Энгийн хэвлийн дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр 6 үндсэн бөгөөд нэлээд энгийн дасгалууд нь танд жижиг (эсвэл том) асуудлыг даван туулахад туслах болно;)

Хэвлийн болон хажуугийн булчингуудыг ажиллуулах нь хамгийн хэцүү бөгөөд хэцүү ажил юм, учир нь энэ нь маш олон тооны булчингуудыг хамардаг бөгөөд энэ нь эцэстээ биднийг үзэсгэлэнтэй харагдахаас гадна үзэсгэлэнтэй байрлал, дотоод эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангахад тусалдаг.

Асуудлыг хялбархан шийдэхэд та уруу татагдахгүй гэдгийг би шууд хэлье - энэ нь хэцүү хэвээр байх болно. Үүнийг зөвхөн эхний арга барилаар хялбархан харуулах боломжтой. Хэрэв та өмнө нь хэвлэлийн "сонгодог" савлуурт анхаарлаа хандуулсан бол (өвдөг нугалж эсвэл шулуун хөл, биеийг дээш өргөх) эдгээр булчингууд бараг ажиллахгүй байсан бол эдгээр дасгалуудыг хэвлэлийн дээр хийхэд хэцүү байх болно.

Ер нь бол хэвлэлээр нэлээд удаан ажиллахдаа гаргадаг алдааны талаар яриад энэ талаар тусдаа сэдэв онцолж болох юм. Фитнесс мэргэжилтнүүд Жилл Миллер, Ева Пелегрин нар ч мөн адил итгэдэг. Ихэнх хүмүүст зориулсан стандарт хэвлийн булчингууд нь зөвхөн гаднах булчингуудыг хамардаг. Мөн хэвлийн дотоод булчинг судлах нь хажуу талдаа хэвээр байна. Фитнессийн багштай бэлтгэл хийдэг хүмүүс миний юу хэлэх гээд байгааг ойлгох байх. Тиймээс би товчхон хэлэхийг хичээх болно.

Дасгалын дугаар 1

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирийг шалан дээр хэвтүүлэхийн тулд нуруугаа зас. Хоёр хөлөө биетэйгээ зөв өнцгөөр аажмаар дээшлүүлж, баруун тийшээ аажмаар доошлуул. Нэг удаа гүнзгий амьсгаа авахын тулд хөлөө шалан дээр тавиагүйгээр бариад анхны байрлал руугаа буцна.

Хоёр хандлагыг тал бүр дээр ээлжлэн 10 удаа хийнэ.

Дасгалын дугаар 2

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, өвдөгөө нийлүүлэн, хөлийг шалан дээр хэвтүүлж, гараа их биеийн дагуу тавь. Амьсгалахдаа аажуухан гараа толгойныхоо ард аваачиж, аарцаг, нуруугаа (нугасны нугалам) дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 7-10 давталт хий.

Дасгалын дугаар 3

Савны доор жижиг дэр эсвэл цувисан алчуур тавь. Толгойн ард гараа шулуун, алгаа шалан дээр дээшлүүлнэ. Зүүн хөлөө биетэйгээ зөв өнцгөөр аажмаар өргөж, зүүн хөл нь шулуун, шалнаас бага зэрэг дээш өргөгдөнө. Энэ байрлалд 30 секундын турш гүнзгий амьсгаа ав. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Хөл тус бүр дээр 15 эргэлт хийнэ.

Дасгалын дугаар 4

Гартаа хөнгөн жин бариад шалан дээр суу. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хүйс нь татагдаж, хэвлийн булчингууд чангарч, нуруу нь шулуун байна. Та хэвлийн булчинг байнга чангалж, жингээ нэг талаас нөгөө рүү шилжүүлж эхэлдэг. Тал бүр дээр 2-3 хандлагыг 10 удаа хийнэ. Мөн амьсгалахаа бүү мартаарай!

Дасгалын дугаар 5

Хөлийн хуруун дээр мөрний өргөнтэй, гараа алгаа шалан дээр тавьж, ходоодоо татна. Биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун хөлөө шулуун болго, зүүн хөлний аарцаг, өвдөг нээлттэй байна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө өөрчил. Та хөлөө хурдан солих хэрэгтэй, тал бүр дээр 10 удаа давтана. 3-5 багцыг гүйцэтгэнэ.

Дасгалын дугаар 6

Өвдөгөө бөхийлгөж, шалан дээр гараараа алчуур дээр илүү сайн, мөрөө доошоо, гэдэс дотогшоо татсан байрлалд ор. Цээж нь шалан дээр хүрч, нуруу нь шулуун, доод нуруунд бөхийлгөхгүйн тулд гараа аажмаар урагшлуулна. Тайвширч, анхны байрлал руугаа буцна уу. Түвшин нь илүү хэцүү байдаг - алчуур дээр гараа урагш гулсуулж, гэдэс дотогшоо татагдаж, нуруу нь шулуун байна. Тус бүрдээ 10 давталтын 2-3 багц хийнэ.