Олон хүний дутуу үнэлдэг биеийн жингийн дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн жингийн дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд чөлөөт жин ашиглан хийдэг хүмүүс ихэвчлэн дутуу үнэлдэг. Бид хүч чадал, уян хатан байдал, шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд фитнессийн багш, уран сайхны гимнастикийн дасгалжуулагчдын зөвлөсөн хамгийн шилдэг таван хөдөлгөөнийг сонгосон.

Нэг хөл дээрээ сууна

Сургуулийн сургуулиас гар бууны дасгалыг мэддэг хүмүүс өөрсдийн жингээр сургалтын хөтөлбөрт оруулахаа мартдаг, гэхдээ дэмий хоосон: энэ бол нэмэлт жинг ашиглахгүйгээр хийж болох хамгийн сайн хөл дасгал юм.

Эхний удаад та нэг хөл дээрээ сууж чадахгүй байх магадлалтай - вандан сандлыг даатгал болгон ашигла. Эхлээд үүн дээр суу, дараа нь та чадвардаа итгэлтэй байвал сонгодог техникээр суу: гараа урд нь сунгаж, нуруу, чөлөөт хөл нь шулуун байна.

Гимнастикийн гүүр

Өнөө үед тэд зөвхөн йогийн хичээл дээр л гүүрэн дээр гардаг, гэхдээ энэ дасгалын үр дүн үнэхээр өндөр байдаг: зөв хийснээр хөдөлгөөн нь нурууны суналт, өгзөгний булчин, шөрмөс, нурууны дээд хэсэг, хэвлийн булчингуудыг бэхжүүлдэг. цээжний дээд хэсэг.

Хэвтээ байрлалаас гүүр хийж эхэл. Хэрэв та эхний оролдлого дээр босож чадахгүй бол өөр тулгуур - титэм нэмж далайцыг бууруулна уу.

L булан

Энэ бол газрын бэлтгэлд тохирсон гимнастикийн цагираг дээрх сонгодог статик өлгүүрийн хувилбар юм. Шулуун хөлөө холбосон газар суугаад дараа нь хөлөө унжуулж, гар дээрээ босохыг хичээ.

Хэрэв гарц анх удаа бүтэлгүйтсэн бол өвдгөө нугалж, хөлөө бие рүүгээ татах замаар хүндийн төвийг шилжүүлж үзээрэй. Шинэ дасгал хийх бүрт хэвлий болон хөлний хоорондох зөв өнцгийг бий болгохыг хичээ.

Гар барих

Гарын тавиур нь таны биеийн бүх тогтворжуулагчийг ажиллуулдаг. Мөрний дээд бүсний хувьд ийм статик хийх нь үнэлж баршгүй зүйл юм - дельтоидын булчинд маш сайн ачаалал өгдөг.

Vestibular аппарат болон мөрний бүсийг сургах эхний оролдлогууд нь уналтад хүргэдэг, гэхдээ цөхрөл бүү зов: хана эсвэл бусад тулгуур дээр дасгал хийхийг хичээ.

Татах

Татах нь бараг бүх сургалтын багцад багтдаг "алтан" дасгал юм. Гүйцэтгэлийн техник, чанараар нь тухайн тамирчин ямар бие бялдартай болохыг тодорхойлох боломжтой.

Хэрэв татах нь тийм ч амжилттай биш бол Австралийн аргын дагуу хийж болно: намхан баар олж, түүний доор хэвтэж, их биеийг татаж, оргил цэг дээр сааталтайгаар зөвхөн нурууны булчингуудтай ажиллахыг хичээ. агшилт.

Програм

Эдгээр хөдөлгөөн бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг хөгжүүлдэг бөгөөд үндсэн сургалтын хөтөлбөрт маш сайн урамшуулал болгон ашиглаж болно. Хэрэв та гимнастикийн хөдөлгөөнд дуртай бол тэдгээрийг нэг хөтөлбөрт нэгтгэж, гүйцэтгэхэд зориулж тусдаа өдөр гаргаж болно.

Шинэхэн хүмүүст:

• Ганц хөлөөр гулзайлгах - 10 давталтын 2 багц (хөл бүрт)
• Титэмийг онцолсон гимнастикийн гүүр - 20 секундын 2 багц.
• Гулзайлтын хөл L булан - 20 секундын 2 багц.
• Дэмжлэгтэй гар - 20 секундын 2 багц.
• Австралийн таталт - 10 давталтын 2 багц

Ахисан түвшний тамирчдын хувьд:

• Нэг хөл дээрээ squats - 10 давталтын 3 багц (хөл тус бүрт).
• Гимнастикийн гүүр - 30 секундын 3 багц.
• Шулуун хөлтэй L булан - 30 секундын 3 багц.
• Гараар зогсох - 30 секундын 3 багц.
• Татах - 10 давталтын 3 багц.