Эхлэгч кроссфитерүүдэд зориулсан 3 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Артём Михайлин зочны нийтлэлдээ CrossFit гэж юу болохыг хэлж өгөхөөс гадна өөрийгөө туршиж, шинэ зүйлийг туршиж үзэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан бүх түвшний дасгалын жишээг өгдөг.

Одоогийн байдлаар фитнесс салбар шинэ чиг хандлагад улам бүр дарагдаж байна. Хүмүүс дасгал сургуулилтдаа шинэ зүйл сурч, туршиж үзэхийг хүсч, тэдэнд олон янз байдлыг авчрахыг хүсдэг. Магадгүй энэ нь CrossFit-ийн алдар нэр жилээс жилд нэмэгдэж байгаатай холбоотой юм.

Та CrossFit дасгалаа хэрхэн хамгийн үр дүнтэй, аюулгүйгээр эхлүүлж болох зарим жишээг энд оруулав.

CrossFit гэж юу вэ

CrossFit бол Greg Glassman-ийн бүтээсэн фитнессийн систем бөгөөд брэнд (CrossFit-ийн худалдааны тэмдэг) бөгөөд өрсөлдөөнт спорт юм. Үндсэндээ кроссфит сургалт нь тойрог сургалт (дасгалуудыг тогтмол давталттайгаар хийдэг) бөгөөд хуваарилагдсан хугацаанд дасгалын блокуудыг гүйцэтгэхээс бүрддэг.

CrossFit нь хүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбааг хөгжүүлэхийг эрмэлздэг. Эдгээр чанарыг хөгжүүлэхийн тулд гурван үндсэн дасгалыг ашигладаг.

• гимнастик (хэвтээ баар дээр гарах);
• бодисын солилцоо (олс дасгал);
• хүч чадал (хел тавих).

CrossFit-д дасгалууд нь аль болох ажиллагаатай бөгөөд олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Онцлог шинж чанар нь тухайн өдрийн дасгалын бэлэн байдал юм (WOD - Өдрийн дасгал). Тэд дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа олон кроссфит хүмүүсийн хийх гэж оролддог тодорхой нөхцөл бүхий өдөр тутмын дасгалуудыг багтаадаг.

Хэн нэгэн нь уйтгартай, уйтгартай сургалтын үйл явцад олон янз байдлыг нэмэхийн тулд CrossFit-д ирдэг. Энэ спорт хүнд тулгардаг бэрхшээлүүд хэн нэгэнд татагддаг. Хэн нэгэн өрсөлдөөн, багаар ажиллах сүнсийг дагадаг. Энэ бүхэн CrossFit-д байдаг.

Дасгал нь хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд дассан дасгалаас эрс ялгаатай. Сургалтын үйл явц нь өөрөө хүнийг шинэ сорилтоор байнга тэжээдэг. Нэмж дурдахад, CrossFit нь байнгын багаар ажиллахыг илэрхийлдэг тул эрүүл, хүчтэй байх хүсэл эрмэлзэлтэй өөр өөр хүмүүсийг ихэвчлэн нэгтгэдэг.

Кроссфит бол техникийн болон бие бялдрын хувьд маш их бэрхшээлтэй тулгардаг нэлээд хэцүү спорт гэдгийг нэн даруй захиалцгаая. Иймд бие бялдрын хувьд тааруу байгаа бол бэлтгэл сургуулилт хийхгүй, энэ чиглэлээр туршлагатай, мэдлэгтэй хүн олж авахыг уриалж байна.

Хэрэв та CrossFit-ийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байна.

Энгийн түвшин

Биеийн жингийн дасгал (калистеник) -ээс эхэл.

Жишээ болгон би CrossFit-д нэлээд түгээмэл байдаг дасгалыг дурдаж болно.

1. Бие халаалт болгон завсарлагагүй сэлүүрт - 5 минут.

2. Сайн халаалт. Энэ үеэр бүх гол үе мөчүүдэд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

3. Татах (бага бар дээр боломжтой) - 5 удаа.

4. Түлхэх дасгал (вандангаас боломжтой) - 10 удаа.

5. Squat - 15 удаа.

Та 20 минутын дотор аль болох олон тойрог хийх хэрэгтэй.

6. Дараа нь 1.5 километр гүйх (аль болох хурдан хийх ёстой).

7. Дасгал нь сунгалтаар төгсдөг.

Биеийн жингийн дасгалд та өөрийн биеийг сонсож, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Бичлэгийг шууд хөөцөлдөх гэж бүү оролд. Энэ дасгал нь зүгээр л хялбар харагдаж байна. Уг нь 60 орчим таталт, 120 шахалт, 180 шахам дасгал хийх ёстой.

Дундаж түвшин

Цаашилбал, дасгал нь төвөгтэй байж болох ба шинэ элементүүдийг аажмаар нэмж болно. Илүү хэцүү дасгалын жишээг авч үзье, гэхдээ ижил төстэй элементүүдтэй.

1. Бие халаалт болгон завсарлагагүй сэлүүрт - 5 минут.

2. Сайн халаалт.

3. Унжсан хэсэгт хөлийг цээж рүү нь өргөх - 10 удаа.

4. Олсоор хамгийн их хурдаар үсрэх - 50 удаа.

5. Хамгийн доод цэг дээр түр зогсолт хийх (цээжийг шалан дээр 2 секундын турш барих шаардлагатай) - 8 удаа.

6. Дахин үсрэх олс - 50 удаа.

7. Нэг гартаа дамббелл барьдаг squats (дамббелл нь нугалсан гараараа мөрний түвшинд байх ёстой. Босоход дамббеллийг нөгөө гарт шилжүүлэх) - 10 удаа.

Та ийм таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

8. 400 метрийн гүйлт (өндөр хурдтай гүйх).

9. Хөнгөн сунгалтаар дасгалыг дуусгах хэрэгтэй.

Хэцүү түвшин

Эхлэгчдэд ийм сургалт тохиромжгүй, учир нь энэ нь сайн бие бялдар шаарддаг.

1. Бие халаалт болгон завсарлагагүй сэлүүрт - 5 минут.

2. Сайн халаалт.

3. Шулуун хөлийг хөндлөвч рүү өргөх - 8 удаа.

4. Олсоор хамгийн их хурдаар үсрэх - 50 удаа.

5. Давхар үсрэх олс - 10 удаа.

6. Тэсрэх хүчтэй түлхэлт (өргөх үед гараа шалнаас буулгах) - 10 удаа.

7. 100 метрийн гүйлт.

8. Цээжинд штанг бариулсан squats - 5 удаа.

Та ийм таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

9. Squat - 100 удаа.

10. Хөнгөн сунгалтаар дасгал төгсдөг.

Таны харж байгаагаар CrossFit-ийн хувьд нэлээд түгээмэл дасгал хийх схемийг энд оруулав: халаалт, өдрийн дасгал, аэробикийн тэсвэр хатуужлын дасгал, таталт (суналт).

Эдгээр схемүүдийг судалсны дараа та өөрийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх, ачааллыг хэрхэн аажмаар нэмэгдүүлэх талаар ойлгож чадна.

Сургалтын өгөгдлийг жишээ болгон үзүүлэв. Тэднийг дагавал үйл явцын талаар тодорхой ойлголттойгоор хийнэ гэж найдаж байна. Зүрхний цохилтоо хянах (хамгийн ихдээ 80% -иас ихгүй байлгах), тойрог хооронд нөхөн сэргээх завсарлага авах, ус уухаа бүү мартаарай. Бичлэг хөөж болохгүй, энэ нь гэмтэл авч болно.

Албан ёсны вэбсайтаас тухайн өдрийн дасгалуудыг судалж дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж болно. Гэхдээ хэрэв та өөрийгөө CrossFit-т туршиж үзэхээр шийдсэн бол энэ чиглэлээр мэргэшсэн дасгалжуулагч, тусгай биеийн тамирын заалтай чадварлаг мэргэжилтэн хайж олохыг танд зөвлөж байна.

Тэвчээртэй байгаарай, үр дүн нь цаг хугацааны явцад харагдах болно. Тэдэнтэй хамт шинэ сургалт, сорилтод суралцах сонирхол улам бүр нэмэгдэх болно.