СУРГАЛТ: Хүчтэй болох шилдэг 7 гүйгч дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Илүү хурдан гүйхийн тулд та зөвхөн тогтмол гүйлтээр зогсохгүй зөвхөн хөлийг төдийгүй бүх биеийг хөгжүүлдэг бусад дасгалуудыг хийх хэрэгтэй: йог, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT), мэдээжийн хэрэг хүч.

Ихэнх гүйгчид хүч чадлын бэлтгэлд тийм ч дуртай байдаггүй бөгөөд үүнгүйгээр аль болох удаан хийхийг илүүд үздэг ч илүү ноцтой зорилгод хүрэхийн тулд та өөрийгөө нэгтгэж, йог, хүч чадлын дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах хэрэгтэй. Иог нь бидний биеийг илүү уян хатан, шөрмөсийг илүү хүчтэй, нэгэн зэрэг уян хатан болгодог. Хүчний дасгал нь булчинг улам бэхжүүлж, бидэнд нэмэлт хүч чадал өгдөг. Ерөнхийдөө хэрэв та үнэхээр хөгжиж байгаа бол эв найртай хөгжих нь зүйтэй бөгөөд энэ нь гүйлтэд олон сонирхолтой дасгалуудыг нэмж оруулах ёстой гэсэн үг юм! Ядаж л нэг гүйлтээр зогсчихсон гүйгчийг би мэдэхгүй. Тиймээс өнөөдөр бид гүйгчдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах болно. Эхлэхийн тулд - долоон энгийн бөгөөд маш хүчтэй дасгал.

Тиймээс хүч чадлын сургалт нь бидний булчинг бэхжүүлж, илүү хүчтэй, хурдан болоход тусалдаг бөгөөд нэмэлт дасгалаар бэхлээгүй шагайг бодвол хүчтэй шагай нь бага унадаг тул гэмтэл бэртлээс хамгаалах нэмэлт даатгал болдог.

Нэг талаараа гүйгч хүний хувьд хамгийн их хэрэглэдэг булчингууд болох дөрвөлжин толгой, шөрмөс, тугалын булчингуудыг бэхжүүлэх ёстой. Нөгөөтэйгүүр, ижил булчинд хэт их ачаалал өгч, бусдыг үл тоомсорлосны үр дагавар болох биеийн тэнцвэрт байдлыг хадгалах, тэнцвэргүй байдлыг засах шаардлагатай байдаг тул биеийн гол болон дээд хэсгийн төлөв байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.. Эдгээр дасгалуудыг гүйлттэй адил нухацтай авч үзэх шаардлагатай тул дасгалуудаа хүч чадлыг нэмэгдүүлэх өдрүүдээр төлөвлөх нь дээр.

Доорх дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө хангалттай сайн суурь, өөрөөр хэлбэл хангалттай хүч чадал, ур чадвар байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та өөрийн чадвардаа итгэлгүй байгаа бол дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, мэргэжлийн хүний хяналтан дор гүйцэтгэх нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та үнэхээр өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал ядаж эхлээд дасгалжуулагчтай ажиллах эсвэл тодорхой зорилго бүхий тодорхой тэмцээнд бэлтгэх үед зайлшгүй шаардлагатай.

1. Банзан

Баар гэж юу байдгийг хүн бүр мэддэг байх гэж бодож байна, гэхдээ ямар ч тохиолдолд бид үүнийг дахин давтах болно. Банзан нь изометрийн дасгал бөгөөд гол ба мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Энэ нь өөр байж болох бөгөөд түүний сортуудаас хамааран тодорхой булчингуудад илүү их анхаарал хандуулдаг. Жишээлбэл, хажуугийн бааранд хэвлийн ташуу булчинд их хэмжээний ачаалал өгдөг.

Цөмийн булчингууд нь хэвлийн ташуу булчингууд, хэвлийн хөндлөн булчин, шулуун гэдэсний булчин, жижиг ба дунд глютус булчингууд, аддукторууд, гуяны арын булчингууд, нугасны доод булчингууд, коракумераль булчингууд, мөн бусад.

2. "Оросын мушгиа" (биеийн эргэлт)

Russian Twist дасгал нь хэвлийн булчин, ташуу, доод нуруу, шөрмөс зэрэг нэлээд олон тооны булчингуудыг хамардаг.

3. Гараа дээш өргөх маягаар хөл тавих

Энэ дасгал нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, мөр, гол булчинд чиглэгддэг. Хэрэв та стресс нэмэхийг хүсвэл тэдгээрийг жингээр хийж болно.

Дасгал хийх явцад жин нь таны толгой дээр шууд байх ёстой бөгөөд урагш зөөвөрлөх хөлний өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна.

4. Агаарын хөлийн дасгал

Squat нь гүйгч хүний хувьд зайлшгүй байх ёстой. Мөн эдгээр squats нь гүйцэтгэхэд хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн үр дүнтэй нь юм. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад өгзөгний булчингууд, гуяны дөрвөлжин булчингууд, гуяны уян хатан булчингууд, өгзөг, гол булчингууд ажилд ордог.

Хел тавих үед гуяны төгсгөлийн доод цэг нь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай, өргөх үед хөлийн хуруунд биш, харин өсгий дээр анхаарлаа хандуулаарай. Та маш жижиг сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв жинг үе үе оймс руу шилжүүлбэл оймсны доор жижиг дамббелл бин хийж болно.

5. Нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт

Нэг хөлөөр үхсэн өргөлт нь таны гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх, тэнцвэртэй байдлыг бий болгох, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тохиромжтой дасгал юм. Эхлээд та энэ дасгалыг жингүйгээр хийж болно.

6. "Гар буу"

Сургуулийн шалгалтыг хүн бүр санаж байгаа байх, мөн сургуулийн сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг байсаар ирсэн эдгээр squats. Хэрэв зөв хийгдсэн бол диспепси нь зуршлаасаа болж маш хүчтэй байх тул алхах нь нэлээд өвдөлттэй байх болно.;)

7. Дамббеллийг эргүүлэх замаар өргөх

Энэ дасгал нь таны дээд биеийн булчингуудыг - гол ба мөрний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Таны харж байгаагаар эдгээр бүх дасгалууд нь хөл, биеийн дээд хэсэгт хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Тэдний хувьд тийм ч хэцүү зүйл байхгүй, гэхдээ хэрэв та өөрийн чадвардаа итгэлгүй байгаа бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх эсвэл бага зэрэг өөрчлөхийг түүнээс хүсэх нь дээр (сэдвийн талаар нэлээд олон хувилбар байж болно.) таны шаардлагыг бүрэн хангаж, эцэст нь хүссэн үр дүнд хүргэхийн тулд.

Сургалтаа сайхан өнгөрүүлээрэй.;)