нь сайн сайхан байдал, сэтгэлзүйн гэмтлээс ангижрах, стрессийг тэсвэрлэх чадвар, өөрийгөө үнэлэх чадварыг бий болгодог гэж дүгнэжээ.., өөрийгөө хангах чадвар гэх мэт. Тасралтгүй суралцах нь эдгээр чанаруудыг хил хязгаарыг даван туулах замаар хөгжүүлсэн бөгөөд энэ нь суралцах гол үйл явц юм.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

9. Танин мэдэхүйн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх

Бидний хүн нэг бүр хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх арга барилтай байдаг. Гэхдээ сэтгэл хөдлөлийн хувьд хамгийн уян хатан хүмүүс бэрхшээлийг даван туулахын тулд хэд хэдэн аргыг ашигладаг гэдгээрээ ялгардаг.

Уян хатан хүмүүс ихэвчлэн уян хатан байдаг - тэд асуудлыг өөр өөр өнцгөөс харж, стресст ороход янз бүрийн байдлаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэд бэрхшээлийг даван туулах ганц аргыг баримталдаггүй. Үүний оронд тэд нөхцөл байдлаас шалтгаалан даван туулах нэг стратегиас нөгөөд шилждэг.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Хэцүү байдлыг даван туулах хамгийн найдвартай арга юу вэ? Хатуу байхын тулд? Үгүй Юу болж байгааг үл тоомсорлох уу? Үгүй Бүгд л хошин шогийн тухай дурссан.

Хошигнол нь бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Байлдааны ахмад дайчид, хорт хавдартай өвчтөнүүд болон мэс заслаар амьд үлдсэн хүмүүстэй хийсэн судалгаагаар хошигнол нь стрессийг бууруулж, тэсвэр тэвчээр, стрессийг тэсвэрлэх чадвартай холбоотой болохыг харуулсан.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

10. Амьдралын утга учрыг ол

Тэсвэртэй хүмүүс ажилгүй - тэдэнд дуудлага байдаг. Тэд хийж буй бүх зүйлдээ утга учрыг өгдөг эрхэм зорилго, зорилготой байдаг. Мөн хүнд хэцүү үед энэ зорилго нь тэднийг урагшлуулдаг.

Австрийн сэтгэцийн эмч Виктор Франклын ажил бол амьдралын утга учрыг илэрхийлэх тулгуур багана гэсэн онолоор хүн ажилдаа мэргэжлээ олж харж чаддаг байх нь сэтгэл санааны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ур чадвар багатай ажил хийдэг (жишээлбэл, эмнэлэг цэвэрлэх), сонгосон ажлаа хийж чадаагүй хүмүүст ч хамаатай.

"Эвдэшгүй: Амьдралын сорилттой тэмцэх шинжлэх ухаан"

Дүгнэлт: Сэтгэл хөдлөлийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход юу туслах вэ?

1. Өөдрөг үзлийг тэжээх. Бодит байдлыг үгүйсгэж болохгүй, ертөнцийг тодорхой хар, харин өөрийнхөө чадварт итгээрэй.
2. Айдастайгаа нүүр тул. Айдсаас нуугдаж, та нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Түүний нүүр рүү хар, тэгвэл та түүний дээгүүр гишгэж болно.
3. Ёс суртахууны луужингаа тохируулаарай. Зөв, бурууг ялгах хөгжсөн мэдрэмж нь бидэнд юу хийх ёстойг хэлж, хүч чадал маань шавхагдаж байсан ч биднийг урагшлуулдаг.
4. Аливаа зүйлд маш их итгэдэг бүлгийн нэг хэсэг болоорой.
5. Нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх, хүлээн зөвшөөрөх: камерын ханыг товших нь хүртэл дэмжлэг болно.
6. Үлгэр жишээг дагахыг хичээгээрэй, эсвэл эсрэгээрээ, өөрийн болохыг хүсэхгүй байгаа хүнээ санаарай.
7. Дасгал: Биеийн тамирын дасгал нь бие махбодийг стресст дасан зохицдог.
8. Насан туршдаа суралц: хэрэгтэй үед зөв шийдвэр гаргахын тулд таны оюун ухаан сайн байх ёстой.
9. Хэцүү байдлыг янз бүрийн аргаар даван туулж, хамгийн хүнд нөхцөлд ч инээхээ санаарай.
10. Амьдралдаа утга учрыг өг: танд дуудлага, зорилготой байх ёстой.

Бид PTSD-ийн талаар байнга сонсдог, гэхдээ PTSD-ийн талаар ховор байдаг. Гэхдээ тийм байна. Хэцүү бэрхшээлийг даван туулж чадсан олон хүмүүс хүчирхэг болдог.

Сарын дотор эдгээр хар дарсан зүүдний дор хаяж нэгээс амьд үлдсэн 1700 хүн бидний шалгалтыг давсан. Бидний гайхшруулсан зүйл бол нэг аймшигт үйл явдлыг даван туулж чадсан хүмүүс нэгийг ч даван туулж чадаагүй хүмүүсээс илүү хүчтэй (тиймээс илүү баян чинээлэг) байсан. Хоёр хүнд хэцүү үйл явдлыг даван туулах ёстой хүмүүс нэг удаа тохиолдсон хүмүүсээс илүү хүчтэй байсан. Амьдралдаа гурван аймшигт туршлага (жишээ нь хүчиндэх, эрүүдэн шүүх, хүсмээргүй хязгаарлалт гэх мэт) тохиолдсон хүмүүс хоёр удаа амьд үлдсэн хүмүүсээс илүү хүчтэй байсан.

"Хөгжил цэцэглэлтийн зам. Аз жаргал, сайн сайхан байдлын тухай шинэ ойлголт "Мартин Селигман

Ницше “Биднийг алахгүй байгаа бүхэн биднийг хүчирхэг болгодог” гэж хэлсэн нь зөв байсан бололтой. Саутвик, Чарни хоёрын ярилцагч нарын нэг "Би бодсоноосоо илүү эмзэг, гэхдээ төсөөлж байснаас хамаагүй хүчтэй" гэж хэлэв.