Хангалттай нойр авах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 13 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бидний олонхи нь нойрны эмгэгээс болж зовж шаналж байдаг: тэд удаан хугацаанд унтаж чадахгүй эсвэл маш хэцүү сэрдэг. Шинжлэх ухааны хувьд батлагдсан аргууд нь энэ асуудлаас ангижрахад тусална.

1. Хэр их унтах хэрэгтэйг тодорхойл

Бид бүгд өөр өөр байдаг: хронотипийн дагуу хүмүүсийг болжмор, шар шувуу, тагтаа гэж хуваадаг. Ажлын хуваарь нь дүрмээр бол хувь хүний биоритмыг харгалздаггүй: уламжлал ёсоор оффисууд өглөөний 8-9 цагт нээгддэг. Шар шувууд, түүнчлэн зарим шалтгааны улмаас цагтаа унтаж чадаагүй хүмүүст зориулсан хэцүү сорилт.

Зөвлөмж нь энгийн: эхлээд биеэ судлаарай.

Хүссэн даруйдаа орондоо ор. Сэрүүлгээ унтраагаад хүссэнээрээ унт.

Байгалийн биоритм, дадал зуршлаа тодорхойлохын тулд ажлаасаа хэд хоног амрах хэрэгтэй. Энэ нь урт амралт эсвэл ядаж амралтын өдрүүд байж болно. Ийм "чөлөөт усанд сэлэх" үед хүн ихэвчлэн 7-9 цаг унтдаг - энэ нь бие нь бүрэн сэргэх цаг юм.

Унтах ямар зан үйлтэй болохыг тодорхойл. Та унтахынхаа өмнө зурагт үздэг үү? Та шөнө босож ус уух юм уу юм идэх гэж сэрдэг үү? Та зуршилдаа суралцахгүй бол өөрчилж чадахгүй.

2. Унтах цагаа сонго

Аль болох эрт унтах гэж бүү оролд. Энэ бол тодорхойгүй зорилго бөгөөд хүрэх нь бараг боломжгүй юм. Харин та хэдэн цагт босох шаардлагатай байгаагаас хамааран "гэрэл унтрах" цагаа тодорхой төлөвлө.

Өмнөх догол мөрөнд тайлбарласан туршилт нь 8 цаг унтах хэрэгтэйг харуулсан гэж бодъё. Мөн та 7:00 цагт босох хэрэгтэй. Дараа нь 23:00 эсвэл арай эрт унт.

Өдөр тутмын хэвшилд орохын тулд амралтын өдрүүдээр ч гэсэн үүнийгээ баримтлахыг хичээ. Гэхдээ заримдаа үл хамаарах зүйл бол үдийн хоолны өмнө унтах эсвэл дараа нь унтахыг зөвшөөр.

3. Унтлагын өрөөнд ажиллахаа боль

Хангалттай унтах цагаа шийдсэнийхээ дараа тайвшрахад туслах дүрмээ өөрөө бий болго. Энэ нь бүдэг гэрэл, унтахаас нэг цагийн өмнө зурагт үзэхээс татгалзах гэх мэт байж болно.

Санаж байгаарай: ажил, тоглоом нэг газар тохиолдох ёсгүй! Энэ нь сайн унтах зуршлыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой. Орондоо цахим шуудангаа бүү шалга, нийтлэл, тайлангаа бүү дуусга. Үгүй бол та бүрэн тайвширч чадахгүй.

Үндсэн зарчим нь: ор нь унтах, бэлгийн харьцаанд ордог.

4. Унтахынхаа өмнө архи ууж, идэж болохгүй

Энд бүх зүйл энгийн байдаг: оройн хоол нь зүрхний шархаар дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь таныг тайван унтахаас сэргийлнэ.

Согтууруулах ундааны тухайд, эрдэмтэд унтахынхаа өмнө "тайвшрах" зорилгоор аяга эсвэл дарс уудаг хүмүүс шөнийн хоёр дахь хагаст нойрны хямралд ордог болохыг тогтоожээ.

Оройн хоол, архи уух, унтахын хооронд хэдий чинээ их хугацаа байх тусам сайн.

5. Унтахаасаа 30 минутын өмнө гаджетуудыг унтраа

Энэ бол бидний үл тоомсорлодог зөвлөгөө юм (би цахим ном унших, олон нийтийн сүлжээг шалгах гэх мэт). Гэхдээ дэмий л.

Ухаалаг гар утаснаас гарах гэрэл нь нарыг дуурайдаг.

Энэ нь тархинд мелатонин үйлдвэрлэхээ зогсоох дохио өгдөг. Энэ нь циркадийн хэмнэлийг (унтах-сэрэх мөчлөгийн өөрчлөлт) зохицуулдаг чухал даавар бөгөөд хэзээ унтах, хэзээ сэрэх талаар дохио өгдөг.

Циркадиан хэмнэл алдагдах нь зөвхөн нойр муудахаас гадна харааны бэрхшээл, сэтгэлийн хямрал, хорт хавдар үүсэх зэргээр дүүрэн байдаг. Тиймээс та гаджетуудаа хойш тавьсан нь дээр.

6. 30-60 минутын турш тайвшир

Америкийн үндэсний нойрны сангийн зарим удирдамж энд байна.

• Ном, сэтгүүл унших (цахим биш, цаасан дээр, ажилтай холбоогүй).
• Санал бодлоо бичээрэй. Мэргэжилтнүүд унтахын өмнөх өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг удирдахад тусалдаг гэж үздэг.
• Унтахдаа бэлдэж байгаа дохио өгөх зан үйлийг ажигла: шүдээ угааж, өөрийгөө угаа.
• Бясалгал хийж үзээрэй. Судалгаанаас харахад энэ нь сэтгэлзүйн сайн сайхан байдлыг дэмждэг.

7. Бөглөх хэрэггүй

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хэрэв та эрт босч, бага зэрэг унтахаар шийдсэн бол цагтаа босох нь хамаагүй хэцүү болно. Та гүн нойронд автах магадлалтай.

Тиймээс таны бие танд өгсөн боломжийг ашиглаж, өглөө эрт зарим хэрэгтэй зүйлд ашиглах нь дээр.

8. Өглөөний дасгал хийх

Нарны гэрэлтэй хослуулсан дасгал нь мелатонины үйлдвэрлэлийг зогсоож, таныг сэрүүн байлгах болно. Таны биеийг нойронд бэлтгэх шинэ мөчлөг эхэлнэ.

Дашрамд хэлэхэд, үдээс хойш дасгал хийх нь орой унтахад тань туслах болно, зүгээр л хэтэрхий оройтож ачаалал өгөх хэрэггүй.

21:00 цагаас хойш кроссфит нь эсрэг заалттай байдаг - үүнийг йогоор солино.

Ямар ч тохиолдолд сайн унтах ачааллыг дангаар нь сонгох ёстой.

9. Унтчих вий гэж бүү санаа зов

Үүнийг хийхээс хамаагүй хялбар нь мэдээжийн хэрэг. Шөнийг айдастай хүлээж, цагаа харан, өнөөдөр дахиж унтаж чадахгүй нь гэж санаа зовдог хүмүүс байдаг. Мөрөөдөл үнэхээр ирэхгүй болсны дараа тэд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг: айдас, түгшүүр, уур хилэн. Энэ нь архаг нойргүйдэлд хүргэдэг.

Энэ тохиолдолд эмч нар нойргүйдэлд хүргэж болзошгүйг сануулдаг цаг болон бусад зүйлсийг унтлагын өрөөнөөс гаргахыг зөвлөж байна.

Гамшиг болж унтдаггүй гэж битгий бодоорой. Ажлын хүнд хэцүү өдрийн талаар санаа зовохын оронд маргааш шөнө нь хэр сайн унтаж чадахаа бодоорой. Үүнд өөрийгөө тохируул.

10. Амрах дасгал хийх

Нойр хүрэхгүй гэж санаа зовох болгонд таны бие стрессийн гормон ялгаруулдаг. Үүний үр дүнд унтах нь үнэхээр асуудал болж хувирдаг.

Энэ тойргоос гарах нь Америкийн мэдрэлийн эмч Эдмунд Жэйкобсоны зохион бүтээсэн дэвшилтэт тайвшралд тусална. Эдгээр нь бие даасан булчингийн бүлгүүдийн ээлжлэн амралт, хурцадмал байдал бүхий дасгалууд юм.

Батлагдсан: Энэ бол архаг нойргүйдэлтэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

11. Эерэгээр сэтгэ

Ихэнх тохиолдолд нойргүйдэлд өртөж байна гэж боддог хүмүүс энэ асуудлыг хэтрүүлэх хандлагатай байдаг. Тэд бодит байдлаасаа бага унтсан гэж боддог. Хэрэв та эерэг тал руу шилжихийг оролдвол гамшгийн цар хүрээ ихээхэн багасна.

Үүнийг хийхийн тулд та өөртөө ажиллах хэрэгтэй: бясалгаж, амарч сурах, унтах таатай нөхцлийг бүрдүүлэх: жишээлбэл, сэрүүн, нам гүм, харанхуй өрөөнд унтах.

12. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол бос

Унтна гэж найдан олон цагаар орондоо бүү хэвт. Хэрэв та 20 минутын дотор үүнийг хийж чадахгүй бол орноосоо босч, ямар нэгэн зүйл хий. Гэхдээ компьютер, утас, зурагтаа асааж болохгүй, энэ нь асуудлыг улам хүндрүүлнэ.

Мэргэжилтнүүд энэ дүрэм нь оронтой холбоотой сөрөг сэтгэл хөдлөлийн харгис тойргийг арилгахад тусалдаг гэж үздэг.

13. Унтуулах гэж өөрийгөө бүү шах

Та унтах гэж оролдох шаардлагагүй. Зүгээр л шаардлагатай бүх нөхцлийг бүрдүүлж (гэрэл унтраах, нам гүм хөгжим асаах, цонх нээх гэх мэт) болон тайвшир.

Унтаж чадах эсэхээ бүү бод.

Сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй бодлууд байхгүй байх нь ид шидтэй ажилладаг.