Дасгал хийх үед юу уух вэ: ус ба изотоник

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүчтэй дасгалын үеэр бидний бие их хэмжээний шингэнийг алддаг төдийгүй түүний хамт бие махбодийг нөхөн сэргээх, хэвийн амьдралд шаардлагатай шим тэжээлийг алддаг. Нөөцийг сэргээх хамгийн сайн арга юу вэ: ус эсвэл тусгай спортын ундаа (изотоник), шаардлагатай бүх бодисыг агуулсан уу?

Ус

Хэрэв таны гүйлт дунджаар нэг цагаас илүүгүй үргэлжилдэг бол таны хэрэгцээг усаар хангах боломжтой бөгөөд спортын ундааны шил, тусгай гель бүхий хоолойгоор жинлэх шаардлагагүй болно.

Таны дундаж хурд бол амьсгал давчдахгүйгээр яриагаа үргэлжлүүлэх хурд юм.

Тиймээс, хэрэв таны гүйлт нэг цаг хүрэхгүй үргэлжилж, дундаж хурдаа хадгалж байвал таны сонголт бол ус юм.

Изотоник

Изотоникууд хүчин чармайлт нь ердийн ачааллаас давсан тохиолдолд илүү хэцүү дасгал хийхэд зориулж хэмнэлт хийхийг зөвлөж байна. Олон төрлийн спортын ундаа нь элсэн чихэр ихтэй тул тийм ч сайн нэр хүндгүй байдаг ч эрчимтэй дасгал хийхэд маш их хэмжээний хурдан нүүрс ус, электролитийн нэг хэсэг нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Ачаалал багатай үед изотоник эм хэрэглэх нь тийм ч утгагүй, учир нь тэдгээрийн ашиг тус нь энгийн устай адил байх болно.

Сэргээх. Спортын ундаа нь 240 мл эзэлхүүн тутамд дунджаар 20-50 ккал, 5-14 гр элсэн чихэр агуулдаг. Энэ тохиолдолд глюкоз (элсэн чихэр) нь булчингийн түлш юм. Бидний бие бараг ямар ч бүтээгдэхүүнээс глюкоз авч болох боловч үүнийг элсэн чихэрээс ялгахад илүү хялбар бөгөөд хурдан байдаг. Энэ нь хэдий чинээ хурдан болвол сайн, учир нь эрчимтэй бэлтгэл хийх явцад бидний бие ходоодонд байгаа талхыг шингээж, энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд (глюкоз гэх мэт) хуваах хүртэл хүлээх цаг зав гарахгүй. Удаан, эрчимтэй дасгал хийсний дараа нүүрс усны богино цонх нээгдэж, яг энэ үед булчингууд элсэн чихэрээр хамгийн сайн нөхөгддөг бөгөөд энэ нь сэргэж, дараагийн уралдаанд бэлтгэхэд тусалдаг.

Нүүрс усны цонх- эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 35-40 минутын дотор тооцоолсон хугацаа. Ийм үе байсан нь шинжлэх ухаанаар батлагдаагүй байна.

Идэвхтэй дасгал хийсний дараа бие нь зөвхөн шингэний хангамжийг төдийгүй булчинд зарцуулсан гликогенийг нөхөх шаардлагатай.

Сургалтын явцад бие нь адреналин ба кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь сургалтын дараа үргэлжлүүлэн ажиллаж, уургийн эдийг (булчин) устгадаг. Булчин агшихаас сэргийлэхийн тулд өөр гормон, инсулин хэрэглэх нь чухал юм. Энэ нь биохимийн антагонист учраас кортизолын хор хөнөөлийн нөлөөг саармагжуулдаг.

Инсулин нь хурдан нүүрс ус гэж нэрлэгддэг хоол хүнс хэрэглэснээр үүсдэг бөгөөд кортизол, адреналины үйл ажиллагааг саатуулдаг.

Нүүрс уснаас гадна биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авсан биед уураг хэрэгтэй. Хүний биеийн булчингийн өсөлт, бие махбодийн нөхөн сэргэлт нь уураг бүрдүүлдэг амин хүчлээс хамаардаг. Энэ нь нүүрсустөрөгчийн цонхны үеэр биологийн хүртээмж өндөртэй уургийн хоол хүнс (сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар) хэрэглэх нь зүйтэй гэсэн үг юм.

Эх сурвалж: Википедиа

Хурдан шингэн сэлбэх. Хүчтэй дасгал хийх үед бидний бие хөлсөөр их хэмжээний ус, натри, кали алддаг. Ус нь таны цангааг тайлахад маш сайн бөгөөд электролитийн ундаа нь ус, электролитийн тэнцвэрийг илүү хурдан сэргээхэд тусална. Спортын ундаа нь 355 мл эзэлхүүн тутамд дунджаар 80 мг натри, 488 мг кали агуулдаг. Энэхүү ус, элсэн чихэр, натрийн холимог нь бидний биед шаардлагатай чийгийг уснаас хамаагүй хурдан шингээхэд тусалдаг.

Изотоник жор

Дэлгүүрт тусгай спортын ундаа худалдаж авах шаардлагагүй, заримыг нь гэртээ бэлтгэх нь маш энгийн.

Алимны ундаа

• 2 шил хүйтэн ус;
• 1/4 аяга алимны шүүс
• 1 халбага алимны цуу
• амт нь элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал;
• нэг чимх нунтагласан шанцай эсвэл цагаан гаа.

Хүнсний ногооны изотоник

• Өөрийн сонгосон 1 литр ногооны шүүс (та гэртээ шинэхэн манжин эсвэл лууван хийж болно);
• 1 аяга ус
• 1 аяга жүржийн шүүс

Үндсэн сонголт изотоник

• 300 мл ямар ч жимсний шүүс;
• 200 мл ус;
• нэг чимх давс.

Цитрусын изотоник

• 20 гр зөгийн бал эсвэл элсэн чихэр;
• 30 мл нимбэг, жүрж эсвэл бэрсүүт жүржийн шүүс;
• нэг чимх давс;
• 400 мл ус.

Илүү энгийн сонголт бол 2 хоолны халбага зөгийн балыг 1 литр усанд шингэлэх эсвэл рашаан худалдаж аваад хий ялгаруулах явдал юм.