Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид амжилтын бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд дүн шинжилгээ хийдэг: сургалт, хоол тэжээл, амралт.

Булчин хэрхэн ургадаг

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гурван зарчим баримтлах хэрэгтэй. Үүнгүйгээр булчин барих боломжгүй юм.

Эрчим хүчний сургалт

Бэлтгэл хийсний дараа 48-72 цагийн дотор B. J. Schoenfeld булчингууд нэмэгддэг. Булчингийн гипертрофи үүсэх механизмууд ба тэдгээрийг эсэргүүцлийн сургалтанд хэрэглэх нь / Уургийн нийлэгжилтийн хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. Бие махбодь нь булчингийн утас үүсгэдэг бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ нэмэгддэг.

Ачаалал ихэссэн

Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь ачаалалд дасан зохицож, ижил дасгалуудыг хийхэд бага, цөөхөн булчингийн утас хэрэглэдэг. Булчингууд хүссэн өдөөлтөө авч чадахгүй, өсөлт зогсдог. Тиймээс ахиц дэвшил зогсохгүйн тулд та эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтын ахиц дэвшлийн загвар / Спорт, дасгал хөдөлгөөн дэх анагаах ухаан, шинжлэх ухааны ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт

Сургалтаас гадна булчингууд нь Т. Стокс, А. Ж. Гектор, Р. В. Мортон нар гэх мэтийг шаарддаг. Эсэргүүцлийн дасгал сургуулилтаар булчингийн гипертрофи үүсэхийг дэмжихэд хоол тэжээлийн уургийн гүйцэтгэх үүргийн талаарх сүүлийн үеийн хэтийн төлөв / Шим тэжээлийн барилгын материал нь хоол тэжээлийн уургийн амин хүчлүүд юм. Нүүрс ус нь мөн адил чухал: тэдгээргүйгээр та булчингийн өсөлтөд хангалттай даавар байхгүй болно.

Аль сургалтын горимыг сонгох вэ

Бүтэн биеийн дасгал, хуваалт гэсэн хоёр алдартай сонголт байдаг. Бодибилдингчид ихэвчлэн сүүлийнхийг илүүд үздэг боловч эхнийх нь үр дүнтэй байдаггүй B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, нар. Сайн бэлтгэгдсэн эрчүүдийн булчингийн дасан зохицоход эсэргүүцлийн сургалтын давтамжийн нөлөөлөл / Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл.

Бүтэн биеийн дасгалууд

Хичээл бүрт та булчингийн бүх гол бүлгүүдийг ажиллуулдаг. Энэ нь хэд хэдэн давуу талтай.

• Эхлэгчдэд тохиромжтой, тэдгээр нь гэмтлийн эрсдэлгүйгээр хөдөлгөөний техникийг сурах боломжийг олгодог.
• Тэд өөх тосыг сайн шатаах чадвартай.
• Долоо хоногийн турш нэг өдрийн сургалтыг алгасах боломжтой: булчингууд нь бусад дасгалуудад өсөх урам зоригтой хэвээр байх болно.
• Та цаг хэмнэхийн тулд антагонист суперсет болон хэлхээний сургалтыг оруулж болно.
• Сургалтын дараа булчингууд нь хуваагдалтай адил их өвддөггүй.
• Долоо хоногийн гуравхан өдөрт бие нь сайн ачаалал авдаг.

Эхлэхийн тулд бүх биеийн дасгалыг яг таг сонгох нь дээр. Тэдгээрийн үр шимийг хүртэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа тогтмол хий. Гэхдээ амрах нь булчингаа сэргээхэд тусална гэдгийг санаарай. Ахиц дэвшил зогсоход хуваалт руу шилжинэ.

Хагалах

Хагалах гэдэг нь бие махбодоо хэд хэдэн бүсэд хувааж, өөр өөр өдрүүдэд сургах гэсэн үг юм. Жишээлбэл, Даваа гарагт цээж, гурвалсан булчин, дельта, хэвлийн булчинд дасгал хий. Лхагва гараг - хоёр толгой, нуруу, шуу, хэвлий. Баасан гарагт та хөлөө шахдаг: quadriceps, гуяны арын булчин, өгзөг, тугалын булчингууд.

Хагалах нь илүү туршлагатай тамирчдад сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хэд хэдэн давуу талтай байдаг.

• Дасгал бүрт булчингийн тодорхой бүлгүүд хамгийн их ачаалалтай байдаг. Илүү их сургалтын хэмжээ нь илүү их өсөлтийг хэлнэ.
• Хэдэн өдөр дараалан бэлтгэл хийх боломжтой, завсар нь амрахгүй. Энэ нь ээлжийн хуваарьтай хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.
• Булчингийн тодорхой бүлэгт нөхөн сэргээх хугацаа их байдаг бөгөөд энэ нь өсөлтөд тустай байдаг.
• Хуваалт нь долоо хоногт илүү их булчингийн нэгжийг ашигладаг боловч биеийн ерөнхий ядаргаа хэвийн хэмжээнд хэвээр байна.

Хэдэн багц, давталт хийх вэ

B. J. Schoenfeld-ийн судалгаагаар. Булчингийн гипертрофи үүсэх механизм ба тэдгээрийг эсэргүүцлийн сургалтанд хэрэглэх / Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамрагдсан эрчүүдийн хүч чадал, гипертрофи хэмжигдэхүүнд хүнд ба дунд зэргийн ачааллын ялгаатай нөлөө / Спортын шинжлэх ухаан, анагаах ухааны сэтгүүл; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Гурван өөр эсэргүүцлийн сургалтын горимд хариу үйлдэл үзүүлэх булчингийн дасан зохицох: давталтын хамгийн их сургалтын бүсүүдийн өвөрмөц байдал / Европын хэрэглээний физиологийн сэтгүүл, булчингийн дээд өсөлтийг нэг багцад 8-12 удаа давтахад хүрч болно.

Дасгал 3-5 Р. Огасавара, Ю. Арихара, Ж. Такегаки нар. Дасгалын хэмжээ ба булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хоорондын хамаарал нь эсэргүүцлийн дасгалын харх загварт / Journal of Applied Physiology багцын хооронд 60-120 секундын амрах хугацаатай.

Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хүндрэлтэй, гэхдээ техникийг алдагдуулахгүйгээр жингээ аваарай.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө биеийг дулаацуулж, жин хэрэглэх явцад бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд дараахь зүйлийг хий.

Хамтарсан халаалт

Бага насандаа биеийн тамирын хичээл хийдэг байсан шиг үе мөчөө мушгина. Чиглэл бүрт 10 эргэлт хийж, 3-5 динамик сунгалтын дасгал хий.

Богино кардио

Гүйлтийн зам, агаарын дугуй, сэлүүрт машин дээр 10 минут. Хэрэв бүх машин завгүй эсвэл огт завгүй байвал олсоор 100-200 удаа үсрэх хэрэгтэй.

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд

Дугуйн дасгалыг 20 удаа давтах 1-2 багц хий. Энэ техникийг Lifehacker нийтлэлээс үзнэ үү.

Хэт суналт

15-20 удаа гиперекстензийн 1-2 багц хийнэ. Энэ дасгалын талаар бид аль хэдийн бичсэн.

Дасгал бүрийн өмнө жингээр халаана

Ажлын жинг авахын өмнө баарны хөдөлгөөнийг 5-8 удаа хийнэ. Дараа нь ажилчдаас хамааран жингээ 5-20 кг-аар аажмаар нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, 100 кг-аас дээш өргөлтөд халах шат байна: баараар таван удаа, 40 кг-аар гурван удаа, 60 кг-аар хоёр удаа, 80 кг-аар нэг удаа, 90 кг-аар нэг удаа.

Хичнээн их, ямар дасгалуудыг дасгал сургуулилтанд оруулах вэ

Хэрэв та бүтэн биеийн дасгал хийж байгаа бол булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгал сонго. Хэрэв та хуваахыг илүүд үздэг бол дасгалуудаа сургалтын өдрүүддээ хуваа.

Ерөнхийдөө хүч чадлын бэлтгэл нь олон үе мөчний хөдөлгөөнийг (хел тавих, үхэх, вандан хэвлэлийн) нэг үений хөдөлгөөнтэй (бицепс буржгар, хэвтэж буй дамббелл, гурвалсан булчинг сунгах) хослуулсан 4-8 дасгалыг багтаасан байх ёстой.

Олон үе мөчний хөдөлгөөн нь төв мэдрэлийн системийг (ТМС) маш ихээр ядруулдаг тул сургалтанд 2-3-аас илүү төрлийг оруулахгүй байх нь дээр. Энэ нь булчинг хангалттай ядрааж, төв мэдрэлийн системийг хэт ачаалалгүй болгоно.

Ямар хөлний дасгалууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Буцах Squat

Хөлөө мөрний өргөнөөс арай хол байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж, нуруугаа тэгшлээд, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөнө. Аарцагаа хойш татаж, нуруугаа шулуун байлга.

Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр хэвтүүлэх хүртэл бүхэл бүтэн тэнхлэг. Хел тавихаас гарахдаа өвдөг дотогшоо бөхийхгүй, нуруугаа тэгшхэн байлгах хэрэгтэй.

Хел тавих аргын талаар Lifehacker-ийн нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу.

Симулятор дээр хөлөө дар

Симулятор дээр хэвтэж, доод нуруугаа нуруун дээр нь чанга дарж, дасгалын төгсгөл хүртэл үүнийг бүү таслаарай. Бариулыг барина. Тавцан дээр хөлөө тавиад, түүний жингийн дор өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Дараа нь тавцангийн эсэргүүцлийг даван туулж, хөлийг нь шулуун болго. Дээд талд, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Deadlift

Баар нь пүүзний нэхсэн торны түвшинд байхаар баар руу ойрт. Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун бариултай бариулаас барьж, нуруугаа шулуун болгож, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөнө. Штангийг дээшлүүлж, ташааны үеийг бүрэн сунгаж, дараа нь буцааж буулгана.

Нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгөхгүйн тулд штанг шилбэдээ ойртуулж, нуруугаа тэгшхэн байлгах хэрэгтэй. Энэ нийтлэл дэх техникийн нарийвчилсан тайлбарыг уншина уу.

Штангаар хөлийн хуруун дээр бос

Штанг мөрөн дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр босч, хөлөө шулуун байлгахыг хичээ.

Нуруунд зориулсан ямар дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Тахийсан штангийн эгнээ

Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн нугалж эсвэл арай өндөр, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Штангийг мөрөнөөсөө арай өргөн урвуу атгаж аваад сунгасан гараараа барина.

Нурууныхаа өнцгийг өөрчлөхгүйгээр штанг хэвлийн дээд хэсэг рүү татна. Доошоо буулгаад давтана.

Цээжний дээд хэсгийн эгнээ

Шалан дээр хөлөө чанга даран вандан сандал дээр суу. Бариулыг урагш эсвэл урвуу бариулаар барина. Шууд атгах нь нурууг илүү ачаалах болно, урвуу атгах нь biceps ачаалах болно. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл.

Цээжинд хүрэх хүртэл бариулыг татаж, буцааж буцааж аваарай. Дасгалыг ганхаж, савлахгүйгээр хийж, биеийг нэг газар хатуу байлгаж, арагшаа бүү бөхийлгөж, бариулыг цээжиндээ хүргэхийг хичээ.

Цээжний ямар дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Вандан шахах

Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр дараарай. Мөрөнөөсөө өргөн шулуун бариулаар баарнаас барина. Тавиураас аваад цээжиндээ хүрэх хүртэл буулгаж, буцааж шахаж ав.

Техникийн нарийвчилсан дүн шинжилгээ, гол алдааг Lifehacker нийтлэлээс үзнэ үү.

Дамббелл хэвтэж байна

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Урдаа дамббеллээр гараа сунга. Тэдгээрийг хажуу тийш нь жигд тарааж, мөрний түвшинд эсвэл бага зэрэг доошлоорой. Та цээжний булчингаа сунгахыг мэдрэх ёстой. Тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай. Дамббеллуудыг буцааж өргөж, давтана.

Мөр, тохойгоо гэмтээхгүйн тулд дасгалыг жигд, хяналтан дор хийж, жингээ хэтрүүлж болохгүй.

Мөрөнд ямар дасгал хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Зогсож байхдаа цээжнээс вандан шахах

Штанг цээжиндээ ойртуулж, тохойгоо бага зэрэг урагшлуулна. Штангийг дээшлүүлж, толгойныхоо ард бага зэрэг ав: хэрэв сум урд талд байвал нурууны доод хэсэгт их хэмжээний ачаалал үүснэ. Штангийг буцааж буулгаж, дасгалаа давтана.

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь

Дамббеллүүдийг гараараа барь. Гараа мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь тарааж, буцааж буулгаж, давтана.

Бицепс ба трицепсэд ямар дасгал хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална

Эдгээр нь мөрний булчингуудыг ажиллуулах тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд юм - урд талын гадаргуу дээр байрладаг biceps, нуруун дээрх гурван толгойтой булчингууд. Дасгалынхаа төгсгөлд тэдгээрийг хий.

Бицепс муруй

Штангийг мөрний түвшинд урвуу атгах замаар авч, сунгасан гараараа барина. Штангийг цээжиндээ өргөж, буцааж доошлуул. Булчингаа сайн шахахын тулд дасгалыг жигд, бүрэн хэмжээгээр хий.

Блок дээрх triceps-ийн өргөтгөл

Олсны бариулыг блок дээр өлгөж, хоёр үзүүрээс нь барина. Мөрөө буулгаж, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөх - энэ бол эхлэх байрлал юм. Бариулын үзүүрийг бага зэрэг тарааж, гараа тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад зөвхөн гар нь хөдөлж, мөр, бие нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Дахин хэлэхэд ямар ч ганхах, ганхах.

Ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Дээр дурдсанчлан булчингууд өсөхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс сургалтын хэмжээг Ж. М. Макбрайд, Г. О. МакКолли, П. Корми болон бусад. Эсэргүүцлийн дасгалын үед эзлэхүүнийг хэмжих аргуудын харьцуулалт / Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл: жин × давталтын тоо × хандлагын тоо.

Үүнийг хийхийн тулд дээрх параметрүүдийн аль нэгийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та дараах схемийг ашиглаж болно.

• дасгалын найман давталтын хамгийн их жинг олох;
• арга барилд 12 удаа хүрэх хүртэл энэ жинтэй давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх;
• дахин найман давталт хүртэл буурахад хангалттай жин авна.

Та мөн хандлагын тоог нэмэгдүүлж болно: гурваас эхэлж, аажмаар тав хүртэл ажиллана. Хамгийн гол нь бүгдийг нэг дор хийх хэрэггүй. Жин, давталтын тоо эсвэл хандалтын тоог нэмэгдүүл. Энэ нь жигд ахиц дэвшлийг хангаж, хэт ачаалалтай булчинг гэмтээх эрсдэлийг бууруулах болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ

Би калорийн тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна уу

Хэрэв та өөх тос багатай туранхай хүн бол өдөр тутмын хэрэгцээгээ 15% илчлэгээр нэмнэ. Жишээлбэл, Mifflin-Geor томъёоны дагуу та өдөрт 2000 ккал хэрэглэх шаардлагатай бол энэ утгыг 2200 ккал болгож нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв ийм хоолны дэглэмийн хоёр долоо хоногт жин нэмэгдэхгүй бол өөр 15% нэмнэ.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жин нэмэхгүйгээр хийж болно. Хоолны дэглэмд илүү их уураг оруулж, хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн сайнаараа өгөх нь дээр. Булчингийн масс илүү удаан өсөх болно I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Элит тамирчдын биеийн бүтэц, гүйцэтгэлд хоол тэжээлийн оролцооны нөлөө / Европын спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл илүүдэлтэй харьцуулахад, гэхдээ та өөх тос авахгүй.

Танд хэр их уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэгтэй вэ

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon хэрэгтэй. Тамирчдын хоолны уураг: Шаардлагаас оновчтой дасан зохицох хүртэл / Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл биеийн жингийн кг тутамд 1.8-2.0 грамм уураг хэрэглэдэг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй бол өдөрт 144-160 гр уураг идэх хэрэгтэй.

Санаж байна уу: уураг ихтэй хоолны дэглэм нь H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner нар эсрэг заалттай байдаг. Эрүүл залуу эрэгтэйчүүдэд бөөрний гемодинамик болон холбогдох хувьсагчдад хэвийн уургийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад богино хугацааны өндөр уургийн нөлөө / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Бөөрний чулуу өвчнөөс хоёрдогч урьдчилан сэргийлэх хоолны дэглэм, шингэн эсвэл нэмэлт тэжээл: Санамсаргүй хийсэн туршилтуудын системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ / Бөөрний өвчтэй хүмүүст зориулсан Европын урологи. Тиймээс хоолны дэглэм дэх энэ элементийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Үлдсэн макро шим тэжээлийг тооцоолохын тулд C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans гэсэн энгийн хүснэгтийг дагана уу. Бодибилдингийн спортод анхаарах макронутриентууд / Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд спортын анагаах ухаан: Калорийн 25% нь уураг, 60% нь нүүрс ус, 15% нь өөх тос юм.

Жишээлбэл, 80 кг жинтэй хүн ойролцоогоор 2500 ккал шаардагддаг. Энэ нь 625 ккал нь уураг (152 гр), 1500 ккал нүүрс ус (365 гр), өөх тос (41 гр) 375 ккал байх ёстой гэсэн үг юм.

Өдөрт 3-6 удаа идээрэй, үүнд E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen орно. Байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх нотолгоонд суурилсан зөвлөмж: хоол тэжээл ба нэмэлт тэжээл / Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл дор хаяж 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Залуу эрэгтэйчүүдэд тэсвэртэй дасгал хийсний дараа булчин болон альбумин уургийн нийлэгжилтэнд уусан уургийн тунгийн хариу урвал / American Journal of Clinical Nutrition нэг хоолонд уураг г уураг.

Хэрэв та хоол хүнснээс хангалттай уураг авч чадахгүй байгаа бол уургийн нунтаг ашиглан зөрүүг нөхөж болно. Энэ нь нүүрс ус, өөх тос агуулдаггүй, зөвхөн ус эсвэл сүүнд шингэлэх шаардлагатай.

Өдөр тутмын илчлэгээ олж авахад бэрхшээлтэй хүмүүст гейнер тохиромжтой байдаг - уураг, нүүрс усны холимогтой коктейль. Уураг, жин нэмдэг аль аль нь спортын хүнсний дэлгүүрт байдаг.

Би бэлтгэлийн дараа шууд идэх хэрэгтэй юу?

Хэрэгцээгүй. Хамгийн гол нь А. А. Арагон, Б. Ж. Шонфельд хоёр уургийн хэрэглээний хооронд дамжих ёстой. Шим тэжээлийн хугацааг дахин авч үзсэн: дасгалын дараах анаболик цонх байдаг уу? / Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 3-4 цагаас илүүгүй.

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та бэлтгэл хийхээс 1, 5-2 цагийн өмнө өдрийн хоол идээд, дараа нь нэг цаг дасгал хийсэн бол гэртээ харьж, хооллоход дор хаяж нэг цаг байна. Үүний зэрэгцээ анаболик хариу үйлдэл J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Уургийн нэмэлт тэжээлийн хугацаа нь эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан эрчүүдийн хүч чадал, хүч чадал, биеийн бүтцийн өөрчлөлтөд үзүүлэх нөлөө / Олон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын бодисын солилцооны сэтгүүл хувцас солих өрөөнд мах идсэнээс багагүй байх болно.

Хэрхэн амрах вэ

Унтах нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай. Түүний дутагдал нь M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Нойр ба булчинг сэргээх: Шинэ бөгөөд ирээдүйтэй таамаглалын дотоод шүүрлийн болон молекулын үндэс / Эмнэлгийн таамаглал кортизолын үйлдвэрлэл, тестостероны болон инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл (IGF-1) түвшинг бууруулдаг. Энэ бүхэн нь уургийн нийлэгжилтийг бууруулж, булчингийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өдөрт дор хаяж 7 цаг унт.

Хэрэв та шөнө хангалттай унтаж чадахгүй бол өдрийн цагаар унтаж амар. 30 минутын нойр нь С. О'Доннелл, С. М. Бивен, М. В. Дриллер нарыг бууруулдаг. Дэрнээс индэр хүртэл: элит тамирчдын нойрны тухай ойлголтын тойм / Нойрны мөн чанар ба шинжлэх ухаан Нойр дутуугийн хор хөнөөл, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Мөн уншина уу? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Өдөрт 50 бурпи хийвэл нэг сарын дараа зөвхөн таны бие өөрчлөгдөнө
• Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн дасгалууд: 4 сарын дотор хэрхэн танигдахын аргагүй өөрчлөгдөх вэ
• Гөлгөр булчинг шахах дасгалууд нь squat болон deadlifts-аас илүү сайн байдаг
• Сайхан биетэй болохыг хүсдэг хүмүүст зориулсан түлхэлттэй програм
• Гэртээ хэрхэн хийх вэ: долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр