Анхаарал төвлөрүүлэх 4 энгийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сэтгэл зүйч Амиш Жа Оюун санааны сургалтаар дамжуулан анхаарлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар тайлбарлав.

Анхаарлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ

Анхаарал нь гар чийдэнтэй адил бөгөөд туяа нь юунд ч чиглэгддэг. Сэрэх үеийнхээ 50 орчим хувь нь бидний анхаарлыг сарниулдаг тул энэ туяа хажуу тийшээ гүйдэг нь харагдаж байна. Анхаарлаа хянаж сурахын тулд Майамигийн их сургуулийн сэтгэл зүйч Амиш Жа анхаарлаа төвлөрүүлэх сургалтыг санал болгож байна.

Түүний судалгаагаар ийм дасгал хийдэггүй хүмүүс маш их стресст орсон үед анхаарлаа алддаг. Нөгөөтэйгүүр, тархиа тогтмол дасгалжуулдаг хүмүүст энэ нь сайжирдаг. Ухаантай байх нь бусад давуу талуудтай: сэтгэлийн түгшүүр, дахин сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл буурч, богино хугацааны ой санамж сайжирдаг.

Оюун санаа нь сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэлгүйгээр одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

"Үүнийг хийхийн тулд танд онцгой ертөнцийг үзэх үзэл, шашны итгэл үнэмшил хэрэггүй" гэж Жа хэлэв. Ийм дасгалууд нь энгийн байдаг. Тэдгээрийг анхааралтай ажиглах, чөлөөт ажиглалт гэсэн хоёр ангилалд хуваадаг. Эдгээр бүх дасгалууд нь тархины нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг хөгжүүлдэг.

1. Амьсгалах

Анхааралтай амьсгалж эхэл. Тав тухтай байрлалд нуруугаа шулуун байлга. Амьсгалын мэдрэмж дээр бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Хамрын нүхэнд сэрүүн агаар орж байгааг мэдэр, эсвэл гэдэс дээшилж, доошоо бууж байгааг мэдэр.

Ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа сарниулах үед амьсгалаа зөөлөн эргүүлээрэй. Хэрэв та үүнийг дахин дахин давтах шаардлагатай бол гайхах эсвэл бухимдах хэрэггүй. Таны анхаарлыг оосортой алхахыг зааж буй гөлөг гэж төсөөлөөд үз дээ. Түүнийг зугтах тоолонд нь зөөлөн тат.

2. Алхах

Мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх үед: Хөлөөрөө газар хүрэх, арьсанд салхи орох, эргэн тойрон дахь дуу чимээ зэргийг мэдрэх. Хаана алхах нь хамаагүй: гадаа эсвэл дотор.

3. Биеийн сканнер

Хэрэв анхаарал бол гар чийдэн юм бол биеийг сканнердахдаа бүх биеийг байнга гэрэлтүүлэх хэрэгтэй. Хөлийн хуруугаараа эхэлж, тэдгээрийн мэдрэмжийг анзаараарай. Та хорссон, халуун, хүйтэн мэдрэмж төрж магадгүй. Дараа нь аажмаар дээш хөдөл.

Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж сурсан бол та чөлөөт ажиглалт руу шилжиж болно.

4. Чөлөөт ажиглалт

Энэ нь таны эргэн тойронд юу болж байгааг анзаарахад тусалдаг, гэхдээ түүнд наалддаггүй. Энд та тодорхой объектууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй. Үүний оронд үүссэн аливаа мэдрэмжинд нээлттэй бай. "Бүү дүн шинжилгээ хий, бүү бод" гэж Жа тайлбарлав. "Тэднийг зүгээр л анзаарч, тарааг."

Үүнийг хийхийн тулд тав тухтай байрлалд суугаад бүх мэдрэмж, бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг анзаарахыг хичээ, гэхдээ тэдгээрийг барьж болохгүй. Та тэдгээрийг өөр өөр ангиллын дагуу тэмдэглэж болно. Жишээлбэл, төлөвлөгөө, түгшүүр, шүүлт, дурсамж. Үүнийг чангаар эсвэл чимээгүй хий, аль нь танд илүү тохиромжтой вэ. Нэгэнт ямар нэгэн мэдрэмж эсвэл бодлуудыг анзаарсан бол түүнийгээ суллаарай.

Энэ нь үүл харахтай адил юм. Зөвхөн одоо л та өөрийн бодлууд урсаж байгааг харж байна.

Заримдаа та нэг бодолд гацах болно, энэ нь мэдээжийн хэрэг. Хэрэв та үүнийг орхиж чадахгүй бол дэмжлэг үзүүлэх мэдрэмжээ сэргээхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хий.

Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол яах вэ

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийж үзсэн ч анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Энэ нь нэлээд олон удаа тохиолддог. Анхаарал хандуулах сургалтыг бүү орхи. Аливаа шинэ үйл ажиллагааны нэгэн адил танд илүү их дадлага хэрэгтэй.

Гол нь анхаарал сарниулахаас өөрийгөө салгахгүй байх явдал юм. Энэ нь таны анхаарлыг сарниулж байгаагаа анзаарч, анхаарлаа буцааж төвлөрүүлэх явдал юм.

Ер нь хүмүүс долоо хоногийн таван өдөр дөрвөн долоо хоног 15 минут хичээллэсний үр шимийг мэдэрч эхэлдэг. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал аажмаар эхэл. Жишээлбэл, дасгалын аль нэгийг өдөр бүр хэдэн минутын турш хийнэ гэж өөртөө амла. Та дасгалаа сунгах хүсэлтэй байх магадлалтай. Нэг сарын турш анхны зорилгоо биелүүлж, долоо хоногийн таван өдөр, 15 минут болтол дасгал хийх цагаа нэмэгдүүлээрэй.

Үүнийг багтаахын тулд утсан дээрээ сануулагч тавиад чимээгүй, тохь тухтай газар, мөн хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй тохиромжтой цагийг олоорой.