Яс нь өргөн: эндоморфын сургалт, хоолны дэглэм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер хэрвээ та байгалиас заяасан өтгөн биетэй бол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, зөв хооллолтын тусламжтайгаар хэрхэн илүүдэл жингээ хасаж, эрүүл мэндээ хадгалах тухай зөвлөмжийг хуваалцаж байна.

Эндоморф - том биетэй хүн

Насаараа илүүдэл жинтэй байсан хүмүүс багаасаа эмээгээсээ “Чи тарган биш, зүгээр л ястай” гэдэг үгийг сонсдог байжээ. Хайртай хамаатан садан нь илүүдэл жин, том хэмжээсүүд нь өвчин, сул тал биш, харин биеийн онцлог шинж гэдгийг итгүүлэхийг хичээдэг.

Тэд сургуульд байхдаа ч гэсэн эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн гурван төрлийн биеийн тухай ярьдаг.

Эндоморфууд үнэхээр илүү том араг ястай бөгөөд булчин болон өөхний массыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Тэдгээр нь бөөрөнхий хэлбэртэй, биеийн өөхний өндөр хувь, том биетэй, бодисын солилцоо удаашралтай байдаг. Эндоморф эмэгтэйчүүд гуяны хэсэгт өөхний эдийг хуримтлуулах хандлагатай байдаг. Тэдний биеийн хэлбэр нь лийртэй төстэй.

Хүн бүр хоол тэжээлийн дутагдал, бодисын солилцооны эмгэгээс болж жингийн асуудалтай тулгардаг. Тиймээс өөрийн биеийн онцлогийг тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь зүйтэй.

Хэрэв таны дотоод шүүрлийн системд бүх зүйл тохирсон бол та эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөж, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй, гэхдээ та өтгөн биетэй хэвээр байгаа тул эндоморф байх магадлалтай.

Эрхий болон долоовор хуруугаа бугуйндаа байрлуул. Хэрэв таны хуруунууд хүрэхгүй бол та эндоморфик байж магадгүй юм.

Гайхалтай хэмжээсийн олон эзэд тэднээр бахархаж эхэлдэг бөгөөд "энгийн" хүмүүс болохыг хүсдэггүй. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй байх нь зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудалд хүргэдэг.

Тусгайлан сонгосон дасгалын дэглэм, зөв хооллолтын тусламжтайгаар та том бие бялдрын давуу талыг онцолж, өвчнийг үр дүнтэй эсэргүүцэх боломжтой.

Дасгал хийх

Аливаа шинэхэн тамирчин хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь эндоморфын хувьд хамгийн хялбар байдаг. Үүнээс болж тамирчин хамгийн их жинтэй ойролцоо жинтэй бэлтгэл хийж, цөөн тооны давталт хийдэг: 5-аас 10 хүртэл. Үүний зэрэгцээ тэрээр аэробикийг үл тоомсорлож болох боловч булчингийн масстай хамт эндоморф нь гаж нөлөө үзүүлдэг. - өөх тосны ордууд.

Бүсэлхийн хэмжээг хянах нь ялангуяа үнэ цэнэтэй юм. Доктор Эрик Жейкобс тэргүүтэй Америкийн Хавдрын Нийгэмлэгийн судлаачид биеийн жингийн индексээс үл хамааран эрэгтэйчүүдэд 110 см, эмэгтэйчүүдэд 95 см-ээс дээш бэлхүүстэй байвал нас барах эрсдэл хоёр дахин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Геннадий Хрипач Бодибилдинг. Орчин үеийн арга нь эндоморфуудыг хуваах системээр сургахыг зөвлөж байна: хоёр, гурван дараалсан дасгал, дараа нь нэг өдөр амрах.

Дасгал хийх үедээ хүч чадал, аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг дарааллаар нь хослуул. Энэ арга нь булчинг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгах боломжийг олгоно.

Сургалтын эрч хүч, мөн чанар нь ямар үр дүнд хүрэхээс хамаарна: бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах эсвэл спортын тодорхой үзүүлэлтэд хүрэх. Тиймээс, ялангуяа эхний шатанд сургагч багштай зөвлөлдөх нь чухал юм.

Эндоморфын сургалтын хөтөлбөрийг үндэслэх үндсэн зарчмуудыг энд оруулав.

• Хүчний бэлтгэлийн өмнө заавал аэробикийн халаалт (10-15 минут).
• Дээд биеийн дасгал бүр 10-15 давталтын 4-6 багцыг агуулсан байх ёстой.
• Доод биедээ 15-25 багц ачаал.
• Багц хоорондын завсарлага - 30-аас 60 секундын хооронд.
• Өөрчлөлт хийхийн тулд та суперсет нэмж болно (антагонист булчин эсвэл нэг булчингийн бүлэгт зориулсан хоёр, гурван дасгал, амралтгүйгээр).
• Долоо дахь дасгал бүр нь дугуй хэлбэртэй дасгал бөгөөд булчингийн бүлэг бүрт нэг дасгал хийдэг.
• Нэмэлт аэробикийн дасгалуудыг оруулаарай: гүйлт, усанд сэлэх, зүрх судасны тоног төхөөрөмж.

Тэжээл

Өдөрт идсэн бүх зүйлээ өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж, илчлэгээ хянах хэрэгтэй. Аливаа амралт нь массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг үед хяналт нь маш чухал юм.

• Энгийн нүүрс ус, ханасан өөх тосыг хасах: чихэр, сод.
• Төмс, лууван, эрдэнэ шишийг болгоомжтой хэрэглэж, аль болох ногоон ногоо, улаан лоолээр солих хэрэгтэй.
• Илүүдэл жинтэй холбоотой ноцтой асуудал бол үдээс хойш нүүрс усыг хасах хэрэгтэй.
• Уургийн хэрэглээгээ хангахын тулд туранхай мах, тахиа, цацагт хяруул, загас идээрэй.
• Хоолны дэглэмийг 5-6 жижиг хоолонд хувааж, аажмаар идээрэй.
• Ялангуяа сургалтын өдрүүдэд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг 40-50% хүртэл нэмэгдүүлэх, нүүрс усны хэмжээг 40% хүртэл бууруулах, өөх тосыг 20% -иас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Өөх тос эсвэл нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь бие махбодийн хувьд онцгой нөхцөл байдалд ойрхон байдаг тул энэ арга нь өдөр тутмын эрүүл хооллолтонд тохиромжгүй гэдгийг санах нь чухал юм.