Агуулгын хүснэгт:
- 1. Тэнцүү амьсгалах (самавритти)
- 2. Амьсгалах гэдэс
- 3. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
- 4. Гялалзсан гавлын яс (капалабхати)
- 5. Амьсгал 4-7-8
- 6. Төвлөрсөн амьсгал
- Шагнал: аажмаар тайвширч амьсгалах
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Эдгээр энгийн аргууд нь сэтгэцийн тэнцвэрийг сэргээж, тайвшруулж, хурдан унтахад тусална.
1. Тэнцүү амьсгалах (самавритти)
Тав тухтай байрлалд нуруугаа шулуун байлга. Амьсгалж эхэл, чимээгүйхэн дөрөв хүртэл тоолж, дараа нь богино хугацаанд түр зогсоо. Дараа нь дөрөв хүртэл тоолж, амьсгалаа гарга. Хамраараа байнга амьсгална. Хэрэв та дасгалаа хүндрүүлэхийг хүсвэл зургаа, найм хүртэл тоолж үзээрэй. Бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсэг (амьсгалах, түр зогсоох, амьсгалах) ижил урттай эсэхийг шалгаарай.
Хэзээ хийх вэ
Хаана ч, хэзээ ч. Энэ техник нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стрессийг бууруулдаг. Унтахаасаа өмнө дасгал хийж үзээрэй. Ялангуяа оройн цагаар ажил, бэрхшээлийн тухай бодлоосоо салахад хэцүү хүмүүсийн нэг бол. Дасгал нь хонь тоолохыг орлож, таныг унтуулах болно.
2. Амьсгалах гэдэс
Тав тухтай байрлалд суух эсвэл шалан дээр хэвтэх. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавиад хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Мөр нь тайвширч, цээж нь тэлэхгүй, диафрагм ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай - цээжний хөндийг хэвлийн хөндийгөөс тусгаарладаг булчингийн таславч. Амьсгалах үед агшиж унаснаар ходоод урагшаа цухуйж, амьсгалах үед дээш гарч уушигнаас агаарыг гадагшлуулна.
Амьсгалахдаа гэдсээ хийлж, амьсгалахдаа нуруу руу нь татна. Минутанд 6-10 удаа удаан амьсгал авахыг хичээ. Ийм амьсгалснаар бие нь хүчилтөрөгчөөр илүү ханасан байдаг.
Хэзээ хийх вэ
Шалгалт, ярилцлага хийхээс өмнө, ямар ч стресстэй нөхцөл байдалд хурдан тайвширч байх хэрэгтэй. Хэрэв та урт хугацааны үр нөлөөг мэдрэхийг хүсвэл өдөр бүр 10 минутын турш энэ амьсгалыг дасгал хий. Жишээлбэл, сэрсэн даруйдаа эсвэл орой унтахынхаа өмнө. Энэ нь зүрх судасны болон хоол боловсруулах систем, сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлнэ.
3. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
Тав тухтай байрлалд нуруугаа шулуун байлга. Баруун гарынхаа эрхий хуруугаараа хамрын баруун нүхийг чимхэж, зүүн гараараа гүнзгий амьсгална. Амьсгалын оргил үед нэргүй хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун гараараа амьсгалаа гаргана. Уушигаа дээд зэргээр дүүргэж, хоослохыг хичээ.
Эдгээр мөчлөгийн тавыг хий, дараа нь хамрын нүхээ өөрчил. Өөрөөр хэлбэл, баруун гараараа амьсгалж, зүүн гараараа амьсгална. Дараа нь хоёр хамрын нүхээр таван удаа амьсгалж, гаргана. Цаг заваа гаргаж, ачаалал өгөхгүй, тайван амьсгал.
Хэзээ хийх вэ
Хэрэв та хурдан анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй бол сэтгэлээ сэргээж, цэнэглэ. Иогчид ч энэ бясалгалыг хүний эв найрамдлын төлөв байдлыг бий болгодог гэж үздэг.
4. Гялалзсан гавлын яс (капалабхати)
Хамараар амьсгалж, дараа нь амьсгалаа огцом гаргаж, хэвлийн доод хэсгийг татна - доод хавиргаас аарцаг хүртэл урд талын ханыг үүсгэдэг булчингууд. Тэд агшиж, гэдэс дотогшоо нуруу руу шилжих ёстой - үүнээс болж амьсгал гарах болно. Агаарыг нэг урсгалаар гаргахыг хичээ. Энэ тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах үед диафрагмыг тайвшруулах хэрэгтэй.
Эдгээр амьсгалын 10-ыг эвтэйхэн хэмнэлээр оруулж, гарга. Хэрэв та энэ үйл явцад толгой эргэх мэдрэмж төрж байвал та хэтэрхий их хүчин чармайлт гаргаж байна гэсэн үг. Завсарлага аваад тайвшир.
Энэ техник нь эсрэг заалттай гэдгийг анхаарна уу: идэвхтэй сарын тэмдэг, жирэмслэлт, цусны даралт ихсэх, зүрхний асуудал.
Хэзээ хийх вэ
Энэ техник нь сэрэх, оюун ухааныг цэвэрлэхэд тохиромжтой. Өглөө эсвэл дасгалын өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой. Түүнээс гадна дадлага нь өөрөө сургалт байж болно. Энэ нь хэвлийн хэвлийн хэсгийг идэвхтэй оролцуулдаг тул та хэвлийн булчинг бэхжүүлэх болно.
5. Амьсгал 4-7-8
Тав тухтай суух эсвэл хэвтэх байрлалд орж, хүсвэл нүдээ ань. Хэлнийхээ үзүүрийг тагнайнд дарж, амаа бага зэрэг ангайж, амьсгалаа бүрэн гарга. Амаа хааж, хамраараа дөрвөөр тоол. Дараа нь амьсгаагаа даран долоо хүртэл тоол. Дараа нь найм хүртэл тоолох хүртэл шүгэлээр аажуухан гарга. Тайвшрах хүртлээ 4-7-8 амьсгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Хэзээ хийх вэ
Энэ техник нь амьсгалыг тэнцүүлэх сайн хувилбар юм. Унтахынхаа өмнө дасгал хийснээр тайвширч, хурдан унтах болно. Техникийн зохиогч Эндрю Вейлийн (Andrew Weil) хэлснээр энэ техник нь таныг бие махбодтойгоо холбоотой гэдгээ мэдрэхээс гадна унтахаас сэргийлдэг өдөр тутмын бодлуудаас сатааруулах болно.
6. Төвлөрсөн амьсгал
Чимээгүй, тохь тухтай газар тав тухтай хэвтэх байрлалд ор. Хамраараа гүнзгий, удаан амьсгалж, үйл явцын мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гэдэс болон хавирганы тор дээшлэхийг мэдэр. Таны амьсгалж буй агаар амар амгалан, амар амгалангаар дүүрэн байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Түүнтэй хамт тэд чам дээр ирж байгааг мэдэр.
Амьсгалаа аажмаар гарга. Стресс, хурцадмал байдал таныг агаартай хамт орхино гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх үг нэмж оруулаарай - жишээлбэл "амрах". 10-20 минутын турш энэ хэмнэлээр амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Хэзээ хийх вэ
Стресстэй нөхцөл байдал, оройн цагаар стрессийг тайлж, амрахад тохиромжтой.
Шагнал: аажмаар тайвширч амьсгалах
Тав тухтай сандал дээр суугаад хэвтээд нүдээ аниад тайван, гүнзгий амьсгал. Гар ба шуу, мөр, нүүр, хүзүү, цээж, диафрагм, нуруу ба хэвлий, хонго, хөл, хөл зэрэг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг чангалж, тайвшруулж эхэл. Бүс бүрийг 5-10 секундын турш чангалж, тайвшрах - 15-20 секунд.
Энэхүү техник нь эдгээр хоёр төлөвийн ялгааг мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд зөв бэлтгэл хийснээр чангарч буй булчингаа тайвшруулна.
Хэзээ хийх вэ
Унтахынхаа өмнө эсвэл зүгээр л амрахыг хүссэн үедээ. Энэхүү техник нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусалдаг.
Зөвлөмж болгож буй:
Амьсгалын замын гимнастик: хоолны дэглэм барих, хүнд хэцүү дасгал хийхгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ
Бид танд гүнзгий амьсгалах техникийг ашиглан жингээ хэрхэн хасах, яагаад ажилладаг, аль аргыг сонгох нь илүү дээр болохыг танд хэлэх болно - jianfei, bodyflex эсвэл Oxycise
Амьсгалын техник: хэрхэн зөв амьсгалах, ямар амьсгалын дасгал сонгох вэ
Буруу амьсгалах нь яагаад аюултай, түүнийг хэрхэн хэвийн болгох, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд ямар амьсгалын дасгал хийх нь хамгийн сайн болохыг бид танд хэлэх болно
Таныг амарч, тайвшрахад туслах 15 хялбар кино
"Сарны шидэт ид шид", "Сайн уу Жюли!"
Хүмүүс яагаад Холотропик амьсгалын дасгал хийдэг вэ, үүнийг эхлүүлэх нь зүйтэй болов уу?
Олон хүмүүс энэ аргын эерэг нөлөөнд итгэдэг боловч энэ нь эсрэг заалттай байдаг. Холотропик амьсгалын аргыг туршиж үзэхээсээ өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ
Стресс байхгүй: Хэдэн минутын дотор тайвшрахад туслах 4 програм
Та завгүй өдрийг өнгөрөөсөн үү? Стрессээ хэрхэн даван туулах, мэдрэлээ хамгаалах талаар танд зааж өгөх нэгэн программыг татаж аваарай. Та хүрээлэн буй орчны тэнцвэрт байдлыг бүрэн алдагдуулдаг нөхцөл байдалтай байнга тулгардаг уу? Төгсгөлгүй дуудлага, захидал, уулзалт, эцсийн хугацаа, үйлчлүүлэгчид эсвэл хамтран ажиллагсадтайгаа холбоотой асуудлууд - энэ горимд тайван байх нь хэцүү байдаг.