Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрдэмтэд тус бүрийн тодорхой цагийг нэрлэсэн.

Эхлээд харахад бүх зүйл энгийн мэт санагддаг: сайн унтахын тулд илүү удаан унтах хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та эдгээр "энгийн" шийдлүүдийн шүтэн бишрэгч бол Lifehacker танд муу мэдээтэй байна.

Яагаад их унтах нь бага зэрэг муу байдаг

Нойр дутуу байх нь ядаргаа, анхаарал төвлөрөх чадвараа алдахаас эхлээд кофейноор дүүрээгүй хүн шиг мэдрэмж төрүүлэх хүртэл маш олон сөрөг үр дагавартай. Тэднийг хүнд хэцүү хичээлүүдийг давсан эсвэл "маргааш өглөө бол эцсийн хугацаа" гэсэн хэллэгийг хэтэрхий сайн мэддэг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч хэт дүүргэлт нь ноцтой хүндрэлүүдээр дүүрэн байдаг.

Бараг нэг сая хагас насанд хүрэгчдийг хамарсан "Нойрны үргэлжлэх хугацаа ба бүх шалтгаант нас баралт: системчилсэн тойм ба хэтийн судалгааны мета-анализ" хэмээх томоохон судалгааны явцад нэгэн сонирхолтой статистик зүй тогтол бий болсон. Өдөрт 6 цагаас бага унтдаг хүмүүс 8 цаг амардаг хүмүүстэй харьцуулахад эрүүл мэндийн аливаа асуудлаас болж цаг бусаар нас барах эрсдэл 12%-иар их байдаг. Гэхдээ өдөр бүр 9 цагаас илүү унтах дуртай хүмүүсийн хувьд цаг бусаар үхэх эрсдэл нь бүр ч өндөр байдаг - 30% хүртэл!

Хэрэв хүнийг байнга дагалддаг бол 8-9 цагаас илүү унтах хүсэл нь нойрны үргэлжлэх хугацаа, чанар, зүрх судасны өвчин, нас баралтын аюултай шинж тэмдэг юм: Зүрх судасны өвчний тунгийн хариу урвалын мета-шинжилгээ.

Ерөнхийдөө бага зэрэг удаан унтах нь заримдаа сайн сонголт байдаг. Гэхдээ сээтэгнэхгүй байх, нойрыг тодорхой хязгаарт байлгахыг хичээсэн нь дээр. Түүнээс гадна эдгээр нормыг аль хэдийн тооцоолсон.

Үр бүтээлтэй, эрүүл байхын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Америкийн үндэсний нойрны сангийн мэргэжилтнүүд энэ асуудлыг нухацтай авч үзсэн. Тэд дэлхийн тэргүүлэх эрдэмтэд болох нойрны мэргэжилтнүүд, түүнчлэн эрүүл мэндийн салбарын хамгийн нэр хүндтэй байгууллагуудын төлөөлөл болох мэдрэлийн эмч, сэтгэцийн эмч, геронтологич, хүүхдийн эмч нарын дунд шинжээчдийн бүлгийг байгуулжээ.

Хоёр жилийн турш судлаачид нойр болон түүний бие махбод, сайн сайхан байдалд үзүүлэх нөлөөлөлтэй холбоотой шинжлэх ухааны нийтлэл, тайлангуудыг анхааралтай судалжээ. Үүний үр дүнд бидэнд хэр их унтах хэрэгтэй вэ гэсэн шинэчилсэн удирдамж гарч ирэв. наснаас хамааран амрах хугацаатай холбоотой.

Та үр бүтээлтэй, эрүүл байхын тулд хэр их унтах хэрэгтэйг эндээс үзнэ үү.

• Шинээр төрсөн хүүхэд (0-3 сар) - 14-17 цаг.
• Нярай (4-11 сар) 12-15 цаг
• Бага насны хүүхдүүд (1-2 настай) - 11-14 цаг.
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд (3-5 нас) - 10-13 цаг.
• Бага сургуулийн сурагчид (6-13 нас) - 9-11 цаг.
• Өсвөр насныхан (14-17 нас) - 8-10 цаг.
• Охид, хөвгүүд (18-25 нас) - 7-9 цаг.
• Насанд хүрэгчид (26-64 нас) - 7-9 цаг.
• Ахмад настнууд (65 ба түүнээс дээш) - 7-8 цаг.

Тоогоор тархах нь хүн бүрийн хувийн шинж чанартай холбоотой байдаг. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь бидний хэрэгцээтэй унтах хэмжээ нь зөвхөн наснаас гадна амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааны түвшин, ерөнхий эрүүл мэндээс хамаардаг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл унтахын хил хязгаар нь нэлээд ангилсан хэвээр байна. Хэрэв та өөрийн насны ангилалд заасан хугацаанаас илүү эсвэл бага унтдаг бол бид нойрны эмгэгийн талаар ярьж байгаа байх - эрүүл мэндэд ямар нэгэн үр дагавартай.

Хангалттай унтаж эхлэх цорын ганц арга бол унтах хугацааг эрүүл орчинд "тохируулах" оролдлого юм.

Хангалттай унтахын тулд хэзээ унтах хэрэгтэй

Ихэнхдээ нойргүйдэл эсвэл хэт их унтах асуудал нь хоёр зүйлээс үүдэлтэй байдаг.

1. Та цагтаа унтаж чадахгүй.
2. Та цагтаа сэрж чадахгүй.

Хэрэв эхний цэгийн шийдэл нь хувийн сахилга баттай холбоотой бол хоёр дахь тохиолдолд нөхцөл байдал илүү төвөгтэй болно. 23:00 цагт үнэнчээр орондоо орчихоод сэрүүлэг дуугарахад, жишээлбэл, 6:30 цагт сэрдэг нь ихэвчлэн тохиолддог. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бид бүрэн дарагдсан мэт санагдаж байна - хэдийгээр санал болгож буй хувь хэмжээ биелсэн мэт санагдаж байна.

Дүгнэлт: хурдан, эрч хүчтэй сэрэхийн тулд сэрүүлгийг зөв тохируулаарай. Үүнийг эхлүүлэх цагийг бие даан тооцоолж болно - жишээлбэл, Lifehacker-ийн нойрны тооцоолуур ашиглан.

Өөр нэг сонголт бол таны нойрны чанарыг хянаж, зөв цагт сэрээх гар утасны програмуудын аль нэгийг ашиглах явдал юм.