Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та тодорхойгүй хугацаагаар нугалж, бөхийлгөх шаардлагагүй.

Хамгийн сайн дасгалуудыг сонго

"Хэвлийн шахуурга" гэж хэлвэл хүн бүр нугалах эсвэл суух (Суух) тухай шууд боддог. Сургуульдаа биеийн тамирын хичээлээр хийдэг байсан болохоор тэр байх. Энэ дасгал нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчингуудыг үнэхээр шахдаг боловч илүү үр дүнтэй сонголтууд байдаг.

Америкийн Дасгалын Зөвлөл үүнийг Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) ивээн тэтгэсэн судалгаагаар цахилгаан миографи (EMG) ашиглан хэвлийн хөндийн хамгийн сайн ба хамгийн муу дасгалуудыг харуулсан судалгаанд нотолсон. Тусгай мэдрэгч ашиглан хэвлийн хөндийн алдартай дасгалуудыг хийж буй оролцогчид булчингийн идэвхжүүлэлтийн түвшинг хэмжиж, аль хөдөлгөөн нь хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдэв.

Эдгээр дасгалын үрчлээг сольж, хэвлийн булчингаа бүрэн гүйцэд шахахын тулд цөөн давталт хийх шаардлагатай болно.

1. Унадаг дугуй

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө шалнаас дээш өргө. Өвдөгөө эсрэг талын тохой руу татаж, багц дуустал хөлөө шалан дээр байлга.

2. Ахмадын сандал дээр хөлийг нь өргөх

Ахмадын сандал эсвэл хайрцагт өлгөж, мөрөө доошлуул. Өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, аарцагны ясыг хойш нь хазайлгана, ингэснээр урд байгаа хүн таны өгзөгийг бүхэлд нь харна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Энэ хөдөлгөөн нь доод прессийг зөв шахахад тусална.

Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд шаардлагатай симулятор, өндөр хайрцаг байхгүй бол өлгөөтэй байхдаа хэвтээ баар руу өвдөгний өргөлт хийж болно.

3. Фитбол дээр мушгих

Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Та гараа урд нь байлгаж, толгойнхоо ард тавьж эсвэл толгойноосоо дээш шулуун болгож болно.

Дасгалыг үнэхээр хэцүү, үр дүнтэй болгохын тулд эхлэхээсээ өмнө аарцагаа дээш түлхэж, өгзөгөө шах. Энэ нь гуяны хөдөлгөөнийг арилгах бөгөөд бүх ачаалал хэвлийн булчинд очих болно.

4. Өргөгдсөн хөлөөр мушгих

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө ташааны үений зөв өнцгөөр дээшлүүл, та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно. Толгой дээрээ гараараа бүү дар, амьсгалаа эргүүлж, дасгалын төгсгөл хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй.

5. Урвуу мушгирсан худал хэлэх

Шалан дээр нуруугаараа хэвтээд гараа аарцагны доор тавь. Шалнаас ураад буцааж буцааж өгнө. Дасгал дуусах хүртэл хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах.

6. Өнхрөх дасгал

Магадгүй хамгийн алдартай сонголт бол хэвлийн булны дасгал юм. Та мөн тусгай симулятор дээр ажиллах эсвэл хуушууртай ердийн barbell ашиглаж болно.

Өвдөг дээрээ суугаад, булны бариулыг барьж, урагш гүйлгэж, анхны байрлал руугаа буц.

Дасгал хийхдээ доод нурууг бөхийлгөхгүй байх, прессийг байнга чангалж, зөвхөн булчингаа хөдөлгөх боломжтой байх нь чухал юм. Зөв техниктэй бол энэ дасгал нь аюулгүй бөгөөд маш үр дүнтэй байдаг.

Дасгалаа аль болох үр дүнтэй болго

Таны булчин чангарах тусам сайн. Үүнийг хийхийн тулд Lifehacker-ийн зөвлөгөөг дагаарай.

• Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө хэвлийн булчингаа аль болох чангал. Ходоод руу чинь цохих гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Битгий яар. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын төгсгөл хүртэл сулруулж болохгүй.
• Моментийг бүү ашигла. Ямар ч дасгал хийхдээ хуримтлагдахыг бүрэн арилгах хэрэгтэй. Булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ бүх давталтыг жигд, хяналтан дор хий.
• Гараараа бүү туслаарай. Хүзүүгээ бүү дар: хуруугаа зөвхөн толгой руу нь хүргээрэй, гэхдээ дээр нь бүү дар, бүр хүзүүг нь хөдөлгөж болохгүй. Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөхдөө гараараа шалнаас барьж болохгүй. Тэд биеийн дагуу эсвэл хажуу тал дээр чөлөөтэй хэвтэх ёстой.

Өдөр бүр дасгал хий

Хэвлийн шулуун ба ташуу булчингууд нь маш тэсвэртэй бөгөөд хурдан сэргэдэг. Та өдөр бүр хэвлийн булчингаа ажиллуулж, түүний үр шимийг хүртэх боломжтой - үзэсгэлэнтэй шоо, хүчтэй цөм нь тэнцвэртэй байдал, аливаа хүнд хэцүү дасгалын гайхалтай үр дүнд зайлшгүй шаардлагатай.

Жагсаалтаас нэг эсвэл хоёр дасгалыг сонгоод, хамгийн их хурцадмал байдлын гурван багцыг өдөр бүр хий. Булчингаа шинэ аргаар ачаалж, өсөлтийг нь идэвхжүүлэхийн тулд янз бүрийн төрлүүдийг хооронд нь сольж үзээрэй.

Мөн шалан дээр hyperextension эсвэл "Superman" гэх мэт буцааж сунгах хөдөлгөөнийг нэмж бүү мартаарай. Хүчтэй хэвлийн булчин сул нурууны сунгалттай хослуулан таны биеийн байдлыг эвдэж болно.