Вандан хэвлэлийн жинг нэмэгдүүлэх 3 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөнгөн штанг ашиглан вандан хэвлэлийн дасгал хийхэд хэн ч сул дорой харагдахыг хүсдэггүй. Энэ дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах гурван арга бий.

1. Пауэрлифтингийн аргыг туршаад үзээрэй

Хэрэв та вандан сандал дээр маш их дасгал хийхийг хүсч байвал далайцын агшилтыг нэмэгдүүлэх, биеийн хамгийн ашигтай байрлалыг сонгох зэрэг пауэрлифтингийн техникийг сонгох нь дээр.

Биеийн зөв байрлалд ор

Мөр нь вандан сандал дээр хэвтэж, нуруу нь нуман хэлбэртэй, хөл нь шалан дээр бэхлэгдсэн, биеийн байрлалыг тогтворжуулдаг. Нуман нуруу нь хөдөлгөөний хүрээг багасгахад тусалдаг: ингэснээр баар бага зайд явах бөгөөд энэ нь танд маш их жинг шахахад хялбар болно гэсэн үг юм. Үүнээс гадна нуман нуруу нь нурууны булчингуудыг татаж, гол ачааллыг цээжний булчингийн доод багцад шилжүүлэхэд тусалдаг.

Өргөн бариул ашиглах

Та баарыг илүү өргөн атгах тусам хөдөлгөөний хүрээ багасч, хүчтэй цээжний булчинд ачаалал ихсэх болно.

Дасгал хийх явцад баарыг сайтар шахаж ав

Хүчтэй атгах нь мэдрэлийн системийн мэдрэхүйн болон моторын хэсгүүдийг синхрончлох, булчингийн хүчийг бүрэн ашиглах, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Тохойгоо биеэсээ 45 градусын өнцөгт байлга

Тохойн энэ байрлал нь трицепс болон цээжний булчингуудын хооронд ачааллыг жигд хуваарилах боломжийг олгодог бөгөөд баарыг буулгахдаа нурууны булчингуудыг ашигладаг.

2. Барын жинг биш харин ачааллыг нэмэгдүүлнэ

Пауэрлифтингийн тамирчид ч гэсэн бэлтгэлдээ 1RM-ийг бараг ашигладаггүй бөгөөд ихэнх тамирчдад хэрэггүй. Хүч чадал, булчингийн гипертрофи хөгжүүлэхийн тулд танд 1RM сургалтаас илүү их ачаалал хэрэгтэй.

Тоолж үзье. Та 1RM 135 кг жинтэй вандан машин хийж байна гэж бодъё. Сайн дулаацсан ч гэсэн 6-8 удаа л хийж, завсар нь удаан амарч, эцэст нь булчингаа ядрааж, гараа арай ядан дээшлүүлж чадна. Энэ бол үнэхээр хэцүү дасгал боловч нийтдээ 1080 кг л өргөдөг.

Одоо та 1RM - 115 кг жингийн 85% -тай вандан пресс хийж байна гэж бодъё. Та тал бүр дээр арваад л өргөсөн, гэхдээ та аль хэдийн 3-5 давталтын 4 хүнд багц хийж болно. Нэг багцад 3 удаа дарсан ч нийт өргөсөн жин 1380 кг болно - 300 кг илүү!

Хэрэв та ачааллыг илүү их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалыг ердийн уналтын багц эсвэл богино завсарлагатай хувилбараар дуусга. Энгийн уналтын багцад багцын дараа шууд жингийн 25% -ийг аль болох хурдан хаяж, өөр багц хийнэ. Түр зогсолттой дуслын багцад та цаг заваа гаргаж, жингээ хаясны дараа 10-15 секунд амрах боломжтой.

3. Хуваалтаа өөрчил

Таныг түлхэх үед цээж, гурвалсан булчингууд, татах үед нуруу, хоёр толгойтой булчингууд ажилладаг. Тиймээс эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хамтад нь сургах нь логик юм: "цээжний трицепс" болон "нуруу-бицепс" гэсэн өдрүүдийг тусад нь зохион байгуулж, дараа нь булчингуудыг удаан хугацаагаар амраана.

Гэхдээ хэрэв та энэ хуваалтыг маш удаан хугацаанд хэрэглэж байгаа бол үүнийг өөрчилбөл илүү сайн үр дүнд хүрч чадна.

Антагонист булчингийн хуваагдал нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, хэрэв та даваа гаригт цээж, хоёр толгойн дасгал хийж байгаа бол долоо хоногийн сүүлээр гурвалсан булчинд ажиллах болно. Үүний зэрэгцээ, гурвалсан булчинг түлхэх дасгал хийх үед цээжний булчингууд оролцдог - та тэдгээрийг дахин ачаалахын тулд долоо хоног хүлээх шаардлагагүй болно.

Нэмж дурдахад, хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх явцад цээжний булчинг бараг ашигладаггүй. Үүний үр дүнд ядаргаа хуримтлагддаггүй тул та илүү их зүйлийг хийж чадна.

Вандан сандлын байрлалыг туршиж үзээрэй, 1RM-ээс зайлсхийж, нэг дасгалын үеэр булчингуудыг дайруулж үзээрэй - тэгвэл та тун удахгүй баарандаа дахиад хэдэн хуушуур нэмэх боломжтой болно.