Хүчтэй, нарийхан хөлөнд зориулсан 2 багц дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Олон хүмүүс үзэсгэлэнтэй нарийхан хөл, дур булаам уян өгзөгтэй болохыг мөрөөддөг. Гэхдээ тэдгээрийг авахын тулд та биеийн тамирын зааланд маш их хөлрөх хэрэгтэй. Лайф хакер танд өгзөгний булчин болон гуяны булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн үр дүнтэй дасгалын хоёр багц бэлдсэн.

Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд гуяны дөрвөлжин булчин нь шөрмөс, өгзөгний булчингуудаас хамаагүй хүчтэй байдаг, учир нь тэдгээр нь доод биеийн дасгалын нэг хэсэг болох бараг бүх дасгалуудыг гүйцэтгэдэг. Тэд шатаар авирах, сандлаас гарах эсвэл машинаас гарах үед ч бас асдаг. Үүний үр дүнд шөрмөсний булчингийн хүчийг дөрвөлжин толгойн булчингийн хүчтэй харьцуулсан харьцаа 2: 3 байна.

Дөрвөн толгойн чиглэлд мэдэгдэхүйц илүүдэл жин, шөрмөсний булчин, шөрмөсний хурцадмал байдал үүссэн тохиолдолд хонго, өвдөгний үений арын хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдэл нэмэгддэг.

Энэ асуудлыг зөв дасгал хийснээр засч залруулж болох бөгөөд урамшуулал болгон нарийхан хөл, сайхан бөгстэй болно.

Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт 3-4 хөлний дасгал хийх шаардлагагүй, хоёр нь хангалттай байх болно. Хамгийн гол нь сул тал дээр ажиллахад туслах дасгалуудыг оруулах явдал юм.

Дөрвөн толгойн булчингуудыг тусгаарлах дасгалуудыг хасах хэрэгтэй. Тэд squat, lunge гэх мэт нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийн үед аль хэдийн сайн ажилладаг. Таны гол зорилго бол өгзөгний булчин болон шөрмөсний булчинд анхаарлаа хандуулах явдал юм.

Хэцүү байх тусмаа сайн

Хөнгөн жинтэй ажиллах нь маш сонирхолтой байдаг, учир нь олон охид дүүжин, хэтэрхий том харагдах вий гэж айдаг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Буцаахад 7-10 кг мөрөн дээр байх биш үнэхээр сайн ачаалал хэрэгтэй.

Булчингийн масс ба гайхалтай дүр төрх хоёрын хоорондын уялдаа холбоотой гэсэн олон нийтийн итгэл үнэмшил байдаг ч бодит байдал дээр булчингийн масс нь биднийг илүү туранхай болгодог. Булчинг чанга байлгах нь биеэс маш их энерги зарцуулдаг тул илүү их калори шатах болно.

Цогцолборын дугаар 1

1. Хөл муруйлт - 10 давталтын таван багц.

2. Өргөтгэгч ашиглан хөлөө хажуу тийш нь хөтлөх - нэг хөл бүрт 10 давталтын таван багц.

3. Өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун гараа онцолж дүүжин хийх - нэг хөл бүрт 10 давталтын таван багц. Та Смит машиныг нэмэлт жин болгон ашиглаж болно.

4. Гартаа дамббелл барьж, хөл дээрээ 10 удаа давтах таван багц.

5. Hack Machine Squats - 10 давталтын таван багц.

Цогцолборын дугаар 2

1. Стандарт Barbell Squat - 3-6 давталтын таван багц.

2. Нэг хөл дээр үхсэн өргөлт - 10 давталтын таван багц.

3. Glute Bridge - 10 давталтын таван багц.

4. Өвдөгний нугалж, өвдөг дээрээ тулгуурласан савлуур, шулуун гараа - нэг хөл бүрт 10 давталтын таван багц. Та Смит машиныг нэмэлт жин болгон ашиглаж болно.

5. Смитийн машиныг ашиглан нэг хөл дээрээ squat (хуваах squats) - нэг хөл дээр 10 давталтын таван багц.

6. Хурдан хэмнэлтэй нэмэлт жингүй стандарт squats - 10 давталтын таван багц.

Зөвлөгөө

Та долоо хоногт хоёр удаа хөлөндөө шаргуу ажиллах тул зөв хооллолт, глютамин, омега-3 тосны хүчил зэрэг нэмэлт нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Тэд булчинг эрт сэргээхэд тусална.

Хүнд бэлтгэлийн үед глютамины байгалийн үйлдвэрлэл буурдаг тул биеийн үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг хэсгүүд үүнийг маш хурдан хэрэглэдэг тул дутагдал үүсдэг. Энэ нь дархлаа суларч, М. Парри-Биллингс, Р. Бүджетт, Ю. Кутедакис, Э. Бломстранд, С. Брукс, К. Уильямс, Э. А. Ньюшолм зэрэг халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг. … …

Глутамин нь хүний биед хамгийн их байдаг чөлөөт амин хүчил бөгөөд бараг бүх эдэд метаболизмд ордог. Эсийн гаднах шингэн дэх глютамины агууламж ойролцоогоор 25%, араг ясны булчинд бүх чөлөөт амин хүчлүүдийн 60% -иас илүү байдаг.

Өдөр бүр 20-30 грамм глютамины нэмэлт тунг спортын нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх нь булчингийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, дархлааг нэмэгдүүлнэ. Өдөрт нэмэлт 1000 миллиграмм омега-3 тосны хүчлүүд нь хүнд дасгалын үр нөлөөг даван туулахад тусална. Дараагийн хичээлээр та шинэ сорилтод бэлэн байх болно.

Хэрэв та adductor (дотор гуяны дасгалжуулагч) ашиглах боломжгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та squat хийхдээ зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл (нуруу нь шулуун, жин нь өсгий рүү шилждэг, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй) байвал гуяны булчингууд ажилд орох болно.

Түүнчлэн үхлийн өргөлтийн талаар бүү мартаарай. Энэ дасгал нь зөвхөн нурууг төдийгүй өгзөгний булчингуудыг, мөн гуяны арын хэсгийг хамардаг. Үүнийг дасгалынхаа аль нэгэнд нэмэхээ мартуузай.