Таны хонго шатаах гайхалтай дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ахисан түвшний тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод зориулсан алуурчин хөлийн өдөр.

Та яагаад энэ дасгалыг туршиж үзэх хэрэгтэй вэ?

Энэхүү дасгал нь таван супер багцаас бүрддэг - амралтгүйгээр ээлж дараалан хийдэг дасгалуудын хослол. Тэд туслах болно:

• Биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь шахна … Дасгал нь урд, хойд, гуяны дотор талыг бэхжүүлж, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, тугалыг зөв ачаална.
• Үндсэн булчингаа бэхжүүл … Сургалтын явцад нуруу, шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд, дунд булчингууд сайн ажиллах болно.
• Тэвчээр, хурдыг сайжруулах … Дээд зэргийн плиометрийн хөдөлгөөнүүд нь хүч чадал, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд туслах бөгөөд дасгалын хоорондох хамгийн бага амралт нь ерөнхий болон хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
• Зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулах … Дасгал нь олон янзын хөдөлгөөнийг багтаадаг: дээш доош, урагшаа хойшоо болон хажуу тийш, үсрэх, хурдан хөдөлгөөн хийх. Энэ нь таны хурд, нарийвчлалыг нэмэгдүүлж, аливаа моторт ажлыг гүйцэтгэхэд илүү итгэлтэй болоход тусална.
• Маш их калори зарцуул … Хамгийн бага амрах үед таны зүрхний цохилт дасгалын туршид өндөр хэвээр байх болно. Энэ нь танд чимээгүй цахилгаан ачааллын үеийнхээс хамаагүй их эрчим хүч зарцуулахад тусална.

Хичээлд хэрэгтэй зүйл

Юуны өмнө бэлтгэл хийхийн тулд танд сайн бие бялдар, үндсэн хүчний хөдөлгөөний техникийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та анх удаа биеийн тамирын заал руу явж байгаа бол barbellтэй хэрхэн ажиллахаа мэдэхгүй байгаа бол илүү энгийн цогцолборуудыг анхаарч үзээрэй.

Тоног төхөөрөмжөөс танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• barbell болон бин;
• дэлгүүр;
• жин эсвэл дамббелл;
• медбол;
• TRX - гогцоо;
• плиометрийн хайрцаг (хайрцаг) эсвэл бусад тогтвортой өндөрлөг;
• плиометрийн сургалтанд зориулсан боргоцой.

Хэрэв тоног төхөөрөмж байхгүй бол өөр хувилбарыг олох боломжтой. Жишээлбэл, боргоцойгүйгээр хийх эсвэл медболын оронд barbell бин хэрэглэх.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Юуны өмнө та халаах хэрэгтэй. Гүйлтийн зам дээр алхах, гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр гишгэх, олсоор үсрэх гэх мэт хөнгөн зүрх судасны дасгалыг 5-7 минутын турш хий.

Дараа нь үе мөчний халаалт хий: мөр, тохой, бугуй, хонго, өвдөгний үеийг мушгиж, биеийн нугалж, эргэлтийг хийнэ.

Үүний дараа та бэлтгэлээ эхлүүлж болно. Энэ нь таван супер багцаас бүрдэнэ.

Супер багц 1

• Дамббелл бүхий squats - 7-10 удаа.
• Өглөөний мэнд - 10-12 удаа.
• Дайсыг дээшлүүл - хөл тус бүрээс 10 давталт.

Супер багц 2

• Болгарын Kettlebell Split Squats - хөл бүрт 7-10 давталт.
• Сумогийн дасгалууд - 7-10 давталт.
• Уушгины үсрэлт - 12-20 давталт.

Супер багц 3

• Deadlift - 7-10 давталт
• Эмийн бөмбөгөөр биеийг мушгих уушиг - чиглэл бүрт 7-10 эргэлт.
• Урьдчилгаатай хажуу тийш үсрэх - 30-60 секунд.

Супер багц 4

• Цээжинд штанг барьдаг squats - 6-9 удаа.
• Ташаандаа штанг бүхий вандан сандал дээр тулгууртай аарцагыг өргөх - 7-10 давталт.
• Хажуу тийш гүйх - 30-60 секунд.

Супер багц 5

• Squat болон T-Bar Press - 7-10 давталт.
• TRX гогцоотой Cross Lunge - 7-10 давталт.
• Боксын үсрэлт - 10-12 давталт.

Суперсетийн хувьд дасгалын хооронд амралт байдаггүй. Та хөдөлгөөнүүдийг нэг нэгээр нь хийж, дараа нь 30-60 секундын завсарлага, дараагийн блок руу шилжинэ. Тиймээс шаардлагатай тоног төхөөрөмжөө урьдчилан авах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол та штанг цуглуулах гэж яарах эсвэл хэн нэгэн дамббеллийг суллахыг хүлээх хэрэгтэй болно.

Бүрхүүлийн жинг өөр 3-5 удаа хийж чадна гэсэн мэдрэмжээр арга барилаа дуусгахаар сонго. Жингээ хэтрүүлж болохгүй: ядаргааны улмаас таны техник муудаж, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.

Түүнчлэн, та бүх суперсетийг дараалан биш, зөвхөн заримыг нь ажиллуулж болно. Жишээлбэл, эхний болон гурав дахь хэсгийг сонгоод тус бүрийг 30-60 секундын турш гурван удаа хийнэ.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дамббелл Squats

Дамббелл эсвэл данх аваад мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа барь. Ташаа шалан дээр параллель болтол тонго. Өсгий нь хамгийн доод цэг дээр гадаргаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, шулуун болсны дараа өгзөгийг илүү сайн ачаалахын тулд шахаж ав.

Өглөөний мэнд

Штанг нуруун дээрээ тавиад, хөлийг нь ташааны өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагаа буцааж, шулуун нуруугаараа биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Дайнуудыг дээшлүүлж байна

40-50 см өндөртэй тавцан олоод гартаа дамббелл ав. Сонгосон тулгуурын ирмэг дээр хөлөө байрлуулж, биеийн жинг ажлын хөл рүү шилжүүлж, дээш өргө. Дэмжлэгийн өвдөгийг бүрэн тэгшлээд дараа нь шалан дээр гар. Нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө бүрэн хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Болгарын Split Kettlebell Squats

Жижиг данх, дамббелл эсвэл штангатай хуушуур авч, цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараараа барина. Нуруугаараа намхан тулгуур дээр зогсоод нэг хөлийнхөө хурууг түүн дээр тавь. Тулах гуяыг шалтай зэрэгцүүлэн доош тонгойж, биеэ шулуун байлгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Эхлээд баруун, дараа нь зүүн талд шаардлагатай тооны удаа гүйцэтгэнэ.

Сумогийн суулт

Данх эсвэл дамббелл аваад шулуун, доошлуулсан гараараа барина. Хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүлнэ. Шалтай зэрэгцэн хонго руугаа бөхийж, өвдгөө хажуу тийш нь дэлгэж, нуруугаа шулуун байлга.

Уушги үсрэх

Урагшаа ухаж, үсэрч, агаарт хөлөө солино. Газардсаны дараа тэр даруй нөгөө хөл дээрээ унжиж, энэ маягаар үргэлжлүүлэн ажиллана. Энэ дасгалыг хатуу шалан дээр савлуураар өвдгөө цохихгүйн тулд зөөлөн гадаргуу дээр хийх нь дээр.

Deadlift

1RM-ийнхээ 65%-тай тэнцэх жинтэй штанг цуглуул. Өвдөгөө бөхийлгөж, баар руу бөхийж, мөрнөөс арай өргөн шулуун бариулаар бариул. Үүнийг гартаа барьж байхдаа өвдөг, ташааны үеийг бүрэн тэгшлээрэй.

Биеэ чанга, нуруугаа шулуун байлгаад штанг шалан дээр зөөлөн буулгаад давтана. Бүсэлхий нуруугаа саармагжуулж, хөлөөрөө шалан дээр дарж, барыг шилбэндээ ойртуулна.

Эмийн бөмбөгөөр уушиг мушгих

Медбол эсвэл дамббелл аваад баруун хөлөөрөө урагш тонгойж, гараа цээжнийхээ өмнө жингээр сунгана. Мөр чинь ташаандаа дээгүүр, хажуу тийш хазайхгүй байгаа эсэхийг шалгаад хэвлийн булчингаа чангал.

Их бие, гараа баруун тийш эргүүлж, дараа нь шулуун байрлал руугаа буцаж, уушигнаас гарна. Нэг хөл дээрээ шаардлагатай хэдэн удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий.

Урьдчилгаатай хажуу тийш үсрэх

Боргоцой эсвэл хуушуурыг ойролцоогоор 5 метрийн урттай шулуун шугамд оруулна. Хэрэв энэ боломжгүй бол та тэмдэглэгээгүйгээр хийж, шалан дээр туузыг төсөөлөөд үз дээ.

Шугам руугаа хажуу тийшээ зогсоод, гүехэн хэвтээд огцом дээш ба диагональ байдлаар тэмдгийн нөгөө тал руу үсэр. Буухдаа хөлөө зөөлөн нугалж, тэмдгийн нөгөө тал руу ижил үсрэлт хий.

Шугамын төгсгөлд хүрэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь эргэн тойрон эргэж, ижил аргаар буц.

Цээжний ганхах

Үхсэн өргөлтийн нэгэн адил 1RM-ийн 65%-ийн жинг ашиглаарай.

Штангийг тавиураас аваад тохойгоо урагш чиглүүлж, нуруугаа шулуун, цээжиндээ бөхийлгөнө. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дээшээ авирч давтана.

Хонго дээр штанг бүхий вандан сандал дээр тулгууртай аарцагыг өсгөх

Шалан дээр нуруугаараа вандан сандал дээр сууж, ташаандаа зөөлөн дэвсгэртэй штанг тавь. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Мөрний ирний хэсэгт нуруугаараа вандан сандал дээр бөхийж, өгзөгөө шалнаас өргөж, ташааны үеийг бүрэн тэгшлээрэй.

Хамгийн өндөр цэг дээр өгзөгөө шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцан доошлоорой, гэхдээ аарцагаа шалан дээр бүү тавь. Барыг гараараа барьж байх үед ташааны үеийг үргэлжлүүлэн нугалж, бөхийлгөнө.

Хажуу тийш гүйж байна

Өрөөнийхөө өргөнөөс хамаарч 3-5 метрийн зайг тэмдэглээрэй. Та боргоцой, бинкийг туйлын цэг болгон ашиглаж болно - эсвэл зүгээр л сегментийн уртыг санаарай.

Баруун талдаа тэмдэг дээрээ зогсоод, өвдгөө нугалж, шулуун нуруугаараа биеэ бага зэрэг хазайлгана. Баруун гараараа шалан дээр хүрч, дараа нь хоёр дахь тэмдэг рүү хурдан хөдөл.

Түүнд хүрээд дахин гүй. Үргэлжлүүлэн зүүн, баруун тийш хөдөлж, хөлөө аль болох хурдан хөдөлгөхийг хичээ.

Squat болон T-Bar Press

Баарнаас ердийн баар авч, нэг үзүүрт бин тавиад, нөгөө талыг нь хоосон орхиж, булан эсвэл хананд наалдана. Туузны үзүүрийг цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараараа барьж, хонгилын дасгал хий. Дараа нь тасралтгүй хөдөлгөөнөөр дээшээ шулуун, барыг дээш нь шахаж ав. Гараа цээжиндээ буцааж, дасгалыг эхнээс нь давтана.

TRX ‑ гогцоотой Cross Lunge

Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд сургалтын гогцоо байхгүй бол та бага унжсан цагираг ашиглаж болно. Гогцоог барьж, хөлийг нь нөгөөгөөр нь эргүүлж, хөндлөн эргүүлнэ. Энгийн уушиг шиг өвдөг дээрээ хүрч болохгүй - өлгөөтэй үлдээгээрэй. Босоод нэг хөл дээрээ дахин давт. Шаардлагатай тооны хөдөлгөөнийг нэг талдаа, дараа нь нөгөө талд хийнэ.

Боксын үсрэлт

40-50 см өндөртэй тогтвортой тулгуурыг ол. Платформ дээр үсэрч, доошоо буу.

Гацахын тулд юу хийх вэ

Хэрэв та яарахгүй бол дасгал хийснийхээ дараа зам дагуу алхах эсвэл дасгалын дугуйны дөрөөг 5-10 минутын турш тайван эргүүлэх хэрэгтэй. Мөн массажны буланд өгзөг, хонгогоо эргүүлж, ажиллаж байгаа булчингаа сунгах дасгал хийж болно.