Шахах: Хамгийн сайнаараа хийхийг хүсдэг хүмүүст зориулж 20 минут кардио дасгал хийх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нэг ч булчинг хараа хяналтгүй орхихгүй.

Энэ дасгал нь хамгийн сайнаараа хийж, 150-200 ккал зарцуулж, бүх биеийн булчинг бага зэрэг ачаалахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Та тойргийн төгсгөлд л амарч, бараг зогсолтгүй ажиллах хэрэгтэй. Энэ форматыг ашигласнаар таны зүрхний цохилт дасгалын туршид өндөр хэвээр байх бөгөөд дасгалын хооронд зогссоноос хамаагүй илүү ашиг тусыг авах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Эхлэхийн тулд үе мөчний халаалт хийх хэрэгтэй: хүзүү, биеийг эргүүлж, хазайлгах, бүх үеийг чиглэлд 5-10 удаа эргүүлэх. Хэрэв та хүч чадлын сургалт, гүйлт гэх мэт үндсэн дасгалын дараа энэ цогцолборыг хийвэл үүнийг алгасаж болно.

Дараах хөдөлгөөнүүдийг нэг минут тутамд зогсолтгүй хий.

• Үсрээд гарч буй брейк бүжигчин.
• Түлхэх, алхах бар.
• Хажуу тал руугаа эргүүлж сууна.
• Хөлийг ээлжлэн шүргэх замаар аарцагыг дээшлүүлнэ.

Үүний дараа нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Дөрвөн тойрог хий.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

"Брейк бүжигчин" үсрэн гарч байна

Эхлэх байрлал нь "баавгай" банз бөгөөд гар нь мөрний доор байрладаг бөгөөд хөл нь өвдөг, аарцагны ясыг зөв өнцгөөр эсвэл үүнтэй ойртуулна.

Хөлийн хурууг эргүүлж, хоёр чиглэлд хоёр удаа брейк бүжгийн дасгал хий. Дараа нь үсэрч, хөлөө гартаа ойртуулж, шулуун, толгой дээрээ гараа алгадана.

Баавгайн баар руу буцаж очоод сайн ажлаа үргэлжлүүлээрэй.

Түлхэх, алхах бар

Онцлон босоод хэвтэж, сонгодог түлхэлт хийж, дараа нь аарцагыг буцааж түлхэж, "гулсуур" дээр гарна. Гараа амрааж байхдаа мөр, гуяны ар талыг сунгана.

Дараа нь хэвтэж буй байрлал руугаа буцаж, шуугаа шалан дээр буулгана. Бие нь нэгэн зэрэг шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай: доод нурууг бөхийлгөж болохгүй, өгзөгөө чангал.

Гараа алган дээрээ ээлжлэн тавиад хэвтсэн байрлалдаа буцаж очоод эхлээд олон тооны дасгал хий. Хэрэв таны гар маш их бөглөрсөн бол "гулсдаг" байрлалд бага зэрэг илүү цаг зарцуулаарай - 3-4 секундын дараа амрах цаг гарч, үргэлжлүүлэх боломжтой болно.

Хажуу тал руугаа эргүүлж сууна

Энэхүү энгийн хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн бөгөөд эцэст нь таны хонго бөглөрдөг.

Шүүж, нуруугаа эгцлэн бөхийлгөж, хөлний завсар шалан дээр хуруугаараа хүр. Дараа нь шулуун, гараа толгойныхоо ард тавиад, бага зэрэг үсэрч, баруун өвдөгөө өргөж, биеэ баруун тийш эргүүлнэ.

Эхнээс нь давтана: хонхойж, шалан дээр хүрч бөхийлгөж, шулуун, толгойны ард гараа зүүн тийш эргүүлнэ. Дасгал дуустал эрч хүчтэй хөдөлж, хурдаа хадгалахыг хичээ.

Хүчин чадалгүй бол үсрэхгүйгээр хий.

Хөлийг ээлжлэн шүргэх замаар аарцагыг дээшлүүлнэ

Энэ хөдөлгөөн нь таны хонго болон хэвлийн булчинг шахаж, таныг амраах болно.

Шалан дээр суугаад гараа биеийн ард байрлуулж, баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөлөө шулуун байлга. Гар, баруун хөл дээрээ түшин, аарцаг, зүүн хөлөө шалнаас дээш өргө.

Баруун гараараа зүүн хөлөндөө хүрч, шалан дээр буцаж доошилж, хөлөө өөрчил - одоо зүүн хөл нь шалан дээр өвдөг дээрээ бөхийж, баруун хөл нь шулуун байна. Хажуу талыг өөр болгонд нь соль.